Pengganti Daging Vegan: Panduan Utama

Isi

• Bagaimana Memilih
• Tahu
• Tempe
• Protein Nabati Bertekstur (TVP)
• seitan
• Jamur
• Nangka
• Kacang dan Kacang-kacangan
• Merek Pengganti Daging Populer
• Di Luar Daging
• Gardein
• Tofurky
• Masakan Yves Veggie
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Apa yang Harus Dihindari
• Garis bawah

Ada banyak alasan untuk ingin memasukkan pengganti daging ke dalam pola makan Anda, bahkan jika Anda tidak mengikuti pola makan vegan atau vegetarian.

Makan lebih sedikit daging tidak hanya lebih baik untuk kesehatan Anda tetapi juga untuk lingkungan ().

Namun, banyaknya pengganti daging membuat sulit untuk mengetahui mana yang harus dipetik.

Berikut adalah panduan utama untuk memilih pengganti daging vegan untuk situasi apa pun.

Bagaimana Memilih

Pertama, pertimbangkan fungsi apa yang disajikan pengganti vegan dalam makanan Anda. Apakah Anda mencari protein, rasa atau tekstur?

• Jika Anda menggunakan pengganti daging vegan sebagai sumber utama protein dalam makanan Anda, periksa label untuk menemukan opsi yang mengandung protein.
• Jika Anda mengikuti pola makan vegan atau vegetarian, cari nutrisi yang biasanya rendah dalam pola makan ini, seperti zat besi, vitamin B12, dan kalsium (,,).
• Jika Anda mengikuti diet khusus yang melarang hal-hal seperti gluten atau kedelai, cari produk yang tidak mengandung bahan-bahan ini.

Ringkasan Membaca informasi nutrisi dan daftar bahan pada produk sangat penting untuk menemukan produk yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan diet Anda.

Tahu

Tahu telah menjadi makanan vegetarian selama beberapa dekade dan makanan pokok dalam masakan Asia selama berabad-abad. Meskipun kurang memiliki rasa, ia mengambil rasa dari bahan lain dalam sebuah hidangan.

Pembuatannya mirip dengan cara pembuatan keju dari susu sapi- susu kedelai dikoagulasi, kemudian dadih yang terbentuk ditekan menjadi balok.

Tahu dapat dibuat menggunakan bahan, seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida, yang mempengaruhi profil nutrisinya. Selain itu, beberapa merek tahu diperkaya dengan nutrisi seperti kalsium, vitamin B12, dan zat besi (5, 6,).

Misalnya, 4 ons (113 gram) Tahu Keras Nasoya Lite mengandung ():

• Kalori: 60
• Karbohidrat: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 1,4 gram
• Kalsium: 200 mg - 15% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Besi: 2 mg - 25% dari RDI untuk pria dan 11% untuk wanita
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% dari RDI

Jika Anda khawatir tentang GMO, pilih produk organik, karena sebagian besar kedelai yang diproduksi di AS direkayasa secara genetik (8).

Tahu bisa dipotong dadu untuk digunakan dalam tumisan atau dihancurkan sebagai pengganti telur atau keju. Cobalah tahu orak-arik atau lasagna vegan.

Ringkasan Tahu adalah pengganti daging berbahan dasar kedelai serbaguna yang tinggi protein dan mungkin mengandung nutrisi tambahan seperti kalsium dan vitamin B12 yang penting untuk pola makan vegan. Produk berbeda dalam kandungan nutrisi, jadi membaca label itu penting.

Tempe

Tempe adalah produk kedelai tradisional yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Kedelai dibudidayakan dan dibentuk menjadi kue.

Berbeda dengan tahu yang terbuat dari susu kedelai, tempe yang dibuat menggunakan kedelai utuh, sehingga memiliki profil gizi yang berbeda.

Tahu lebih banyak mengandung protein, serat dan vitamin. Selain itu, sebagai makanan fermentasi, mungkin bermanfaat bagi kesehatan pencernaan ().

Setengah cangkir (83 gram) tempe mengandung ():

• Kalori: 160
• Karbohidrat: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Lemak: 9 gram
• Kalsium: 92 mg - 7% dari RDI
• Besi: 2 mg - 25% dari RDI untuk pria dan 11% untuk wanita

Tempe sering kali dilengkapi dengan biji-bijian seperti jelai, jadi jika Anda mengikuti diet bebas gluten, pastikan untuk membaca labelnya dengan cermat.

