Bagaimana Mengidentifikasi Perasaan Anda dengan Roda Emosi — dan Mengapa Anda Harus

Isi

• Apa itu Roda Emosi?
• Mengapa Anda Mungkin Menggunakan Roda Emosi
• Cara Menggunakan Roda Emosi
• Setelah Anda Mengidentifikasi Perasaan Anda...
• Ulasan untuk

Dalam hal kesehatan mental, kebanyakan orang cenderung tidak memiliki kosakata yang mapan; tampaknya mustahil untuk menggambarkan dengan tepat bagaimana perasaan Anda. Bahasa Inggris tidak hanya seringkali tidak memiliki kata-kata yang tepat, tetapi juga mudah untuk dikategorikan ke dalam kategori besar yang tidak spesifik. Anda berpikir, "Saya baik atau buruk, bahagia atau sedih." Jadi, bagaimana Anda mengetahui apa yang sebenarnya Anda rasakan — dan begitu Anda melakukannya, apa yang Anda lakukan dengan informasi itu? Masukkan: roda emosi.

Psikolog klinis Kevin Gilliland, Psy.D, direktur eksekutif di i360 di Dallas, TX bekerja terutama dengan pria dan remaja — karena itu, dia mengatakan dia cukup terbiasa menggunakan alat ini untuk pelabelan emosional. "Pria sangat buruk tentang memiliki satu emosi dalam kosa kata mereka: marah," katanya. "Aku hanya setengah bercanda."

Meskipun blok kata ini cenderung muncul dalam terapi pria, diversifikasi kosakata kesehatan mental Anda penting untuk semua orang, terlepas dari identitas gender Anda, kata Gilliland. "Roda emosi adalah alat yang berguna bagi orang untuk mengidentifikasi perasaan mereka dengan lebih baik, daripada mengatakan 'Saya hanya tidak enak badan,'" kata Alex Dimitriu, MD, bersertifikat papan ganda dalam psikiatri dan obat tidur dan pendiri Menlo Psikiatri Taman & Obat Tidur.

Apa itu Roda Emosi?

Roda — kadang-kadang disebut "roda emosi," atau "roda emosi" — adalah grafik melingkar yang dibagi menjadi beberapa bagian dan subbagian untuk membantu pengguna mengidentifikasi dan memahami pengalaman emosional mereka dengan lebih baik pada waktu tertentu, dalam keadaan apa pun.

Dan tidak hanya ada satu roda. Roda Emosi Jenewa memplot emosi dalam bentuk roda tetapi pada kisi empat kuadran yang mengurutkannya dari menyenangkan hingga tidak menyenangkan dan dapat dikendalikan hingga tidak dapat dikendalikan. Plutchik's Wheel of Emotions (dirancang oleh psikolog Robert Plutchik pada tahun 1980) menampilkan delapan emosi "dasar" di pusatnya - kegembiraan, kepercayaan, ketakutan, kejutan, kesedihan, antisipasi, kemarahan, dan jijik - dengan spektrum intensitas, ditambah hubungan antara emosi. Lalu ada roda Junto, yang memiliki susunan emosi yang lebih luas dan sedikit lebih mudah digunakan: Ini menamai kegembiraan, cinta, kejutan, kesedihan, kemarahan, dan ketakutan di tengah, dan kemudian mendekonstruksi lebih lanjut emosi yang lebih besar itu menjadi emosi yang lebih spesifik. menuju bagian luar roda.

Inti utama dari ini adalah bahwa tidak ada roda emosional "standar", dan terapis yang berbeda menggunakan desain yang berbeda. Plus, Anda mungkin mendapatkan perspektif yang berbeda tergantung pada roda yang Anda gunakan. Misalnya, Roda Plutchik sebenarnya adalah kerucut yang juga menyoroti hubungan antara emosi yang berdekatan; yaitu antara "ekstasi" dan "kekaguman" Anda akan menemukan "cinta" (walaupun "cinta" itu sendiri bukan kategori) dan antara "kekaguman" dan "teror" Anda akan menemukan "penyerahan" (sekali lagi, "penyerahan diri" " bukan kategori, hanya kombinasi dari dua kategori yang berdekatan). Agak sulit untuk dikumpulkan tanpa contoh visual, jadi lihatlah roda-roda ini. Sama seperti ada terapis yang berbeda untuk orang yang berbeda, ada roda yang berbeda — jadi temukan apa yang cocok untuk Anda (dan jika Anda memiliki terapis, Anda dapat bekerja dengan mereka untuk memilihnya juga).

Menggunakan roda ini dapat membantu Anda memahami perasaan Anda — dan ini bisa menjadi titik awal yang bagus untuk membuat kemajuan emosional, kata Dr. Dimitriu. "Ini menambahkan tingkat detail yang lebih dari sekadar 'baik atau buruk', dan dengan wawasan yang lebih baik, orang mungkin lebih mampu mengetahui apa yang mengganggu mereka." (Terkait: 8 Emosi yang Tidak Anda Sadari)

Mengapa Anda Mungkin Menggunakan Roda Emosi

Merasa diblokir? Tidak dapat menunjukkan dengan tepat apa yang Anda rasakan, dari mana perasaan itu berasal, dan mengapa? Ingin merasa lebih diberdayakan, divalidasi, dan berpikiran jernih? Butuh jawaban? Anda menginginkan roda (dan juga mungkin terapi, tetapi lebih pada itu sedikit).

