10 Fakta Nutrisi Teratas yang Disetujui Semua Orang

Isi

• 1. Menambahkan Gula Adalah Bencana
• 2. Lemak Omega-3 Sangat Penting dan Kebanyakan Orang Tidak Mendapatkan Cukup
• 3. Tidak Ada Diet Sempurna untuk Semua Orang
• 4. Lemak Trans Buatan Sangat Tidak Sehat
• 5. Makan Sayuran Akan Meningkatkan Kesehatan Anda
• 6. Sangat Penting untuk Menghindari Kekurangan Vitamin D
• 7. Karbohidrat Halus Buruk untuk Anda
• 8. Suplemen Tidak Pernah Sepenuhnya Mengganti Makanan Asli
• 9. "Diet" Tidak Berfungsi - Diperlukan Perubahan Gaya Hidup
• 10. Makanan yang Tidak Diproses Paling Sehat

Ada banyak kontroversi dalam nutrisi dan sering kali sepertinya orang tidak bisa menyetujui apa pun.

Tetapi ada beberapa pengecualian untuk ini.

Berikut adalah 10 fakta nutrisi teratas yang disetujui oleh semua orang (well, hampir semua orang...).

1. Menambahkan Gula Adalah Bencana

Untuk meningkatkan rasa makanan olahan, produsen sering menambahkan gula ke dalamnya. Gula jenis ini dikenal sebagai gula tambahan.

Jenis tambahan gula yang umum termasuk gula meja (sukrosa) dan sirup, seperti sirup jagung fruktosa tinggi.

Semua orang tahu bahwa makan terlalu banyak gula tambahan tidak sehat.

Sementara beberapa orang berpikir gula adalah masalah sederhana dari kalori "kosong", yang lain percaya itu meningkatkan risiko penyakit yang membunuh jutaan orang setiap tahun.

Memang benar bahwa menambahkan gula mengandung kalori kosong. Tidak ada nutrisi di dalamnya, selain gula. Akibatnya, mendasarkan diet Anda pada produk-produk yang tinggi gula tambahan dapat berkontribusi terhadap kekurangan nutrisi.

Tapi ini hanya puncak gunung es. Ada banyak risiko lain yang terkait dengan asupan gula berlebih yang kini menjadi perhatian utama.

Menambahkan gula sedang terlibat sebagai penyebab utama obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (1).

Kandungan fruktosa tinggi dari gula tambahan sering disalahkan.

Ini karena fruktosa dimetabolisme secara ketat oleh hati. Asupan tinggi telah dikaitkan dengan penyakit hati berlemak non-alkohol, resistensi insulin, peningkatan trigliserida, obesitas perut dan kolesterol tinggi dari waktu ke waktu (2, 3, 4, 5).

Namun, peran fruktosa dalam penyakit kontroversial dan para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami cara kerjanya (6).

Ringkasan Menambahkan gula memberikan kalori kosong dan diyakini sebagai penyebab utama penyakit yang membunuh jutaan orang setiap tahun.

2. Lemak Omega-3 Sangat Penting dan Kebanyakan Orang Tidak Mendapatkan Cukup

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk berfungsinya tubuh manusia.

Misalnya, asam docosahexaenoic (DHA), asam lemak omega-3 yang berasal dari hewan, membentuk sekitar 10-20% dari total kandungan lemak di otak (7).

Asupan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan IQ yang lebih rendah, depresi, berbagai gangguan mental, penyakit jantung, dan banyak penyakit serius lainnya (8).

Ada tiga jenis utama lemak omega-3: asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

ALA sebagian besar berasal dari minyak nabati, sedangkan sumber terbaik EPA dan DHA adalah ikan berlemak, minyak ikan, dan minyak alga tertentu. Sumber baik lainnya dari EPA dan DHA adalah daging yang diberi makan rumput dan telur yang diperkaya omega-3.

Bentuk tanaman, ALA, perlu diubah menjadi DHA atau EPA agar berfungsi dengan benar dalam tubuh manusia. Namun, proses konversi ini tidak efisien pada manusia (9).

Karena itu, yang terbaik adalah makan banyak makanan tinggi DHA dan EPA.

Ringkasan Sebagian besar populasi tidak mendapatkan cukup lemak omega-3 dari makanan mereka. Menghindari kekurangan asam lemak esensial ini dapat membantu mencegah banyak penyakit.

3. Tidak Ada Diet Sempurna untuk Semua Orang

Semua orang unik. Perbedaan halus dalam genetika, tipe tubuh, aktivitas fisik, dan lingkungan dapat memengaruhi jenis diet apa yang harus Anda ikuti.

Beberapa orang melakukan yang terbaik dalam diet rendah karbohidrat, sementara yang lain lebih baik pada diet tinggi karbohidrat vegetarian.

Faktanya adalah, apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk yang berikutnya.

Untuk mengetahui apa yang harus Anda lakukan, mungkin diperlukan sedikit eksperimen.

Cobalah beberapa hal yang berbeda sampai Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai dan Anda dapat tetap melakukannya. Stroke berbeda untuk orang yang berbeda!

Ringkasan Diet terbaik untuk Anda adalah yang bekerja untuk Anda dan Anda bisa bertahan dalam jangka panjang.

4. Lemak Trans Buatan Sangat Tidak Sehat

Lemak trans terbentuk sebagai produk sampingan ketika minyak sayur dihidrogenasi.

Produsen makanan sering menggunakan hidrogenasi untuk mengeraskan minyak nabati untuk digunakan dalam produk-produk seperti margarin.

Karena lemak trans telah dikaitkan dengan kesehatan yang buruk, margarin bebas lemak trans menjadi semakin umum.

Asupan lemak trans yang tinggi dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, seperti obesitas perut, radang dan penyakit jantung, dan beberapa lainnya (10, 11, 12).

Saya sarankan Anda menghindari lemak trans seolah hidup Anda bergantung padanya.

Ringkasan Lemak trans terbentuk dalam minyak yang diproses secara kimia dan dihubungkan dengan semua jenis penyakit kronis. Anda harus menghindari mereka seperti wabah.

5. Makan Sayuran Akan Meningkatkan Kesehatan Anda

Sayuran baik untuk Anda.

Mereka kaya akan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan beragam nutrisi tak berujung yang baru saja mulai ditemukan oleh sains.

Dalam studi observasional, makan sayuran dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan risiko penyakit yang lebih rendah (13, 14, 15).

Saya sarankan Anda makan berbagai sayuran setiap hari. Mereka sehat, memenuhi dan menambah variasi dalam diet Anda.

Ringkasan Sayuran kaya akan semua jenis nutrisi. Makan sayuran setiap hari dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan risiko penyakit yang lebih rendah.

6. Sangat Penting untuk Menghindari Kekurangan Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin unik yang sebenarnya berfungsi sebagai hormon dalam tubuh.

Kulit membuat vitamin D ketika terkena sinar ultraviolet dari matahari. Beginilah cara orang mendapatkan sebagian besar kebutuhan harian mereka sepanjang evolusi.

Namun, sebagian besar dunia kekurangan nutrisi penting saat ini.

Di banyak tempat, matahari tidak tersedia sepanjang tahun.

Bahkan di mana ada matahari, banyak orang cenderung tetap di dalam dan menggunakan tabir surya ketika mereka pergi. Tabir surya secara efektif memblokir pembentukan vitamin D di kulit.

Jika Anda kekurangan vitamin D, maka Anda sebenarnya kekurangan hormon utama dalam tubuh. Kekurangan dikaitkan dengan banyak penyakit serius, termasuk diabetes, kanker, osteoporosis dan lain-lain (16, 17, 18).

Untuk mengetahui apakah Anda berisiko, kunjungi dokter dan ukur kadar darah Anda.

Sayangnya, mungkin sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan.

Jika mendapatkan lebih banyak sinar matahari bukan pilihan, mengambil suplemen vitamin D atau satu sendok makan minyak ikan cod setiap hari adalah cara terbaik untuk mencegah atau membalikkan kekurangan.

Ringkasan Vitamin D adalah hormon penting dalam tubuh dan banyak orang kekurangan di dalamnya. Membalikkan kekurangan dapat memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

7. Karbohidrat Halus Buruk untuk Anda

Ada banyak pendapat berbeda tentang karbohidrat dan lemak.

Beberapa berpikir lemak adalah akar dari semua kejahatan, sementara yang lain percaya karbohidrat adalah pemain kunci dalam obesitas dan penyakit kronis lainnya.

Tapi yang disetujui banyak orang adalah bahwa karbohidrat olahan tidak sesehat karbohidrat yang tidak dimurnikan.

Karbohidrat tidak murni pada dasarnya adalah makanan utuh yang kaya akan karbohidrat. Ini termasuk sereal gandum, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan. Karbohidrat olahan, di sisi lain, adalah gula dan tepung olahan.

Makanan utuh mengandung banyak nutrisi dan antioksidan bermanfaat.

Namun, ketika makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian diproses, bagian-bagian yang paling bergizi dihilangkan. Yang tersisa adalah sejumlah besar pati yang mudah dicerna.

Mereka yang mendasarkan diet mereka pada karbohidrat olahan mungkin kekurangan serat dan banyak nutrisi sehat lainnya. Akibatnya, mereka berada pada peningkatan risiko penyakit kronis (19).

Makan karbohidrat olahan juga akan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Sementara kadar gula darah tinggi tidak sehat untuk semua orang, mereka adalah masalah yang jauh lebih besar pada diabetisi (20).

Jelas bahwa biji-bijian utuh dan karbohidrat yang tidak dimurnikan jauh lebih sehat daripada rekan-rekan olahannya.

Ringkasan Karbohidrat olahan seperti biji-bijian olahan tidak sehat. Mereka kekurangan nutrisi dan memakannya dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah dan insulin, yang dapat menyebabkan segala macam masalah.

8. Suplemen Tidak Pernah Sepenuhnya Mengganti Makanan Asli

"Nutrisiisme" adalah gagasan bahwa makanan tidak lebih dari jumlah nutrisi individu mereka.

Tapi itu juga jebakan yang cenderung membuat banyak penggemar nutrisi.

Kacang, misalnya, bukan hanya cangkang yang sarat dengan lemak tak jenuh ganda. Dengan cara yang sama, buah-buahan bukan hanya kantong gula yang encer.

Ini adalah makanan nyata dengan sejumlah besar nutrisi.

Vitamin dan mineral, yang juga bisa Anda dapatkan dari multivitamin murah, hanyalah sebagian kecil dari jumlah total nutrisi dalam makanan.

Karena itu, suplemen tidak dapat menandingi berbagai nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan nyata.

Namun, banyak suplemen dapat bermanfaat, terutama yang mengandung nutrisi yang umumnya kurang dalam makanan, seperti vitamin D.

Tetapi tidak ada jumlah suplemen yang bisa menggantikan diet yang buruk. Tidak mungkin.

Ringkasan Jauh lebih penting untuk makan makanan yang nyata dan bergizi daripada mengandalkan suplemen untuk menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan.

9. "Diet" Tidak Berfungsi - Diperlukan Perubahan Gaya Hidup

"Diet" tidak efektif. Itu fakta.

Mereka mungkin memberikan hasil jangka pendek, tetapi begitu diet berakhir dan Anda mulai makan junk food lagi, berat badan Anda akan bertambah kembali. Dan kemudian beberapa.

Ini disebut diet yo-yo dan sangat umum.

Kebanyakan orang yang kehilangan banyak berat badan pada diet akhirnya mendapatkan kembali setiap kali mereka "menghentikan" diet.

Untuk alasan ini, satu-satunya hal yang dapat memberi Anda hasil jangka panjang yang sebenarnya adalah mengadopsi perubahan gaya hidup.

Ringkasan Mengadopsi gaya hidup sehat adalah satu-satunya cara untuk memastikan penurunan berat badan jangka panjang dan peningkatan kesehatan seumur hidup.

10. Makanan yang Tidak Diproses Paling Sehat

Makanan olahan umumnya tidak sesehat makanan utuh.

Ketika sistem pangan menjadi lebih terindustrialisasi, kesehatan populasi telah memburuk.

Selama pemrosesan makanan, banyak nutrisi bermanfaat dalam makanan dihilangkan.

Tidak hanya produsen makanan menghilangkan nutrisi sehat seperti serat, tetapi mereka juga menambahkan bahan-bahan berbahaya lainnya seperti tambahan gula dan lemak trans.

Selain itu, makanan olahan sarat dengan semua jenis bahan kimia buatan, beberapa di antaranya memiliki profil keamanan yang dipertanyakan.

Pada dasarnya, makanan olahan memiliki lebih sedikit makanan enak dan lebih banyak makanan buruk.

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk memastikan kesehatan yang optimal adalah makan makanan asli. Jika sepertinya dibuat di pabrik, jangan memakannya!