Diet Binaraga Vegan: Panduan dan Rencana Makan

Isi

• Apa itu diet binaraga vegan?
• Cara menerapkan diet
• Isi makanan nabati berprotein tinggi
• Pastikan untuk makan cukup lemak
• Minum banyak cairan
• Mendidik diri sendiri
• Manfaat potensial dari diet binaraga vegan
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Dapat mempromosikan berat badan yang sehat
• Dapat melindungi dari kanker tertentu
• Beberapa kerugian dari diet binaraga vegan
• Dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi Anda
• Asupan serat yang lebih tinggi
• Bisa jadi sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori
• Mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang
• Makanan untuk dimakan
• Suplemen diet
• Makanan yang harus dihindari
• Paket makan 5 hari
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Hari ke 4
• Hari ke 5
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Pola makan vegan telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir karena semakin banyak orang yang mengadopsi cara makan ini untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan etika yang terkait dengan perawatan hewan.

Ini tidak hanya menarik minat populasi umum tetapi juga minat para atlet - termasuk binaragawan.

Artikel ini mengulas pola makan vegan untuk binaraga, daftar makanan untuk dimasukkan dan dihindari, dan memberikan contoh rencana makan 5 hari.

Apa itu diet binaraga vegan?

Binaragawan berusaha mengembangkan otot-otot mereka melalui pelatihan resistensi intensif untuk tujuan estetika.

Nutrisi memainkan peran penting dalam proses perkembangan otot. Secara umum diterima bahwa untuk pertumbuhan otot yang optimal terjadi, asupan protein harus agak tinggi sekitar 0,7-1,0 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) dari berat badan per hari (1).

Surplus kalori 10-20% juga bermanfaat untuk mendapatkan massa otot, terutama bagi mereka yang tidak baru dalam pelatihan (1).

Diet binaraga tradisional mencakup banyak makanan sumber hewani karena kandungan protein dan kalorinya yang tinggi.

Diet binaraga vegan tidak memiliki semua produk hewani dan protein lebih tinggi dari diet vegan tradisional (2).

Ini menghadirkan tantangan bagi binaragawan yang mengikuti diet vegan, karena protein nabati cenderung memiliki kualitas lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang berbasis hewan, yang dapat memengaruhi penambahan otot (3, 4).

Oleh karena itu, dibutuhkan perencanaan yang cermat untuk memastikan asupan protein, kalori, dan beberapa nutrisi mikro yang cukup yang mungkin kurang dari diet vegetarian.

Pola makan binaraga vegan juga berubah selama berbagai tahap kehidupan seorang binaragawan, seperti apakah mereka sedang berada di luar musim atau menjalani persiapan kontes, ketika kehilangan lemak biasa terjadi.

Diet binaraga vegan kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein nabati. Itu tidak termasuk semua produk hewani dan biasanya lebih tinggi protein daripada diet vegan tradisional.

Cara menerapkan diet

Meskipun menerapkan pola makan vegan mungkin tampak sangat sederhana, dibutuhkan perencanaan yang baik untuk memastikan Anda makan makanan lengkap.

Diet binaraga vegan mencakup beberapa makanan pokok yang menjadi dasar banyak makanan.

Untuk memulai diet binaraga vegan, akan bermanfaat untuk merencanakan makan 5-7 hari untuk memastikan Anda memiliki semua bahan, karena banyak resep vegan memerlukan beberapa item.

Jika Anda beralih dari diet tradisional, mungkin membantu untuk perlahan-lahan memasukkan lebih banyak makanan vegan ke dalam diet reguler Anda sebelum beralih sepenuhnya.

Isi makanan nabati berprotein tinggi

Saat mengikuti diet binaraga vegan, penting untuk mendapatkan protein yang cukup untuk membantu tujuan pembentukan otot Anda.

Mempertimbangkan bahwa banyak sumber protein vegan biasanya tidak mengandung semua asam amino esensial, jumlah yang lebih tinggi dan variasi yang lebih luas dari makanan ini perlu dimakan untuk memenuhi kebutuhan Anda secara teratur.

Mengisi makanan vegan berprotein tinggi, seperti seitan, tahu, kacang polong, dan quinoa, dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda untuk memaksimalkan penambahan otot.

Serbuk protein vegan juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda dengan menyediakan sumber protein terkonsentrasi di sekitar latihan dan sepanjang hari.

