Cara Membuat Smoothie Pembentuk Otot vs. Smoothie Penurunan Berat Badan

Isi

• Smoothie Pembentuk Otot
• Smoothie Protein Bayam Blueberry
• Smoothie Penurunan Berat Badan
• Smoothie Selai Kacang Pisang Ceri
• Ulasan untuk

Membuat smoothie sendiri mungkin tampak sederhana, tetapi sebenarnya bisa rumit; menambahkan terlalu banyak bahan yang sehat atau menambahkan bahan yang Anda memikirkan sehat tetapi sebenarnya tidak dapat menyebabkan kelebihan kalori atau rasio makro yang kacau. (Baca juga: Cara Membuat Smoothie Sempurna Setiap Saat)

Smoothie harus turun sekitar 150 hingga 250 kalori untuk camilan dan hingga 400 untuk makan. Anda harus menggunakan bahan-bahan yang menyumbang nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat dan memenuhi tujuan Anda, tidak hanya menambahkan kalori kosong, seperti jus buah atau sorbet. Beberapa smoothies dapat menambah kalori dengan cepat—hingga 1.000 kalori untuk sekali minum!

Di sini, dua smoothie yang dapat Anda buat di rumah yang dapat membantu menurunkan berat badan atau pembentukan otot—apa pun tujuan Anda. (Plus, tip tentang cara mengubahnya atau membuat smoothie sehat Anda sendiri.)

Smoothie Pembentuk Otot

Untuk smoothie pembentuk otot, targetkan rasio makro 40:30:30, 40 persen karbohidrat, 30 persen lemak, dan 30 persen protein. (Bingung tentang makro? Panduan menghitung makro ini akan membantu.)

30 gram protein dalam smoothie ini membantu membangun massa otot. (FYI, inilah berapa banyak protein yang harus Anda makan per hari.) Karbohidrat dalam bentuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran juga memainkan peran penting dalam proses pembentukan otot dan menjaga tubuh Anda diberi nutrisi yang dibutuhkan.

Smoothie ini, khususnya, menyediakan empat kelompok makanan: sayuran, buah, susu, dan protein. Susu dan bubuk protein menyediakan sebagian besar protein sementara blueberry, susu, bayam, dan sirup maple menyumbang karbohidrat. Mentega bunga matahari menambahkan protein dan lemak, yang juga membantu Anda merasa kenyang. Bayam menambahkan banyak vitamin termasuk antioksidan A dan C, sementara susu juga menyediakan nutrisi pembentuk tulang, kalsium dan vitamin D (yang juga merupakan nutrisi yang kurang dikonsumsi oleh kebanyakan orang Amerika).

Smoothie Protein Bayam Blueberry

• 1 cangkir bayam bayi cincang
• 1 cangkir blueberry segar atau beku dan dicairkan
• 3/4 cangkir susu rendah lemak (1%)
• 1/4 cangkir bubuk protein whey (seperti, Bob's Red Mill)
• 1 sdt sirup maple 100 persen
• 1 sendok makan mentega bunga matahari

Nutrisi: 384 kalori, 43g karbohidrat, 12g lemak, 26g protein

Berikut adalah beberapa cara untuk mengindividualisasikan smoothie ini dan menjadikannya milik Anda sendiri:

• Pilihlah susu tanpa lemak untuk mengurangi lemak jenuh dan kalori yang tidak perlu. (Protein, kalsium, vitamin D, dan nutrisi lainnya mirip dengan 1% susu.)
• Gunakan blueberry liar beku yang lebih manis daripada varietas blueberry segar dan potong sirup maple sepenuhnya.
• Tukar blueberry dengan stroberi beku, tanpa tambahan gula. (Periksa bahwa satu-satunya bahan yang tercantum dalam "stroberi.")
• Tukar mentega bunga matahari dengan selai kacang, atau selai kacang pilihan lainnya.

Smoothie Penurunan Berat Badan

Untuk smoothie penurun berat badan, targetkan rasio 45:25:30 makro, 45 persen karbohidrat, 25 persen lemak, dan 30 persen protein.

Smoothie ini memiliki jumlah protein yang sama dengan smoothie pembentuk otot, yang membantu menjaga massa otot. Namun, kandungan lemaknya sedikit lebih rendah, sementara karbohidrat yang mengandung serat dapat membantu Anda tetap kenyang dan menahan Anda sampai makanan sehat berikutnya.

Ini juga menyediakan tiga kelompok makanan: buah, susu, dan protein. Ceri berpasangan indah dengan pisang, dan kedua buah saling melengkapi nutrisi. Ceri menyediakan vitamin antioksidan A dan C, dan tinggi anthocyanin dan quercetin, dua antioksidan yang melawan peradangan. Pisang adalah sumber potasium, serat, vitamin B6, dan vitamin C yang sangat baik. Susu, susu, dan yogurt menyediakan sembilan nutrisi penting termasuk protein, kalsium, dan vitamin D. Dengan semua makanan super ini, Anda memberi nutrisi pada tubuh Anda sambil tetap tinggal. dalam porsi yang sehat.

Smoothie Selai Kacang Pisang Ceri

• 1 pisang sedang
• 1/2 cangkir ceri manis beku diadu
• 1/2 cangkir yogurt Yunani polos tanpa lemak
• 1/2 cangkir susu tanpa lemak
• 3 sdm bubuk whey protein (saya pakai Bob's Red Mill)
• 1 sdm selai kacang smoothie
• 1/2 sdt ekstrak vanila

Nutrisi: 394 kalori, 48g karbohidrat, 10g lemak, 28g protein

Beberapa pertukaran mudah yang dapat Anda lakukan dalam smoothie ini:

• Tukar pisang dengan 1 cangkir buah beri beku favorit Anda. (Ini akan sedikit mengurangi gula alami.)
• Tukar selai kacang dengan mentega almond, atau selai kacang favorit Anda.
• Tambahkan 1 sdt rami atau biji chia untuk sedikit meningkatkan lemak.
• Ganti susu tanpa lemak dengan susu kedelai, yang memiliki komposisi nutrisi yang mirip dengan susu sapi (tidak seperti banyak minuman nabati lainnya).

Ulasan untuk