Mengapa Anda Harus Peduli Tentang Mobilitas Tulang Belakang Thoracic

Isi

• Apa itu Tulang Belakang Toraks?
• Mengapa Mobilitas Tulang Belakang Thoracic Sangat Penting
• Apakah Anda Memiliki Mobilitas Tulang Belakang Toraks yang Buruk?
• Cara Meningkatkan Mobilitas Tulang Belakang Toraks
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah mengikuti kelas kebugaran yang mengharuskan membungkuk atau memutar, kemungkinan Anda pernah mendengar pelatih memuji manfaat mobilitas "tulang belakang dada" atau "tulang belakang". (Berbicara tentang frasa yang disukai pelatih, inilah yang perlu diketahui tentang rantai posterior Anda.)

Di sini, para ahli berbagi di mana tepatnya tulang belakang dada, di mana letaknya, mengapa harus bergerak, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk membuatnyalagi seluler—karena, peringatan spoiler, Anda pasti perlu melakukannya.

Apa itu Tulang Belakang Toraks?

Dari namanya, Anda mungkin tahu bahwa tulang belakang dada Anda terletak di (tolong drum roll) ... tulang belakang Anda. Tulang belakang Anda memiliki tiga bagian (serviks, toraks, dan lumbar), dan tulang belakang toraks adalah bagian tengah yang terletak di punggung atas Anda, mulai dari pangkal leher dan memanjang hingga ke perut, jelas Nichole Tipps, seorang ahli kedokteran olahraga. -pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih utama dengan V Shred.

Otot-otot yang melekat pada vertebra (melalui ligamen) di wilayah itu disebut 'spinalis' dan 'longissimus'. Ini adalah otot utama yang terlibat dalam membantu Anda berdiri tegak, mempertahankan postur yang tepat saat Anda duduk, dan—yang terpenting—melindungi tulang belakang Anda, jelas Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. seorang dokter chiropractic di Montgomery County Chiropractic Center di North Wales, PA.

Mengapa Mobilitas Tulang Belakang Thoracic Sangat Penting

Ketika tulang belakang toraks beroperasi secara optimal, ini memungkinkan Anda untuk bergerak ke segala arah pada dasarnya. "Ini dibuat untuk mobilitas dan gerakan, membungkuk dan memutar. Ini dirancang untuk fleksi, ekstensi, dan rotasi," jelas Medhat Mikhael, M.D., spesialis manajemen nyeri untuk Pusat Kesehatan Tulang Belakang di Pusat Medis Memorial Care Orange Coast di Fountain Valley, California. Itulah yang memungkinkan Anda untuk melakukan dengan aman pada dasarnya semua gerakan yang Anda gunakan dalam aktivitas sehari-hari.

Masalahnya adalah, gaya hidup yang tidak aktif saat ini cocok untuk mengurangi mobilitas tulang belakang toraks. "Seperti kebanyakan hal di dalam tubuh, ini adalah skenario 'jika Anda tidak menggunakannya, Anda akan kehilangannya'," jelas Dr. Mikhael. "Kurangnya mobilitas tulang belakang dada berarti bahwa tulang belakang lumbar, panggul, bahu, dan otot-otot di sekitarnya semuanya mengimbangi untuk memungkinkan Anda bergerak sesuai keinginan Anda." Jangka panjang, kompensasi tersebut benar-benar dapat menyebabkan cedera. (Lihat: Mitos Mobilitas yang Harus Anda Abaikan)

Jika Anda kekurangan mobilitas tulang belakang toraks, risiko cedera tulang belakang lumbar—bagian tulang belakang di punggung bawah—sangat tinggi. "Tulang belakang lumbar dimaksudkan untuk membuat kita tetap stabil dan tidak dimaksudkan untuk banyak bergerak sama sekali," katanya. "Jadi, ketika persendian ini yang tidak dimaksudkan untuk bergerak, dipaksa untuk bergerak, itu memberi banyak tekanan pada cakram di punggung bawah Anda." Konsekuensi yang mungkin terjadi: peradangan, degenerasi, atau herniasi cakram, nyeri punggung bawah umum, fraktur kompresi, kejang otot, dan cedera saraf tulang belakang. Astaga. (Penasaran apakah boleh mengalami nyeri punggung bawah setelah berolahraga? Di sini seorang dokter menangani Q itu).

Risiko tidak berhenti di situ. Jika tulang belakang dada Anda tidak bergerak, kapan pun Anda harus melakukan gerakan di atas kepala, bahu Anda menutupi kekurangan mobilitas itu, jelas Dr. Mikhael. "Jika Anda mengalami pelampiasan bahu atau masalah bahu dan leher kronis, itu sebenarnya bisa disebabkan oleh kurangnya mobilitas di tulang belakang dada." (Terkait: Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik Untuk Orang Dengan Nyeri Bahu).

Apakah Anda Memiliki Mobilitas Tulang Belakang Toraks yang Buruk?

