15 Kesalahan Umum Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Hanya Berfokus pada Skala Berat
• 2. Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori
• 3. Tidak Berolahraga atau Berolahraga Terlalu Banyak
• 4. Tidak Mengangkat Bobot
• 5. Memilih Makanan Rendah Lemak atau "Diet"
• 6. Terlalu Banyak Menilai Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Selama Latihan
• 7. Tidak Mengkonsumsi Protein Yang Cukup
• 8. Tidak Mengonsumsi Fiber Yang Cukup
• 9. Makan Terlalu Banyak Lemak pada Diet Rendah Karbohidrat
• 10. Makan Terlalu Sering, Bahkan Jika Anda Tidak Lapar
• 11. Memiliki Harapan yang Tidak Realistis
• 12. Tidak Melacak Apa yang Anda Makan dengan Cara Apa Pun
• 13. Masih Minum Gula
• 14. Tidak Membaca Label
• 15. Tidak Mengkonsumsi Makanan Utuh, Bahan-bahan Tunggal

Kehilangan berat badan bisa sangat sulit.

Terkadang Anda merasa seperti Anda melakukan segalanya dengan benar, namun tetap tidak mendapatkan hasil.

Anda mungkin sebenarnya menghambat kemajuan Anda dengan mengikuti saran yang salah arah atau ketinggalan zaman.

Berikut adalah 15 kesalahan umum yang dilakukan orang ketika mencoba menurunkan berat badan.

1. Hanya Berfokus pada Skala Berat

Sangat umum untuk merasa seperti Anda tidak kehilangan berat badan dengan cukup cepat, meskipun dengan setia mengikuti diet Anda.

Namun, angka pada skala hanya satu ukuran perubahan berat. Berat dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk fluktuasi cairan dan berapa banyak makanan yang tersisa di sistem Anda.

Faktanya, berat badan dapat berfluktuasi hingga 1,8 kg selama satu hari, tergantung pada seberapa banyak makanan dan cairan yang Anda konsumsi.

Selain itu, peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormonal lainnya pada wanita dapat menyebabkan retensi air yang lebih besar, yang tercermin dalam skala berat (1).

Jika angka pada timbangan tidak bergerak, Anda mungkin kehilangan massa lemak tetapi menahan air. Untungnya, Anda bisa melakukan beberapa hal untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, jika Anda sudah berolahraga, Anda mungkin mendapatkan otot dan kehilangan lemak.

Ketika ini terjadi, pakaian Anda mungkin mulai terasa lebih longgar - terutama di sekitar pinggang - meskipun berat skala stabil.

Mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur dan mengambil gambar bulanan diri Anda dapat mengungkapkan bahwa Anda benar-benar kehilangan lemak, bahkan jika angka skalanya tidak banyak berubah.

Intinya: Banyak faktor yang dapat mempengaruhi berat badan, termasuk fluktuasi cairan, pertambahan massa otot, dan berat makanan yang tidak tercerna. Anda mungkin kehilangan lemak tubuh bahkan jika pembacaan skala tidak banyak berubah.

2. Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori

Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini berarti Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Selama bertahun-tahun, diyakini bahwa penurunan 3.500 kalori per minggu akan menghasilkan 1 lb (0,45 kg) lemak. Namun, penelitian terbaru menunjukkan defisit kalori yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang (2).

Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak makan banyak kalori. Tetapi pada kenyataannya, sebagian besar dari kita memiliki kecenderungan untuk meremehkan dan tidak melaporkan apa yang kita makan (3, 4).

Dalam studi dua minggu, 10 orang gemuk dilaporkan mengonsumsi 1.000 kalori per hari. Tes laboratorium menunjukkan mereka benar-benar mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari (4).

Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak makanan yang sehat tetapi juga tinggi kalori, seperti kacang dan keju. Menonton ukuran porsi adalah kuncinya.

Di sisi lain, kurangi asupan kalori Anda terlalu banyak dapat menjadi kontraproduktif.

Studi pada diet sangat rendah kalori yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan hilangnya otot dan secara signifikan memperlambat metabolisme (5, 6, 7).

Intinya: Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat menghentikan Anda menurunkan berat badan. Di sisi lain, terlalu sedikit kalori dapat membuat Anda lapar dan mengurangi metabolisme dan massa otot.