Tempe memiliki rasa yang lebih kuat dan tekstur yang lebih kencang dari pada tahu. Ini cocok dengan saus berbahan dasar kacang dan dapat dengan mudah ditambahkan ke tumis atau salad Thailand.

Ringkasan Tempe adalah pengganti daging vegan yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi protein dan bekerja dengan baik dalam tumisan dan hidangan Asia lainnya.

Protein Nabati Bertekstur (TVP)

TVP adalah pengganti daging vegan dengan proses tinggi yang dikembangkan pada 1960-an oleh konglomerat makanan Archer Daniels Midland.

Itu dibuat dengan mengambil tepung kedelai - produk sampingan dari produksi minyak kedelai - dan menghilangkan lemaknya menggunakan pelarut. Hasil akhirnya adalah produk tinggi protein dan rendah lemak.

Tepung kedelai diekstrusi menjadi berbagai bentuk seperti nugget dan potongan.

TVP dapat dibeli dalam bentuk dehidrasi. Namun, ini lebih sering ditemukan dalam produk vegetarian yang diproses dan dibekukan.

Secara gizi, setengah cangkir (27 gram) TVP mengandung ():

• Kalori: 93
• Karbohidrat: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Serat: 0,9 gram
• Besi: 1,2 mg - 25% dari RDI untuk pria dan 11% untuk wanita

TVP terbuat dari kedelai konvensional dan kemungkinan mengandung GMO karena sebagian besar kedelai yang diproduksi di AS direkayasa secara genetik (8).

TVP sendiri tidak berasa tetapi dapat menambahkan tekstur seperti daging pada hidangan seperti cabai vegan.

Ringkasan TVP adalah pengganti daging vegan dengan proses tinggi yang dibuat dari produk sampingan minyak kedelai. Ini tinggi protein dan bisa memberi tekstur seperti daging pada resep vegan.

seitan

Seitan, atau gluten gandum, berasal dari gluten, protein dalam gandum.

Itu dibuat dengan menambahkan air ke tepung terigu dan menghilangkan pati.

Seitan padat dan kenyal, dengan sedikit rasa. Ini sering dibumbui dengan kecap atau bumbu lainnya.

Ini dapat ditemukan di bagian berpendingin di supermarket dalam bentuk seperti potongan dan potongan.

Seitan tinggi protein, rendah karbohidrat dan sumber zat besi yang baik ().

Tiga ons (91 gram) seitan mengandung ():

• Kalori: 108
• Karbohidrat: 4,8 gram
• Protein: 20 gram
• Lemak: 1,2 gram
• Serat: 1,2 gram
• Besi: 8 mg - 100% dari RDI untuk pria dan 44% untuk wanita

Karena bahan utama dalam seitan adalah gluten gandum, itu tidak cocok untuk siapa pun yang mengikuti diet bebas gluten.

Seitan dapat digunakan sebagai pengganti daging sapi atau ayam di hampir semua resep. Misalnya, cobalah tumisan daging sapi Mongolia vegan.

Ringkasan Seitan, pengganti daging vegan yang terbuat dari gluten gandum, menyediakan banyak protein dan zat besi. Ini dapat digunakan sebagai pengganti ayam atau daging sapi di hampir semua resep, tetapi tidak cocok untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten.

Jamur

Jamur bisa menjadi pengganti yang bagus untuk daging jika Anda mencari opsi makanan utuh yang belum diproses.

Mereka secara alami memiliki rasa daging, kaya umami - sejenis rasa gurih.

Tutup jamur portobello dapat dipanggang atau dipanggang sebagai pengganti burger atau diiris dan digunakan dalam tumisan atau taco.

Jamur rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan. Namun, mereka tidak mengandung banyak protein (13).

Satu cangkir (121 gram) jamur portabella panggang mengandung (13):

• Kalori: 42
• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Lemak: 0,9 gram
• Serat: 2,7 gram
• Besi: 0,7 mg - 9% dari RDI untuk pria dan 4% untuk wanita

Tambahkan jamur ke pasta, tumis dan salad atau pilih burger portobello vegan.

