4 Resep Makanan Super Mudah untuk Memerangi Diabetes Tipe 2

Isi

• Diabetes super: 101
• Sarapan
• Makan siang
• Camilan tengah hari
• Makan malam

Anda telah mendengar istilah lebih dari yang dapat Anda hitung: makanan super. Tapi apa sebenarnya artinya? Sederhananya, "makanan super" adalah makanan yang dikemas dengan nutrisi. Biasanya ada persentase tinggi dari satu nutrisi tertentu yang membuat makanan super “super,” seperti vitamin A atau kalium.

Ketika datang untuk memerangi penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, yang seringkali dapat dicegah, menambahkan makanan super yang tepat ke dalam diet Anda adalah kuncinya. Dan itu mudah! Inilah yang perlu Anda ketahui tentang diabetes super, bersama dengan empat resep yang disetujui para ahli untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Diabetes super: 101

Diabetes tipe 2 adalah kondisi kronis di mana tubuh Anda tidak menghasilkan cukup (atau insulin) apa pun, atau tidak menggunakan insulin dengan baik untuk memetabolisme glukosa, gula yang dibutuhkan tubuh untuk bahan bakar itu sendiri. Sementara genetika jelas memainkan peran, penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan diet dan olahraga juga merupakan kontributor utama untuk pengembangan diabetes tipe 2. Misalnya, faktor risiko seperti obesitas, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan aktivitas fisik yang rendah dapat dikurangi atau bahkan dihilangkan dengan makan makanan yang tepat dan berolahraga secara teratur. Masukkan: diabetes super.

Berikut adalah 10 yang disebut makanan super untuk dimasukkan ke dalam diet harian Anda:

• kacang polong
• sayuran hijau gelap
• Buah sitrus
• biji gandum
• beri
• tomat
• ikan tinggi asam lemak omega-3
• biji-bijian dengan jumlah serat yang cukup
• gila
• susu dan yogurt bebas lemak

Menurut American Diabetes Association, makanan ini penuh serat, protein, dan lemak sehat (serta vitamin dan antioksidan) dan rendah gula sederhana dan lemak jenuh. Dengan kata lain, mereka dikemas dengan hal-hal baik tanpa semua hal buruk diketahui meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Juga, mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang merupakan peringkat penting dari makanan yang mengandung karbohidrat yang didasarkan pada efek makanan pada gula darah.

Tetapi sebelum Anda "superpower" diet Anda dengan suplai diabetes super yang tak ada habisnya ini, penting untuk mengetahui hal ini: Makanan super juga bagian dari mitos. Meskipun ada sayuran dan buah-buahan yang sangat bergizi, para ahli menekankan bahwa tidak ada makanan tunggal yang dapat mencegah atau memulihkan penyakit. Dan seperti yang lainnya, makanan super harus dimakan dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet seimbang dan olahraga teratur untuk mendapatkan manfaat penuh.

"'Makanan Super' tampaknya telah muncul karena kandungan nutrisi mereka yang tinggi dari satu nutrisi tertentu," kata Puja Mistry, MS, RD, LD, ahli gizi daerah Houston di H-E-B Grocery Stores. “Misalnya, kale menjadi makanan super karena kandungan vitamin K-nya yang tinggi. Acai dan blueberry untuk antioksidan mereka, alpukat untuk lemak sehat mereka, edamame untuk protein mereka. Namun, makanan ini saja tidak bisa menyelesaikan pekerjaan. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari apa yang mereka sediakan, tetapi mereka bekerja paling baik dalam kombinasi dengan berbagai makanan sehat. Pada dasarnya, satu makanan saja tidak akan menjadi obat untuk apa pun. ”

Dengan filosofi itu, relatif mudah untuk memasukkan makanan super yang membantu melawan diabetes dalam makanan sehari-hari Anda. Jika Anda tidak yakin bagaimana caranya, ahli gizi dan ahli diet ini memiliki empat resep makanan super mudah yang Anda tidak perlu gelar kuliner untuk disiapkan dan dinikmati.

