Berlatih untuk Half-Marathon dalam 8 Minggu

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda seorang pelari berpengalaman dengan 8 minggu atau lebih untuk berlatih sebelum balapan Anda, ikuti jadwal lari ini untuk meningkatkan waktu balapan Anda. Rencana ini dapat membantu Anda bersiap untuk memecahkan semua PR masa lalu Anda saat Anda melewati garis finis.

Lari Interval Kecepatan 5K: Lakukan pemanasan dengan lari mudah 10 hingga 15 menit. Jalankan jumlah interval yang ditetapkan diikuti dengan interval istirahat (RI) yang sesuai. Lakukan pendinginan dengan lari mudah 10 menit.

Bukit Berulang: Lakukan pemanasan dengan lari santai 10 hingga 15 menit. Lari menanjak (setidaknya 6 persen tanjakan di treadmill) selama 90 detik dengan lari keras (usaha maksimal 80 hingga 90 persen). Joging atau berjalan menuruni bukit. Lakukan pendinginan dengan lari mudah 10 menit.

Lari Tempo: Lakukan pemanasan dengan lari santai 10 hingga 15 menit. Jalankan waktu yang ditentukan dengan kecepatan 10K. Lakukan pendinginan dengan lari mudah 10 menit.

CP: Kecepatan percakapan. Berlari dengan kecepatan yang mudah di mana Anda dapat melakukan percakapan.

Lintas Kereta: 30 sampai 45 menit latihan aerobik selain berlari, yaitu bersepeda, berenang, elips, memanjat tangga, atau mendayung.

Latihan kekuatan: Selesaikan sirkuit berikut untuk latihan kekuatan tubuh total.

Sirkuit 1: Selesaikan tiga kali, lalu lanjutkan ke sirkuit berikutnya.

Squat: 12-15 repetisi (berat badan atau bobot tergantung pada tingkat kebugaran)

Push-up: 15-20 repetisi

Baris Berdiri: 15-20 repetisi

Papan: 30 detik

Sirkuit 2: Selesaikan tiga kali.

Walking Lunges: 20 repetisi (berat badan atau bobot tergantung pada tingkat kebugaran)

Pull-Ups: 12-15 repetisi (berat badan atau bantuan tergantung pada tingkat kebugaran)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 repetisi setiap arah

Papan Sisi: 30 detik setiap sisi

Jangkauan Satu Kaki: 15 repetisi

Unduh rencana pelatihan setengah maraton 8 minggu Anda di sini

(Jika Anda mencetak rencana, pastikan untuk menggunakan tata letak lanskap untuk resolusi terbaik.)

Ulasan untuk