Bagaimana Melakukan Baris Tegak dengan Cara yang Benar

Isi

• Apa gunanya?
• Bagaimana Anda melakukannya?
• Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?
• Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
• Siku Anda terlalu tinggi
• Anda mengangkat beban terlalu banyak
• Tubuh Anda tidak tegak
• Bisakah Anda menggunakan beban lain?
• Halter
• Kettlebells
• Variasi apa yang bisa Anda coba?
• Mesin kabel
• Baris tegak untuk menekan
• Baris tegak untuk bicep curl
• Alternatif apa yang bisa Anda coba?
• Angkat dumbbell scaption
• Kenaikan lateral halter berpita
• Garis bawah

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan bahu dan punggung atas, tidak terlihat lagi selain baris tegak. Latihan ini menargetkan perangkap, yang membentang di punggung atas hingga tengah, dan deltoid, yang membungkus bahu Anda.

Apa gunanya?

Barisan tegak adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan pada bahu dan punggung atas.

Ini adalah latihan tarik, artinya Anda akan menarik beban ke arah Anda dan menargetkan rantai posterior Anda, atau otot di bagian belakang tubuh Anda.

Memperkuat rantai posterior Anda sangat bermanfaat untuk kehidupan sehari-hari yang fungsional, terutama jika Anda duduk sepanjang hari.

Terlepas dari manfaat menggabungkan barisan tegak, latihan ini memang memiliki reputasi menyebabkan cedera.

Tangan Anda terkunci pada posisinya selama melakukan gerakan, yang menyebabkan lengan atas Anda berputar secara internal di bahu dan berpotensi menjepit tendon.

Meskipun ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari latihan ini, ini berarti bahwa bentuk yang benar sama pentingnya seperti sebelumnya.

Bagaimana Anda melakukannya?

Hal yang menyenangkan tentang baris tegak adalah Anda dapat menyelesaikannya di mana saja - Anda hanya memerlukan barbel (atau dumbel atau kettlebell).

Untuk bergerak:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang barbel dengan grip overhand di depan Anda dengan lengan terentang. Jarak pegangan Anda harus selebar bahu.
2. Mulailah mengangkat dumbbell ke atas, tarik melalui siku Anda dan pertahankan beban dekat dengan tubuh Anda saat Anda pergi. Berhentilah saat siku sejajar dengan bahu dan barbel setinggi dada. Jaga tubuh Anda tetap tegak selama melakukan gerakan.
3. Berhenti sejenak di atas, lalu kembali untuk memulai. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Selesaikan 3 set 10-12 repetisi untuk memulai. Meskipun mungkin tergoda, jangan menambah beban sampai Anda melakukannya sepenuhnya mengontrol 12 repetisi, karena ini dapat meningkatkan kemungkinan cedera.

Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?

Menambahkan baris tegak ke tubuh bagian atas hari bisa menjadi pelengkap yang bagus untuk variasi baris lainnya, serta lat pull-down, chest press, push-up, dan banyak lagi.

Sebagai alternatif, jika Anda mengikuti split latihan dorong / tarik, tambahkan baris tegak ke hari tarik untuk beberapa variasi.

Terlepas dari bagaimana dan kapan Anda menambahkan barisan tegak ke dalam rutinitas Anda, pemanasan yang benar sebelum angkat beban itu penting.

Pastikan untuk menyelesaikan latihan kardio intensitas rendah hingga sedang selama 5 hingga 10 menit diikuti dengan beberapa peregangan dinamis untuk melatih tubuh Anda agar bergerak.

Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?

Meskipun Anda tidak perlu takut untuk mengintegrasikan baris tegak ke dalam rutinitas Anda, ada beberapa kesalahan yang perlu Anda perhatikan.

Siku Anda terlalu tinggi

Mengangkat lengan lebih tinggi dari sejajar dengan lantai inilah yang bisa menyebabkan cedera bahu. Pastikan Anda berhenti saat siku mencapai bahu.

Anda mengangkat beban terlalu banyak

Jika beban Anda terlalu berat, gerakan akan membutuhkan momentum, yang akan mengalihkan fokus dari bahu atau, lebih buruk lagi, terlalu membebani bahu.

Pilih barbel atau beban yang memungkinkan gerakan lambat dan terkontrol.

Tubuh Anda tidak tegak

Tubuh Anda harus tetap tegak sehingga inti Anda tetap terlibat. Gerakan tersebut harus mengisolasi bahu dan punggung atas sebanyak mungkin.

Bisakah Anda menggunakan beban lain?

Barbel bukan satu-satunya pilihan Anda untuk baris tegak. Anda juga bisa menggunakan:

Halter

Menggunakan dumbel memungkinkan tangan Anda bergerak lebih bebas dibandingkan dengan batang tetap, yang berarti rotasi internal yang dapat menyebabkan cedera tidak terlalu terasa.

Pilih dumbel yang beratnya kurang dari setengah dari berat barbel yang Anda gunakan - jadi jika Anda memilih barbel seberat 30 pon, pilihlah halter seberat 12 pon untuk setiap tangan untuk memulai.

Kettlebells

Sama halnya dengan dumbel, kettlebell memungkinkan lebih banyak gerakan di pergelangan tangan dan lengan Anda dan kecil kemungkinannya untuk memaksa rotasi internal bahu Anda.

Sekali lagi, pilih kettlebell dengan berat kurang dari setengah berat barbel yang Anda gunakan.

Variasi apa yang bisa Anda coba?

Ada beberapa variasi pada baris tegak yang bisa Anda coba untuk mempercantik.

Mesin kabel

Menggunakan batang lurus atau batang ikal yang berputar pada mesin kabel, selesaikan gerakan yang sama dengan lengan Anda.

Menambahkan gerakan tambahan ke baris tegak menciptakan gerakan gabungan, yang akan memberi Anda lebih banyak uang dalam hal keterlibatan otot.

Baris tegak untuk menekan

Tarik beban ke atas menjadi baris tegak, lalu sebelum melepaskan lengan Anda kembali ke bawah, balikkan pergelangan tangan Anda dan dorong beban ke atas menjadi overhead press.

Baris tegak untuk bicep curl

Jika Anda menggunakan barbel untuk baris tegak, tambahkan bicep curl di bagian bawah sebelum mendayung ke atas lagi.

Alternatif apa yang bisa Anda coba?

Jika barisan tegak memperburuk bahu Anda, ada beberapa latihan lain yang dapat Anda coba untuk memperkuat bahu dengan berbagai cara.

Angkat dumbbell scaption

Pegang halter ringan di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, dan jaga agar lengan tetap lurus, angkat pada sudut 30 derajat dari tubuh Anda.

Saat dumbel mencapai bahu, turunkan punggung ke bawah. Lakukan sepelan mungkin selama melakukan gerakan.

Kenaikan lateral halter berpita

Posisikan resistance band di bawah kaki Anda dan pegang pada gagangnya, serta pada halter ringan hingga sedang di masing-masing tangan.

Tekuk sedikit siku Anda dan angkat barbel lurus ke samping, rasakan resistansi dari tali semakin meningkat saat Anda semakin dekat ke atas.

Garis bawah

Baris tegak dapat memperkuat otot rantai posterior, termasuk bahu dan punggung atas. Dengan perhatian besar pada bentuk, Anda akan menuai semua manfaat.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.