Rencana Latihan Mingguan dari Kayla Itsines Ini Menghilangkan Latihan Menebak

Isi

• Rencana Latihan Mingguan BBG Di Rumah Kayla Itsines
• Jadwal
• Senin: Latihan Tubuh Bagian Bawah
• Sirkuit 1
• Squat Pulsa Ganda
• Jumping Jacks
• Terjang Terbalik
• Pendaki Gunung X
• Sirkuit 2
• Jembatan glute satu kaki
• Sepeda Ab
• Papan Samping
• Selasa: LISS
• Rabu: Latihan Tubuh Bagian Atas
• Sirkuit 1
• Papan Jack
• Push-Up Berbaring
• Jackknife Kaki Bengkok
• Papan Samping dan Angkat Pinggul
• Sirkuit 2
• X-Plank
• Push-Up Pulsa Ganda
• Twist Rusia
• Tendangan Flutter
• Kamis: LISS
• Jumat: Latihan Seluruh Tubuh
• Sirkuit 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk dan Push-Up
• Angkat Kaki Bengkok dan Lurus
• Reverse Lunge dan Knee-Up
• Sirkuit 2
• X-Plank
• Burpee
• Twist Rusia
• Lunge Lateral
• Sabtu: Tantangan Perut Opsional
• sirkuit
• komando
• Pendaki Gunung X
• X-Plank
• Side Plank dan Oblique Crunch
• Jackknife Kaki Bengkok
• Gunting
• Minggu: Hari Istirahat
• Ulasan untuk

Tidak ada dumbel? Tidak masalah. Tidak yakin berapa hari seminggu untuk berolahraga? Jangan berkeringat. Kayla Itsines telah melakukan semua pemikiran untuk Anda. Pendiri SWEAT membuat program BBG di rumah khusus untuk Membentuk pembaca, dan jika Anda telah berjuang untuk tetap konsisten dengan latihan Anda selama karantina, rencana ini pasti akan membantu! (Plus, apakah Anda melihat dia juga baru saja meluncurkan program BBG Zero Equipment baru di aplikasi? Ini sempurna untuk latihan kapan saja dan di mana saja.)

Dalam hal membuat kemajuan dengan kebugaran Anda (apa pun tujuan Anda), konsistensi adalah yang utama. Tapi, bagaimana Anda bisa mengikuti rutinitas olahraga jika Anda bahkan tidak tahu harus mulai dari mana? Plus, ada kemungkinan besar rencana permainan olahraga Anda telah dibuang pada tahun 2020 berkat pandemi coronavirus dan penutupan gym berikutnya.

Di situlah rencana eksklusif oleh Itsines ini masuk. Ini melakukan pemikiran untuk Anda dan mencakup semua dasar dengan campuran kardio intensitas rendah, pelatihan ketahanan berat badan, dan pemulihan untuk minggu latihan yang benar-benar seimbang. Bagian terbaik? Semua latihan adalah 30 menit atau kurang, membuatnya mudah untuk menyesuaikan dengan apa pun jadwal Anda hari ini.

Apakah Anda seorang pemula atau kembali ke alur kebugaran, rencana ini memiliki sesuatu untuk semua orang dan tidak perlu menebak-nebak. Terlebih lagi, Anda dapat mengulangi rencana latihan mingguan ini sebanyak yang Anda inginkan. Jika mulai terasa terlalu mudah, coba tambahkan beberapa repetisi lagi, atau kurangi waktu istirahat. (Terkait: Apakah Saatnya Mengubah Rutinitas Latihan Anda?)

Rencana Latihan Mingguan BBG Di Rumah Kayla Itsines

Jadwal

• Senin: Tubuh Bagian Bawah
• Selasa: LISS
• Rabu: Tubuh Bagian Atas
• Kamis: LISS
• Jumat: Seluruh Tubuh
• Sabtu: Tantangan Perut Ekspres
• Minggu: Hari Istirahat

Bagaimana itu bekerja: Setiap latihan tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan seluruh tubuh berdurasi 28 menit dan terdiri dari dua sirkuit, yang masing-masing memiliki empat latihan.

Setiap latihan mengikuti pola yang sama: Atur timer selama 7 menit dan selesaikan Sirkuit 1 sebanyak mungkin.Istirahat satu menit, dan lakukan hal yang sama untuk Sirkuit 2. Fokus pada formulir Anda dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.

Pada sesi kardio intensitas rendah (LISS) hari Itsines merekomendasikan berjalan, bersepeda, atau berenang selama 30-60 menit. Pada hari istirahat, Itsines sangat merekomendasikan Betulkah berfokus pada pemulihan. Itu berarti paling banyak melakukan peregangan atau berjalan santai, tetapi tidak ada ketegangan fisik yang tidak perlu. (Lihat: Cara Benar Beristirahat dari Latihan Anda)

Senin: Latihan Tubuh Bagian Bawah

Sirkuit 1

Squat Pulsa Ganda

A. Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

B. Tarik napas dan kencangkan inti. Lihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut, pastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki. Lanjutkan menekuk lutut hingga paha sejajar dengan tanah. Punggung harus antara sudut 45 hingga 90 derajat ke pinggul.

C. Dorong melalui tumit dan rentangkan kaki sedikit.

D. Tekuk lutut dan kembali ke posisi jongkok.

E. Menghembuskan. Dorong melalui tumit dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 12 repetisi.

Jumping Jacks

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Lompat kedua kaki ke luar sehingga lebih lebar dari pinggul Anda. Secara bersamaan, angkat tangan ke atas.

C. Lompat kedua kaki ke dalam, lengan bawah, dan kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 20 repetisi.

Terjang Terbalik

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan dirapatkan di depan dada. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Tarik napas dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus ke depan dan panggul netral. Turunkan sampai kedua kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, jaga agar dada tetap tinggi dan inti tetap aktif. Berat badan harus didistribusikan secara merata di antara kedua kaki.

C. Buang napas dan tekan ke tengah kaki dan tumit kaki kiri untuk berdiri, langkahkan kaki kanan ke atas untuk bertemu dengan kaki kiri. Lanjutkan bergantian di kedua sisi.

Ulangi selama 24 repetisi; 12 per sisi.

Pendaki Gunung X

A. Letakkan kedua tangan di lantai, selebar bahu, dan kedua kaki rapat di belakang Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menjaga kaki kiri di lantai, tekuk lutut kanan dan bawa ke dada dan ke arah siku kiri. Rentangkan kaki kanan dan kembali ke posisi awal.

C. Menjaga kaki kanan di lantai, tekuk lutut kiri dan bawa ke dada dan ke arah siku kanan. Rentangkan kaki kiri dan kembali ke posisi awal.

D. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri. Tingkatkan kecepatan secara bertahap, pastikan kaki yang bergerak tidak menyentuh lantai.

Ulangi selama 24 repetisi; 12 per sisi.

Sirkuit 2

Jembatan glute satu kaki

A. Berbaring telentang dan mulai dalam posisi jembatan lantai. Angkat satu kaki lurus ke atas dan tekan perlahan melalui tumit yang berlawanan. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Tarik napas, buang napas, dan angkat pinggul tinggi-tinggi tanpa membiarkan punggung bawah melengkung, menjaga tulang ekor tetap terselip.

C. Tarik napas dan turunkan panggul kembali ke lantai secara perlahan dengan kontrol.

Ulangi selama 24 repetisi; 12 per sisi.

Sepeda Ab

A. Berbaring telentang dengan kepala terangkat dan tangan di belakang daun telinga. Tekuk lutut sehingga paha membentuk sudut 90 derajat ke pinggul.

B. Rentangkan kaki kanan sehingga membentuk sudut 45 derajat dari lantai. Secara bersamaan bawa lutut kiri ke dada.

C. Segera rentangkan kaki kiri dan bawa lutut kanan ke dada untuk membuat gerakan mengayuh.

D. Setelah memahami gerakan, putar tubuh bagian atas sehingga lutut bertemu dengan siku yang berlawanan.

Ulangi untuk 40 repetisi; 20 per sisi.

Papan Samping

A. Mulailah dengan berbaring di satu sisi. Bersandar pada satu siku, kaki ditumpuk di atas satu sama lain

B. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda satu garis lurus. Rentangkan lengan operasi hingga ke langit-langit. Memegang.

Tahan 60 detik; 30 detik per sisi.

X-Hop

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut, pastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki.

B. Lanjutkan menekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai dan pertahankan pada sudut 45 hingga 90 derajat ke pinggul.

C. Dorong tubuh ke atas. Rentangkan dan ubah posisi kaki untuk mendarat dalam posisi lunge. Kaki kiri harus ke depan dan kaki kanan ke belakang. Berat badan harus didistribusikan secara merata di antara kedua kaki.

D. Dorong tubuh ke atas lagi. Rentangkan dan reposisi kedua kaki untuk mendarat kembali ke posisi jongkok. Lanjutkan bergantian antara gerakan lunge dan squat. Setiap gerakan kaki setara dengan satu pengulangan.

