Semua Yang Harus Anda Ketahui Tentang Diet Keto

Isi

• Apa itu Diet Ketogenik?
• Bagaimana Saya Tahu Saat Saya Dalam Ketosis?
• Seperti Apa Sehari dengan Keto Meal Plan?
• Apa Manfaat Diet Keto?
• Apakah Ada Masalah Kesehatan yang Perlu Saya Ketahui?
• Haruskah Saya Melakukannya?
• Ulasan untuk

Sekarang, Anda tahu lemak tidak seburuk yang dipikirkan semua orang. Tapi kami rasa Anda masih berpikir dua kali sebelum memasak dengan mentega dan menikmati sedikit keju. Jika Anda mengangguk ya, maka kami merasa diet ketogenik akan membuat Anda berpikir. Cukup disebut "keto" oleh pasukan pengikutnya yang setia, rencana diet keto berkisar pada makan banyak lemak dan tidak banyak karbohidrat. Ini terkait erat dengan diet Atkins, tetapi berbeda karena membatasi asupan protein Anda dan menyerukan untuk tetap berpegang pada jumlah karbohidrat yang sangat rendah sepanjang waktu Anda menjalani diet, tidak hanya selama fase pengantar.

Apa itu Diet Ketogenik?

Jika Anda mengikuti diet tradisional Barat, kemungkinan besar tubuh Anda mendapatkan bahan bakar dari glukosa yang ditemukan dalam karbohidrat. Tetapi diet ketogenik mengambil pendekatan yang sama sekali berbeda. "Anda mengeluarkan karbohidrat dari persamaan, dan tubuh berhenti sejenak dan berkata, 'Oke, saya tidak punya gula. Apa yang harus saya habiskan?'" kata Pamela Nisevich Bede, RD, seorang ahli diet dengan EAS Sports Nutrition.

Jawabannya? Gemuk. Atau, lebih khusus lagi, badan keton, yang merupakan zat yang diproduksi tubuh ketika sumber energinya berasal dari lemak, bukan glukosa. Diet keto tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan hanya mengandung protein dalam jumlah sedang (karena tubuh akhirnya mengubah kelebihan protein menjadi karbohidrat, kata Bede).

Ketika kami mengatakan tinggi lemak, kami bersungguh-sungguh. Diet ini membutuhkan sumber 75 persen kalori Anda dari lemak, dengan 20 persen dari protein, dan 5 persen dari karbohidrat. Berapa gram tepatnya yang harus Anda dapatkan tergantung pada kebutuhan energi Anda (kalkulator online dapat membantu Anda mengetahuinya), tetapi kebanyakan orang ingin mengonsumsi tidak lebih dari 50 gram karbohidrat, kata Bede.

Sebagai perbandingan, satu ubi jalar memiliki sekitar 26 gram karbohidrat. "Biasanya 50 hingga 65 persen kalori kita berasal dari karbohidrat, jadi ini adalah perubahan total," kata Bede. (Tapi Lihat Hasil Wanita Ini Setelah Mengikuti Diet Keto.)

Bagaimana Saya Tahu Saat Saya Dalam Ketosis?

Ikuti diet selama beberapa hari dan tubuh Anda akan memasuki ketosis, yang berarti akan mulai membakar lemak daripada glukosa. Untuk lebih yakin, Anda dapat mengukur kadar keton Anda dengan pengukur tusukan darah atau strip keton urin, yang keduanya mudah ditemukan di Amazon. Dan sementara Bede mencatat bahwa Anda mungkin menemukan tubuh Anda telah mencapai ketosis dalam tiga hari, itu akan memakan waktu antara tiga dan lima minggu untuk beradaptasi sepenuhnya. (Tetap saja, Diet Keto Mengubah Tubuh Jen Widerstrom Hanya Dalam 17 Hari.)

Kebanyakan orang hanya melacak kadar keton mereka di awal diet. Setelah itu, Anda mungkin akan terbiasa dengan rasanya. "Ini adalah salah satu diet yang jika Anda curang, Anda benar-benar mengetahuinya, Anda benar-benar merasakan efek buruknya," kata Bede. Selingkuh dalam diet dapat membuat Anda merasa lelah, hampir seperti Anda mabuk karena terlalu banyak karbohidrat. "Para ahli nutrisi berspekulasi bahwa mungkin ada respons hiperinsulinemia terhadap masuknya karbohidrat," kata Bede. "Artinya, ketika memasukkan kembali aliran besar karbohidrat ke dalam sistem, Anda mengalami lonjakan besar dan kemudian gula jatuh."

Seperti Apa Sehari dengan Keto Meal Plan?