Ringkasan Jamur dapat digunakan sebagai pengganti daging dan memberikan rasa dan tekstur yang hangat. Mereka adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin mengurangi asupan makanan olahan. Namun, mereka cukup rendah protein.

Nangka

Meskipun nangka telah digunakan dalam masakan Asia Tenggara selama berabad-abad, nangka baru belakangan ini menjadi populer di AS sebagai pengganti daging.

Ini adalah buah tropis yang besar dengan daging yang memiliki rasa buah yang halus yang dikatakan mirip dengan nanas.

Nangka memiliki tekstur yang kenyal dan sering digunakan sebagai pengganti daging babi yang ditarik dalam resep BBQ.

Itu bisa dibeli mentah atau kalengan. Beberapa nangka kalengan dimasukkan ke dalam sirup, jadi bacalah label dengan cermat untuk mengetahui gula tambahan.

Karena nangka tinggi karbohidrat dan rendah protein, nangka mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda mencari sumber protein nabati. Namun, saat disajikan dengan makanan berprotein tinggi lainnya, itu membuat pengganti daging yang meyakinkan (14).

Satu cangkir (154 gram) nangka mentah mengandung (14):

• Kalori: 155
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Lemak: 0,5 gram
• Serat: 2,6 gram
• Kalsium: 56 mg - 4% dari RDI
• Besi: 1,0 mg - 13% dari RDI untuk pria dan 6% untuk wanita

Jika Anda tertarik mencoba nangka, buatlah sendiri sandwich nangka tarik BBQ.

Ringkasan Nangka merupakan salah satu buah tropis yang dapat digunakan sebagai pengganti daging babi dalam resep barbekyu. Ini tinggi karbohidrat dan rendah protein, menjadikannya pengganti nutrisi yang buruk untuk daging.

Kacang dan Kacang-kacangan

Kacang dan polong-polongan adalah sumber protein nabati yang terjangkau yang berfungsi sebagai pengganti daging yang lezat dan mengenyangkan.

Terlebih lagi, mereka adalah makanan utuh yang belum diproses.

Ada banyak jenis kacang: buncis, kacang hitam, lentil dan banyak lagi.

Setiap biji memiliki rasa yang sedikit berbeda, sehingga cocok untuk berbagai masakan. Misalnya, kacang hitam dan kacang pinto melengkapi resep Meksiko, sedangkan kacang arab dan kacang cannellini cocok dengan cita rasa Mediterania.

Meskipun kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang baik, kacang-kacangan tidak mengandung semua asam amino esensial sendiri. Namun, mereka kaya serat dan sumber zat besi vegetarian yang baik (15).

Misalnya, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung (15):

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Lemak: 0,8 gram
• Serat: 15,6 gram
• Kalsium: 37,6 mg - 3% dari RDI
• Besi: 6,6 mg - 83% dari RDI untuk pria dan 37% untuk wanita

Kacang dapat digunakan dalam sup, semur, burger, dan banyak resep lainnya. Pilihlah sloppy joe vegan yang terbuat dari lentil jika lain kali Anda menginginkan makanan berprotein tinggi.

Ringkasan Kacang adalah makanan utuh berprotein tinggi, berserat tinggi, dan tinggi zat besi serta pengganti daging vegan. Mereka bisa digunakan dalam sup, semur dan burger.

Merek Pengganti Daging Populer

Ada ratusan pengganti daging di pasaran, membuat makanan bebas daging berprotein tinggi menjadi sangat nyaman.

Namun, tidak semua yang tanpa daging harus vegan, jadi jika Anda menjalankan pola makan vegan yang ketat, daripada hanya mencari variasi, penting untuk membaca label dengan cermat.

Berikut ini beberapa perusahaan pilihan yang membuat pengganti daging populer, meskipun tidak semuanya hanya berfokus pada produk vegan.

Di Luar Daging

Beyond Meat adalah salah satu perusahaan baru untuk pengganti daging. Beyond Burger mereka dikatakan terlihat, dimasak dan terasa seperti daging.

Produk mereka vegan dan bebas GMO, gluten dan kedelai.

The Beyond Burger terbuat dari protein kacang polong, minyak canola, minyak kelapa, tepung kentang dan bahan lainnya. Satu patty mengandung 270 kalori, 20 gram protein, 3 gram serat dan 30% RDI untuk zat besi (16).

Beyond Meat juga membuat sosis, ayam pengganti, dan daging hancur.

Gardein

Gardein membuat berbagai pengganti daging siap pakai yang banyak tersedia.

Produk mereka meliputi pengganti ayam, daging sapi, babi, dan ikan, mulai dari burger, potongan, hingga bakso. Banyak dari item mereka termasuk saus seperti teriyaki atau perasa jeruk mandarin.

The Ultimate Beefless Burger terbuat dari konsentrat protein kedelai, gluten gandum, dan banyak bahan lainnya. Setiap patty menyediakan 140 kalori, 15 gram protein, 3 gram serat dan 15% RDI untuk zat besi (17).

Produk Gardein bersertifikat vegan dan bebas susu; namun, tidak diketahui apakah mereka menggunakan bahan GMO.

Sementara lini produk utama mereka termasuk gluten, Gardein juga membuat lini bebas gluten.

Tofurky

Tofurky, terkenal dengan daging panggang Thanksgiving-nya, menghasilkan pengganti daging, termasuk sosis, irisan deli, dan daging giling.

Produk mereka terbuat dari tahu dan gluten gandum, sehingga tidak cocok untuk diet bebas gluten atau kedelai.

Hanya satu dari Sosis Italia Asli mereka yang mengandung 280 kalori, 30 gram protein, 14 gram lemak, dan 20% RDI untuk zat besi (18).

Oleh karena itu, meskipun mereka adalah pilihan protein tinggi, mereka juga tinggi kalori.

Produk mereka diverifikasi non-GMO dan vegan.

Masakan Yves Veggie

Produk vegan Yves Veggie Cuisine meliputi burger, irisan deli, hot dog dan sosis, serta "daging sapi" dan "sosis".

Veggie Ground Round mereka terbuat dari “produk protein kedelai”, “produk protein gandum” dan banyak bahan lainnya, termasuk tambahan vitamin dan mineral.

Sepertiga cangkir (55 gram) mengandung 60 kalori, 9 gram protein, 3 gram serat dan 20% RDI untuk zat besi (19).

Beberapa produk mereka tampaknya terverifikasi non-GMO, sedangkan yang lain tidak memiliki sertifikasi tersebut.

Produk mereka dibuat dengan kedelai dan gandum, membuatnya tidak sesuai untuk mereka yang menjalani diet bebas kedelai atau gluten.

Lightlife

Lightlife, perusahaan pengganti daging yang sudah lama berdiri, membuat burger, irisan deli, hot dog dan sosis, serta "daging sapi" dan "sosis" giling. Mereka juga menghasilkan makanan beku dan dendeng tanpa daging.

Gimme Lean Veggie Ground mereka terbuat dari konsentrat protein kedelai bertekstur. Ini juga mengandung gluten gandum, meskipun tampaknya lebih jauh dari daftar bahan.

Dua ons (56 gram) memiliki 60 kalori, 8 gram protein, 3 gram serat dan 6% dari RDI untuk zat besi (20).

Produk mereka diverifikasi dan vegan non-GMO.

Karena makanan mereka terbuat dari kedelai dan gandum, mereka harus dihindari oleh mereka yang tidak mengonsumsi bahan-bahan ini.

Boca

Dimiliki oleh Kraft, produk Boca adalah pengganti daging yang banyak tersedia, meskipun tidak semuanya vegan. Baris ini termasuk burger, sosis, remah "daging" dan banyak lagi.

Mereka sangat diproses, dibuat dari konsentrat protein kedelai, gluten gandum, protein jagung terhidrolisis, dan minyak jagung, di tengah daftar panjang bahan lainnya.

Banyak dari produk mereka mengandung keju, yang bukan vegan. Selain itu, keju mengandung enzim yang tidak bersumber dari vegetarian.

Baca label dengan cermat, untuk memastikan Anda membeli produk Boca yang benar-benar vegan jika Anda mengikuti gaya hidup vegan.

Satu Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) memiliki 150 kalori, 12 gram protein, 3 gram serat dan 10% dari RDI untuk zat besi (21).

Boca Burgers mengandung kedelai dan jagung, yang kemungkinan besar berasal dari sumber rekayasa genetika, meskipun mereka memiliki beberapa produk non-GMO yang ditandai dengan jelas.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, yang dimiliki oleh Kellogg, mengklaim sebagai "merek burger vegetarian nomor 1 di Amerika", kemungkinan karena ketersediaannya yang lebih luas daripada rasa atau kandungan nutrisinya (22).

