Perawatan untuk Mengelola Obesitas: Apa yang Berhasil dan Apa yang Tidak?

Isi

• Gambaran
• Diet yang berhasil
• Penghitungan kalori
• Diet rendah karbohidrat
• Pola makan nabati
• Puasa berselang
• Perubahan gaya hidup
• Program latihan
• Obat resep
• Opsi bedah
• Apa yang tidak akan berhasil
• Bawa pulang

Gambaran

Mengelola obesitas mencakup kombinasi perubahan gaya hidup, modifikasi pola makan, dan peningkatan aktivitas fisik dari waktu ke waktu. Seiring dengan komitmen untuk gaya hidup yang lebih sehat, dokter Anda mungkin menyarankan obat resep atau operasi untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Langkah pertama dalam menangani obesitas adalah mengelola ekspektasi Anda. Transisi ke gaya hidup yang lebih sehat membutuhkan waktu, tenaga, dan komitmen. Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya. Anda juga mungkin akan mengalami masa-masa ketika berat badan Anda tidak turun meskipun Anda melakukan segalanya dengan benar.

Menurunkan berat badan adalah tentang menjadi sehat, bukan tentang angka pada timbangan. Hindari menekan diri sendiri untuk mengatur dan kemudian mencoba mencapai harapan yang tidak masuk akal. Tetapkan tujuan Anda berdasarkan apa yang menurut Anda paling nyaman.

Anda mungkin akan mengalami beberapa kemunduran dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. Tidak apa-apa. Kuncinya adalah berpegang teguh pada rencana Anda dan melanjutkan perjalanan penurunan berat badan Anda. Perubahan gaya hidup tidak akan terjadi dalam semalam. Ini membutuhkan waktu.

Cari tahu diet dan perawatan mana yang efektif dan mana yang harus Anda hindari.

Diet yang berhasil

Ada banyak sekali rencana diet yang beredar di internet dengan janji besar untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Dari rencana diet ini, yang paling berhasil adalah rencana yang mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dan mudah dipatuhi dari waktu ke waktu.

Pendekatan diet yang paling sederhana adalah dengan meningkatkan asupan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, sambil menghindari camilan manis dan makanan olahan.

Rencana diet, seperti yang diuraikan di bawah, juga bisa efektif jika dilakukan dengan benar. Tetapi Anda mungkin perlu melakukan beberapa percobaan dan kesalahan sebelum Anda menemukan satu yang bekerja dengan baik untuk Anda. Minta rujukan ke ahli diet dari dokter Anda untuk mendapatkan bantuan.

Berikut beberapa rencana diet yang terbukti efektif.

Penghitungan kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jadi, metode paling sederhana untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghitung jumlah kalori yang Anda makan.

Program penurunan berat badan yang melibatkan penghitungan kalori sering kali menghasilkan penurunan berat badan yang lebih banyak daripada yang tidak, menurut studi yang dilakukan oleh sejawat tahun 2014.

Langkah pertama adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Ada kalkulator yang tersedia online, seperti ini, untuk membantu Anda mengetahuinya. Masukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda saat ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda.

Langkah selanjutnya adalah melacak jumlah kalori dalam makanan yang Anda makan setiap hari. Ini membutuhkan sedikit usaha, tetapi ada banyak aplikasi dan situs web yang tersedia untuk menyederhanakan prosesnya.

Beberapa aplikasi atau situs penghitung kalori gratis yang paling populer meliputi:

• Sobat Kebugaran saya
• Kehilangan barang tesebut!
• FatSecret

Masukkan jenis makanan yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan. Aplikasi atau situs web akan melakukan sisanya. Untuk memastikan Anda menghitung kalori secara akurat, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam timbangan makanan.

Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, diet South Beach, atau diet ketogenik (“keto”), melibatkan pengurangan jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap hari sambil meningkatkan jumlah protein.

Diet ini sering kali membatasi karbohidrat menjadi hanya 20 hingga 50 gram per hari. Saat Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat ini, tubuh Anda mulai mengubah lemak menjadi senyawa yang dikenal sebagai keton. Tubuh Anda beralih menggunakan keton sebagai sumber energi utamanya.

Diet rendah karbohidrat mendorong Anda untuk makan banyak protein, yang terbukti membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan daripada karbohidrat atau lemak dan membantu Anda kenyang lebih lama.

Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada jenis diet lainnya.

Pola makan nabati

Pola makan vegan atau nabati menekankan pada makan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, sambil menghindari daging, produk susu, dan makanan olahan.

Dalam satu yang melibatkan 75 peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas, mereka yang makan pola makan vegan melihat peningkatan signifikan dalam berat badan, massa lemak, dan penanda resistensi insulin.

Pola makan nabati juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Puasa berselang

Puasa intermiten adalah cara mengatur asupan kalori dengan bersepeda di antara periode puasa dan makan. Puasa membuat kadar insulin Anda turun, sementara kadar hormon pertumbuhan meningkat drastis.

Ini membantu Anda menghilangkan lemak, sekaligus mempertahankan otot. Tinjauan sistematis dan meta-analisis 2018 menunjukkan bahwa jenis pola makan ini dapat menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 4 hingga 8 persen.