Pastikan untuk makan cukup lemak

Dengan mengonsumsi lemak dalam jumlah yang cukup, Anda memperoleh kalori yang dibutuhkan untuk meningkatkan otot, karena lemak menyediakan kalori dua kali lipat dari karbohidrat dan protein per gram.

Rekomendasi umum untuk asupan lemak untuk binaragawan luar musim adalah 0,5 gram per pon (1 gram per kg) berat badan setiap hari (1).

Ini setara dengan sekitar 80 gram lemak per hari untuk binaragawan pria dengan berat 175 pound (80 kg).

Saat memulai diet binaraga vegan, mungkin membantu melacak asupan makronutrien Anda - protein, karbohidrat, dan lemak - selama beberapa minggu pertama untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.

Minum banyak cairan

Mengingat bahwa diet binaraga vegan cenderung tinggi dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, asupan serat bisa menjadi sangat tinggi.

Ketika Anda secara signifikan meningkatkan asupan serat Anda, efek samping tertentu dapat timbul, seperti kembung, perut kembung yang berlebihan, dan sakit perut (5).

Minum air yang cukup adalah salah satu cara untuk membantu mencegah komplikasi dari diet vegan serat tinggi. Minimal 1 ml cairan per kalori adalah tempat yang baik untuk memulai (6).

Misalnya, jika Anda makan diet 2.000 kalori, usahakan 2.000 ml (68 ons) cairan. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan air Anda dapat bervariasi, terutama ketika Anda berolahraga.

Mendidik diri sendiri

Pendidikan memainkan peran penting dalam mengikuti diet vegan dan dapat memisahkan diet yang sukses dari yang tidak berhasil.

Mengingat bahwa pola makan vegan melarang asupan beberapa kelompok makanan, itu membuat para pengikut berisiko mengalami defisiensi nutrisi tertentu.

Untuk mencegahnya, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang menyediakan nutrisi utama yang mungkin tidak dimiliki oleh diet.

Untungnya, dengan meningkatnya popularitas pola makan vegan, sumber daya pendidikan telah diciptakan yang dapat menuntun Anda ke arah yang benar.

Menerapkan pola makan binaraga vegan membutuhkan perencanaan dan pendidikan yang baik. Memastikan asupan protein dan kalori yang cukup, termasuk banyak lemak, dan minum cukup air adalah tiga aspek utama yang tidak boleh diabaikan.

Manfaat potensial dari diet binaraga vegan

Pola makan vegan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan potensial.

Mengurangi risiko penyakit jantung

Orang yang mengikuti diet vegan tampaknya berisiko lebih rendah terkena penyakit jantung (7).

Ini mungkin sebagian disebabkan oleh berkurangnya asupan lemak jenuh dan kolesterol dan asupan serat yang lebih tinggi dan berbagai senyawa tanaman.

Secara tradisional, vegan cenderung memiliki tekanan darah lebih rendah dan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) daripada populasi umum (7).

Terlebih lagi, diet binaraga vegan kaya akan buah-buahan dan sayuran, yang mengandung banyak serat makanan. Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan kejadian stroke dan penyakit jantung yang lebih rendah (8).

Dapat mempromosikan berat badan yang sehat

Mereka yang mengikuti diet vegan biasanya memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet Barat tradisional, yang mengurangi risiko beberapa faktor penyakit (7).

Satu studi 16 minggu mengamati efek dari pola makan vegan pada 75 orang yang kelebihan berat badan. Mereka menemukan bahwa pola makan vegan lebih efektif dalam meningkatkan berat badan, massa lemak, dan penanda resistensi insulin daripada diet kontrol (9).

Karenanya, jika Anda memulai perjalanan binaraga dengan sedikit berat badan untuk dikurangi, diet vegan mungkin bermanfaat dalam hal itu.

Dapat melindungi dari kanker tertentu

Mengikuti diet vegan telah dikaitkan dengan pengurangan risiko berbagai jenis kanker, dibandingkan dengan diet Barat tradisional (10).

Efek ini kemungkinan karena meningkatnya asupan kacang-kacangan, buah, dan sayuran yang terkait dengan diet vegan, yang mengarah pada asupan serat, mikronutrien, dan fitonutrien yang lebih tinggi (11).

Pola makan vegan juga dikaitkan dengan pengurangan BMI. BMI yang tinggi adalah faktor risiko lain untuk jenis kanker tertentu (12).

Terlebih lagi, mengonsumsi lebih banyak kedelai, yang khas dari mereka yang mengikuti diet vegan, telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker payudara pada wanita (13).

Terakhir, berbagai tingkat asupan daging merah olahan dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih tinggi. Peningkatan risiko ini tidak berlaku bagi mereka yang mengikuti diet vegan (14).

Diet binaraga vegan kaya akan buah-buahan dan sayuran dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, serta mempromosikan berat badan yang sehat.

Beberapa kerugian dari diet binaraga vegan

Sementara diet binaraga vegan tampaknya memiliki banyak manfaat potensial, ada beberapa kerugian yang perlu dipertimbangkan.

Dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi Anda

Kelemahan utama dari diet binaraga vegan adalah peningkatan risiko beberapa kekurangan nutrisi.

Dengan mengecualikan produk hewani dari diet Anda, asupan berbagai nutrisi penting berkurang - terutama kalsium, omega-3, zat besi, seng, dan vitamin B12 dan D (7).

Anda mungkin perlu mengonsumsi multivitamin vegan untuk memastikan asupan nutrisi yang tepat di atas. Suplemen omega-3 Vegan juga tersedia, yang biasanya terbuat dari ganggang.

Sementara nutrisi ini dapat diperoleh dari makanan vegan yang diperkaya, pendidikan gizi memainkan peran penting ketika memulai diet vegan.

Asupan serat yang lebih tinggi

Kelemahan potensial lain dari diet binaraga vegan adalah asupan seratnya yang terlalu tinggi.

Sementara asupan serat yang tinggi umumnya dianggap sehat, terlalu banyak mengonsumsi serat dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, perut kembung yang berlebihan, dan sakit perut (5).

Asupan serat makanan yang direkomendasikan adalah 14 gram per 1.000 kalori, yaitu sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Jumlah ini mudah dilampaui pada pola makan vegan (15).

Asupan serat yang berlebihan juga dapat menyebabkan perasaan kenyang dan nafsu makan berkurang. Meskipun ini mungkin bermanfaat untuk beberapa populasi, ini dapat membatasi kemajuan binaraga jika kalori yang cukup tidak dikonsumsi (16, 17).

Bisa jadi sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori

Mengingat bahwa diet binaraga vegan terutama terdiri dari makanan yang kaya nutrisi dan serat tinggi, mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori tanpa perencanaan yang tepat.

Diet vegan cenderung lebih rendah kalori daripada diet tradisional, karena dikecualikan dari banyak makanan berkalori tinggi yang berbasis hewani.

Dengan demikian, mengikuti diet binaraga vegan mungkin membuatnya sulit untuk makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk mendukung tujuan binaraga Anda.

Ini dapat diatasi dengan meningkatkan ukuran porsi, menambahkan lemak sehat pada makanan Anda, dan makan sayuran yang dimasak sebagai pengganti yang mentah untuk mengurangi volumenya, yang memungkinkan Anda makan lebih banyak.

Mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang

Dengan menghilangkan semua produk turunan hewani, diet binaraga vegan bisa menjadi terlalu membatasi bagi sebagian orang.

Meskipun pemilihan dan ketersediaan makanan vegan telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir, diet ini dapat dipandang sedikit monoton, dibandingkan dengan diet Barat tradisional.

Untungnya, jumlah resep vegan kreatif yang dapat menambah kehidupan dalam diet dan membuatnya menarik tidak terbatas.

Pola makan binaraga vegan hadir dengan beberapa kemungkinan kerugian, seperti peningkatan risiko defisiensi nutrisi, asupan serat yang berlebihan, dan kesulitan memenuhi kebutuhan protein dan kalori. Ini harus dipertimbangkan sebelum memulai diet vegan.

