Apa itu Asam Lemak Omega-3? Dijelaskan dalam Ketentuan Sederhana

Isi

• Apa itu omega-3?
• 3 jenis omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Rasio omega-6 sampai omega-3
• Apa yang dilakukan asam lemak omega-3
• Garis bawah

Asam lemak omega-3 adalah lemak penting yang harus Anda dapatkan dari makanan.

Namun, kebanyakan orang tidak tahu siapa mereka.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang asam lemak omega-3, termasuk berbagai jenisnya dan cara kerjanya.

Apa itu omega-3?

Omega-3 adalah keluarga asam lemak esensial yang memainkan peran penting dalam tubuh Anda dan dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan (1, 2).

Karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri, Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Tiga jenis yang paling penting adalah ALA (asam alfa-linolenat), DHA (asam docosahexaenoic), dan EPA (asam eicosapentaenoic). ALA terutama ditemukan pada tanaman, sedangkan DHA dan EPA sebagian besar terjadi pada makanan hewani dan ganggang.

Makanan umum yang tinggi asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, minyak ikan, biji rami, biji chia, minyak biji rami, dan kacang walnut.

Bagi orang yang tidak banyak makan makanan ini, suplemen omega-3, seperti minyak ikan atau minyak ganggang, sering direkomendasikan.

RINGKASAN Asam lemak omega-3 adalah keluarga lemak penting yang harus Anda dapatkan dari makanan. Tiga jenis utama adalah ALA, EPA, dan DHA.

3 jenis omega-3

Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3 - ALA, DHA, dan EPA.

ALA

Asam alfa-linolenat (ALA) adalah asam lemak omega-3 yang paling umum dalam makanan Anda (3).

Tubuh Anda terutama menggunakannya untuk energi, tetapi juga dapat dikonversi menjadi bentuk biologis aktif omega-3, EPA dan DHA.

Namun, proses konversi ini tidak efisien. Hanya sebagian kecil dari ALA yang dikonversi menjadi bentuk aktif (4, 5, 6).

ALA ditemukan dalam makanan seperti biji rami, minyak biji rami, minyak canola, biji chia, kenari, biji rami, dan kedelai.

EPA

Asam Eikosapentaenoat (EPA) sebagian besar ditemukan dalam produk hewani, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Namun, beberapa mikroalga juga mengandung EPA.

Ini memiliki beberapa fungsi di tubuh Anda. Sebagian darinya dapat dikonversi menjadi DHA.

DHA

Asam docosahexaenoic (DHA) adalah asam lemak omega-3 yang paling penting dalam tubuh Anda.

Ini adalah komponen struktural utama otak Anda, retina mata Anda, dan banyak bagian tubuh lainnya (7).

Seperti EPA, ini terjadi terutama pada produk hewani seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Daging, telur, dan susu dari hewan yang makan rumput juga cenderung mengandung jumlah yang signifikan.

Vegetarian dan vegan sering kekurangan DHA dan harus mengonsumsi suplemen mikroalga untuk memastikan mereka mendapatkan cukup omega-3 ini (8, 9).

RINGKASAN Tiga asam lemak omega-3 utama dalam diet Anda adalah ALA, EPA, dan DHA. Sementara dua yang terakhir terutama ditemukan dalam makanan hewani, ALA terjadi pada banyak makanan nabati.

Rasio omega-6 sampai omega-3

Asam lemak omega-6 juga memiliki peran penting dalam tubuh Anda mirip dengan omega-3.

Keduanya digunakan untuk menghasilkan molekul pensinyalan yang disebut eikosanoid, yang memiliki berbagai peran terkait dengan peradangan dan pembekuan darah (10).

Namun, omega-3 anti-inflamasi, dan para ilmuwan berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 menangkal efek menguntungkan ini.

Dalam diet Barat, asupan omega-6 sangat tinggi dibandingkan dengan omega-3, sehingga rasionya saat ini condong jauh ke sisi omega-6 (11).

Menjaga keseimbangan antara dua lemak ini - sering disebut rasio omega-6 sampai omega-3 - mungkin penting untuk kesehatan yang optimal.

Meskipun tidak ada bukti yang cukup untuk menunjukkan bahwa omega-6 berbahaya, sebagian besar profesional kesehatan setuju bahwa mendapatkan omega-3 yang cukup penting untuk kesehatan (12).

RINGKASAN Lemak omega-3 dan -6 digunakan untuk menghasilkan molekul pensinyalan penting yang disebut eikosanoid. Menyeimbangkan asupan asam lemak ini dianggap penting untuk kesehatan yang optimal.

Apa yang dilakukan asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting untuk otak dan retina Anda (7).

Sangat penting bagi wanita hamil dan menyusui untuk mendapatkan cukup DHA, karena dapat mempengaruhi kesehatan dan kecerdasan bayi (13).

Selain itu, asupan omega-3 yang cukup dapat memiliki manfaat kesehatan yang kuat untuk orang dewasa. Ini terutama berlaku untuk bentuk rantai panjang, EPA dan DHA.

Meskipun bukti dicampur, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melindungi terhadap semua jenis penyakit, termasuk kanker payudara, depresi, ADHD, dan berbagai penyakit radang (14, 15, 16, 17).

Jika Anda tidak mengonsumsi ikan atau sumber makanan lain omega-3, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Keduanya murah dan efektif.

RINGKASAN Asam lemak omega-3 memainkan beberapa peran penting dalam tubuh Anda. Mereka memiliki efek anti-inflamasi dan merupakan komponen penting dari otak dan mata Anda.

Garis bawah

Asam lemak omega-3 adalah keluarga lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan. Asupan tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit radang dan depresi.

Sumber alami omega-3 yang kaya, meskipun sedikit, termasuk minyak ikan, ikan berlemak, minyak biji rami, dan kacang walnut.

Karena asupan omega-3 rendah di negara-negara Barat, sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan suplemen omega-3 untuk orang-orang yang tidak mendapatkan jumlah yang cukup dalam makanan mereka.