6 Latihan Quadriceps untuk Menstabilkan Lutut

Isi

• 1. Perpanjangan lantai
• 2. Jatuh tumit lateral
• 3. Mundur
• 4. Perpanjangan kaki
• 5. Mengangkat satu kaki
• 6. Ekstensi lutut terminal (TKE)
• Bawa pulang

Gambaran

Vastus medialis adalah salah satu dari empat otot paha depan yang terletak di bagian depan paha Anda, di atas tempurung lutut Anda. Itu yang paling dalam. Saat Anda meregangkan kaki sepenuhnya, Anda bisa merasakan dan terkadang melihat otot ini berkontraksi.

Bagian otot yang berada tepat di atas tempurung lutut disebut sebagai Vastus medialis oblique (VMO).

Vastus medialis Anda membantu menstabilkan tempurung lutut dan menjaganya tetap lurus saat Anda menekuk lutut. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau cedera lutut, hal itu mungkin disebabkan oleh kelemahan dari otot-otot pangkal paha Anda yang lain.

Meskipun secara teknis Anda tidak dapat memperkuat lutut, Anda dapat memperkuat otot di sekitar lutut untuk membantu menstabilkan lutut dan menghindari cedera. Memiliki otot vastus medialis yang kuat akan membantu mencegah cedera lutut.

Berikut adalah beberapa latihan luas medialis yang dapat Anda lakukan setiap minggu di rumah atau di gym.

1. Perpanjangan lantai

Latihan ini mengisolasi vastus medialis Anda. Duduk tegak dengan postur yang benar sangat penting dalam latihan ini. Jika Anda merasa diri Anda membulat ke depan, cobalah duduk dengan punggung, bahu, dan bokong menempel di dinding.

Peralatan yang digunakan: beban matras, dinding, dan pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan

1. Duduklah di lantai dengan postur tubuh yang tinggi. Bahu Anda harus ditarik ke bawah dengan dada bangga. Tekuk lutut kiri ke arah dada dengan kaki kiri rata di lantai. Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda dengan kaki sedikit mengarah ke kanan.
2. Tahan di bawah lutut kiri Anda dengan kedua tangan saling bertautan, dan tekuk paha kanan Anda selama latihan ini.
3. Menghembuskan. Tanpa kehilangan postur tubuh atau bersandar dari dinding, angkat kaki kanan Anda ke udara setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
4. Tarik napas dan perlahan turunkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak membanting tumit kanan Anda ke bawah.
5. Lakukan 12 pengulangan untuk 3 hingga 4 set, lalu ganti kaki. Jika Anda merasa latihan ini cukup mudah, tambahkan beban pergelangan kaki di sepanjang paha (bukan di pergelangan kaki) dari kaki yang diperpanjang, dan lakukan latihan yang sama untuk jumlah pengulangan yang sama.

Kiat ahli: Jika Anda sama sekali tidak bisa mengangkat kaki, jangan berkecil hati. Ini sangat umum, dan hanya berarti Anda perlu memperkuat vastus medialis Anda.

Namun, Anda harus merasakan kontraksi di atas lutut Anda. Letakkan tangan kanan Anda di paha kanan tepat di atas lutut dan sedikit ke kiri. Saat Anda melenturkan paha depan, Anda akan merasakan otot mastus medialis berkontraksi.

Saat Anda semakin kuat, Anda akan bisa mengangkat kaki Anda dari lantai.

2. Jatuh tumit lateral

Gerakan ini membantu memperkuat otot-otot di depan dan belakang kaki serta punggung bawah Anda, yang membantu Anda melakukan lunge dan squat dengan benar tanpa nyeri lutut. Kedua kaki akan diperkuat pada saat bersamaan dalam latihan ini.

Satu kaki akan selalu mendorong anak tangga, sedangkan otot-otot lainnya akan berkontraksi dan mengontrol gerakan turun selama latihan ini.

Peralatan yang digunakan: bobot stepper dan pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan, bokong, paha belakang, dan betis

1. Berdiri tegak dengan kaki kiri lurus tetapi tidak terkunci dan kaki kanan bertumpu pada langkah kecil. Lutut kanan Anda harus sedikit ditekuk, dan kaki kiri Anda harus rata di lantai. Lutut kanan Anda seharusnya tidak melewati jari-jari kaki Anda. Peras inti Anda untuk keseimbangan.
2. Buang napas dan dorong kaki kanan Anda sampai kedua kaki sepenuhnya lurus. Cobalah untuk menjaga pinggul Anda tetap rata saat Anda melangkah.
3. Tarik napas, kontraksikan paha depan kiri, dan perlahan turunkan kaki kiri kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 15 kali untuk 3 hingga 4 set, lalu ulangi dengan kaki kiri di atas stepper dan kaki kanan di lantai, kendalikan bagian negatif dari gerakan ini.

Kiat ahli: Gunakan langkah kecil. Anda tentu tidak ingin merasakan sakit di salah satu lutut.

3. Mundur

Jika Anda yakin dengan keseimbangan Anda, Anda dapat melangkahkan kaki kiri Anda dari tangga dan menahannya sebelum Anda memulai gerakan.

Mulailah dengan langkah rendah untuk memastikan kenyamanan pada sendi lutut. Anda selalu dapat maju ke langkah yang lebih tinggi, seperti yang ditunjukkan, saat Anda merasa lebih nyaman dan otot Anda semakin kuat. Seperti pada latihan sebelumnya, gerakan ini akan memperkuat kedua lutut pada saat bersamaan.