Ada beberapa metode puasa intermiten, di antaranya:

• Puasa selang-seling (diet 5: 2). Anda makan secara normal selama lima hari seminggu dan membatasi asupan kalori Anda menjadi 500 hingga 600 kalori selama dua hari setiap minggu.
• 16/8 metode. Dengan metode ini, Anda membatasi waktu makan Anda menjadi delapan jam. Misalnya, Anda hanya bisa makan antara jam 12 siang. dan 8 malam. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.
• Makan-Berhenti-Makan. Cara ini termasuk puasa selama 24 jam, satu atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda tidak makan di antara makan malam satu hari hingga makan malam keesokan harinya.

Mungkin perlu waktu untuk menemukan rencana yang paling sesuai untuk Anda. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda jika Anda tidak yakin mana yang terbaik untuk Anda.

Perubahan gaya hidup

Mengelola obesitas jauh melampaui diet Anda. Anda juga perlu menyesuaikan gaya hidup Anda. Namun tidak perlu melakukan semua perubahan ini sekaligus.

Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas harian Anda dari waktu ke waktu:

• simpan lemari es Anda dengan buah-buahan, sayuran, dan camilan sehat
• tingkatkan asupan air Anda
• gunakan piring yang lebih kecil
• makan perlahan
• jangan makan sambil duduk di depan TV
• pastikan Anda cukup tidur
• parkir jauh dari pintu masuk gedung sehingga Anda harus berjalan sedikit untuk masuk ke dalam
• gunakan tangga sebagai pengganti lift
• hindari restoran cepat saji
• makan makanan berserat tinggi
• kurangi tingkat stres Anda
• hilangkan semua minuman manis; jika Anda kesulitan berhenti minum soda, beralihlah ke diet soda atau coba air soda
• Mulailah hari Anda dengan sarapan sehat berprotein tinggi, seperti telur, bukan sereal atau bagel
• saat makan di luar, mintalah kotak untuk dibawa pulang dan taruh setengah dari hidangan Anda di dalamnya untuk dimakan keesokan harinya
• baca label makanan dengan cermat dan perhatikan apa yang dianggap sebagai ukuran porsi dan jumlah kalori dalam setiap porsi

Membuat sedikit saja dari perubahan ini dapat berdampak besar pada berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Program latihan

Olahraga adalah bagian penting dari hidup sehat. Olahraga meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Anda sebaiknya menargetkan kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan ketahanan.

Untuk latihan kardio, targetkan hanya 30 menit per hari pada awalnya dan kemudian tingkatkan. Beberapa cara untuk melakukan latihan kardio antara lain:

• jogging
• bersepeda
• power walking
• mendaki
• renang
• menggunakan elips

Kehilangan massa otot biasa terjadi selama diet. Untuk mengatasi kehilangan otot, coba angkat beban atau lakukan latihan beban tubuh seperti push up dan situp setidaknya dua kali seminggu.

Obat resep

Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat resep dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa obat-obatan ini tidak tepat untuk semua orang. Beberapa di antaranya membawa efek samping yang keras. Selain itu, Anda harus mengikuti perubahan pola makan dan olahraga di atas.

Contohnya termasuk:

• orlistat (Xenical)
• bupropion dan naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine dan topiramate (Qsymia)

Pada Februari 2020, Food and Drug Administration (FDA) meminta agar obat penurun berat badan lorcaserin (Belviq) dikeluarkan dari pasar AS. Hal ini disebabkan adanya peningkatan jumlah kasus kanker pada orang yang mengonsumsi Belviq dibandingkan dengan plasebo. Jika Anda diresepkan atau menggunakan Belviq, hentikan penggunaan obat tersebut dan bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang strategi pengelolaan berat badan alternatif.

Opsi bedah

Operasi penurunan berat badan, sering disebut operasi bariatrik, dilakukan dengan cara mengecilkan perut Anda.

Selama operasi, ahli bedah akan memotong bagian atas perut Anda dan menutupnya dari sisa perut Anda untuk membuat kantong kecil. Kantong ini hanya dapat menampung sekitar satu ons makanan. Usus kecil Anda terhubung langsung ke kantong.

Operasi bariatrik bukan untuk semua orang dan memiliki risiko. Anda juga harus memenuhi persyaratan kelayakan tertentu. Agar memenuhi syarat untuk operasi, Anda harus:

• membuat komitmen untuk diet khusus sebelum dan sesudah operasi
• memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih dari 35,0
• memiliki BMI 30,0 hingga 35,0, memiliki masalah kesehatan terkait berat badan yang serius seperti diabetes tipe 2, dan tidak dapat mempertahankan penurunan berat badan dengan perawatan non-bedah seperti perubahan pola makan

Untuk orang dengan IMT 30,0 hingga 35,0, operasi paling efektif untuk mereka yang berusia antara 18 dan 65 tahun.

Apa yang tidak akan berhasil

Diet apa pun yang menjanjikan "perbaikan cepat" dalam waktu singkat kemungkinan besar bukan yang Anda butuhkan untuk mengatasi obesitas. Padahal, jenis diet ini bisa memperburuk keadaan.

Hindari program diet yang sangat ketat seperti:

• makanan cair
• Diet "detoksifikasi"
• "Membersihkan"
• Diet iseng yang hanya mengizinkan Anda makan hanya beberapa jenis makanan setiap hari, seperti diet sup kubis atau diet jeruk bali

Bawa pulang

Obesitas adalah penyakit yang kompleks. Cara ideal untuk mengatasi obesitas adalah dengan kombinasi pola makan, aktivitas fisik, dan perubahan gaya hidup. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan obat resep atau operasi.

Mengelola obesitas adalah tentang meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, bukan hanya tentang menurunkan berat badan.

Kunci penurunan berat badan yang efektif adalah konsistensi. Diet terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.