Kaki pamungkas

Isi

• Ulasan untuk

jongkok. Terjang.

Mereka adalah daging dan kentang dari latihan kekuatan tubuh bagian bawah, andalan sebagian besar latihan kaki. Untuk yang belum tahu, mereka mungkin tampak menakutkan -- jenis latihan yang dirancang untuk binaragawan yang serius. Sebenarnya, mereka cocok untuk siapa saja yang ingin memperkuat dan mengencangkan kakinya. Dan mereka praktis penting untuk pelari, pendayung dan atlet kompetitif lainnya.

Mereka juga aman. Para ahli telah lama memperdebatkan keamanan jongkok pada khususnya. Namun, setelah meninjau penelitian selama bertahun-tahun, National Strength and Conditioning Association menyimpulkan bahwa jongkok tidak hanya aman dan efektif, tetapi juga "pencegah yang signifikan terhadap cedera lutut." Cedera akibat latihan jongkok tampaknya disebabkan oleh bentuk tubuh yang buruk dan latihan yang berlebihan.

Untuk menguji keefektifan berbagai jenis squat dan lunge, kami menghubungkan subjek yang sangat terlatih ke mesin elektromiografi (EMG). Dengan elektroda ditempatkan pada beberapa kelompok otot, subjek kami melakukan beberapa variasi squat dan lunge. Mesin EMG mentransduksi aktivitas listrik yang dihasilkan oleh kontraksi otot ke dalam grafik. Semakin banyak serat otot berkontraksi, semakin kuat sinyalnya. Hasilnya memungkinkan kami untuk menentukan otot mana yang aktif selama setiap latihan dan memperkirakan seberapa keras mereka bekerja.

Manfaat majemuk

Squat dan lunges populer karena melibatkan beberapa gerakan sendi dan kelompok otot. Latihan gabungan tersebut penting karena gerakan khusus olahraga dan aktivitas sehari-hari biasanya melibatkan beberapa kelompok otot, bukan hanya satu. Gerakan gabungan membantu mengembangkan kelompok otot yang seimbang di sekitar sendi dan membantu mencegah perkembangan berlebihan dari satu kelompok otot dengan mengorbankan yang lain.

Karena latihan gabungan menggunakan lebih banyak massa otot daripada gerakan terisolasi, mereka membakar lebih banyak kalori. Mereka juga dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas Anda karena mereka membutuhkan otot punggung dan perut untuk menstabilkan tubuh Anda.

Namun, jangan hitung latihan isolasi. Dengan beban yang ringan, latihan isolasi sangat baik untuk pemula, rehabilitasi, dan pelatihan olahraga karena latihan tersebut membutuhkan koordinasi yang jauh lebih sedikit dan Anda dapat fokus pada kelompok otot yang ingin Anda latih.

Jika Anda berencana untuk menggabungkan latihan gabungan dan isolasi dalam satu latihan, mulailah dengan latihan gabungan. Mereka harus dilakukan ketika otot Anda segar untuk menghindari kompromi bentuk Anda dan risiko cedera.

Hasil EMG

Untuk setiap latihan yang diuji, subjek kami menggunakan kurang dari 50 persen dari berat maksimum yang bisa dia angkat dan tidak melakukan pengulangan hingga kelelahan. Jika dia mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan lebih banyak pengulangan selama pengujian, squat dan lunge akan melatih otot gluteal dan hamstringnya lebih jauh. Jika Anda mengikuti program kekuatan atau daya tahan/nada yang dijelaskan dalam jadwal latihan, Anda akan memperkuat otot gluteal dan hamstring Anda ke tingkat yang lebih besar daripada yang ditunjukkan oleh hasil EMG kami.

Semua latihan yang kami uji sangat baik untuk memperkuat paha depan Anda, terutama vastus medialis, otot paha depan bagian dalam, yang paling penting untuk menstabilkan lutut. Jika Anda ingin menargetkan paha luar Anda, memberikan kaki Anda lebih banyak sapuan, sertakan curtsy atau side lunge dalam program Anda. Kedua latihan ini melatih medialis dan lateralis secara merata. Mereka adalah latihan lanjutan yang membutuhkan koordinasi dan keseimbangan.

Selama setengah dan seperempat squat, otot punggung bawah (erektor spinae) 85 persen aktif. Namun, selama plie squat dan semua variasi lunge, erector spinae kurang dari 60 persen aktif. Jika Anda pernah mengalami masalah punggung, plie squat dan lunges dapat menimbulkan risiko cedera yang lebih kecil dibandingkan dengan half dan quarter squats.

Lunge depan dan belakang adalah satu-satunya latihan yang diuji yang menunjukkan aktivitas hamstring yang signifikan. Keduanya sangat baik untuk pelari dan pengendara sepeda. Semua variasi squat dan lunge yang diuji menunjukkan aktivitas gluteal yang minimal. Untuk melatih glutes Anda, lakukan latihan isolasi seperti ekstensi pinggul dan angkat kaki ke samping.

Ulasan untuk