Sarapan

Jika Anda tidak terlalu suka sarapan atau lebih suka makan saat bepergian, smoothie pagi sangat cocok untuk memulai hari Anda, terutama jika penuh dengan serat. Rebecca Lewis, ahli diet di HelloFresh, menawarkan resep favorit pribadi yang secantik (dan mudah!) Seperti yang baik untuk Anda.

Posting yang dibagikan oleh Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) pada

Smoothie jeruk kunyit

Bahan:

• 8 ons air
• 2 wortel berukuran sedang
• 1 jeruk
• ½ cangkir mangga beku
• Akar kunyit 1 inci, parut = 1 Tbsp (jika Anda tidak dapat menemukannya, gunakan 1 sdt bubuk kunyit bubuk)
• Jahe 1 inci, parut = 1 Tbsp

Petunjuk arah:

1. Kupas jeruk, wortel, kunyit, dan jahe (parut, jika perlu).

2. Padukan semua bahan dan nikmatilah!

* Kiat: Hati-hati menyentuh kunyit. Setelah digunakan sebagai pewarna kain, kunyit dapat menodai pakaian Anda dengan serius.

"Kebanyakan makanan super berbasis tanaman," kata Lewis. “Ini penting karena dasar dari diet apa pun yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan termasuk asupan besar buah-buahan dan sayuran, [yang] juga merupakan sumber serat yang kaya. Ini sangat penting bagi penderita diabetes, karena serat memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah (serta membantu mengekang mengidam). ”

Dan bonus tambahan adalah smoothie Lewis mengandung kunyit, bumbu seperti jahe yang dapat membantu mengobati dan mencegah diabetes tipe 2.

Makan siang

Bagi banyak orang yang sibuk, makan siang adalah waktu yang umum untuk makan dengan buruk. Tetapi secara teratur makan di luar untuk makan siang dapat membatalkan semua kerja keras Anda dengan baik sepanjang hari. Jadi, alih-alih menuju drive-thru, pak makanan bergizi, makanan super malam sebelum atau di pagi hari. Ini akan membantu Anda menjaga asupan gula dan lemak tetap rendah, sambil tetap mengisi Anda untuk sisa hari Anda. Suka salad yang enak? Ahli diet dan blogger makanan terdaftar Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD memiliki salah satu yang sempurna untuk memuaskan rasa lapar dan memerangi diabetes tipe 2 Anda.

Salad buah persik Blackberry

Bahan salad:

• 3 cangkir kangkung cincang
• 20 daun mint
• 1 cangkir blackberry segar
• 1 buah persik besar, potong dadu
• 1/4 cangkir keju kambing hancur
• 1/4 cangkir almond panggang

Bahan ganti:

• 1/2 sendok makan jus lemon
• 1/2 sendok makan cuka sari apel
• 1/2 sdt madu
• 1 sdm minyak zaitun
• 1/4 sdt biji poppy

Petunjuk arah:

1. Panggang almond dengan memanaskannya dalam wajan antilengket dengan api sedang sampai berwarna kecoklatan dan harum.
2. Campurkan kale, mint, beri, persik, keju kambing, dan kacang almond dalam mangkuk besar.
3. Kocok bahan saus dan tuangkan di atas salad.

* Kiat: Simpan sisa makanan di kulkas dalam wadah kedap udara. Salad ini dapat dibuat hingga satu hari ke depan saat Anda ingin memakannya.

"Sepotong kale tidak akan menyembuhkan apa pun," kata McMordie. "Yang terbaik adalah mengonsumsi lima porsi atau lebih buah dan sayuran per hari, jadi usahakan salah satu dari mereka menjadi 'makanan super' penuh antioksidan. Bertujuan untuk satu porsi kacang setidaknya dua kali seminggu dan satu porsi ikan setidaknya dua kali seminggu. "

Camilan tengah hari

Ketika sore kudapan melanda, tahan keinginan untuk mengambil sekantong keripik atau makanan ringan kemasan lainnya yang penuh dengan gula dan lemak jenuh. Sebagai gantinya, minumlah secangkir yogurt tanpa lemak tanpa pemanis dengan campuran buah atau kacang. Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, Anda dapat mencoba membuat protein goyang yang mudah ini dari H-E-B Health and Wellness. Teh matcha yang ditambahkan adalah penyegar bonus untuk pick-up tengah hari.