Anda tidak perlu membatasi secara ketat jumlah kalori yang Anda konsumsi, tetapi Anda harus memastikan bahwa tidak lebih dari 5 persennya berasal dari karbohidrat dan 75 persennya berasal dari lemak. Bede menyarankan menggunakan aplikasi seperti Lose It! untuk melacak, atau Anda bisa mencoba rencana makan diet keto ini untuk pemula. (Catatan tambahan: Inilah yang Harus Diketahui Vegetarian Sebelum Memulai Diet Ketogenik.)

Makanan diet keto sehari bervariasi, tetapi beberapa pilihan masuk dari pengikut yang taat sering kali menyertakan kopi antipeluru untuk sarapan; mangkuk taco yang terbuat dari daging giling, krim asam, minyak kelapa, keju, salsa, zaitun, dan paprika untuk makan siang; dan steak dengan bawang bombay, jamur, dan bayam yang ditumis dengan mentega dan minyak kelapa untuk makan malam, kata Bede. Ada juga minuman keto rendah karbohidrat yang akan membuat Anda tetap ketosis, belum lagi resep keto vegetarian dan bahkan resep ramah vegan.

Apa Manfaat Diet Keto?

Karbohidrat menarik dan menahan air, jadi perubahan pertama yang akan Anda perhatikan adalah penurunan berat air dan kembung, kata Bede. Penurunan berat badan itu akan terus berlanjut, sebagian besar karena Anda akan kurang lapar saat makan lemak yang mengenyangkan dan makanan utuh, daripada camilan tidak sehat yang tidak disetujui keto.

Mengikuti diet juga dapat membantu upaya olahraga Anda. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi & Metabolisme menemukan wanita yang menjalani diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak tubuh setelah pelatihan ketahanan daripada mereka yang makan secara normal. Dan meskipun Anda mungkin tidak yakin tentang cara berolahraga tanpa energi cepat yang diberikan karbohidrat, kiat-kiat latihan ini akan membantu Anda dan membantu Anda menyusun strategi dengan tepat.

Apakah Ada Masalah Kesehatan yang Perlu Saya Ketahui?

Kehilangan awal berat air dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat menyebabkan apa yang dikenal sebagai flu keto. "Saat itulah sakit kepala, kelelahan, dan kehilangan konsentrasi datang," kata Bede. Untuk mengatasinya, dia merekomendasikan untuk memastikan Anda terhidrasi dan mendapatkan elektrolit melalui kaldu sapi, kaldu ayam, tablet elektrolit, atau Pedialyte. (Inilah Tanda-Tanda Dehidrasi yang Harus Anda Waspadai.)

Anda juga mungkin sangat lapar saat pertama kali berkomitmen pada rencana makan keto. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Internasional Obesitas menemukan tingkat kelaparan yang belum pernah terjadi sebelumnya dapat bertahan selama tiga minggu pertama pada diet, dan Bede mengatakan merasa lelah dan lapar saat Anda menyesuaikan diri dapat membuat latihan Anda terasa lebih berat dari biasanya. Jika itu terjadi, beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri, dan jangan mendorong lebih keras dari apa yang tubuh Anda rasa siap.

Dan ingat, diet ini tidak dirancang untuk diikuti dalam jangka panjang. Itu adalah sesuatu yang harus diperhatikan secara khusus, karena ada beberapa saran bahwa diet dapat membahayakan ginjal Anda jika Anda mengikutinya secara penuh waktu, kata Taylor C. Wallace, Ph.D., seorang ilmuwan makanan dan ahli nutrisi. Para peneliti berpikir itu mungkin karena tingkat keton yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi dan urin yang tinggi kalsium, rendah sitrat, dan dengan pH rendah, yang semuanya berkontribusi pada batu ginjal.

Akhirnya, aspek diet yang mengandung banyak lemak dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif jika pelaku diet terlalu banyak mengonsumsi lemak trans dan lemak jenuh, sesuatu yang menurut Wallace mudah dilakukan. "Orang-orang akan pergi ke McDonald's dan membeli tiga burger keju, melepas rotinya, dan memakannya," katanya. Itu tidak baik, karena sains menunjukkan mengonsumsi terlalu banyak lemak jahat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, yang dapat menyebabkan aterosklerosis, atau penumpukan lemak dan kolesterol di arteri, kata Sean P. Heffron MD, instruktur kedokteran di NYU Langone Pusat layanan kesehatan.

Haruskah Saya Melakukannya?

Hanya jika Anda bersedia meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan, karena diet keto bukanlah rencana yang memungkinkan Anda bangun pada Senin pagi dan berkata, "Hari ini adalah harinya!" "Saya benar-benar akan menelitinya sebelumnya," kata Bede. Dan jika Anda tidak segera melihat hasilnya, Bede mengatakan itu tidak berarti itu tidak berhasil. "Anda harus memberi tubuh Anda waktu untuk menemukan sumber bahan bakar alternatif dan beradaptasi. Jangan menyerah seminggu dan menyerah."

Ulasan untuk