Bagaimana melakukan latihan dada di rumah

Isi

• Bagaimana melakukan latihan di rumah
• 1. Fleksi normal (20x)
• dua.Fleksi isometrik (15 detik)
• 3. Fleksi terisolasi (10x setiap sisi)
• 4. Fleksi Menurun (20x)
• 5. Fleksi miring (15x)
• 6. Fleksi ledakan (10x)

Menangkap beban di gym adalah salah satu cara terbaik untuk membangun dada yang lebih kuat dan besar, namun, latihan dada juga dapat dilakukan di rumah, bahkan tanpa beban atau jenis peralatan khusus apa pun.

Ketika beban tidak digunakan, rahasia dari latihan yang lebih efektif adalah dengan meningkatkan waktu di bawah ketegangan, yaitu membiarkan otot berkontraksi lebih lama, daripada yang diperlukan dengan penggunaan beban. Ini karena, untuk merangsang pertumbuhan otot, otot harus dibiarkan lelah dan, meskipun ini terjadi dengan cepat saat menggunakan beban, saat latihan dilakukan di rumah tanpa peralatan, cara terbaik untuk melelahkan otot adalah dengan melakukan lebih banyak pengulangan.

Bagaimana melakukan latihan di rumah

Latihan yang disajikan di bawah ini mencakup 6 variasi latihan fleksi yang merupakan salah satu latihan terlengkap untuk melatih dada di rumah. Latihan harus dilakukan secara berurutan untuk menjangkau semua area dada, biarkan jeda 30 hingga 45 detik di antara setiap latihan.

6 latihan tersebut merupakan satu rangkaian latihan, yang harus diulang antara 3 sampai 4 kali, dengan istirahat antara set 1 sampai 2 menit, untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Pelatihan ini harus dilakukan 1 hingga 2 kali seminggu.

1. Fleksi normal (20x)

Fleksi adalah sekutu utama dalam pelatihan dada di rumah, karena memungkinkan Anda mengaktifkan berbagai bagian dada secara efektif. Fleksi normal adalah latihan pertama yang bagus karena memungkinkan Anda menghangatkan otot secara bertahap, menghindari cedera.

Bagaimana membuat: letakkan kedua tangan di lantai selebar bahu lalu regangkan kaki Anda hingga membentuk garis lurus dari bahu ke kaki. Terakhir, dengan mempertahankan postur ini, seseorang harus menekuk lengan dan turun dengan dada menghadap ke tanah sampai membentuk sudut 90º dengan siku, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi cepat.

Penting untuk menjaga perut tetap berkontraksi selama fleksi, untuk memastikan punggung selalu sejajar. Orang yang lebih kesulitan melakukan push up bisa meletakkan lututnya di lantai, misalnya untuk sedikit meringankan beban pada otot.

dua.Fleksi isometrik (15 detik)

Fleksi isometrik adalah variasi dari fleksi normal yang memungkinkan Anda meningkatkan waktu di bawah ketegangan otot dada, yang mendukung pertumbuhan otot.

Bagaimana membuat: fleksi normal harus dilakukan, tetapi setelah menurunkan dada ke lantai dengan siku pada sudut 90º, Anda harus menahan posisi ini selama 15 detik. Selama waktu itu juga penting untuk menjaga perut tetap berkontraksi dengan baik, untuk memastikan bahwa garis lurus dijaga dari kaki ke kepala.

Jika latihannya sangat sulit, Anda dapat melakukannya dengan lutut di lantai dan dalam periode 5 detik, misalnya.

3. Fleksi terisolasi (10x setiap sisi)

Jenis push-up ini mengisolasi kerja otot di setiap sisi dada, membuat ketegangan pada otot lebih besar, sehingga menyebabkan hipertrofi.

Bagaimana membuat: Latihan ini mirip dengan fleksi normal, namun, alih-alih meletakkan kedua tangan selebar bahu, satu tangan harus diletakkan lebih jauh dari tubuh, sehingga lengan ini terentang sepenuhnya. Kemudian, gerakan turun dengan dada ke lantai harus dilakukan, tetapi berikan gaya hanya pada sisi dada yang tangan paling dekat dengan tubuh. Latihan ini harus dilakukan dengan 10 pengulangan untuk setiap sisi dada.

Jika latihannya sangat sulit, Anda harus melakukannya dengan lutut di lantai.

4. Fleksi Menurun (20x)

Push-up adalah latihan yang sangat lengkap untuk melatih otot dada, namun, membuat variasi kecil pada sudut yang dilakukan dapat membantu untuk lebih fokus pada bagian atas atau menyimpulkan dada. Versi ini memungkinkan Anda untuk bekerja lebih banyak di wilayah otot atas.

Bagaimana membuat: Latihan ini perlu dilakukan dengan dukungan bangku atau kursi. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan kedua kaki di atas kursi dan kemudian, mempertahankan posisi fleksi normal, tetapi dengan kaki terangkat, Anda harus melakukan 20 push-up.

Untuk mencoba mengurangi intensitas latihan, Anda bisa memilih sandaran kaki yang lebih rendah, misalnya untuk memindahkan beban dari daerah dada. Pilihan lainnya adalah melakukan set kecil 5 atau 10 repetisi berturut-turut, hingga mencapai 10.

5. Fleksi miring (15x)

Setelah bekerja lebih keras di daerah dada bagian atas, fleksi yang miring akan membantu untuk lebih fokus pada bagian bawah otot dada.

Bagaimana membuat: Latihan ini juga harus dilakukan dengan dukungan bangku atau kursi. Dalam hal ini, letakkan kedua tangan di bangku lalu regangkan kaki Anda dan jaga tubuh tetap lurus, dalam posisi tertekuk normal. Terakhir, lakukan saja push-up, dengan mengangkat dada ke arah bench hingga siku berada pada sudut 90º. Lakukan 15 pengulangan berturut-turut.

Jika latihannya terlalu sulit, Anda bisa mencoba menggunakan penyangga yang lebih rendah atau, jika memungkinkan, lakukan push-up dengan lutut di lantai, misalnya.

6. Fleksi ledakan (10x)

Untuk mengakhiri rangkaian latihan dan menjamin kelelahan otot, fleksi eksplosif adalah latihan yang sangat baik, yang mengaktifkan seluruh otot dada dan menggunakan semua kekuatan kontraksi.

Bagaimana membuat: fleksi ledakan sangat mirip dengan fleksi normal, namun, saat kembali ke posisi awal, setelah turun dengan dada ke lantai, gaya maksimum harus dilakukan dengan tangan menghadap lantai, untuk mendorong tubuh ke atas dan membuat sedikit melompat. Ini memastikan bahwa otot berkontraksi secara eksplosif. Lakukan 10 pengulangan.

Latihan ini menyebabkan banyak kelelahan otot, jadi jika menjadi terlalu sulit untuk dilakukan, Anda harus melakukan push-up eksplosif sebanyak mungkin dan kemudian menyelesaikan jumlah push-up yang tidak ada dengan push-up normal.

Setelah latihan ini, Anda harus beristirahat antara 1 dan 2 menit dan kembali ke awal rangkaian, hingga Anda menyelesaikan 3 hingga 4 putaran.