Makanan untuk dimakan

Diet binaraga vegan biasanya mencakup banyak makanan berikut:

• Kacang dan kacang polong. Ini menyediakan sumber protein dan serat yang baik.
• Biji rami, rami, bunga matahari, dan chia. Mereka mengandung jumlah protein dan omega-3 yang baik.
• Quinoa dan bayam. Kedua pseudograins ini menyediakan sumber protein lengkap.
• Pengganti daging. Dibuat agar terlihat dan terasa seperti daging, produk ini biasanya dibuat dengan protein kedelai atau kacang.
• Produk kedelai. Contohnya termasuk tahu, tempe, edamame, susu kedelai, dan bubuk protein kedelai.
• Susu tumbuhan dan yogurt yang diperkaya kalsium. Produk yang diperkaya ini dapat membantu vegan memenuhi kebutuhan harian mereka akan kalsium dan vitamin D.
• Spirulina. Alga biru-hijau ini mengandung banyak protein, serta beberapa vitamin dan mineral.
• Serbuk protein vegan. Varietas terbaik biasanya dibuat dari kombinasi sumber protein, seperti kacang polong, rami, dan beras merah.
• Ragi gizi. Digunakan dalam masakan vegan karena rasanya yang gurih, ragi gizi biasanya diperkaya dengan vitamin B12.
• Roti gandum tumbuh. Ini menyediakan sumber protein dan karbohidrat kompleks yang baik.
• Gandum. Oatmeal dan oat menyediakan jumlah protein yang baik per porsi, serta beberapa serat bermanfaat.
• Buah dan sayur-sayuran. Ini adalah bagian penting dari diet vegan.
• Biji-bijian utuh dan sereal. Ini dapat menyediakan sumber protein, vitamin B, dan serat yang baik.
• Kacang dan mentega kacang. Mereka dapat menyediakan sumber protein yang baik ketika dikombinasikan dengan protein komplementer lainnya. Selain itu, mereka adalah sumber lemak sehat yang baik.
• Tahini. Pasta ini terbuat dari biji wijen yang menyediakan jumlah lemak dan sedikit protein per porsi.
• Minyak sehat. Minyak, seperti zaitun, alpukat, dan biji rami, menyediakan sumber lemak sehat dan beberapa omega-3 esensial.
• Cokelat hitam vegan. Tinggi antioksidan, cokelat hitam vegan mengandung beberapa vitamin dan mineral penting, seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan vitamin A, B, dan E.

Suplemen diet

Mengingat bahwa diet binaraga vegan mungkin kekurangan nutrisi tertentu, disarankan agar para pengikut memanfaatkan suplemen makanan tertentu.

Dengan meningkatnya popularitas diet vegan dalam beberapa tahun terakhir, suplemen gizi yang ditujukan untuk mereka yang mengikutinya telah sangat meningkat dalam kualitas dan rasa.

Salah satu suplemen utama yang perlu dipertimbangkan adalah bubuk protein vegan, yang memungkinkan Anda untuk mencapai tingkat asupan protein yang direkomendasikan untuk binaraga sambil tetap dalam kisaran kalori tertentu.

Ada banyak bubuk protein vegan yang tersedia, seperti isolat kedelai, kacang polong, rami, dan beras merah. Yang terbaik adalah menemukan bubuk dengan beberapa sumber untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial.

Suplemen lain yang berpotensi bermanfaat adalah multivitamin vegan yang mencakup jumlah nutrisi yang cukup yang biasanya tidak dimiliki oleh diet vegan, seperti kalsium, zat besi, seng, dan vitamin B12 dan D.

Beberapa suplemen lain yang perlu dipertimbangkan adalah creatine dan beta-alanine. Dua senyawa yang dipelajari dengan baik ini secara alami ditemukan dalam produk daging dan tersedia dalam varietas ramah-vegan. Mereka dapat berperan dalam metabolisme energi dan penguatan otot.

Meskipun suplemen tidak sepenuhnya diperlukan dalam diet vegan, itu dapat mengurangi kemungkinan kekurangan nutrisi dan mengoptimalkan diet untuk keperluan binaraga Anda.

Diet binaraga vegan didasarkan pada beberapa makanan bergizi utuh. Suplemen makanan juga dapat memainkan peran penting dalam menebus nutrisi yang mungkin kurang dari diet.