Cokelat smoothie protein yang cocok

Bahan:

• 2 sendok makan bubuk whey cokelat
• 1 sdt matcha teh hijau
• 1/2 pisang sedang
• 1 cangkir susu skim
• 1 Tbsp biji rami
• 1 gelas es

Petunjuk arah:

1. Campurkan bahan dalam blender hingga halus dan sajikan segera.

"Makanan ringan seperti ini membuktikan bahwa Anda dapat sedikit bersenang-senang dan masih melawan diabetes, asalkan itu tidak berlebihan," kata Mistry. “'Diet diabetes' adalah benar-benar hanya satu yang difokuskan pada pengelolaan karbohidrat dan memastikan mereka dikonsumsi pada waktu dan jumlah reguler, dengan lemak dan protein dicampur untuk membantu memperlambat pencernaan. Itu tidak berarti memotong kelompok makanan tertentu atau barang-barang tertentu harus dihindari. ”

Makan malam

Setelah hari yang panjang, Anda mungkin tergoda untuk makan apa pun yang paling mudah untuk makan malam. Tetapi penting untuk menghindari makan makanan yang sangat berat di malam hari karena ini adalah saat Anda umumnya yang paling tidak aktif dan membakar kalori paling sedikit, yang dapat menyebabkan lonjakan gula dan kenaikan berat badan. Untuk hidangan gurih dan memuaskan, cobalah hidangan salmon panggang beraroma yang siap dalam 30 menit, seperti yang ini oleh Hannah Berkeley, ahli diet terkemuka di Glycoleap.

Salmon panggang dengan lemon dan bawang putih

Bahan:

• 4 filet salmon
• 3 siung bawang putih, cincang
• 2 sendok makan ketumbar, dicacah
• 1 lemon, dijus
• 1 sdm minyak zaitun

Petunjuk arah:

1. Memanaskan lebih dulu oven ke 350 ° F.
2. Campurkan minyak zaitun dan jus lemon dalam mangkuk kecil.
3. Gosok filet ikan dengan bawang putih cincang dan letakkan di atas loyang.
4. Tuang campuran minyak zaitun dan taburkan ketumbar di atas ikan.
5. Tutup dengan aluminium foil dan panggang selama 15 hingga 20 menit. Ikan dilakukan ketika mudah serpihan dengan garpu.

“Batasi asupan daging merah Anda hanya sekali atau dua kali seminggu, dan periksa beberapa pertukaran sehat [seperti salmon],” saran Berkeley. “Mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak sehat dapat membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung Anda. Tetapi berhati-hatilah dengan ukuran porsi Anda. Bahkan lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, ikan berminyak, dan kacang-kacangan mengandung banyak kalori! "

Foram Mehta adalah seorang jurnalis yang berbasis di San Francisco di New York City dan Texas. Dia memiliki gelar sarjana jurnalisme dari The University of Texas di Austin dan karyanya diterbitkan di Marie Claire, India.com, dan Medical News Today, di antara publikasi lainnya. Baru-baru ini, Foram bekerja sebagai pengarang untuk orang lain dan asisten editor pada buku panduan pasien untuk operasi epilepsi dengan ahli epilepsi New York, yang pertama dari jenisnya dalam literatur yang berfokus pada pasien. Sebagai seorang penganut vegan, pencinta lingkungan, dan hak-hak hewan yang bersemangat, Foram berharap untuk terus menggunakan kekuatan dari kata-kata tertulis untuk mempromosikan pendidikan kesehatan dan membantu orang-orang biasa hidup lebih baik, kehidupan yang lebih penuh di planet yang lebih sehat.