12 Makanan Teratas Yang Tinggi Vitamin B12

Isi

• Apa itu vitamin B12?
• 1. Hati hewan dan ginjal
• 2. Kerang
• 3. ikan sarden
• 4. Daging sapi
• 5. sereal yang diperkaya
• 6. Tuna
• 7. Ragi nutrisi yang diperkaya
• 8. Trout
• 9. Salmon
• 10. Susu nondairy yang difortifikasi
• 11. Susu dan produk susu
• 12. Telur
• Haruskah Anda mengonsumsi suplemen vitamin B12?
• Garis bawah

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda sendiri, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko kekurangan mungkin ingin melacak diet mereka dengan cermat untuk memastikan mereka mendapatkan cukup.

Artikel ini mencantumkan 12 makanan kaya vitamin B12 untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda.

Apa itu vitamin B12?

Vitamin yang larut dalam air ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.

Ini penting untuk menjaga saraf Anda sehat dan mendukung produksi DNA dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak normal.

Reference Daily Intake (RDI) sekitar 2,4 mcg tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui (1).

Vitamin B12 diserap di perut dengan bantuan protein yang disebut faktor intrinsik. Zat ini mengikat molekul vitamin B12 dan memfasilitasi penyerapannya ke dalam darah dan sel-sel Anda.

Tubuh Anda menyimpan kelebihan vitamin B12 dalam hati, jadi jika Anda mengonsumsi lebih dari RDI, tubuh Anda akan menyimpannya untuk digunakan di masa depan.

Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika tubuh Anda tidak menghasilkan faktor intrinsik yang cukup, atau jika Anda tidak makan cukup makanan kaya vitamin B12 (2).

Vitamin B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, terutama produk daging dan susu. Untungnya bagi mereka yang melakukan diet vegan, makanan yang diperkaya juga bisa menjadi sumber vitamin ini (1, 3).

Di bawah ini adalah 12 makanan sehat yang sangat tinggi vitamin B12.

1. Hati hewan dan ginjal

Daging organ adalah beberapa makanan paling bergizi di luar sana. Hati dan ginjal, terutama dari domba, kaya akan vitamin B12.

Satu porsi 3,5 gram (100 gram) hati domba memberikan 3,571% dari Nilai Harian (DV) yang luar biasa untuk vitamin B12 (4).

Sementara hati domba umumnya lebih tinggi vitamin B12 daripada hati sapi atau sapi, dua yang terakhir mungkin masih mengandung sekitar 3.000% dari DV per 3,5 ons (100 gram) (5, 6).

Hati domba juga sangat tinggi dalam tembaga, selenium, dan vitamin A dan B2 (4).

Ginjal domba, sapi muda, dan sapi juga kaya akan vitamin B12. Ginjal domba menyediakan sekitar 3.000% dari DV per porsi 3,5 ons (100 gram). Mereka juga menyediakan lebih dari 100% DV untuk vitamin B2 dan selenium (7).

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging domba, sapi, atau hati sapi muda mengandung hingga 3.500% dari DV untuk vitamin B12, sementara porsi ginjal yang sama mengandung hingga 3.000% dari DV.

2. Kerang

Kerang kecil, kerang kenyal yang dikemas dengan nutrisi.

Moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan lebih dari 7.000% dari DV hanya dalam 20 kerang kecil (8).

Kerang, terutama kerang bayi utuh, juga menyediakan zat besi dalam jumlah besar, dengan hampir 200% DV dalam 100 gram (3,5 ons) porsi kerang kecil (9).

Kerang juga telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik (10).

Menariknya, kaldu kerang rebus juga kaya akan vitamin B12. Kaleng kalengan telah terbukti memberikan 113-588% dari DV per 3,5 ons (100 gram) (11).

Satu porsi 3,5 gram (100 gram) kerang mengandung hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 4,120% dari DV.

3. ikan sarden

Sarden adalah ikan air asin kecil yang berperawakan lunak. Mereka biasanya dijual dalam kaleng dalam air, minyak, atau saus, meskipun Anda juga bisa membelinya dalam keadaan segar.

Sarden sangat bergizi karena mengandung hampir setiap nutrisi dalam jumlah yang baik.

Satu cangkir (150 gram) sarden kering memberikan 554% DV untuk vitamin B12 (11).

Selain itu, sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung (12).

Satu cangkir (150 gram) sarden kering mengandung hingga 500% DV untuk vitamin B12.

4. Daging sapi

Daging sapi adalah sumber vitamin B12.

Satu steak besi datar panggang (sekitar 190 gram) menyediakan 467% dari DV untuk vitamin B12 ().