Beresiko terdengar mengkhawatirkan, jika Anda bekerja di meja 9-ke-5, adasangat kemungkinan besar mobilitas tulang belakang dada Anda dapat ditingkatkan. Tetapi bahkan jika tidak, pikirkan tentangsemua waktu yang Anda habiskan untuk duduk, menunduk di depan layar, menonton Netflix, atau duduk di dalam mobil atau kereta api…tepatnya. (Ini: 3 Latihan Melawan Badan Meja)

Masih skeptis? Ada beberapa tes cepat yang dapat Anda lakukan. Pertama, lihat profil samping Anda di cermin: Apakah punggung atas Anda membungkuk ke depan? "Ketika mobilitas tulang belakang dada Anda tidak baik, Anda mengimbanginya dengan punggung bagian atas, yang mengubah postur Anda," jelas Dr. Mikhael. (Terkait: 9 Pose Yoga untuk Membuka Bahu Anda).

Kemudian, coba tes Thread the Needle. (Yogis, gerakan ini pasti sudah tidak asing lagi bagi Anda.) "Pose ini akan menunjukkan kepada Anda jenis ketegangan apa yang Anda pegang pada otot rhomboids, traps, bahu, dan T-spine," kata Tipps.

• Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
• Jaga agar tangan kiri Anda tetap tegak dan pinggul tetap lurus, raih lengan kanan Anda di bawah tubuh Anda. Apakah Anda dapat menjatuhkan bahu kanan dan pelipis Anda ke tanah? Tetap di sini selama lima napas dalam-dalam.
• Lepaskan jalinan tangan kanan Anda dan jaga agar lengan kanan tetap lurus dan pinggul lurus, putar ke kanan, raih lengan kanan ke arah langit-langit. Apakah Anda dapat membuat lengan itu tegak lurus sempurna ke lantai, atau malah jatuh pendek?

Tentu saja, jika Anda memiliki salah satu dari cedera dan/atau masalah nyeri yang disebutkan oleh Dr. Mikhael di atas, ada juga kemungkinan besar bahwa imobilitas tulang belakang toraks adalah bagian dari apamenyebabkan masalah awalnya. (Jika Anda belum melakukannya, pertimbangkan ini sebagai pengingat ramah Anda untuk berkonsultasi dengan dokter, chiropractor, atau terapis fisik yang dapat membantu Anda pulih).

Cara Meningkatkan Mobilitas Tulang Belakang Toraks

Yoga, peregangan sebelum dan sesudah latihan, dan latihan mobilitas (seperti MobilityWod, Movement Vault, dan RomWOD) adalah pilihan terbaik Anda di sini, kata Tipps: "Jika dilakukan secara konsisten, latihan ini akan meningkatkan jangkauan gerak Anda di wilayah itu ." (Coba juga menggunakan pipa PVC untuk latihan mobilitas.)

Dan jangan lupa gulung busa. Berbaring di perut Anda dan letakkan roller busa di sepanjang bagian bawah dada Anda (tepat di atas payudara Anda, di sepanjang otot dada Anda) dan goyang maju mundur selama dua menit, saran Dr. Mikhael. Selanjutnya, berguling telentang dengan roller busa diposisikan secara horizontal di sepanjang bagian atas tulang belikat Anda. Perlahan biarkan kepala, leher, dan punggung atas Anda memanjang ke belakang sejauh nyaman. "Jangan bergoyang, cukup berbaring ke belakang dan luruskan lengan Anda mencoba menyentuhkan tangan ke tanah di belakang Anda," katanya. Kemungkinan besar, Anda tidak akan dapat menyentuh tangan Anda di belakang untuk pertama kali—atau bahkan 100 kali pertama!. "Tetapi lakukan kombo ini beberapa kali seminggu selama lima hingga sepuluh menit dan Anda akan melihat peningkatan mobilitas Anda," katanya.

Dan karena otot dada adalah kunci untuk gerakan rotasi, Conrad menyarankan untuk berkonsentrasi pada peregangan yang membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan kenyamanan dengan menggerakkan dan memutar punggung bagian atas. Tiga saran teratasnya? Memasukkan jarum, kucing/unta, dan hanya menggantung dari bar pull-up dalam posisi netral.

Untuk sesuatu yang lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam keseharian Anda, cobalah latihan kursi tulang belakang toraks ini: Duduk di kursi Anda dengan punggung rata, otot inti bergerak, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala seperti sedang melakukan sit-up, menjelaskan Dr Mikhael. Kemudian putar ke samping sehingga siku kanan mendarat di sandaran tangan kiri; siku kanan menunjuk ke langit. Lakukan 10 sentuhan per sisi, tiga kali sehari.

Perlu lebih meyakinkan untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang dada Anda? Nah, "ketika Anda memiliki mobilitas yang baik di tulang belakang dada, Anda biasanya memiliki lebih banyak volume paru-paru dan lebih mampu membuka dada dan bernapas," kata Dr. Mikhael. Ya, penguat mobilitas toraks juga merupakan perbaikan cepat Anda untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular.

Ulasan untuk