3. Tidak Berolahraga atau Berolahraga Terlalu Banyak

Selama penurunan berat badan, Anda pasti kehilangan beberapa massa otot dan juga lemak, meskipun jumlahnya tergantung pada beberapa faktor (8).

Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sambil membatasi kalori, Anda cenderung kehilangan lebih banyak massa otot dan mengalami penurunan tingkat metabolisme.

Sebaliknya, olahraga membantu meminimalkan jumlah massa lemak yang hilang, meningkatkan kehilangan lemak, dan mencegah metabolisme melambat. Semakin banyak massa lean yang Anda miliki, semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan (9, 10, 11).

Namun, berolahraga berlebihan juga bisa menimbulkan masalah.

Studi menunjukkan olahraga berlebihan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan stres. Selain itu, dapat mengganggu produksi hormon adrenal yang mengatur respons stres (12, 13, 14).

Mencoba memaksa tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga terlalu banyak tidak efektif dan juga tidak sehat.

Namun, mengangkat beban dan melakukan kardio beberapa kali per minggu adalah strategi berkelanjutan untuk mempertahankan tingkat metabolisme selama penurunan berat badan.

Intinya: Kurang olahraga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan metabolisme yang lebih rendah. Di sisi lain, terlalu banyak olahraga tidak sehat dan juga tidak efektif, dan itu dapat menyebabkan stres berat.

4. Tidak Mengangkat Bobot

Melakukan latihan ketahanan sangat penting selama penurunan berat badan.

Studi menunjukkan mengangkat beban adalah salah satu strategi latihan yang paling efektif untuk mendapatkan otot dan meningkatkan laju metabolisme. Ini juga meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan kehilangan lemak perut (15, 16, 17, 18).

Bahkan, review dari 15 studi dengan lebih dari 700 orang menemukan strategi terbaik dari semua untuk menurunkan berat badan tampaknya adalah kombinasi latihan aerobik dan angkat berat (18).

Intinya: Latihan angkat beban atau resistensi dapat membantu meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan massa otot dan meningkatkan lemak, termasuk lemak perut.

5. Memilih Makanan Rendah Lemak atau "Diet"

Makanan olahan rendah lemak atau "diet" sering dianggap sebagai pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi mereka sebenarnya memiliki efek sebaliknya.

Banyak dari produk ini sarat dengan gula untuk meningkatkan rasanya.

Misalnya, satu cangkir (245 gram) yogurt rendah lemak, rasa buah dapat mengandung 47 gram gula (hampir 12 sendok teh) (19).

Alih-alih membuat Anda kenyang, produk-produk rendah lemak cenderung membuat Anda lebih lapar, sehingga Anda akhirnya makan lebih banyak lagi.

Alih-alih makanan rendah lemak atau "diet", pilihlah kombinasi makanan bergizi dan minimal diproses.

Intinya: Makanan bebas lemak atau "diet" biasanya tinggi gula dan dapat menyebabkan kelaparan dan asupan kalori yang lebih tinggi.

6. Terlalu Banyak Menilai Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Selama Latihan

Banyak orang percaya bahwa olahraga "supercharges" metabolisme mereka.

Meskipun olahraga agak meningkatkan laju metabolisme, namun sebenarnya itu mungkin kurang dari yang Anda pikirkan.

Studi menunjukkan orang normal dan kelebihan berat badan cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar selama berolahraga, sering kali dengan jumlah yang signifikan (4, 20, 21).

Dalam satu penelitian, orang membakar 200 dan 300 kalori selama sesi latihan. Namun ketika ditanya, mereka memperkirakan mereka telah membakar lebih dari 800 kalori. Akibatnya, mereka akhirnya makan lebih banyak (21).

Yang sedang berkata, olahraga masih penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hanya saja tidak seefektif membakar kalori seperti yang dipikirkan beberapa orang.

Intinya: Studi menunjukkan orang cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar selama berolahraga.

7. Tidak Mengkonsumsi Protein Yang Cukup

Mendapatkan protein yang cukup sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Faktanya, protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dalam beberapa cara.

Ini dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, meningkatkan laju metabolisme dan melindungi massa otot selama penurunan berat badan (22, 23, 24, 25, 26).

Dalam studi 12 hari, orang makan makanan yang mengandung 30% kalori dari protein. Mereka akhirnya mengkonsumsi rata-rata 575 lebih sedikit kalori per hari daripada ketika mereka makan 15% kalori dari protein (27).