Peralatan yang digunakan: stepper, dan beban pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan, paha belakang, dan betis

1. Berdirilah dengan kaki kanan di tangga dan kaki kiri di samping.
2. Menghirup. Tekuk paha depan kiri Anda, dan tekuk lutut kanan hingga kaki kiri Anda rata di lantai. Sekali lagi, cobalah untuk menjaga pinggul Anda tetap rata setiap saat.
3. Buang napas, libatkan inti Anda, dorong kaki kiri Anda, dan kembali ke posisi awal Anda.
4. Ulangi 15 kali untuk 3 sampai 4 set, lalu ganti kaki.

4. Perpanjangan kaki

Anda dapat melakukan latihan ini di rumah dengan kursi dan karet gelang atau dengan mesin ekstensi kaki. Namun, Anda akan memodifikasi gerakan ekstensi tungkai, karena cara mesin ini biasanya digunakan memberikan terlalu banyak tekanan pada lutut.

Latihan ini membawa latihan pertama, perluasan lantai, ke tingkat berikutnya, dengan tambahan beban.

Peralatan yang digunakan: kursi dan karet gelang atau mesin ekstensi kaki

Otot bekerja: paha depan

1. Duduklah tegak di kursi, dan pergilah ke depan kursi.
2. Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda, dan masukkan band di bawah kursi, yang kemudian akan Anda raih ke belakang dan pegang dengan tangan Anda.
3. Buang napas dan dalam satu gerakan perlahan rentangkan kaki Anda ke ekstensi penuh di depan Anda.
4. Tarik napas, kontraksikan paha depan Anda, dan perlahan turunkan kaki kembali ke 30 derajat.
5. Lakukan 15 pengulangan untuk 3 hingga 4 set.Ingatlah untuk menjaga sudut 30 derajat itu sampai lutut Anda sehat kembali.

5. Mengangkat satu kaki

Latihan ini bisa dilakukan dimana saja dengan atau tanpa peralatan.

Peralatan yang digunakan: tikar atau permukaan datar, handuk, dan berat pergelangan kaki (opsional)

Otot bekerja: paha depan, paha belakang, betis, dan bokong

1. Berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kiri rata di atas matras. Rentangkan sepenuhnya kaki kanan Anda di depan Anda, tempatkan beban pergelangan kaki di paha Anda, jika diinginkan. Jika ini pertama kalinya Anda melakukan latihan ini, jangan gunakan beban.
2. Peras otot inti tubuh, kontraksikan paha depan kanan, dan angkat kaki kanan sekitar 2 inci dari matras. Jaga agar tetap tinggi selama latihan ini. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung Anda. Anda tidak ingin ada jarak antara punggung dan matras.
3. Menghirup. Dengan paha depan kanan berkontraksi, angkat kaki kanan ke atas hingga paha kanan sejajar dengan paha kiri. Tahan posisi ini selama 1 hitungan.
4. Buang napas dan dengan cara terkontrol lambat, turunkan kaki kanan ke posisi awal, jaga jarak sekitar 2 inci dari matras.
5. Ulangi 15 kali untuk 3 sampai 4 set, lalu ganti kaki.

Kiat ahli: Penting untuk mengangkat kaki kanan Anda hanya setinggi paha kiri. Jika Anda menaikkannya lebih tinggi, Anda tidak memperkuat lutut Anda, Anda menantang fleksibilitas pinggul Anda. Bukan untuk itu latihan ini.

6. Ekstensi lutut terminal (TKE)

Peralatan yang digunakan: 2 band resistensi

Otot bekerja: paha depan

1. Ikat resistance band di sekitar jangkar yang kokoh, dan geser ujung lainnya ke atas sedikit di atas bagian belakang lutut kanan Anda, menghadap jangkar. Mundur hingga band kencang. Luruskan kaki kiri Anda, dan pertahankan agar lutut kanan sedikit menekuk.
2. Buang napas dan dorong lutut kanan Anda ke belakang agar sesuai dengan lutut kiri Anda, dan benar-benar melebihkan kontraksi di paha depan kanan Anda. Sekali lagi, Anda ingin melihat atau setidaknya merasakan vastus medialis menegang dan berkontraksi. Tahan posisi ini dengan resistansi selama 1 hitungan.
3. Tarik napas dan perlahan-lahan lepaskan ketegangan pada resistance band, tekuk lutut kanan Anda kembali ke posisi awal. Jika Anda tidak merasakan adanya hambatan pada vastus medialis Anda, pegang pita yang lebih tebal atau menjauhlah dari jangkar, buat pita lebih kencang.
4. Lakukan 15 pengulangan untuk 3 sampai 4 set, lalu ulangi pada kaki kiri Anda.

Bawa pulang

Kebanyakan orang mengalami nyeri lutut di beberapa titik dalam hidup mereka. Memperkuat otot dan ligamen di sekitar lutut Anda dapat membantu menstabilkan dan melindungi lutut Anda.

Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia pernah tampil di Daily Post, penulis kebugaran lepas, dan pemilik Kebugaran dengan Kat. Dia saat ini berlatih di Studio Kebugaran Upper East Side Brownings elit Manhattan, adalah pelatih pribadi di Klub Kesehatan dan Raket New York di tengah kota Manhattan, dan mengajar kamp pelatihan.