Ulangi untuk 20 repetisi.

Selasa: LISS

Pikirkan LISS sebagai kebalikan dari HIIT. Untuk latihan LISS Anda, Anda harus fokus pada aktivitas tingkat rendah yang berkelanjutan alih-alih ledakan cepat dari pekerjaan berintensitas tinggi. Ini berarti detak jantung Anda harus tetap stabil selama seluruh latihan. Kegiatan seperti bersepeda santai, berjalan kaki, dan hiking dapat dilakukan di sini. Ini kurang tentang aktivitas spesifik dan lebih banyak tentang intensitas pemulihan aktif. Bonus: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelatihan LISS bahkan lebih efektif daripada HIIT dalam hal meningkatkan distribusi lemak. (Lihat beberapa saran kardio yang lebih stabil untuk membantu Anda memulai.)

Rabu: Latihan Tubuh Bagian Atas

Sirkuit 1

Papan Jack

A. Mulai di papan tinggi.

B. Lompat kaki lebih lebar dari pinggul tanpa membiarkan pantat menonjol di atas ketinggian bahu.

C. Cepat lompat kaki ke belakang dan kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 20 repetisi.

Push-Up Berbaring

A. Berbaring tengkurap dengan tangan terentang di depan. Tendang kaki ke belakang dan arahkan jari kaki ke tanah. Bawa lengan ke arah tubuh dan letakkan di kedua sisi dada.

B. Dorong melalui dada dan rentangkan lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi push-up. Pertahankan punggung lurus dan stabilkan melalui otot perut.

C. Perlahan turunkan tubuh ke lantai dan rentangkan tangan ke depan.

Ulangi untuk 12 repetisi.

Jackknife Kaki Bengkok

A. Berbaring telentang, lengan terentang di atas kepala. Libatkan inti dan angkat kaki dari matras sedikit. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Tarik napas, tekuk lutut dan tarik ke arah dada. Kaki harus tetap bersama. Secara bersamaan, bawa lengan ke arah kaki, perlahan angkat kepala dan angkat tulang belikat dan dada dari matras.

C. Buang napas dan turunkan lengan Anda, rentangkan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal, tetapi tanpa menurunkan kaki ke lantai.

Ulangi selama 15 repetisi.

Papan Samping dan Angkat Pinggul

A. Berbaring di satu sisi. Bertopang pada satu siku, jaga tubuh dalam garis lurus, kaki ditumpuk di atas satu sama lain, pinggul terangkat.

B. Turunkan perlahan ke bawah sampai pinggul hampir tidak menyentuh tanah, lalu angkat kembali.

Ulangi selama 24 repetisi; 12 per sisi

Sirkuit 2

X-Plank

A. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan sedikit lebih jauh dari lebar bahu dan kaki rapat. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Sambil mempertahankan punggung lurus dan menstabilkan melalui inti, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan satukan langsung di bawah batang tubuh. Kembali ke posisi awal.​

C. Ulangi menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri selama waktu yang ditentukan.

Ulangi selama 24 repetisi; 12 per sisi.

Push-Up Pulsa Ganda

A. Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan sedikit lebih jauh dari selebar bahu dan kaki rapat. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Tarik napas, tekuk siku dan turunkan tubuh ke arah lantai hingga lengan membentuk dua sudut 90 derajat. Pertahankan punggung lurus dan inti penyangga.

C. Dorong melalui dada dan rentangkan lengan sedikit. Tekuk siku untuk kembali ke posisi push up. Selesaikan gerakan ini yang disebut "denyut nadi" sebanyak dua kali.

D. Buang napas dan dorong melalui dada, rentangkan lengan, dan kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 10 repetisi.

Twist Rusia

A. Duduk di atas matras dengan tangan terlipat di depan dada. Tekuk lutut dan posisikan kaki di tanah. Menjaga kaki tetap bersatu, angkat kaki dari tanah dan rentangkan kaki sehingga hampir lurus.

B. Putar badan ke kanan sehingga tangan kanan menyentuh tanah. Lepaskan batang tubuh untuk kembali ke posisi awal. Ulangi, putar batang tubuh ke kiri. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri.

Ulangi selama 30 repetisi; 15 per sisi.

Tendangan Flutter

A. Berbaring telentang, libatkan inti dan angkat kedua kaki lantai. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Secara bersamaan angkat kaki kanan dan turunkan kaki kiri, pastikan tidak ada yang menyentuh lantai. Ini akan menciptakan gerakan "seperti gunting".

