Apa itu Tahini? Bahan, Nutrisi, Manfaat, dan Kerugian

Isi

• Apa itu tahini?
• Nutrisi Tahini
• Manfaat tahini
• Mendukung kesehatan jantung
• Mengurangi peradangan
• Dapat melindungi dari kanker
• Bagaimana cara menambahkan tahini ke dalam diet Anda
• Kerugian potensial
• Garis bawah

Tahini adalah bahan umum dalam makanan populer di seluruh dunia, termasuk hummus, halva, dan baba ghanoush.

Disukai karena teksturnya yang halus dan rasanya yang kaya, dapat digunakan sebagai saus, olesan, salad dressing, atau bumbu.

Ini juga menawarkan daftar panjang nutrisi dan beberapa manfaat kesehatan, membuatnya harus dimiliki untuk dapur apa pun.

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, kegunaan, dan kelemahan Tahini.

Apa itu tahini?

Tahini adalah pasta yang dibuat dari biji wijen panggang dan digiling.

Dianggap sebagai makanan pokok masakan Mediterania, tahini sering ditampilkan dalam hidangan tradisional Asia, Timur Tengah, dan Afrika.

Ini adalah bahan yang sangat serbaguna dan dapat disajikan sebagai saus, penyebaran, atau bumbu.

Ini biasanya memiliki tekstur halus mirip dengan mentega kacang tetapi rasa lebih kuat, lebih gurih yang sering digambarkan sebagai pahit.

Selain memberikan banyak nutrisi, tahini juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk peningkatan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan potensi efek melawan kanker.

Ringkasan Tahini adalah pasta yang terbuat dari biji wijen. Ini serbaguna, sangat bergizi, dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan potensial.

Nutrisi Tahini

Tahini relatif rendah kalori tetapi tinggi serat, protein, dan bermacam-macam vitamin dan mineral penting.

Satu sendok makan (15 gram) tahini mengandung nutrisi berikut (1):

• Kalori: 89
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Lemak: 8 gram
• Serat: 2 gram
• Tembaga: 27% dari Nilai Harian (DV)
• Selenium: 9% dari DV
• Fosfor: 9% dari DV
• Besi: 7% dari DV
• Seng: 6% dari DV
• Kalsium: 5% dari DV

Tahini adalah sumber tembaga yang sangat baik, mineral yang sangat penting untuk penyerapan zat besi, pembentukan bekuan darah, dan tekanan darah (2).

Ini juga kaya selenium, mineral yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, serta fosfor, yang terlibat dalam menjaga kesehatan tulang (3, 4).

Ringkasan Tahini kaya akan banyak nutrisi, termasuk protein, serat, tembaga, selenium, dan fosfor.

Manfaat tahini

Karena profil nutrisi yang mengesankan, tahini telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Mendukung kesehatan jantung

Biji wijen, yang merupakan bahan utama dalam tahini, memiliki efek yang kuat pada kesehatan jantung dengan menurunkan faktor risiko, seperti tekanan darah tinggi, trigliserida, dan kolesterol LDL (buruk).

Dalam satu penelitian, 50 orang dengan osteoarthritis menyelesaikan terapi pengobatan standar selama 2 bulan, baik dengan atau tanpa penambahan 40 gram, atau sekitar 1,5 sendok makan biji wijen setiap hari.

Pada akhir penelitian, peserta dalam kelompok biji wijen mengalami penurunan kadar trigliserida dan kolesterol LDL yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol (5).

Menurut review dari delapan studi, biji wijen juga dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik (angka atas dan bawah atau pembacaan), yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke (6).

Karena tahini terbuat dari biji wijen tanah, temuan ini juga berlaku untuk pasta.

Mengurangi peradangan

Meskipun peradangan akut merupakan bagian penting dari respons kekebalan tubuh Anda, peradangan kronis diyakini berkontribusi terhadap kondisi seperti kanker, diabetes, dan gangguan autoimun (7).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji wijen dapat melindungi terhadap peradangan.

Dalam sebuah penelitian, mengkonsumsi 40 gram biji wijen setiap hari selama 2 bulan secara efektif mengurangi kadar malondialdehyde (MDA), suatu senyawa yang digunakan untuk mengukur peradangan pada orang-orang dengan osteoarthritis (5).

Dalam studi lain, pemberian minyak wijen ke tikus menurunkan kadar beberapa penanda inflamasi setelah hanya tiga bulan (8).

Dapat melindungi dari kanker

Tahini mengandung sesamol, senyawa alami dalam biji wijen yang dianggap memiliki sifat antikanker (9).

Satu studi tabung menunjukkan bahwa sesamol menghambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker hati (10).

Penelitian lain pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa sesamol dapat melawan sel kanker kulit, usus besar, dan juga serviks (11, 12, 13).

Namun, penelitian saat ini terbatas pada penelitian tabung dan hewan yang mengevaluasi efek dari satu komponen spesifik tahini.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana tahini dapat mempengaruhi kanker pada manusia.

Ringkasan Tahini dan komponennya dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mencegah pertumbuhan jenis sel kanker tertentu.

Bagaimana cara menambahkan tahini ke dalam diet Anda

Tahini sangat fleksibel dan dapat dinikmati dengan berbagai cara.

Ini sering ditaburkan di atas roti panggang atau digunakan sebagai saus untuk roti pita.

Dapat juga dicampur dengan minyak zaitun, jus lemon, mustard Dijon, dan rempah-rempah untuk membuat saus salad buatan sendiri yang kaya dan lembut.

Atau, cobalah menggunakannya untuk mencelupkan sayuran favorit Anda, seperti wortel, paprika, mentimun, atau batang seledri, untuk camilan sehat.

Tahini bahkan dapat membawa rasa yang unik pada makanan yang dipanggang dan makanan penutup seperti roti pisang, kue, atau kue untuk membantu mengurangi rasa manis dan menambahkan rasa pedas.

Ringkasan Tahini dapat digunakan sebagai saus, saus, atau saus salad. Itu juga bisa dicampur menjadi makanan yang dipanggang untuk menambah rasa pedas yang unik.

Kerugian potensial

Meskipun banyak manfaat yang terkait dengan tahini, ada beberapa kerugian untuk dipertimbangkan.

Tahini kaya akan asam lemak omega-6, sejenis lemak tak jenuh ganda yang ditemukan terutama dalam minyak nabati seperti bunga matahari, safflower, dan minyak jagung (14).

Meskipun tubuh Anda membutuhkan asam lemak omega-6, mengonsumsi diet tinggi asam lemak omega-6 namun rendah omega-3 dapat berkontribusi terhadap peradangan kronis (15).

Karena itu, penting untuk menjaga asupan makanan omega-6 Anda seperti tahini dalam jumlah sedang dan melengkapi diet Anda dengan banyak makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti ikan berlemak.

Selain itu, beberapa orang mungkin alergi terhadap biji wijen, yang berpotensi dapat menyebabkan efek samping yang parah seperti anafilaksis, reaksi alergi yang dapat mengganggu pernapasan (16).

Jika Anda curiga alergi terhadap biji wijen, hindari makan tahini.

Ringkasan Tahini kaya akan asam lemak omega-6 dan dapat menyebabkan reaksi buruk pada mereka yang alergi terhadap biji wijen.

Garis bawah

Tahini terbuat dari biji wijen panggang dan digiling.

Kaya akan nutrisi penting seperti serat, protein, tembaga, fosfor, dan selenium dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan.

Terlebih lagi, penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa biji wijen mungkin memiliki sifat antikanker.

Yang terbaik dari semuanya, tahini serbaguna dan mudah digunakan, yang membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat dan menyeluruh.