Sebuah tinjauan juga menemukan bahwa diet protein tinggi, yang mengandung 0,6-0,8 gram protein per lb (1,2-1,6 g / kg), dapat menguntungkan kontrol nafsu makan dan komposisi tubuh (28).

Untuk mengoptimalkan penurunan berat badan, pastikan setiap makanan Anda mengandung makanan berprotein tinggi.

Intinya: Asupan protein tinggi membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan laju metabolisme.

8. Tidak Mengonsumsi Fiber Yang Cukup

Diet rendah serat bisa membahayakan upaya penurunan berat badan Anda.

Studi menunjukkan jenis serat larut yang dikenal sebagai serat kental membantu mengurangi nafsu makan dengan membentuk gel yang menahan air.

Gel ini bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang.

Penelitian menunjukkan semua jenis serat bermanfaat menurunkan berat badan. Namun, sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menemukan serat kental mengurangi nafsu makan dan asupan kalori lebih banyak daripada jenis lainnya (29, 30).

Ketika total asupan serat tinggi, beberapa kalori dari makanan dalam makanan campuran tidak diserap. Para peneliti memperkirakan bahwa menggandakan asupan serat harian dapat menghasilkan lebih sedikit 130 kalori yang diserap (31).

Intinya: Makan cukup serat dapat membantu mengurangi nafsu makan dengan mengisi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit. Ini juga dapat membantu Anda menyerap lebih sedikit kalori dari makanan lain.

9. Makan Terlalu Banyak Lemak pada Diet Rendah Karbohidrat

Diet ketogenik dan rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Studi menunjukkan mereka cenderung mengurangi nafsu makan, yang sering mengarah pada pengurangan asupan kalori secara spontan (32, 33, 34, 35).

Banyak diet rendah karbohidrat dan ketogenik memungkinkan jumlah lemak yang tidak terbatas, dengan asumsi bahwa penekanan nafsu makan yang dihasilkan akan membuat kalori cukup rendah untuk menurunkan berat badan.

Namun, beberapa orang mungkin tidak mengalami sinyal yang cukup kuat untuk berhenti makan. Akibatnya, mereka mungkin mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk mencapai defisit kalori.

Jika Anda menambahkan banyak lemak ke makanan atau minuman Anda dan tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin ingin mengurangi lemaknya.

Intinya: Meskipun diet rendah karbohidrat dan ketogenik membantu mengurangi rasa lapar dan asupan kalori, menambahkan terlalu banyak lemak dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan.

10. Makan Terlalu Sering, Bahkan Jika Anda Tidak Lapar

Selama bertahun-tahun, saran konvensional adalah makan setiap beberapa jam untuk mencegah kelaparan dan penurunan metabolisme.

Sayangnya, ini dapat menyebabkan terlalu banyak kalori yang dikonsumsi sepanjang hari. Anda mungkin juga tidak pernah merasa kenyang.

Dalam satu studi, kadar gula darah dan kelaparan menurun sementara tingkat metabolisme dan perasaan kenyang meningkat pada pria yang mengonsumsi 3 kali makan dibandingkan 14 kali makan dalam jangka waktu 36 jam (36).

Rekomendasi untuk sarapan setiap pagi, terlepas dari selera, juga tampaknya salah arah (37, 38).

Satu studi menemukan ketika orang melewatkan sarapan, mereka mengambil lebih banyak kalori saat makan siang daripada ketika mereka makan pagi. Namun, mereka mengkonsumsi rata-rata 408 lebih sedikit kalori untuk keseluruhan hari (38).

Makan saat Anda lapar dan hanya ketika Anda lapar tampaknya menjadi kunci keberhasilan penurunan berat badan.

Namun, membiarkan diri Anda terlalu lapar juga merupakan ide yang buruk. Lebih baik makan camilan daripada menjadi sangat lapar, yang dapat menyebabkan Anda membuat keputusan makanan yang buruk.

Intinya: Makan terlalu sering bisa melukai upaya penurunan berat badan Anda. Untuk hasil terbaik, penting untuk makan hanya ketika Anda lapar.

11. Memiliki Harapan yang Tidak Realistis

Memiliki penurunan berat badan dan tujuan lain yang berhubungan dengan kesehatan dapat membantu Anda tetap termotivasi.

Namun, memiliki harapan yang tidak realistis sebenarnya dapat merugikan Anda.

