Latihan Sirkuit Tabata Total-Body untuk Mengirim Tubuh Anda Menjadi Overdrive

Isi

• Pemanasan
• Sirkuit Kekuatan
• Babak Tabata 1
• Babak Tabata 2
• Ulasan untuk

Jika Anda belum merasakan keajaiban latihan yaitu Kaisa Keranen (@kaisafit), Anda akan benar-benar menikmatinya. Kaisa mengajar kelas di Membentuk Acara Body Shop di Los Angeles pada bulan Juni-yang kami streaming langsung di Membentuk Halaman Facebook. Di sini, Anda dapat bergabung untuk seluruh latihan, dan rasanya seolah-olah Anda berada di sana di bawah terik matahari California.

ICYMI, Anda dapat melihat latihan Tabata 4 menit Kaisa di seluruh situs kami (coba saja kombo push-up/plyo gila ini atau tantangan Tabata 30 hari kami) -termasuk beberapa yang sangat kreatif yang menampilkan barang-barang rumah tangga yang tidak terduga, seperti kertas toilet Tabata ini latihan atau latihan koper saat bepergian ini.

Pemanasan

Pernapasan Perut

A. Berbaring telungkup di lantai dalam posisi yang nyaman.

B. Tarik napas, tiup perut seperti balon. Kemudian buang napas, tarik pusar ke lantai.

C. Ulangi selama 5 napas.

Menjembatani

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki ditanam dan lutut mengarah ke atas.

B. Tekan pinggul ke udara untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Untuk membuatnya lebih sulit, angkat satu kaki ke udara.

C. Tahan selama 10 detik, lalu turunkan dan angkat pinggul 5 kali. Beralih sisi; mengulang.

Papan Meja ke Anjing Bawah

A. Mulailah dalam posisi meja dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Angkat lutut dan libatkan inti untuk melayangkan lutut dari lantai.

B. Geser pinggul ke belakang dan luruskan kaki untuk masuk ke anjing ke bawah, tubuh membentuk bentuk "V" terbalik.

C. Tekuk lutut dan turunkan pinggul untuk kembali ke papan meja. Lakukan 5 repetisi.

Rotasi Mid-Back

A. Berlutut di lantai, glutes bertumpu pada tumit. Letakkan tangan kiri di lantai di depan lutut kiri, dan tangan kanan di belakang kepala, siku mengarah ke luar.

B. Putar batang tubuh untuk menyentuh siku kanan ke siku kiri, lalu putar dada terbuka ke kanan, mencapai siku kanan ke arah langit-langit.

C. Lakukan 5 repetisi. Beralih sisi, ulangi.

WGW

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi. Langkahkan kaki kanan ke depan ke bagian luar tangan kanan.

B. Turunkan lutut kiri ke lantai, lalu geser pinggul ke belakang, luruskan kaki kanan dan pindahkan beban ke tumit kanan.

C. Geser ke depan, lalu ke belakang, goyang perlahan dalam peregangan. Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi ulangi.

Jongkok dengan Jangkauan

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Geser pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok, lalu tekan ke tengah kaki untuk kembali berdiri. Ulangi selama 30 detik.

C. Di bagian bawah jongkok, ulurkan tangan kanan ke arah kaki kiri, lalu berdiri dan raih lengan di atas kepala.

D. Pada jongkok berikutnya, ulurkan tangan kiri ke arah kaki kanan, lalu berdiri dan raih lengan di atas kepala. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Jangkauan Lateral

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan inti bergerak.

B. Jangkau lengan kanan di atas kepala dan ke kiri, tekuk batang tubuh secara lateral ke kiri.

C. Kembali ke tengah, lalu ulangi dengan lengan kiri. Lakukan 5 repetisi per sisi.

Terjang Lateral dengan Jangkauan

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Ambil langkah besar ke kanan, tekuk lutut kanan dan kirim pinggul kembali ke lunge lateral, raih tangan kiri ke jari kaki kanan.

C. Tekan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal, dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Terjang Terbalik dengan Jangkauan

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, turunkan ke lunge sampai paha depan sejajar dengan lantai, menjangkau tangan kiri ke jari kaki kanan.

C. Tekan ke kaki kanan untuk kembali ke posisi awal, dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Push-Up Tanpa Tangan

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki selebar pinggul. (Untuk memodifikasi, jatuhkan lutut ke tanah untuk memulai.)

B. Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat untuk menurunkan dada ke tanah. Angkat telapak tangan dari lantai, rentangkan tangan ke depan.

C. Letakkan telapak tangan rata di lantai di bawah bahu dan tekan dada menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30 detik.

lompat jongkok

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan setengah jongkok, lalu lompat, rentangkan tangan ke atas.

C. Mendarat dengan lembut, segera turun ke jongkok berikutnya. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lompat untuk memulai repetisi berikutnya. Ulangi selama 30 detik.

Istirahat selama 1 menit.

Sirkuit Kekuatan

Terjang Terbalik dengan Tendangan Rintangan

A. Berdiri dengan kaki rapat. Langkah mundur dengan kaki kanan ke lunge kaki kiri.

B. Lingkari kaki kanan ke depan dan sekitar untuk menurunkan punggung ke lunge kiri. Ulangi selama 45 detik. Beralih sisi; mengulang.

Push-Up

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki dibuka selebar pinggul. (Untuk memodifikasi, jatuhkan lutut ke tanah untuk memulai.)

B. Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat untuk menurunkan dada hingga setinggi siku. Tahan selama 1 detik, lalu tekan dada menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal. Ulangi selama 45 detik.

Kombo Pukulan Sumo Jongkok

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk.

B. Jongkok, turunkan sampai paha sejajar dengan tanah, lalu berdiri dan putar ke kiri, tinju kanan ke bawah dan ke atas, seolah-olah memukul bagian bawah tas yang berat (uppercut).

C. Jongkok, lalu berdiri dan putar ke kanan, pukul tangan kiri setinggi badan dan bahu (silang). Ulangi selama 45 detik.

Keran Jari Kaki Papan Samping

A. Mulai dengan posisi side plank pada siku kiri dengan pinggul terangkat.

B. Ketuk jari kaki kanan di depan kaki kiri, lalu di belakang kaki kiri, tanpa menyentuh kaki kiri kanan ke kiri. Ulangi selama 30 detik. Beralih sisi, ulangi.

Lakukan rangkaian kekuatan 2 kali.

Babak Tabata 1

Pendaki Gunung Raksasa untuk Menyeimbangkan

A. Mulai dalam posisi papan tinggi. Langkahkan kaki kanan di luar tangan kanan.

B. Melompat dan berganti kaki, kaki kanan dalam posisi papan dan kaki kiri di luar tangan kiri. Beralih 2 kali lagi.

C. Tekan ke kaki kanan dan berdiri di atas kaki kanan, gerakkan lutut kiri di depan pinggul kiri untuk menyeimbangkan.

D. Letakkan telapak tangan di lantai di sebelah kiri kaki kanan dan kembalikan kaki kiri ke posisi papan. Ulangi, lompat dan ganti 3 kali, lalu seimbangkan di sisi yang berlawanan. Ulangi selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Terikat Lateral ke Shuffle Lutut Tinggi

A. Berdiri dengan kaki rapat. Lompat jauh ke kiri, mendarat dengan kaki kiri, lalu kaki kanan.

B. Kocok kembali ke kanan, mendorong lutut ke arah dada. Ulangi selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya dengan melompat ke arah yang berlawanan.

Lakukan ini Tabata putaran 4 kali. Istirahat selama 2 menit.

Babak Tabata 2

Joging dan Lompat Lutut Tinggi

A. Gerakkan lutut secara bergantian hingga ke dada. Ulangi selama 5 detik.

B. Jongkok dan lompat, raih tangan di atas kepala. Mendarat dengan lembut, lalu kembali berlutut. Ulangi selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Setengah Burpee

A. Mulai dalam posisi papan tinggi.

B. Hop kaki ke depan ke luar tangan. Tenggelam dalam jongkok rendah, angkat lengan ke atas, bisep di dekat telinga.

C. Letakkan telapak tangan di lantai di antara kaki dan lompat kembali ke posisi papan tinggi. Ulangi selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Jongkok ke Miring Crunch

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.

B. Duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok.

C. Berdiri, gerakkan lutut kanan ke atas ke arah dada dan putar batang tubuh untuk menyentuh siku kiri ke lutut kanan. Ulangi, sisi bergantian, selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Papan Laba-laba

A. Mulai dalam posisi papan tinggi.

B. Tarik lutut kanan ke atas untuk mengetuk siku kanan, melayangkan kaki dari tanah. Tahan selama 3 detik, lalu kembali ke papan tinggi dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Ulangi selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Lakukan ini Tabata putaran 2 kali. Beristirahatlah selama 2 menit, lalu ikuti rutinitas peregangan pendinginan Kaisa, atau coba ini peregangan pasca-latihan.

Ulasan untuk