Nada Latihan Tubuh Total 30 Menit ini dari Kepala hingga Kaki

Isi

• Latihan Mengencangkan Seluruh Tubuh
• Latihan Pengencangan Tubuh Superset 1
• Latihan Pengencangan Tubuh Superset 2
• Latihan Pengencangan Tubuh Superset 3
• Latihan Pengencangan Tubuh Superset 4
• Latihan Pengencangan Tubuh Superset 5
• Ulasan untuk

Bosan dengan agenda latihan kekuatan Anda? Ya, kami tahu bahwa sangat mudah untuk jatuh ke dalam rutinitas olahraga, itulah sebabnya latihan pengencangan dari pelatih Gold's Gym Nicole Couto adalah menghirup (atau haruskah kita mengatakan huff-and-puff) udara segar.

Sebagai permulaan, mari kita bicara tentang apa arti "mengencangkan" dan "kencang": Secara teknis, 'tonus otot' tidak memiliki definisi khusus (pada dasarnya ketika otot tampak menonjol) dan tidak selalu indikasi kekuatan, jelas Wayne Westcott, Ph.D., direktur ilmu olahraga di Quincy College di Quincy, MA, di Mengapa Beberapa Orang Lebih Mudah Mengencangkan Ototnya. Jika Anda menginginkan tampilan "kencang", ketahuilah bahwa itu adalah kombinasi dari memiliki otot, lemak tubuh bagian bawah, dan, yah, sisanya rumit; mendapatkan "kencang" melibatkan campuran genetika, pilihan gaya hidup, dan olahraga. (Terkait: Mengapa Saya Menjadi Lebih Kuat Tanpa Memperhatikan Perbedaan Definisi Otot?)

Konon, melakukan latihan kekuatan bukanlah ide yang buruk. (Cukup periksa semua manfaat yang Anda dapatkan dari angkat beban.)

Jika Anda ingin memperkuat tubuh dan menambahkan otot tanpa lemak ke tubuh Anda, usahakan agar tubuh Anda menebak-nebak dengan mengganti rutinitas latihan pengencangan Anda setiap empat minggu, saran Couto, yang merancang latihan pengencangan di bawah ini. Gerakan yang sangat efektif ini akan mengenai semua kelompok otot utama hanya dalam 30 menit. Setelah mulai terasa agak mudah, Anda cukup mengambil satu set beban yang lebih berat. Jika Anda mulai bosan, balikkan urutan superset untuk mencampuradukkannya!

Untuk memaksimalkan waktu Anda, Couto merancang latihan pengencangan ini dalam format superset. "Itu berarti melakukan gerakan bolak-balik, tanpa istirahat di antaranya. Kecepatan yang lebih cepat membuat detak jantung Anda tetap tinggi, membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat." Siap?

Latihan Mengencangkan Seluruh Tubuh

Bagaimana itu bekerja: Setelah pemanasan dengan beberapa kardio mudah atau gerakan dinamis ini, lakukan superset latihan toning secara berurutan. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 3 set dengan 15 repetisi setiap latihan (lakukan satu set gerakan pertama, segera diikuti oleh satu set berikutnya dan lanjutkan hingga Anda menyelesaikan 3 set setiap latihan pengencangan). Istirahat 30 detik di antara setiap superset.

Apa yang Anda perlukan: Matras, sepasang dumbel seberat 5 dan 10 pon, bola stabilitas, dan bangku miring (atau hanya berbaring miring di atas bola stabilitas selama latihan pengencangan yang membutuhkan bangku jika Anda tidak memilikinya) .'

Latihan Pengencangan Tubuh Superset 1

Keripik Bola

• Pegang satu dumbel seberat 10 pon (pegang ujung di masing-masing tangan) di dekat dada Anda, berbaring telungkup dengan punggung dipusatkan pada bola stabilitas.
• Remukkan kepala dan tulang belikat Anda dari bola, lalu turunkan dan ulangi. (Meremehkan crunch? Coba 18 latihan pengencangan otot yang luar biasa ini.)
• Lakukan 15 repetisi.

Gunting

• Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan, telapak tangan ke bawah, di bawah bokong.
• Menjaga kepala dan tulang belikat Anda di atas matras, angkat kedua kaki 10 inci dari tanah.
• Buka kaki lebar-lebar lalu rapatkan, silangkan kaki kanan ke kiri.
• Buka lagi dan silang kiri ke kanan untuk menyelesaikan 1 repetisi.
• Lanjutkan, kaki bergantian. Lakukan 15 repetisi per sisi.

Latihan Pengencangan Tubuh Superset 2

Seri Jongkok

• Pegang dumbel seberat 10 pon di masing-masing tangan, mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Lakukan 15 squat.
• Gerakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki mengarah ke sudut, dan lakukan 15 plie squat lagi.
• Bawa kaki sedikit lebih dekat daripada selebar pinggul dan lakukan 15 squat sempit terakhir untuk menyelesaikan satu set. (Terkait: 6 Cara Anda Mungkin Salah Berjongkok)

Terjang Klasik

• Berdiri dengan kaki menyatu dan lengan di samping, lunge ke belakang dengan kaki kanan sehingga lutut kiri sejajar di atas pergelangan kaki dan lutut kanan berjarak beberapa inci dari lantai. (Jika Anda membutuhkannya: Inilah cara melakukan lunge dengan benar.)
• Langkah mundur untuk memulai dan ulangi.
• Lakukan 15 repetisi per sisi.

Tip latihan mengencangkan: Untuk membuat lunge lebih keras, selesaikan gerakan yang sama dengan memegang dumbbell seberat 10 pon di masing-masing tangan.

Latihan Pengencangan Tubuh Superset 3

Pers Bahu Duduk

• Duduk di atas bola stabilitas, pegang dumbel seberat 10 pon di samping bahu, siku ke bawah dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Rentangkan lengan lurus ke atas, lalu turunkan ke posisi awal.
• Lakukan 15 repetisi.

Keriting Palu

• Tetap duduk di atas bola stabilitas dan turunkan lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Pertahankan lengan atas tetap diam, tekuk dumbbell ke arah bahu.
• Lebih lambat lebih rendah untuk memulai posisi.
• Lakukan 15 repetisi.

Latihan Pengencangan Tubuh Superset 4

Angkat Sisi Lateral

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, perut kencang, lutut sedikit ditekuk dan bahu ditarik ke belakang dan ke bawah.
• Pegang dumbel seberat 5 pon di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan, di depan pinggul.
• Pertahankan batang tubuh tetap diam, angkat lengan ke samping hingga tepat di bawah bahu.
• Perlahan turunkan untuk memulai posisi.
• Lakukan 15 repetisi.

Trisep Kickback

• Pegang dumbel seberat 5 pon di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Pertahankan lutut ditekuk, condongkan tubuh dari pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai dan selipkan siku ke samping, lengan ditekuk 90 derajat sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
• Menjaga lengan atas tetap diam, perlahan-lahan luruskan lengan di belakang Anda (jangan mengunci siku).
• Turunkan beban ke lantai/tubuh Anda lagi. (Ini hanyalah salah satu dari 9 latihan pengencangan trisep yang menurut seorang pelatih Anda butuhkan dalam hidup Anda.)
• Lakukan 15 repetisi.

Latihan Pengencangan Tubuh Superset 5

Tekan Dada Miring

• Sesuaikan bantalan bangku miring sehingga berada pada sudut sekitar 45 derajat.
• Berbaring telungkup di bangku miring dengan memegang dumbel seberat 10 pon di masing-masing tangan, lengan lurus tetapi tidak terkunci, tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Turunkan dumbbell ke arah dada hingga siku ditekuk 90 derajat, lalu tekan ke atas untuk memulai posisi.
• Lakukan 15 repetisi.

Tip latihan mengencangkan: Berbaring di atas bola stabilitas dengan punggung dimiringkan pada sudut 45 derajat jika Anda tidak memiliki bangku miring atau menyelesaikan ini sebagai latihan di rumah. (Terkait: Persediaan Peralatan Gym Rumah Terjangkau Ini untuk Menyelesaikan Sesh Keringat Di Rumah)

Baris Membungkuk

• Pegang dumbel seberat 10 pon di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Pertahankan lutut ditekuk, condongkan tubuh dari pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai dan rentangkan tangan ke tanah tepat di bawah dada.
• Tarik halter ke arah obliques Anda setinggi pusar, lalu turunkan untuk memulai posisi.
• Lakukan 15 repetisi.

Ulasan untuk