Semangka 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Cara Memotong: Semangka
• Vitamin dan mineral
• Senyawa Tanaman Lainnya
• Sitrulin
• Likopen
• Manfaat Kesehatan Semangka
• Darah rendah
• Mengurangi Resistensi Insulin
• Mengurangi Nyeri Otot Setelah Latihan
• Dampak buruk
• Alergi
• FODMAP
• Garis bawah

Semangka (Citrullus lanatus) adalah buah besar dan manis yang berasal dari Afrika bagian selatan. Ini terkait dengan melon, zucchini, labu, dan mentimun.

Semangka dikemas dengan air dan nutrisi, mengandung sangat sedikit kalori, dan sangat menyegarkan.

Terlebih lagi, ini adalah sumber makanan yang baik dari citrulline dan lycopene, dua senyawa tumbuhan yang kuat.

Melon yang berair ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi nyeri otot.

Sementara semangka sebagian besar dimakan segar, mereka juga bisa dibekukan, dibuat jus, atau ditambahkan ke smoothie.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang semangka.

Fakta nutrisi

Semangka sebagian besar terdiri dari air (91%) dan karbohidrat (7,5%). Hampir tidak ada protein atau lemak dan sangat rendah kalori.

Nutrisi dalam 2/3 cangkir (100 gram) semangka mentah adalah ():

• Kalori: 30
• Air: 91%
• Protein: 0,6 gram
• Karbohidrat: 7,6 gram
• Gula: 6,2 gram
• Serat: 0,4 gram
• Lemak: 0,2 gram

Karbohidrat

Semangka mengandung 12 gram karbohidrat per cangkir (152 gram).

Karbohidrat sebagian besar adalah gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Semangka juga menyediakan sedikit serat.

Indeks glikemik (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah makan - semangka berkisar antara 72-80, yang termasuk tinggi (2).

Namun, setiap porsi semangka relatif rendah karbohidrat, jadi memakannya seharusnya tidak berpengaruh besar pada kadar gula darah.

Serat

Semangka adalah sumber serat yang buruk, hanya menyediakan 0,4 gram per 2/3 cangkir (100 gram).

Namun, karena kandungan fruktosanya, itu dianggap tinggi dalam FODMAP, atau karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi ().

Makan fruktosa dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang tidak dapat sepenuhnya mencernanya, seperti mereka dengan malabsorpsi fruktosa ().

Semangka rendah kalori dan serat dan sebagian besar terdiri dari air dan gula sederhana. Ini juga mengandung FODMAP, yang menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Cara Memotong: Semangka

Vitamin dan mineral

Semangka adalah sumber vitamin C yang baik dan sumber yang layak untuk beberapa vitamin dan mineral lainnya.

• Vitamin C. Antioksidan ini penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan (,).
• Kalium. Mineral ini penting untuk mengontrol tekanan darah dan kesehatan jantung ().
• Tembaga. Mineral ini paling melimpah dalam makanan nabati dan seringkali kurang dalam makanan Barat ().
• Vitamin B5. Juga dikenal sebagai asam pantotenat, vitamin ini ditemukan di hampir semua makanan sampai batas tertentu.
• Vitamin A. Semangka mengandung beta karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.

Semangka adalah sumber vitamin C yang baik dan mengandung kalium, tembaga, vitamin B5, dan vitamin A dalam jumlah yang layak (dari beta karoten).

Senyawa Tanaman Lainnya

Semangka adalah sumber antioksidan yang buruk dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Namun, kaya akan asam amino citrulline dan antioksidan likopen, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan (10).

Sitrulin

Semangka adalah sumber makanan terkaya dari asam amino citrulline. Jumlah tertinggi ditemukan pada kulit putih yang mengelilingi daging (,, 12).

Dalam tubuh Anda, citrulline diubah menjadi asam amino esensial arginin.

Baik citrulline dan arginine memainkan peran penting dalam sintesis oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan melebarkan dan merelaksasi pembuluh darah Anda ().

Arginin juga penting untuk banyak organ - seperti paru-paru, ginjal, hati, serta sistem kekebalan dan reproduksi - dan telah terbukti memfasilitasi penyembuhan luka (,,).

