5 Hal yang Saya Tidak Pernah Tahu Tentang Kebugaran Sampai Saya Menjadi Pelatih CrossFit

Isi

• 1. Deadlift adalah "Ratu dari Semua Lift".
• 2. Enam ons bisa menjadi sangat berat.
• 3. Mobilitas pinggul bukan satu-satunya mobilitas yang penting.
• 4. Tidak perlu malu untuk memperkecil.
• 5. Kekuatan mental sama pentingnya dengan kekuatan fisik.
• Ulasan untuk

Anda pernah mendengar lelucon: seorang CrossFitter dan vegan masuk ke bar… Yah, bersalah seperti yang dituduhkan. Saya suka CrossFit dan semua orang yang saya temui segera mengetahuinya.

Instagram saya dipenuhi dengan gambar-gambar fleksibel pasca-WOD, kehidupan sosial saya berputar di sekitar ketika saya berencana untuk berolahraga, dan sebagai jurnalis kesehatan dan kebugaran, saya cukup beruntung untuk menulis tentang CrossFit untuk bekerja sesekali. (Lihat: Manfaat Kesehatan CrossFit).

Jadi, tentu saja, saya ingin belajar sebanyak mungkin tentang olahraga kebugaran fungsional—itulah sebabnya saya memutuskan untuk mendapatkan sertifikasi pelatih CrossFit saya (khususnya CF-L1).

Memiliki CF-L1 saya tidak tiba-tiba berarti bahwa saya Kaya Froning, Juara Game CrossFit empat kali dan pendiri CrossFit Mayhem di Cookeville, Tennessee. (Baca: Mengapa Rich Froning Percaya Pada CrossFit) Sebaliknya, sertifikasi CF-L1 berarti saya tahu cara melatih sembilan gerakan dasar CrossFit, cara mengidentifikasi mekanik yang tidak aman dan memperbaikinya, dan melatih seseorang di tingkat kebugaran apa pun menggunakan CrossFit metodologi.

Melatih kelas CrossFit tidak pernah menjadi tujuan saya—saya hanya ingin meningkatkan basis pengetahuan saya sebagai atlet dan penulis. Di sini, lima hal yang saya pelajari tentang kebugaran yang tidak saya ketahui sebelumnya, terlepas dari sejarah panjang saya sebagai pecandu kebugaran total. Bagian terbaiknya: Anda tidak perlu melakukan CrossFit untuk mendapatkan informasi menarik ini.

1. Deadlift adalah "Ratu dari Semua Lift".

"Deadlift tidak tertandingi dalam kesederhanaan dan dampaknya sementara unik dalam kapasitasnya untuk meningkatkan kekuatan dari ujung kepala hingga ujung kaki," ulang instruktur seminar. Mereka menggemakan Pendiri CrossFit, kutipan Greg Glassman, yang pernah mengatakan bahwa gerakan itu harus kembali ke nama OG-nya—"healthlift"—untuk mendorong lebih banyak orang melakukan gerakan yang sempurna.

Sementara saya tidak tahu siapa yang benar-benar menyebut gerakan majemuk sebagai "healthlift", beberapa orang menyebut deadlift sebagai Daddy of Functional Fitness. Sekarang, saya (dalam anggukan feminisme) menyebutnya Ratu Semua Lift.

ICYDK, deadlift secara harfiah hanya melibatkan mengambil sesuatu dari tanah dengan aman. Meskipun ada beberapa variasi, semuanya memperkuat paha belakang, paha depan, inti, punggung bawah, dan rantai posterior. Plus, itu meniru gerakan yang Anda lakukan sepanjang waktu dalam kehidupan nyata, seperti mengambil paket Amazon Prime dari tanah atau mengangkat bayi atau anak anjing. Jadi ya—*Suara Ron Burgundy*—deadlift adalah masalah besar. (Terkait: Cara Melakukan Deadlift Konvensional dengan Bentuk yang Benar).

2. Enam ons bisa menjadi sangat berat.

Pipa PVC—ya, pipa yang biasa digunakan dalam pipa ledeng dan drainase—adalah peralatan pokok di CrossFit. Pipa-pipa ini, yang biasanya dipotong menjadi tiga sampai lima kaki panjangnya, beratnya sekitar 6 ons dan digunakan untuk membantu atlet pemanasan dan pola gerakan barbel yang sempurna (lihat contoh rutinitas pemanasan PVC di sini). Teorinya: Mulailah dengan pipa 6 ons, sempurnakan gerakannya, dankemudian menambah berat badan.

Selama seminar, kami menghabiskan waktu berjam-jam untuk berlatih push press bahu ke atas, push jerk, deadlift, overhead squat, dan squats hanya menggunakan pipa PVC. Saya dapat membuktikan bahwa otot-otot saya lebih lelah selama latihan (dan lebih sakit keesokan harinya) dengan pipa PVC menggunakan rentang gerak penuh daripada biasanya saat menggunakan beban yang lebih berat dan rentang gerak yang lebih kecil.