Mereka membuat beberapa rasa burger vegetarian, pengganti ayam, hot dog vegetarian, mangkuk sayuran, makanan pembuka dan "daging" untuk sarapan.

Meskipun sebagian besar produk mereka bukan vegan, mereka menawarkan burger vegan.

Misalnya, burger vegan Pecinta Daging mereka terbuat dari berbagai minyak nabati, gluten gandum, isolat protein kedelai, tepung kedelai, dan bahan lainnya (23).

Satu burger (113 gram) memiliki 280 kalori, 27 gram protein, 4 gram serat dan 10% RDI untuk zat besi (23).

Tidak semua produk mereka disertifikasi untuk bebas dari bahan-bahan GMO, meskipun burger vegan Meat Lovers terbuat dari kedelai non-GMO.

Produk Morningstar memiliki bahan berbasis kedelai dan gandum, jadi tidak boleh dimakan oleh orang yang bebas kedelai atau gluten.

Quorn

Quorn membuat pengganti daging vegetarian dari mikoprotein, jamur fermentasi yang ditemukan di tanah.

Sementara mikoprotein tampaknya aman untuk dikonsumsi, ada beberapa laporan gejala alergi dan gastrointestinal setelah makan produk Quorn ().

Produk quorn termasuk bubuk, tender, roti dan irisan daging. Meskipun sebagian besar produk mereka dibuat dengan putih telur, mereka menyediakan pilihan vegan.

Potongan Daging Ayam Vegan Telanjang mereka terbuat dari mikoprotein, protein kentang dan serat kacang polong dan telah menambahkan perasa, karagenan, dan gluten gandum.

Satu irisan daging (63 gram) memiliki 70 kalori, 10 gram protein dan 3 gram serat (25).

Beberapa produk Quorn bersertifikat non-GMO, tetapi yang lainnya tidak.

Meskipun Quorn dibuat dari sumber protein yang unik, banyak produknya juga mengandung putih telur dan gluten gandum, jadi pastikan untuk membaca labelnya dengan cermat jika Anda sedang menjalani diet khusus.

Ringkasan Ada banyak merk pengganti daging yang populer di pasaran. Namun, banyak yang mengandung bahan gandum, kedelai dan transgenik, dan tidak semuanya vegan, jadi bacalah label dengan cermat untuk menemukan produk yang sesuai untuk diet Anda.

Apa yang Harus Dihindari

Orang dengan alergi atau intoleransi makanan mungkin perlu membaca label dengan cermat untuk menghindari bahan seperti gluten, susu, kedelai, telur, dan jagung.

Selain itu, jangan berasumsi bahwa suatu produk adalah vegan hanya karena itu tanpa daging. Banyak produk tanpa daging termasuk telur, susu dan perasa alami yang bersumber dari produk dan enzim hewani, yang mungkin termasuk rennet hewani (26).

Meskipun ada banyak produk bersertifikat organik dan non-GMO, yang paling banyak tersedia, seperti MorningStar Farms dan Boca Burgers, kemungkinan besar dibuat dengan jagung dan kedelai hasil rekayasa genetika.

Selain itu, seperti kebanyakan makanan olahan, banyak pengganti daging vegan mengandung natrium tinggi, jadi pastikan untuk membaca label jika Anda memperhatikan asupan natrium Anda.

Pola makan yang sehat didasarkan pada makanan yang diproses secara minimal, jadi berhati-hatilah dengan daftar panjang bahan yang berisi kata-kata yang tidak Anda kenal.

Ringkasan Pilih pengganti daging vegan yang diproses minimal, dengan bahan yang dapat dikenali. Hindari barang dengan proses tinggi yang tidak diverifikasi bebas dari produk hewani.

Garis bawah

Saat ini, ratusan pengganti daging vegan tersedia, baik dari sumber alami maupun olahan.

Profil nutrisi produk ini sangat bervariasi, jadi pilihlah berdasarkan kebutuhan diet dan nutrisi Anda sendiri.

Dengan begitu banyak pilihan untuk dipilih, mencari pengganti daging vegan yang sesuai dengan kebutuhan Anda seharusnya mudah.