Pelatihan lari - 5 dan 10 km dalam 5 minggu
Isi
- Lari 5 km dalam 5 minggu
- Lari 10 km dalam 5 minggu
- Cara mempercepat penguatan resistansi
- Bagaimana memilih sepatu yang tepat
Memulai lomba dengan lari jarak kecil penting bagi tubuh untuk beradaptasi dengan kecepatan baru dan memperoleh ketahanan tanpa menjadi kelebihan beban dan tanpa menderita cedera, dan penting juga untuk melakukan latihan ketahanan untuk memperkuat otot, seperti latihan beban.
Jadi, yang ideal adalah memulai dengan jalan ringan yang bergantian dengan jalan cepat atau panggilan iseng, selalu ingat untuk melakukan pemanasan dan meregangkan seluruh tubuh dengan baik sebelum memulai latihan, karena ini mempersiapkan otot dan tendon untuk melawan aktivitas fisik.
Perhatian yang harus kita miliki ketika memulai pekerjaan lari adalah dengan cedera regangan yang berulang, sehingga sangat penting untuk bekerja memperkuat paha, inti dan tungkai atas, yang selain memperkuat persendian akan meningkatkan massa otot dan dengan demikian mengurangi yang tidak diinginkan. menurun
Lari 5 km dalam 5 minggu
Tabel berikut menunjukkan bagaimana pelatihan harus berkembang untuk lari 5 km.
| Kedua | Keempat | Jumat | |
| Minggu 1 | 15 menit berjalan kaki + 10 menit berjalan kaki + 5 menit berjalan kaki | Ulangi 8 kali: 5 menit berjalan kaki + 2 menit lari ringan + 2 menit berjalan kaki | Ulangi 5 kali: 10 menit berjalan kaki + 5 menit berlari + 2 menit berjalan kaki |
| Minggu 2 | 5 menit lari ringan + 5 pengulangan: 5 menit lari ringan + 1 menit jalan kaki | 10 menit lari ringan + 5 pengulangan: 3 menit lari sedang + 1 menit jalan kaki | 5 menit jalan kaki + 20 menit lari ringan |
| Minggu 3 | 5 menit jalan ringan + 25 menit lari ringan | 5 menit jalan + 5 pengulangan: 1 menit lari sedang + 2 menit lari ringan; Akhiri dengan berlari 15 menit | 10 menit jalan kaki + 30 menit lari sedang |
| Minggu 4 | 5 menit lari ringan + 30 menit lari sedang | 10 menit lari ringan + 4 pengulangan: 2 menit lari kuat + 3 menit lari ringan; Akhiri dengan berlari 15 menit | 5 menit berjalan kaki + 30 menit berlari sedang |
| Minggu 5 | 5 menit berlari + 30 menit lari sedang | 10 menit lari + 6 pengulangan: 3 menit lari kuat + 2 menit lari ringan; Akhiri dengan berjalan kaki 5 menit | Lari 5 km |
Hal yang wajar pada awal pelatihan merasakan nyeri di bagian samping perut, disebut juga nyeri keledai atau nyeri homo, karena muncul akibat kurangnya daya tahan tubuh dan kurangnya ritme pernapasan. Lihat cara mempertahankan pernapasan yang benar di sini.
Lari 10 km dalam 5 minggu
Untuk memulai latihan lari 10 km, penting untuk melakukan minimal 30 menit lari 3 sampai 4 kali seminggu, karena tubuh sudah lebih tahan dan otot lebih kuat menahan cedera.
| Kedua | Keempat | Jumat | |
| Minggu 1 | 10 menit berjalan kaki + 4 pengulangan: 3 menit jalan sedang + 2 menit jalan ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berjalan kaki + 4 pengulangan: 7 menit jalan sedang + 3 menit jalan ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berjalan kaki + 4 pengulangan: 7 menit jalan sedang + 3 menit jalan ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari |
| Minggu 2 | 10 menit berjalan kaki + 3 pengulangan: 5 menit jalan sedang + 2 menit jalan ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berlari + 3 pengulangan: 10 menit lari ringan + 3 menit jalan ringan; Akhiri dengan: 10 menit berlari | 10 menit berlari + 2 pengulangan: 25 menit lari ringan + 3 menit berjalan |
| Minggu 3 | 10 menit berjalan kaki + 3 pengulangan: 10 menit jalan sedang + 2 menit jalan ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berlari + 2 pengulangan: 12 menit lari ringan + 2 menit jalan ringan | 2 pengulangan: lari ringan 30 menit + jalan kaki 3 menit |
| Minggu 4 | 10 menit berjalan kaki + 4 pengulangan: 10 menit jalan sedang + 2 menit jalan ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | 10 menit berjalan kaki + 2 pengulangan: 12 menit jalan sedang + 2 menit jalan ringan | 50 menit lari ringan |
| Minggu 5 | 10 menit berjalan kaki + 5 pengulangan: 3 menit jalan sedang + 2 menit jalan ringan; Akhiri dengan 10 menit berlari | Lari ringan 30/40 menit | Lari 10 km |
Bahkan jika kelelahan tidak muncul dan aktivitas tidak membuat tubuh lelah, penting untuk menghormati kecepatan latihan untuk menghindari cedera pada otot dan lutut, karena peningkatan kecepatan yang progresif memperkuat dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Jika Anda telah mencapai tujuan Anda, lihat sekarang bagaimana bersiap untuk berlari sejauh 15 km di sini.
Cara mempercepat penguatan resistansi
Untuk mempercepat perolehan kekuatan dan daya tahan, perlu untuk memasukkan kenaikan dalam kursus pelatihan, dan untuk meningkatkan kondisi fisik dan mempercepat pemulihan otot, penting untuk mengganti periode lari ringan selama aktivitas fisik.
Selain itu, beralih antara berlari dan berjalan juga berfungsi untuk mengaktifkan pembakaran kalori dan membantu menurunkan berat badan. Berikut cara melakukan latihan untuk membakar lemak.
Bagaimana memilih sepatu yang tepat
Untuk memilih sepatu lari yang tepat penting untuk mengetahui jenis langkah yang Anda miliki. Jika kaki menyentuh tanah dengan lurus, langkahnya netral, tetapi jika kaki lebih banyak menyentuh tanah dengan bagian dalam, langkahnya diucapkan, dan jika dengan bagian luar, langkah terlentang.
Ada sneakers khusus untuk setiap jenis langkah, karena membantu menyesuaikan kembali posisi kaki, selain itu penting untuk menilai berat dari sepatu kets, kenyamanan dan tahan airnya, terutama untuk orang yang biasa berlari masuk. lingkungan lembab atau hujan. Simak cara mengetahui tipe langkah memilih sepatu terbaik disini.
Jika Anda merasa nyeri dan tidak nyaman selama latihan, lihat 6 penyebab utama nyeri saat berlari.
Tonton tip Tatiana Zanin untuk resep isotonik buatan sendiri yang hebat untuk meningkatkan latihan Anda:
Publikasi Baru
Tanya Dokter Diet: Makan Malam Tanpa Usaha