Intinya: Meskipun mengangkat beban berat memiliki banyak manfaat, jangan abaikan beban kecil dan pengulangan yang tinggi. Menjadi ringan sambil bergerak dengan cerdas juga memiliki kelebihannya.

3. Mobilitas pinggul bukan satu-satunya mobilitas yang penting.

Sejak memulai CrossFit dua tahun lalu, saya telah bekerja keras untuk meningkatkan barbell squat saya. Karena saya berpikir bahwa ketidakmampuan saya untuk jongkok rendah adalah konsekuensi dari paha belakang yang kencang dan gaya hidup duduk sepanjang hari, saya mencoba yoga selama sebulan untuk meredakan pinggul saya yang melengking. Tetapi bahkan setelah menambahkan yoga ke latihan saya (ketika pinggul saya jauh lebih mobile), jongkok punggung saya masih di bawah standar.

Ternyata, mobilitas pergelangan kaki adalah biang keladinya berdiri di antara saya dan seorang PR. Betis yang tidak fleksibel dan tali tumit yang ketat dapat menyebabkan tumit Anda menonjol dari tanah selama jongkok, yang dapat memberikan tekanan ekstra pada lutut dan punggung bagian bawah, kehilangan keseimbangan, dan membuat latihan lebih quad-dominan daripada glute- dan hamstring -dominan. Begitu banyak untuk keuntungan persik. (Tidak apa-apa di sini: Bagaimana Pergelangan Kaki yang Lemah dan Mobilitas Pergelangan Kaki yang Buruk Dapat Berdampak pada Seluruh Tubuh Anda)

Jadi, untuk memaksimalkan gerakan dan jongkok lebih berat, saya mulai melatih fleksibilitas pergelangan kaki dan betis saya. Sekarang, saya membawa bola lacrosse ke bola kaki saya sebelum berolahraga dan menggulung betis saya dengan busa. (Saran saya? Cobalah latihan mobilitas tubuh total ini agar Anda bebas cedera seumur hidup.)

4. Tidak perlu malu untuk memperkecil.

Scaling adalah CrossFit-speak untuk memodifikasi latihan (baik dengan beban, kecepatan, atau volume) sehingga Anda dapat menyelesaikannya dengan aman.

Tentu, saya pernah mendengar berbagai pelatih CrossFit saya mengoceh tentang penskalaan di masa lalu, tetapi sejujurnya, saya selalu berpikir, bahwa jika sayabisa menyelesaikan latihan dengan berat yang ditentukan, saya harus.

Tapi aku salah. Sebaliknya, ego seharusnya tidak pernah menjadi apa yang menentukan berat yang Anda gunakan dalam WOD atau latihan apa pun. Tujuannya adalah untuk kembali keesokan harinya dan lusa—tidak terlalu sakit (atau lebih buruk lagi, cedera) sehingga Anda harus beristirahat. Hanya karena Anda dapat mengikis sebuah gerakan tidak berarti itu adalah pilihan yang tepat untuk Anda; scaling back (apakah itu mengurangi berat badan Anda, menjatuhkan lutut Anda dalam push-up, atau beristirahat selama beberapa repetisi) dapat membantu Anda tetap aman, memperkuat niat, dan benar-benar dapat berjalan keesokan harinya. (Terkait: Berat Badan Tanpa Peralatan yang Dapat Yu WOD Lakukan Di Mana Saja)

5. Kekuatan mental sama pentingnya dengan kekuatan fisik.

"Satu-satunya hal yang berdiri di antara kami dan skor bagus adalah kelemahan mental." Itulah yang biasa dikatakan partner CrossFit saya sebelum kami melakukan kompetisi WOD bersama. Pada saat itu, saya akan mengabaikannya sebagai hiperbola, tetapi sebenarnya tidak.

Percaya diri dan permainan mental yang kuat tidak akan membantu Anda melakukan sesuatu yang secara fisik tidak mampu Anda lakukan—tetapi berada dalam kondisi mental yang salah saat Anda mengangkat sesuatu yang sangat berat atau melakukan set bertekanan tinggi pasti dapat mengganggu kemampuan Anda untuk sepenuhnya muncul dalam latihan itu. (Beginilah tepatnya bagaimana Jen Winderstrom berbicara sendiri melalui latihan yang sulit dan melatih dirinya untuk mengangkat beban.)

Tidak sampai staf seminar memberi kami kesempatan untuk mencoba otot ring yang ketat, saya menyadari betapa benarnya hal itu. Itu adalah langkah yang tidak pernah bisa saya lakukan. Namun, saya melangkah ke ring, berkata dengan lantang, "Saya bisa melakukan ini"—dan kemudian melakukannya!

Glassman pernah berkata: "Adaptasi terbesar untuk CrossFit terjadi di antara telinga." Ternyata dia (dan partner CrossFit saya) sama-sama benar.

Ulasan untuk