Juga, jumlah steak yang sama mengandung jumlah vitamin B2, B3, dan B6 yang masuk akal, serta lebih dari 100% DV untuk selenium dan seng (13).

Jika Anda mencari konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih dari potongan daging rendah lemak. Lebih baik memanggang atau memanggangnya daripada menggoreng. Ini membantu menjaga kandungan vitamin B12 (14, 15).

Satu porsi 3,5 gram (100 gram) daging sapi mengandung sekitar 5,9 mcg vitamin B12. Itu 245% dari DV.

5. sereal yang diperkaya

Sumber vitamin B12 ini dapat bekerja dengan baik untuk vegetarian dan vegan, karena dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani (16).

Meskipun tidak umum direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12. Fortifikasi makanan adalah proses penambahan nutrisi yang awalnya tidak ada dalam makanan.

Misalnya, Malt-O-Meal Raisin Bran menawarkan hingga 62% dari DV untuk vitamin B12 dalam 1 gelas (59 gram) (17).

Penyajian sereal yang sama juga mengemas 29% DV untuk vitamin B6 dan vitamin A, folat, dan zat besi (17).

Penelitian menunjukkan bahwa makan sereal yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan konsentrasi vitamin B12 (18, 19).

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa ketika partisipan makan 1 cangkir (240 ml) sereal yang diperkaya yang mengandung 4,8 mcg (200% dari DV) vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, kadar vitamin B12 mereka meningkat secara signifikan (18).

Jika Anda memilih untuk menggunakan sereal yang diperkaya untuk meningkatkan asupan vitamin B12 Anda, pastikan untuk memilih merek yang rendah gula tambahan dan serat tinggi atau biji-bijian utuh.

Sereal yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar vitamin B12 Anda. Satu cangkir (59 gram) Brankas Kismis Malt-O-Meal menyediakan 62% dari DV.

6. Tuna

Tuna adalah ikan yang biasa dikonsumsi dan sumber nutrisi yang besar, termasuk protein, vitamin, dan mineral.

Tuna mengandung vitamin B12 konsentrasi tinggi, terutama di otot-otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap (20).

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tuna yang dimasak mengandung 453% DV untuk vitamin (21).

Ukuran porsi yang sama ini juga mengemas jumlah protein tanpa lemak, fosfor, selenium, dan vitamin A dan B3 (21) yang baik.

Tuna kalengan juga mengandung jumlah vitamin B12 yang layak. Bahkan, kaleng (165 gram) tuna ringan dalam air mengandung 115% dari DV (22).

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tuna yang dimasak menyediakan 10,9 mcg vitamin B12. Itu 453% dari DV.

7. Ragi nutrisi yang diperkaya

Ragi gizi adalah sumber protein, vitamin, dan mineral vegan yang baik.

Ini adalah spesies ragi yang khusus ditanam untuk digunakan sebagai makanan, bukan sebagai agen ragi dalam roti dan bir.

Vitamin B12 tidak secara alami hadir dalam ragi nutrisi. Namun, itu biasanya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin B12 yang hebat.

Seperti halnya sereal yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi nutrisi ramah vegan karena dibuat secara sintetis (16).

Dua sendok makan (15 gram) ragi nutrisi dapat mengandung hingga 733% dari DV untuk vitamin B12 (23).

Satu studi menambahkan nutrisi ragi ke dalam makanan vegan mentah dan menemukannya meningkatkan kadar vitamin B12 dalam darah dan membantu mengurangi penanda darah dari kekurangan vitamin B12 (24).

Dua sendok makan (15 gram) ragi nutrisi dapat menyediakan hingga 17,6 mcg vitamin B12. Itu 733% dari DV.

8. Trout

Trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan yang paling sehat.

Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B.

Satu porsi fillet trout 3,5 ons (100 gram) menawarkan sekitar 312% DV untuk vitamin B12 dan 1.171 mg asam lemak omega-3 (25).

Para ahli merekomendasikan bahwa asupan harian gabungan asam lemak omega-3 asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) harus 250-500 mg (26).

Ikan trout juga merupakan sumber mineral seperti mangan, fosfor, dan selenium (25).

Satu porsi ikan trout 3,5 ons (100 gram) mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Itu 312% dari DV.

9. Salmon

Salmon terkenal memiliki salah satu konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Namun, itu juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik.

Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak dapat mengemas 208% DV untuk vitamin B12 (27).

Ukuran porsi yang sama juga dapat memberikan 4,123 mg asam lemak omega-3 (27).

Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon menawarkan protein dalam jumlah tinggi, dengan sekitar 40 gram dalam fillet setengah (178 gram) (27).

Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak menawarkan lebih dari 200% DV untuk vitamin B12.

10. Susu nondairy yang difortifikasi

Susu non-susu sangat populer di kalangan mereka yang menginginkan pengganti vegan yang bergizi untuk susu sapi.

Walaupun susu kedelai, almond, dan beras tidak mengandung vitamin B12 yang tinggi secara alami, mereka biasanya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin ini yang sangat baik.

Salah satu contoh adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 86% dari DV untuk vitamin B12 dalam 1 gelas (240 ml) (28).

Untuk alasan ini, susu nondairy yang diperkaya bisa menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan vitamin B12 dan menghindari defisiensi (29).

Mirip dengan vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya lainnya, vitamin B12 dalam susu nondairy dibuat secara sintetis, sehingga sangat ramah vegan (16).

Satu cangkir (240 ml) susu kedelai mengandung 2,1 mcg vitamin B12, atau 86% dari DV.

11. Susu dan produk susu

Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12.

Satu cangkir (240 ml) susu murni memasok 46% DV untuk vitamin B12 (30).

Keju juga kaya akan vitamin B12. Satu irisan besar (22 gram) keju Swiss dapat mengandung sekitar 28% dari DV (31).

Yoghurt polos penuh lemak juga bisa menjadi sumber yang baik. Bahkan telah terbukti membantu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin (32, 33).

Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik daripada vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur (34, 35, 36).

Sebagai contoh, sebuah penelitian di lebih dari 5.000 orang menunjukkan bahwa produk susu lebih efektif daripada ikan pada peningkatan kadar vitamin B12 (36).

Susu adalah sumber vitamin B12. Satu cangkir yogurt penuh atau penuh lemak menyediakan hingga 23% dari RDI, dan satu iris (28 gram) keju Swiss mengandung 16%.

12. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama B2 dan B12.

Dua telur besar (100 gram) memasok sekitar 46% DV untuk vitamin B12, ditambah 39% DV untuk vitamin B2 (37).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, serta vitamin B12 dalam kuning telur lebih mudah diserap. Karena itu, direkomendasikan untuk makan telur utuh bukan hanya putihnya (38).

Selain mendapatkan dosis vitamin B12 yang baik, Anda akan mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang sehat. Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandungnya, dengan 11% DV dalam dua telur besar (37).

Dua telur besar (100 gram) mengandung 1,1 mcg vitamin B12. Itu 46% dari DV.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen vitamin B12?

Suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12.

Mereka termasuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, individu dengan masalah usus, dan mereka yang telah menjalani operasi perut.

Seperti halnya vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya, vitamin B12 dalam suplemen dibuat secara sintetis, jadi ini ramah vegan (16).

Suplemen vitamin B12 dapat ditemukan dalam berbagai bentuk. Anda dapat menelan, mengunyah, atau meminumnya, atau menempatkannya di bawah lidah Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda juga dapat menyuntikkan vitamin B12 kepada Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B12 yang dikonsumsi melalui mulut dan injeksi otot sama efektifnya mengembalikan kadar vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin (39, 40, 41).

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin B12 yang rendah mengisi kembali toko mereka setelah 90 hari suplemen atau suntikan vitamin B12 (40).

Namun, tidak semua kekurangan vitamin B12 disebabkan oleh asupan makanan yang tidak memadai. Kadang-kadang disebabkan oleh kurangnya faktor intrinsik, protein yang diperlukan untuk penyerapan vitamin B12 yang efisien.

Kurangnya faktor intrinsik paling umum pada orang tua dan biasanya dikaitkan dengan penyakit autoimun yang dikenal sebagai anemia pernisiosa.

Perawatan yang paling umum untuk anemia pernisiosa adalah suntikan vitamin B12 seumur hidup, tetapi sejumlah kecil vitamin B12 diserap tanpa faktor intrinsik. Satu ulasan menyimpulkan bahwa mengambil 1.000 mcg setiap hari adalah alternatif yang efektif untuk injeksi (41).

Suplemen vitamin B12 direkomendasikan untuk orang yang menghindari produk hewani atau dengan gangguan penyerapan. Mereka dapat ditemukan dalam berbagai bentuk, dan dosis berkisar antara 150-2.000 mcg.

Garis bawah

Vitamin B12 adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berbagai fungsi penting.

Ini dapat ditemukan dalam jumlah besar dalam produk hewani, makanan yang diperkaya, dan suplemen makanan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging sapi, ikan sarden, kerang, dan produk susu.

Apakah Anda ingin meningkatkan cadangan vitamin Anda atau mencegah kekurangan, makan makanan ini dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.