Makanan yang harus dihindari

Diet binaraga vegan cenderung menghindari atau membatasi makanan berikut:

• Makanan hewani. Daging, ikan, unggas, susu, telur, dan produk lebah sepenuhnya terlarang untuk diet vegan. Aditif hewani tertentu yang ditemukan dalam beberapa makanan termasuk dalam kategori ini juga.
• Makanan yang mungkin tidak ramah vegan. Beberapa roti, makanan yang digoreng, permen, keripik kentang, cokelat hitam, dan produk lainnya mungkin mengandung bahan-bahan yang berasal dari hewan.
• Makanan cepat saji vegan. Permen, es krim, dan beberapa batang protein vegan harus dibatasi, karena cenderung tinggi gula dan kalori olahan.
• Daging dan keju tiruan. Ini cenderung diproses dan mungkin mengandung aditif. Mereka juga cenderung memberikan nutrisi lebih sedikit daripada makanan utuh. Karena itu, produk ini harus dibatasi.

Sementara diet vegan biasanya didasarkan pada makanan utuh non-hewani, ada beberapa makanan yang harus Anda perhatikan saat memulai diet. Beberapa mungkin mengandung jejak bahan-bahan yang berasal dari hewan, sedangkan yang lain mungkin tidak memiliki profil nutrisi yang baik.

Paket makan 5 hari

Sementara asupan kalori dan makronutrien sangat bervariasi menurut tujuan individu dan spesifik, berikut adalah contoh rencana makan diet binaraga 5 hari vegan.

Hari 1

• Sarapan: oatmeal protein dibuat dari gandum, bubuk protein vegan, susu kedelai, pisang, dan selai kacang
• Makan siang: tumis tahu yang dibuat dengan tahu ekstra keras, pasta vegan, kacang, lentil merah, seledri, bawang merah, dan bayam
• Makan malam: tempe teriyaki dengan brokoli dan quinoa
• Camilan: shake protein strawberry-pisang

Hari ke-2

• Sarapan: sarapan burrito dibuat dengan tofu dan sayuran di atas tortilla vegan
• Makan siang: roti lentil dibuat dengan lentil, kacang merah, sayuran, dan ragi gizi
• Makan malam: burger sayuran kacang hitam dengan kentang goreng
• Camilan: selai kacang dan camilan oatmeal

Hari ke-3

• Sarapan: bersulang hummus dibuat dengan roti gandum tumbuh, hummus, biji rami, dan biji bunga matahari
• Makan siang: mangkuk burrito vegan dibuat dengan nasi, kacang, dan daging taco tiruan buatan sendiri
• Makan malam: tumis asam manis yang dibuat dengan tahu, mie beras, dan sayuran
• Camilan: sandwich salad tuna tiruan

Hari ke 4

• Sarapan: mangkuk smoothie cokelat-selai kacang yang dibuat dengan pisang, selai kacang, susu almond, bubuk protein vegan, dan bubuk kakao
• Makan siang: kacang hitam dan quinoa "daging" mengembang di atas pasta vegan gandum utuh
• Makan malam: cabai vegan dengan cincang tahu, kacang merah, tomat, dan lentil merah
• Camilan: buncis panggang dengan serpihan paprika merah

Hari ke 5

• Sarapan: pancake protein dibuat dengan tepung gandum utuh dan bubuk protein vegan dengan topping pilihan Anda
• Makan siang: tumis kelapa-tahu-kari dibuat dengan tahu, mie soba, dan edamame
• Makan malam: joe ceroboh vegan dibuat dengan lentil dan sayuran
• Camilan: shake protein cokelat-selai kacang

Dengan banyak resep kreatif yang tersedia, diet binaraga vegan tidak harus membosankan. Ada beberapa bahan pokok yang menjadi dasar banyak resep. Sangat membantu untuk merencanakan beberapa hari makan agar belanja lebih mudah.

Garis bawah

Meningkatnya popularitas pola makan vegan telah menarik perhatian banyak orang, termasuk mereka yang ada di komunitas binaraga.

Sementara diet binaraga tradisional mencakup sejumlah besar protein hewani, diet binaraga vegan menghilangkan semua produk turunan hewani dan lebih tinggi proteinnya daripada diet vegan tradisional.

Mengikuti pola makan vegan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, meskipun ada beberapa kekurangan untuk binaraga, yang harus dipertimbangkan.

Adalah bijaksana untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi Anda sebelum memulai diet vegan.

Jika Anda ingin mencoba diet binaraga vegan, berikut adalah beberapa alat yang membantu Anda memulai:

• buku masak vegan yang sehat
• bubuk protein vegan
• multivitamin vegan
• suplemen omega-3 vegan
• creatine vegan
• vegan beta-alanine