Pelatihan pembakaran lemak tingkat lanjut

Isi

• Bagaimana melakukan pelatihan HIIT lanjutan
• Latihan 1: Burpee
• Latihan 2: Tenggelam dengan beban
• Latihan 3: Trisep dengan beban di belakang leher
• Latihan 4: Tekan tekan dengan bar
• Latihan 5: Papan dengan tangan terentang

Pelatihan HIIT lanjutan adalah cara terbaik untuk membakar lemak tubuh hanya dengan 30 menit sehari, melalui kombinasi latihan intensitas tinggi yang meningkatkan pembakaran lemak lokal dan pengembangan berbagai kelompok otot.

Umumnya, latihan intensitas tinggi harus dimulai secara bertahap untuk menghindari cedera otot dan sendi, seperti kontraktur dan tendonitis. Oleh karena itu, pelatihan ini dibagi menjadi 3 fase yaitu fase ringan, fase sedang dan fase lanjutan yang harus dimulai sekitar 1 bulan setelah fase sebelumnya.

Sebelum memulai fase latihan HIIT intensitas tinggi, disarankan untuk melakukan setidaknya 5 menit berlari atau berjalan untuk mempersiapkan jantung, otot, dan persendian Anda dengan benar untuk berolahraga.

Jika Anda belum melakukan tahapan sebelumnya, lihat: Latihan sedang untuk membakar lemak.

Bagaimana melakukan pelatihan HIIT lanjutan

Pelatihan HIIT tahap lanjutan sebaiknya dimulai sekitar 1 bulan setelah memulai pelatihan intermediate atau bila sudah memiliki persiapan fisik yang cukup dan sebaiknya dilakukan 3 sampai 4 kali seminggu, sehingga selalu ada hari istirahat di antara setiap pelatihan.

Pada setiap hari latihan lanjutan, disarankan untuk melakukan 5 set yang terdiri dari 12 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan, istirahat sekitar 60 hingga 90 detik di antara setiap set dan waktu minimum yang memungkinkan di antara setiap latihan.

Latihan 1: Burpee

​

Burpee adalah latihan yang melatih semua kelompok otot terutama punggung, dada, kaki, lengan dan pantat. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:

1. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan bahu lalu turunkan hingga Anda berada di posisi bayangan;
2. Letakkan tangan Anda di lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai Anda berada di posisi papan;
3. Lakukan push-up dan tarik kaki Anda mendekati tubuh, kembali ke posisi teduh;
4. Lompat dan regangkan seluruh tubuh Anda, dorong lengan ke atas kepala.

Selama latihan ini penting untuk menjaga ritme, serta menjaga otot perut agar tetap berkontraksi dengan baik selama papan dan fleksi, untuk meningkatkan hasil yang diperoleh.

Latihan 2: Tenggelam dengan beban

Angkat beban adalah aktivitas yang baik untuk melatih otot bokong, kaki, perut, dan punggung, serta menghilangkan lemak di tempat-tempat tersebut. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tahan beban dengan tangan dekat dengan kaki;
2. Ambil satu langkah ke depan dan tekuk lutut hingga paha kaki sejajar dengan lantai, jaga agar kaki depan benar-benar bertumpu pada lantai dan kaki belakang dengan tumit terangkat;
3. Turunkan pinggul secara perlahan hingga sendi membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai;
4. Naik, kembali ke posisi awal dan ubah kaki depan.

Dalam melakukan latihan ini sangat penting untuk selalu menjaga punggung tetap lurus dan lutut kaki depan berada di belakang ujung kaki untuk menghindari kerusakan sendi.

Jika tidak memungkinkan untuk menggunakan beban untuk melakukan latihan, tipnya adalah menggunakan botol berisi air, misalnya.

Latihan 3: Trisep dengan beban di belakang leher

Latihan trisep dengan beban di belakang leher merupakan aktivitas berintensitas tinggi yang secara cepat mengembangkan otot lengan, sekaligus mengurangi lemak yang terletak di bawah lengan. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdiri, jaga agar kaki Anda selebar bahu dan letakkan satu kaki lebih jauh dari yang lain;
2. Pegang beban dengan kedua tangan dan kemudian letakkan beban di belakang leher, pertahankan siku ditekuk di sisi kepala;
3. Regangkan lengan Anda di atas kepala dan kemudian kembali ke posisi dengan beban di belakang leher dan ulangi.

Selama latihan ini, penting untuk selalu menjaga punggung tetap lurus dan, oleh karena itu, penting untuk mengontraksikan otot perut dengan baik.

Latihan 4: Tekan tekan dengan bar

Barbell push press adalah cara terbaik untuk mengembangkan otot bahu, lengan, punggung, dan perut. Jadi, untuk melakukan latihan ini dengan benar Anda harus:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang palang dengan kedua tangan, dengan atau tanpa beban;
2. Tekuk lengan Anda sampai palang dekat dengan dada, tetapi dengan siku ke bawah, lalu dorong palang melewati kepala Anda, regangkan lengan Anda;
3. Kembali ke posisi dengan palang dekat dengan dada Anda dan ulangi latihan.

Selama berolahraga, disarankan untuk selalu menjaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera tulang belakang dan, oleh karena itu, perut Anda harus berkontraksi dengan erat selama latihan.

Jika tidak memungkinkan untuk menggunakan palang dengan pemberat, alternatif yang baik adalah dengan memegang sapu dan menambahkan ember atau benda lain di setiap ujungnya, misalnya.

Latihan 5: Papan dengan tangan terentang

Papan dengan lengan terentang adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot daerah perut, tanpa merusak tulang belakang. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:

1. Berbaring di lantai di perut Anda dan kemudian angkat tubuh Anda, menopang beban di tangan dan kaki Anda;
2. Jaga agar tubuh Anda lurus dan sejajar dengan lantai, dengan mata tertuju pada lantai;
3. Pertahankan posisi papan selama mungkin.

Latihan ini harus dilakukan dengan perut berkontraksi erat untuk mencegah pinggul berada di bawah garis tubuh, yang dapat menyebabkan cedera punggung.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak juga perlu tahu apa yang harus dimakan sebelum, selama dan sesudah latihan, jadi simak tips dari ahli gizi Tatiana Zanin dalam video berikut: