Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Turnips

Isi

• Nutrisi lobak
• Manfaat lobak bagi kesehatan
• Mungkin memiliki sifat antikanker
• Dapat membantu mengontrol kadar gula darah
• Dapat memberikan efek anti-inflamasi
• Dapat melindungi dari bakteri berbahaya
• Potensi manfaat kesehatan lainnya
• Cara menambahkan lobak ke dalam diet Anda
• Garis bawah

Lobak (Brassicarapaadalah sayuran akar dan anggota keluarga penyalib, bersama dengan sayuran lain seperti bok choy, kubis Brussel, dan kangkung.

Mereka adalah salah satu tanaman sayuran terpenting di dunia, karena mereka digunakan untuk memberi makan manusia dan ternak (1).

Jenis lobak yang paling umum adalah ungu, merah, atau kehijauan di bagian luar dan memiliki umbi berdaging putih - juga disebut akar atau organ penyimpanan - yang tumbuh di atas tanah dan memiliki kulit halus tanpa bekas luka atau akar samping (2) .

Akar dan daunnya, juga dikenal sebagai lobak, aman dikonsumsi, dan seperti kebanyakan sayuran lainnya, mereka dipuji karena efeknya yang meningkatkan kesehatan.

Artikel ini mengulas lobak, termasuk kandungan nutrisi dan manfaat kesehatannya.

Nutrisi lobak

Lobak memiliki profil nutrisi yang sangat baik.

Seperti sayuran jenis lain, mereka rendah kalori tetapi mengandung banyak vitamin dan mineral.

Satu cangkir (130 gram) lobak mentah yang sudah dipotong dadu mengandung (3):

• Kalori: 36
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Vitamin C: 30% dari Nilai Harian (DV)
• Folat: 5% dari DV
• Fosfor: 3% dari DV
• Kalsium: 3% dari DV

Namun demikian, daunnya mengandung jumlah nutrisi yang lebih tinggi, dengan 1 cangkir (55 gram) sayuran lobak cincang menyediakan (4):

• Kalori: 18
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 115% dari DV
• Vitamin C: 37% dari DV
• Provitamin A: 35% dari DV
• Folat: 27% dari DV
• Kalsium: 8% dari DV

Baik akar maupun daunnya merupakan sumber vitamin C yang bagus, yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas ketika kadar molekul-molekul ini menjadi terlalu tinggi di dalam tubuh.

Nutrisi ini juga meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu mengatur kolesterol darah, di antara banyak manfaat kesehatan lainnya (5).

Selain itu, lobak hijau kaya akan vitamin K dan A yang larut dalam lemak, jenis yang diserap tubuh Anda lebih baik saat dikonsumsi dengan lemak.

Vitamin K memainkan peran penting sebagai agen pembekuan, yang berarti membantu mencegah pendarahan yang berlebihan. Plus, vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata, kulit, dan paru-paru (6, 7, 8, 9, 10).

Selain itu, daunnya mengandung folat dalam jumlah tinggi, yang membantu produksi sel darah merah dan membantu mencegah penyimpangan perkembangan pada janin (11, 12).

Baik lobak dan lobak memberikan lebih dari 30% DV untuk vitamin C. Selain itu, sayuran merupakan sumber folat, vitamin K, dan provitamin A.

Manfaat lobak bagi kesehatan

Karena komposisi nutrisinya, lobak - dan lobak hijau - menawarkan banyak efek yang meningkatkan kesehatan.

Mungkin memiliki sifat antikanker

Lobak mengandung beberapa senyawa tanaman bermanfaat yang terkait dengan sifat melawan kanker.

Selain kandungan vitamin C yang tinggi, yang dapat membantu mencegah pertumbuhan dan penyebaran sel kanker, lobak kaya akan glukosinolat (5).

Glucosinolate adalah sekelompok senyawa tanaman bioaktif yang juga menyediakan aktivitas antioksidan, yang berarti mereka mengurangi efek kanker dari stres oksidatif (13, 14).

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan glukosinolat yang lebih tinggi dengan pengurangan risiko berbagai jenis kanker, termasuk kanker paru-paru, usus besar, dan dubur (15, 16, 17, 18).

Selain itu, lobak mengandung flavonoid dalam jumlah tinggi - terutama anthocyanin - jenis antioksidan lain dengan efek antikanker yang terbukti (13, 19).

Antosianin hadir dalam buah dan sayuran berwarna biru dan ungu, seperti lobak, dan memakannya dikaitkan dengan tingkat penyakit kronis dan degeneratif yang lebih rendah (20, 21).

Dapat membantu mengontrol kadar gula darah

Mengelola gula darah sangat penting untuk kesehatan, terutama bagi mereka yang menderita diabetes, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lobak mungkin memiliki efek antidiabetes.

Satu studi 9 bulan pada tikus dengan diet gula tinggi menemukan bahwa pengobatan dengan 45 mg ekstrak lobak per pon (100 mg per kg) dari berat badan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kadar insulin, dibandingkan dengan kelompok kontrol (22) .

Studi ini juga menentukan bahwa ekstrak membantu memperbaiki gangguan metabolisme lain yang terkait dengan diabetes, seperti kolesterol darah tinggi dan kadar trigliserida.

Hasil yang sama ditemukan setelah menguji efek antidiabetes dari lobak hijau.

Satu studi 28 hari pada tikus dengan diabetes mengamati bahwa mereka yang diberi dosis harian 90-180 mg ekstrak daun lobak per pon (200-400 mg per kg) mengalami penurunan gula darah secara signifikan, serta total dan LDL yang lebih rendah (buruk). ) kadar kolesterol (23).

Kedua studi sepakat bahwa efek antidiabetes dari lobak dan ekstrak lobak hijau mungkin disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk (13, 22, 23):

• peningkatan pembersihan gula darah
• menurunkan produksi glukosa (gula) oleh hati
• mengurangi penyerapan karbohidrat

Namun, mengingat bahwa studi hanya menguji berbagai jenis ekstrak pada tikus, tidak jelas apakah lobak segar dan lobak hijau memiliki efek serupa pada manusia.

Dapat memberikan efek anti-inflamasi

Peradangan dikaitkan dengan banyak penyakit kronis, seperti radang sendi, kanker, dan tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh pengerasan pembuluh darah.

Glukosinolat dalam lobak terurai menjadi indol dan isotiosianat, keduanya merupakan produk sampingan bioaktif dengan sifat anti-inflamasi (13, 24).

Salah satu jenis indol spesifik dalam lobak adalah arvelexin, yang studi menunjukkan blok senyawa pro-inflamasi, seperti nitrat oksida, sejenis radikal bebas yang terlibat dalam proses inflamasi (25, 26).

Sebagai contoh, uji tabung dan studi pada hewan telah menemukan bahwa arvelexin secara signifikan mengurangi peradangan dan cedera pada sel-sel usus manusia dan usus besar tikus dengan menonaktifkan jalur inflamasi (27).

Dapat melindungi dari bakteri berbahaya

Glipsos glukosinolat juga terurai menjadi isotiosianat, sekelompok senyawa yang mampu menghambat pertumbuhan mikroba dan bakteri (13, 28).

Studi telah menemukan bahwa isothiocyanate melawan bakteri penyebab penyakit yang umum, seperti E. coli dan S. aureus (29).

Satu penelitian tabung reaksi menentukan bahwa isotiosianat dari sayuran silangan memiliki efek antibakteri hingga 87% terhadap strain resisten antibiotik dari S. aureus (30).

Selain itu, mengingat peningkatan baru-baru ini dalam kasus resistensi bakteri, para peneliti telah melakukan studi tabung dan hewan untuk mengevaluasi efek potensial menggabungkan isothiocyanate dengan antibiotik standar.

Hasilnya menunjukkan bahwa bersama-sama, mereka dapat memberikan efek yang lebih signifikan dalam mengendalikan pertumbuhan bakteri (29, 31).

Potensi manfaat kesehatan lainnya

Akar dan sayuran lobak dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan, termasuk:

• Dapat membantu manajemen berat badan. Lobak adalah kalori rendah, sayuran non-bertepung dengan indeks glikemik rendah, sehingga memakannya memiliki efek minimal pada kadar gula darah Anda. Menurut penelitian, karakteristik ini mendukung berat badan yang sehat (32, 33).
• Dapat meningkatkan kesehatan tulang. Vitamin K memainkan peran penting dalam metabolisme tulang, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa glukosinolat dapat secara positif mempengaruhi pembentukan tulang (34, 35, 36).
• Dapat melindungi hati Anda. Kandungan lobak anthocyanin dan senyawa sulfur, seperti glukosinolat, telah terbukti memberikan efek melindungi hati pada tikus dengan toksisitas hati (13).

Kandungan vitamin dan antioksidan lobak dapat memberikan efek antiinflamasi, antikanker, dan antibakteri.

Cara menambahkan lobak ke dalam diet Anda

Lobak dapat dimakan baik dimasak atau mentah, dan lobak hijau merupakan tambahan yang bagus untuk salad.

Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan lobak ke dalam makanan Anda:

• Tambahkan beberapa lobak rebus ke resep kentang tumbuk Anda.
• Iris tipis dan panggang untuk menyiapkan chip lobak renyah.
• Campur lobak dadu dengan kentang dan wortel saat memanggang atau memanggang sayuran.
• Tambahkan beberapa lobak parut ke coleslaw untuk versi yang lebih beraroma.
• Tumis lobak dan lobak hijau untuk sisi sayuran yang sehat.

Lobak sangat mudah dimasak, dan menambahkannya ke beberapa hidangan favorit Anda pasti akan meningkatkan nilai gizinya.

Lobak dan lobak hijau dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, dan mereka berpasangan dengan baik dengan beberapa resep sehari-hari.

Garis bawah

Lobak adalah sayuran yang mengandung banyak manfaat kesehatan.

Mereka membanggakan profil nutrisi yang mengesankan, dan senyawa bioaktif mereka, seperti glukosinolat, dapat mendukung kontrol gula darah, melindungi terhadap bakteri berbahaya, dan memberikan efek antikanker dan anti-inflamasi.

Akar dan sayuran hijau dapat dimakan dan cukup bergizi, menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk diet sehat.