Ulangi untuk 30 repetisi; 15 per sisi.

Kamis: LISS

Jika Anda memiliki akses ke peralatan yang lebih besar, pikirkan tentang melompat pada mesin dayung, elips, atau master tangga untuk latihan LISS hari ini. Anda juga bisa menendang tanjakan pada latihan berjalan treadmill untuk membumbui segalanya. Jika Anda masih tidak yakin apakah Anda mencapai titik yang tepat untuk intensitas selama latihan LISS Anda, ikuti tes bicara. Anda harus bisa melakukan percakapan tanpa kesulitan bernapas.

Jumat: Latihan Seluruh Tubuh

Sirkuit 1

Pop Squat

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki sedikit keluar. Genggam tangan di depan dada.

B. Menghirup. Buang napas dan dorong kaki secara eksplosif, menyatukannya sambil melompat ke udara. Lengan harus memanjang di belakang Anda.

C. Mendarat kembali dalam posisi jongkok. Pertahankan lutut yang lembut untuk mencegah cedera.

Ulangi selama 15 repetisi.

Caterpillar Walk dan Push-Up

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu.

B. Melihat lurus ke depan, tekuk kedua pinggul dan lutut, dan letakkan tangan di lantai di depan kaki. Jalankan tangan ke depan sampai tubuh dalam posisi push-up.

C. Tekuk siku dan badan bagian bawah ke tanah sampai lengan membentuk dua sudut 90 derajat. Pertahankan punggung lurus dan libatkan inti.

D. Buang napas, dorong melalui dada dan rentangkan lengan untuk kembali ke posisi push-up.

E. Jalankan kedua tangan ke belakang ke arah kaki. Berdiri dan kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 12 repetisi.

Angkat Kaki Bengkok dan Lurus

A. Berbaring telentang, rentangkan kedua kaki dan libatkan inti. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menghirup. Buang napas dan tekuk lutut, bawa ke arah dada. Kaki harus tetap bersama.

C. Tarik napas dan rentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal, tetapi tanpa menurunkan kaki ke tanah.

D. Menghembuskan. Sambil menjaga kaki tetap terentang, perlahan angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul.

E. Menghirup. Turunkan kaki untuk kembali ke posisi awal, tetapi tanpa menurunkan kaki ke lantai. Lanjutkan bergantian antara mengangkat kaki bengkok dan lurus.

Ulangi untuk 20 repetisi.

Reverse Lunge dan Knee-Up

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu.

B. Tarik napas dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, pastikan beban terdistribusi secara merata di antara kedua kaki.

C. Buang napas, rentangkan kedua lutut dan pindahkan beban ke kaki kiri. Secara bersamaan, angkat kaki kanan untuk membawa lutut ke dada.

D. Kaki kanan bawah untuk kembali ke posisi awal tanpa mengistirahatkan kaki di atas matras.

Ulangi selama 24 repetisi; 12 per sisi.

Sirkuit 2

X-Plank

A. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan sedikit lebih jauh dari lebar bahu dan kaki rapat. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Sambil mempertahankan punggung lurus dan menstabilkan melalui inti, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan satukan langsung di bawah batang tubuh. Kembali ke posisi awal.​

C. Ulangi menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri selama waktu yang ditentukan.

Ulangi untuk 12 repetisi.

Burpee

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk kedua pinggul dan lutut dan letakkan tangan di atas matras di kedua sisi kaki.

B. Tarik napas dan lompat kedua kaki ke belakang sehingga kaki terentang sepenuhnya di belakang Anda.

C. Lompat kedua kaki ke depan di antara kedua tangan, pastikan kaki Anda tetap selebar bahu.

D. Buang napas dan dorong tubuh Anda ke atas ke udara. Rentangkan kaki ke bawah dan lengan ke atas.

E. Tarik napas dan mendarat di posisi awal. Pertahankan lutut yang lembut untuk mencegah cedera.

Ulangi untuk 12 repetisi.

Twist Rusia

A. Duduk di atas matras dengan tangan terlipat di depan dada. Tekuk lutut dan posisikan kaki di lantai. Pertahankan kaki tetap rapat, angkat kaki dari lantai dan rentangkan kaki sehingga hampir lurus.

B. Putar badan ke kanan sehingga tangan kanan menyentuh lantai tepat di samping Anda. Lepaskan batang tubuh untuk kembali ke posisi awal. Ulangi, putar batang tubuh ke kiri. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri.

Ulangi selama 30 repetisi; 15 per sisi.

Lunge Lateral

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan dirapatkan di depan dada.

B. Ambil langkah besar ke kanan, segera turunkan ke lunge, turunkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut kanan sehingga langsung sejajar dengan kaki kanan. Jaga agar kaki kiri tetap lurus tetapi tidak terkunci, dengan kedua kaki mengarah ke depan.

C. Dorong kaki kanan untuk meluruskan kaki kanan, langkahkan kaki kanan ke samping kiri, dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.

Ulangi selama 24 repetisi; 12 repetisi per sisi.

Sabtu: Tantangan Perut Opsional

Bagaimana itu bekerja: Atur timer selama 7 menit dan selesaikan rangkaian sebanyak mungkin. Istirahat selama satu menit setelah putaran 7 menit. Ulangi dua kali lagi untuk total 3 putaran.

sirkuit

komando

A. Mulailah dalam posisi papan, letakkan lengan bawah di tanah dan rentangkan kedua kaki ke belakang.

B. Lepaskan lengan bawah kanan dan letakkan tangan kanan dengan kuat di lantai, tepat di bawah bahu kanan. Dorong ke atas ke tangan kanan, segera diikuti oleh tangan kiri dengan pola yang sama. Brace core tp mencegah pinggul bergoyang.

C. Kembali ke posisi papan dengan melepaskan tangan kanan dan turunkan ke lengan bawah, sebelum melakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Ulangi latihan ini, dimulai dengan tangan kiri. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri.

Ulangi selama 30 detik.

Pendaki Gunung X

A. Letakkan kedua tangan di lantai, selebar bahu, dan kedua kaki rapat di belakang Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menjaga kaki kiri di lantai, tekuk lutut kanan dan bawa ke dada dan ke arah siku kiri. Rentangkan kaki kanan dan kembali ke posisi awal.

C. Menjaga kaki kanan di lantai, tekuk lutut kiri dan bawa ke dada dan ke arah siku kanan. Rentangkan kaki kiri dan kembali ke posisi awal.

D. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri. Tingkatkan kecepatan secara bertahap, pastikan kaki yang bergerak tidak menyentuh lantai.

Ulangi selama 30 detik.

X-Plank

A. Letakkan kedua tangan di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kedua kaki menyatu di belakang Anda, bertumpu pada telapak kaki. Ini adalah posisi awal.

B. Sambil mempertahankan punggung lurus dan menstabilkan melalui perut, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan satukan langsung di bawah batang tubuh. Kembali ke posisi awal.​

C. Ulangi menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan bergantian antara kanan dan kiri selama waktu yang ditentukan.

Ulangi selama 30 detik.

Side Plank dan Oblique Crunch

A. Mulailah dengan posisi side plank dengan kaki ditumpuk Prop up di lengan kiri. Angkat pinggul sehingga tubuh berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Letakkan ujung jari kanan di belakang telinga kanan. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Kencangkan inti dan bawa siku dan lutut kanan ke arah satu sama lain.

C. Balikkan gerakan dan ulangi di sisi lain.

Ulangi selama 30 detik.

Jackknife Kaki Bengkok

A. Berbaring telentang, lengan terentang di atas kepala. Libatkan inti dan angkat kaki dari matras sedikit. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Tarik napas, tekuk lutut dan tarik ke arah dada. Kaki harus tetap bersama. Secara bersamaan, bawa lengan ke arah kaki, perlahan angkat kepala dan angkat tulang belikat dan dada dari matras.

C. Buang napas dan turunkan lengan, rentangkan kaki dan kembali ke posisi awal, tetapi jangan biarkan kaki menyentuh tanah.

Ulangi selama 30 detik.

Gunting

A. Berbaring telentang dengan tangan di samping.

B. Angkat kedua kaki beberapa inci dari tanah dan pisahkan menjadi bentuk "V".

C. Jaga agar kedua kaki tetap lurus, rapatkan dan silangkan kaki kanan ke kiri. Pisahkan kaki menjadi "V" lagi dan satukan, tetapi kali ini silangkan kaki kiri ke kanan.

Ulangi selama 30 detik.

Minggu: Hari Istirahat

Mengambil hari istirahat mungkin tampak regresif, tetapi ingat bahwa mengambil hari libur untuk memungkinkan otot Anda pulih sama pentingnya dengan menghancurkan latihan Anda. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan kembali lebih kuat. Plus, istirahat membantu menghindari cedera dan kelelahan jangka panjang. Jika Anda tidak yakin apa yang harus dilakukan pada hari libur Anda, lihat panduan ini untuk mengambil hari istirahat yang tepat.

Ulasan untuk