Para peneliti menganalisis data dari beberapa program pusat penurunan berat badan.Mereka melaporkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang diperkirakan akan kehilangan berat badan paling besar kemungkinan besar akan keluar dari program setelah 6 sampai 12 bulan (39).

Sesuaikan harapan Anda ke tujuan yang lebih realistis dan sederhana, seperti penurunan 10% dalam satu tahun. Ini dapat membantu mencegah Anda dari berkecil hati dan meningkatkan peluang Anda untuk sukses.

Intinya: Harapan yang tidak realistis dapat menyebabkan frustrasi dan menyerah sama sekali. Jadikan tujuan Anda lebih sederhana untuk meningkatkan peluang penurunan berat badan yang sukses.

12. Tidak Melacak Apa yang Anda Makan dengan Cara Apa Pun

Makan makanan bergizi adalah strategi penurunan berat badan yang baik. Namun, Anda mungkin masih makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah protein, serat, karbohidrat, dan lemak yang tepat untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda.

Studi menunjukkan bahwa melacak apa yang Anda makan dapat membantu Anda mendapatkan gambaran yang akurat tentang konsumsi kalori dan gizi Anda, serta memberikan pertanggungjawaban (40, 41).

Selain makanan, sebagian besar situs dan aplikasi pelacakan online memungkinkan Anda untuk memasukkan latihan harian Anda juga. Berikut ini ulasan beberapa alat pelacakan kalori populer.

Intinya: Jika Anda tidak melacak apa yang Anda makan, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari. Anda juga mungkin mendapatkan lebih sedikit protein dan serat daripada yang Anda kira.

13. Masih Minum Gula

Banyak orang memotong minuman ringan dan minuman manis lainnya dari diet mereka untuk menurunkan berat badan, yang merupakan hal yang baik.

Namun, minum jus buah bukan hal yang cerdas.

Bahkan jus buah 100% sarat dengan gula dan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan berat badan yang serupa dengan yang disebabkan oleh minuman yang dimaniskan dengan gula (42).

Misalnya, 12 ons (320 gram) jus apel tanpa pemanis mengandung 36 gram gula. Itu bahkan lebih dari dalam 12 ons cola (43, 44).

Terlebih lagi, kalori cair tampaknya tidak mempengaruhi pusat nafsu makan di otak Anda seperti halnya kalori dari makanan padat.

Studi menunjukkan bahwa Anda pada akhirnya mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan, alih-alih mengimbangi kalori cair dengan makan lebih sedikit di kemudian hari (45, 46).

Intinya: Jika Anda mengurangi minuman yang dimaniskan dengan gula tetapi terus minum jus buah, Anda masih mendapatkan banyak gula dan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.

14. Tidak Membaca Label

Gagal membaca informasi label secara akurat dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori yang tidak diinginkan dan bahan-bahan yang tidak sehat.

Sayangnya, banyak makanan diberi label dengan klaim makanan yang terdengar sehat di bagian depan paket. Ini mungkin memberi Anda rasa aman palsu tentang memilih item tertentu (47, 48).

Untuk mendapatkan informasi paling penting tentang pengendalian berat badan, Anda perlu melihat daftar bahan dan label fakta nutrisi, yang ada di kembali dari wadah.

Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang cara membaca label makanan di artikel ini.

Intinya: Label makanan memberikan informasi tentang bahan, kalori dan nutrisi. Pastikan Anda memahami cara membaca label dengan akurat.

15. Tidak Mengkonsumsi Makanan Utuh, Bahan-bahan Tunggal

Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah makan banyak makanan olahan.

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa makanan olahan mungkin menjadi faktor utama dalam epidemi obesitas saat ini dan masalah kesehatan lainnya (49, 50).

Beberapa peneliti percaya ini bisa jadi karena efek negatifnya pada kesehatan usus dan peradangan (51).

Selain itu, makanan utuh cenderung sembuh sendiri, artinya sulit untuk dikonsumsi berlebihan. Sebaliknya, sangat mudah untuk makan berlebihan makanan olahan.

Jika memungkinkan, pilih makanan utuh, bahan tunggal yang diproses secara minimal.

Lebih lanjut tentang penurunan berat badan:

• 20 Makanan Paling Ramah Berat Badan di Planet Ini
• Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Sains
• 6 Cara Mudah Menurunkan Lemak Perut (Cepat dan Aman)
• 11 Makanan yang Harus Dihindari Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan
• 20 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan