Dapatkah Suplemen Termogenik Membantu Anda Membakar Lemak?

Isi

• Apakah Suplemen Termogenik?
• Apakah Mereka Membantu Anda Membakar Lemak?
• 1. Kafein
• 2. Teh Hijau / EGCG
• 3. Capsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Jeruk Pahit / Synephrine
• 7. Campuran Termogenik
• Keamanan dan Efek Samping
• Efek Samping yang Tidak Menyenangkan
• Komplikasi Serius yang Berpotensi
• Tidak Diatur Dengan Baik
• Garis bawah

Suplemen termogenik mengandung bahan-bahan alami yang dirancang untuk meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan pembakaran lemak.

Beberapa suplemen termogenik yang paling populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin dan ekstrak tanaman lainnya.

Walaupun bahan-bahan ini tentu saja memiliki efek positif kecil pada metabolisme, tidak jelas apakah efek ini cukup signifikan untuk membantu orang menurunkan berat badan atau lemak tubuh.

Artikel ini mengulas suplemen termogenik yang paling populer, keefektifan, keamanan dan efek sampingnya.

Apakah Suplemen Termogenik?

Kata "termogenik" secara harfiah berarti penghasil panas.

Ketika tubuh Anda membakar kalori, itu menghasilkan lebih banyak panas, sehingga suplemen yang meningkatkan metabolisme atau pembakaran lemak dianggap termogenik.

Banyak jenis suplemen ini tersedia di pasaran.

Beberapa hanya mengandung satu bahan, sementara yang lain menggunakan campuran senyawa penambah metabolisme.

Produsen mengklaim bahwa suplemen ini akan membantu Anda menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak lemak tubuh, tetapi kebenaran klaim ini masih diperdebatkan.

Ringkasan Suplemen termogenik meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi nafsu makan. Mereka tersedia tanpa resep dan dapat mengandung hanya satu bahan atau campuran senyawa termogenik.

Apakah Mereka Membantu Anda Membakar Lemak?

Inilah beberapa penelitian di balik senyawa termogenik paling populer untuk menentukan apakah mereka benar-benar membantu membakar lemak tubuh.

1. Kafein

Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan di lebih dari 60 tanaman yang berbeda, termasuk kopi, kakao, teh, kacang kola, guarana dan yerba mate (1, 2).

Ini meningkatkan tingkat adrenalin, hormon yang merangsang sel-sel lemak Anda untuk melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah Anda, di mana mereka dapat digunakan oleh sel-sel Anda untuk energi.

Stimulan ini juga mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil makan lebih sedikit (3).

Penelitian telah menemukan bahwa setiap miligram kafein yang dikonsumsi membantu membakar 0,1 kalori tambahan dalam 24 jam berikutnya. Ini berarti bahwa meminum pil kafein 150 mg akan membakar tambahan 15 kalori selama sehari (4).

Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa dosis 1,4-2,3 mg kafein per pon (3-5 mg per kg) dari berat badan paling efektif dalam meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (3).

Karena efek kafein pada metabolisme relatif kecil, suplemen tidak mungkin membuat dampak besar pada berat badan tetapi dapat membantu ketika dikombinasikan dengan perubahan diet dan olahraga lainnya.

2. Teh Hijau / EGCG

Teh hijau mengandung dua senyawa yang memiliki efek termogenik: kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Seperti disebutkan di atas, kafein merangsang pelepasan adrenalin, yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. EGCG meningkatkan efek ini dengan memperlambat pemecahan adrenalin sehingga dampaknya diperbesar (6, 7).

Penelitian telah menemukan bahwa suplemen teh hijau berkafein dapat meningkatkan metabolisme sekitar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak sebesar 16% selama 24 jam setelah konsumsi (4).

Namun, tidak jelas apakah efek ini mengarah pada penurunan berat badan yang signifikan atau pengurangan lemak tubuh.

Satu ulasan menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengkonsumsi suplemen teh hijau setiap hari selama setidaknya 12 minggu kehilangan hanya 0,1 pon (0,04 kg) dan mengurangi ukuran pinggang mereka dengan hanya 0,1 inci (2 cm) (8).

Namun, tinjauan berbeda menemukan bahwa orang yang menggunakan suplemen teh hijau untuk periode waktu yang sama mengalami penurunan berat badan rata-rata 2,9 pon (1,3 kg), terlepas dari dosis yang diminum (9).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana teh hijau memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh.

3. Capsaicin

Capsaicin adalah molekul yang membuat cabai pedas - semakin banyak lada, semakin banyak capsaicin yang dikandungnya.

Seperti halnya kafein, capsaicin merangsang pelepasan adrenalin, yang mempercepat metabolisme dan menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak (10).

Ini juga mengurangi nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori. Bersama-sama, efek ini membuat capsaicin menjadi zat termogenik yang kuat (11).

Sebuah tinjauan dari 20 studi menemukan bahwa suplemen capsaicin dapat meningkatkan metabolisme sekitar 50 kalori per hari, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu (12).

Studi lain menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi 2,5 mg capsaicin setiap kali makan membakar 10% lebih banyak lemak dalam 24 jam berikutnya, dibandingkan dengan kelompok kontrol (13).

Melengkapi dengan 6 mg capsaicin setiap hari juga telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut selama periode tiga bulan (14)

Namun, ada beberapa bukti bahwa tubuh Anda dapat beradaptasi dengan capsaicin, mengurangi efek ini dari waktu ke waktu (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia adalah buah tropis yang ekstraknya sering digunakan dalam suplemen penurun berat badan.

Ini mengandung senyawa yang disebut asam hidroksisitrat (HCA) yang dapat memblokir aktivitas enzim ATP sitrat lyase, yang terlibat dalam pembentukan lemak tubuh (16).

Sebuah tinjauan 12 studi menemukan bahwa pengambilan garcinia cambogia suplemen lebih dari 2-12 minggu menyebabkan penurunan 1% lebih besar dalam berat badan dibandingkan dengan plasebo, rata-rata. Ini adalah perbedaan sekitar 2 pon (0,9 kg) (17).

Namun, tidak ada konsensus tentang garcinia cambogiaDampak lemak, karena hasil penelitian lain telah dicampur (18, 19, 20, 21).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah garcinia cambogia Suplemen efektif untuk menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh.

5. Yohimbine

Yohimbine adalah bahan kimia yang berasal dari kulit pohon yohimbe Afrika, dan umumnya diambil sebagai suplemen termogenik.

Ini bekerja dengan meningkatkan aktivitas beberapa hormon, termasuk adrenalin, noradrenalin dan dopamin, yang secara teori dapat meningkatkan metabolisme lemak (22, 23).

Efektivitas yohimbine untuk menurunkan lemak belum banyak diteliti, tetapi hasil awal menjanjikan.

Satu studi kecil menemukan bahwa atlet profesional yang mengonsumsi 20 mg yohimbine setiap hari selama tiga minggu memiliki 2% lebih sedikit lemak tubuh daripada atlet yang menggunakan plasebo (24).

Yohimbine mungkin sangat efektif untuk menurunkan berat badan ketika dikombinasikan dengan olahraga, karena telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak selama dan setelah latihan aerobik (25).

Saat ini, tidak ada penelitian yang cukup untuk menentukan apakah yohimbine benar-benar membantu membakar lemak tubuh.

6. Jeruk Pahit / Synephrine

Jeruk pahit, sejenis buah jeruk, mengandung synephrine, senyawa yang merupakan stimulan alami, mirip strukturnya dengan efedrin.

Sementara efedrin telah dilarang di Amerika Serikat karena laporan kematian mendadak terkait jantung, synephrine belum ditemukan memiliki efek yang sama dan dianggap aman untuk digunakan dalam suplemen (26).

Mengambil 50 mg synephrine telah terbukti meningkatkan metabolisme dan membakar 65 kalori tambahan per hari, yang berpotensi dapat membantu orang menurunkan berat badan dari waktu ke waktu (27).

Sebuah tinjauan dari 20 studi menggunakan jeruk pahit saja atau dalam kombinasi dengan herbal lain menemukan bahwa itu secara signifikan meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan ketika diminum setiap hari selama 6-12 minggu (28).

Belum ada penelitian yang mencoba untuk menentukan apakah itu mengurangi lemak tubuh pada manusia.

7. Campuran Termogenik

Karena banyak zat memiliki efek termogenik, perusahaan sering menggabungkan beberapa dari mereka dalam satu suplemen, berharap efek penurunan berat badan yang lebih besar.

Studi menunjukkan bahwa suplemen campuran ini memberikan peningkatan metabolisme ekstra, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga. Namun, belum banyak penelitian untuk menentukan apakah mereka mengurangi lemak tubuh (29, 30, 31, 32).

Satu studi delapan minggu menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi suplemen harian yang mengandung ekstrak teh hijau, capsaicin, dan kafein kehilangan satu pon (0,9 kg) lemak tubuh, dibandingkan dengan plasebo. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian (33).

RingkasanSuplemen termogenik yang populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine dan jeruk pahit. Zat ini dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi nafsu makan, tetapi efeknya relatif kecil.

Keamanan dan Efek Samping

Sementara suplemen termogenik mungkin terdengar seperti cara yang menarik untuk meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi lemak tubuh, mereka memang memiliki beberapa risiko dan efek samping.

Efek Samping yang Tidak Menyenangkan

Banyak orang mentolerir suplemen termogenik dengan baik, tetapi mereka dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada sebagian orang (34, 35).

Keluhan yang paling umum termasuk mual, sembelit, sakit perut dan sakit kepala. Terlebih lagi, suplemen ini dapat menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah (8, 29, 30, 36).

Suplemen yang mengandung 400 mg atau lebih kafein dapat menyebabkan jantung berdebar, cemas, sakit kepala, gelisah dan pusing (36).

Komplikasi Serius yang Berpotensi

Suplemen termogenik juga dikaitkan dengan komplikasi yang jauh lebih serius.

Beberapa studi telah melaporkan hubungan antara suplemen jenis ini dan radang parah pada saluran usus - kadang-kadang cukup berbahaya untuk memerlukan pembedahan (37, 38).

Yang lain telah melaporkan episode hepatitis (radang hati), kerusakan hati dan bahkan gagal hati pada remaja dan orang dewasa yang sehat (39, 40, 41, 42).

Tidak Diatur Dengan Baik

Penting untuk diingat bahwa suplemen tidak diatur secara ketat seperti makanan atau obat-obatan.

Mereka tidak diuji secara ketat sebelum masuk pasar, jadi sebaiknya berhati-hati - terutama dengan suplemen yang mengandung stimulan dosis sangat tinggi atau sejumlah besar bahan yang dapat berinteraksi dengan cara yang tidak diketahui.

Selalu periksa bahan dan bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memutuskan apakah suplemen termogenik tepat untuk Anda.

Ringkasan Efek samping paling umum dari suplemen termogenik adalah minor. Namun, beberapa orang mengalami komplikasi serius, seperti penyakit radang usus atau gagal hati. Selalu gunakan hati-hati dan berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen baru.

Garis bawah

Suplemen termogenik dipasarkan sebagai cara mudah untuk membakar lemak.

Meskipun ada bukti bahwa mereka dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, efeknya relatif kecil.

Mereka mungkin lebih efektif ketika dipasangkan dengan perubahan diet dan olahraga lainnya tetapi bukan solusi pil ajaib.

Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen baru, karena beberapa orang telah mengalami komplikasi serius.