Studi mencatat bahwa jus semangka adalah sumber citrulline yang baik dan dapat meningkatkan kadar citrulline dan arginine dalam darah secara signifikan (,, 18).

Meskipun semangka adalah salah satu sumber makanan terbaik dari citrulline, Anda harus mengonsumsi sekitar 15 cangkir (2,3 kg) sekaligus untuk memenuhi Reference Daily Intake (RDI) untuk arginine ().

Likopen

Semangka adalah sumber likopen segar yang paling terkenal, antioksidan kuat yang bertanggung jawab atas warna merahnya (,,, 23).

Padahal, semangka segar merupakan sumber likopen yang lebih baik daripada tomat ().

Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa jus semangka segar efektif meningkatkan kadar likopen dan beta karoten dalam darah.

Tubuh Anda menggunakan likopen sampai batas tertentu untuk membentuk beta karoten, yang kemudian diubah menjadi vitamin A.

Semangka adalah sumber asam amino citrulline dan antioksidan likopen yang baik, yang berperan penting dalam tubuh Anda.

Manfaat Kesehatan Semangka

Semangka dan jusnya dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Darah rendah

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit kronis dan kematian dini ().

Semangka adalah sumber citrulline yang baik, yang diubah menjadi arginin di tubuh Anda. Kedua asam amino ini membantu produksi oksida nitrat.

Nitrit oksida adalah molekul gas yang menyebabkan otot-otot kecil di sekitar pembuluh darah Anda rileks dan melebar. Hal ini menyebabkan penurunan tekanan darah ().

Melengkapi dengan semangka atau jusnya dapat mengurangi tekanan darah dan kekakuan arteri pada orang dengan tekanan darah tinggi (``,).

Mengurangi Resistensi Insulin

Insulin adalah hormon vital dalam tubuh Anda dan terlibat dalam pengendalian gula darah.

Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel Anda menjadi resisten terhadap efek insulin. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan terkait dengan sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Jus semangka dan asupan arginin dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin dalam beberapa penelitian (,,).

Mengurangi Nyeri Otot Setelah Latihan

Nyeri otot adalah efek samping yang terkenal dari olahraga berat.

Satu penelitian menunjukkan bahwa jus semangka efektif untuk mengurangi nyeri otot setelah berolahraga ().

Penelitian tentang jus semangka (atau citrulline) dan kinerja olahraga memberikan hasil yang beragam. Satu studi tidak menemukan efek, sementara yang lain mengamati peningkatan kinerja pada individu yang tidak terlatih - tetapi tidak terlatih dengan baik (,).

Semangka dapat menurunkan tekanan darah dan resistensi insulin pada beberapa orang. Ini juga terkait dengan berkurangnya nyeri otot setelah berolahraga.

Dampak buruk

Semangka dapat ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang.

Namun, hal itu dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada beberapa individu.

Alergi

Alergi terhadap semangka jarang terjadi dan biasanya dikaitkan dengan sindrom alergi oral pada individu yang sensitif terhadap serbuk sari (,).

Gejala berupa mulut dan tenggorokan gatal, serta pembengkakan pada bibir, mulut, lidah, tenggorokan, dan / atau telinga (39).

FODMAP

Semangka mengandung fruktosa dalam jumlah yang relatif tinggi, sejenis FODMAP yang tidak sepenuhnya dicerna oleh sebagian orang.

FODMAP seperti fruktosa dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, gas, kram perut, diare, dan sembelit.

Individu yang sensitif terhadap FODMAP, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS), harus mempertimbangkan untuk menghindari semangka.

Alergi terhadap semangka jarang terjadi, tetapi memang ada. Buah ini juga mengandung FODMAP yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.

Garis bawah

Semangka adalah buah yang sangat sehat.

Itu sarat dengan citrulline dan likopen, dua senyawa tanaman kuat yang terkait dengan tekanan darah rendah, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Terlebih lagi, rasanya manis, lezat, dan dikemas dengan air, menjadikannya sangat baik untuk menjaga hidrasi yang baik.

Bagi sebagian besar orang, semangka adalah tambahan yang sempurna untuk makanan sehat.