Bagan ini mungkin membantu Anda menyadari bahwa Anda memiliki kedalaman dan nuansa emosional yang lebih dari yang Anda kira, dan hasilnya bisa sangat memvalidasi. "Salah satu alasan saya sangat menyukai roda ini - atau terkadang daftar - emosi, adalah karena manusia mampu mengatur semua emosi dengan baik, tetapi terkadang Anda membutuhkan sesuatu yang membantu Anda mengungkapkannya dengan kata-kata," kata Gilliland. "Saya tidak dapat memberi tahu Anda seberapa sering orang terkejut - dan sangat bersemangat - ketika mereka melihat sebuah kata yang benar-benar menangkap apa yang mereka rasakan atau alami."

Itu lucu. Kadang-kadang hanya mengetahui emosi yang tepat dapat membawa kelegaan yang mengejutkan.

Kevin Gilliland, Psy.D, psikolog klinis

Validasi dapat diperparah oleh kegembiraan yang Anda rasakan ketika sesuatu berbunyi klik (bahkan jika kegembiraan itu adalah hasil dari mengetahui bahwa Anda tidak hanya merasa "marah" tetapi sebenarnya "tidak berdaya" atau "cemburu"). "Sepertinya Anda akhirnya memiliki jawaban atas pertanyaan yang Anda ajukan, dan Anda mendapatkan kepercayaan diri dari itu, bahkan jika masih ada ketidakpastian," kata Gilliland. "Ini hampir seperti Anda mendapatkan kedamaian dari akhirnya mengetahui apa yang Anda rasakan," dan dari sana, Anda bisa mulai bekerja: "'mengapa' datang sedikit lebih mudah" setelah itu. (Terkait: Mengapa Anda Mungkin Menangis Saat Berlari)

Faktor-faktor ini dengan sendirinya bisa sangat menyembuhkan, menurut Gilliland. "Emosi Anda juga memengaruhi pikiran Anda, yang merupakan salah satu alasan penting untuk menjadi akurat," katanya. "Emosi dapat membuka pikiran yang membantu Anda memiliki pemahaman dan perspektif yang lebih luas - terkadang, seperti mengetahui emosi yang tepat membuka back-log wawasan."

Cara Menggunakan Roda Emosi

1. Pilih kategori.

Mulailah dengan mengidentifikasi kategori umum, dan kemudian menelusuri. "Ketika Anda bisa lebih akurat dengan apa yang Anda rasakan atau pikirkan, solusinya terkadang ada di depan Anda," kata Gilliland. "Kadang-kadang saya akan memulai dengan kategori yang luas: 'Oke, jadi apakah Anda merasa senang atau sedih? Mari kita mulai dari sana.'" Setelah Anda keluar dari "kemarahan", Anda harus mulai berpikir — dan membuat daftar emosi adalah selalu lebih baik daripada membatasi diri Anda pada satu emosi yang luas seperti kemarahan, katanya.

2. Atau, lihat keseluruhan grafik.

"Jika Anda merasa tidak menjadi diri sendiri akhir-akhir ini (dan sejujurnya, siapa yang tidak merasa seperti itu selama enam bulan terakhir?), maka lihatlah daftar emosi yang lebih panjang dan lihat apakah ada yang lebih akurat menangkap emosi Anda. bagaimana perasaan Anda," saran Gilliland.

3. Perluas daftar Anda.

Apakah Anda cenderung selalu menggunakan satu atau dua kata tertentu saat mengidentifikasi emosi Anda? Saatnya memperluas bahasa kesehatan mental itu! "Jika Anda memiliki emosi 'default' (yaitu, Anda cenderung menggunakan emosi yang sama setiap saat), maka Anda perlu menambahkan beberapa kata ke bahasa Anda," kata Gilliland. "Ini membantu Anda, dan itu akan membantu keluarga dan teman-teman ketika Anda berbicara dengan mereka." Misalnya, sebelum berkencan, apakah Anda benar-benar merasa cemas, atau lebih seperti insecure? Setelah seorang teman menyelamatkan Anda, apakah Anda hanya marah, atau lebih dikhianati?

4. Jangan hanya melihat sisi negatifnya saja.

Gilliland mendesak Anda untuk tidak hanya mencari emosi yang "berat" atau "turun".

"Carilah yang membantu Anda menghargai hidup; hal-hal seperti kegembiraan, rasa syukur, kebanggaan, kepercayaan diri, atau kreativitas," katanya."Hanya membaca daftar sering kali dapat mengingatkan Anda tentang berbagai emosi, bukan hanya yang negatif. Ini diperlukan pada saat-saat seperti ini." (Misalnya: Mungkin menari dengan lagu Lizzo telanjang tidak hanya membuat Anda merasa baik atau bahagia, tetapi sebenarnya membuat Anda merasa ~percaya diri dan bebas~.)

Setelah Anda Mengidentifikasi Perasaan Anda...

Jadi, sekarang apa? Sebagai permulaan, jangan mengemas semuanya. "Penting untuk memahami perasaan mana yang Anda alami dan mengapa, tetapi penting juga untuk duduk dengan perasaan dan tidak lari darinya atau terganggu," kata Dr. Dimitriu. "Melabeli perasaan (dari roda, misalnya), membuat jurnal tentang perasaan itu (untuk menjelajahinya lebih detail), dan memahami apa yang membuat segalanya menjadi lebih baik atau lebih buruk, semuanya membantu."

"Emosi Anda terhubung dengan pikiran dan perilaku Anda dengan cara yang terus dipelajari para peneliti," kata Gilliland. "Satu hal yang kami tahu: mereka terkait dengan cara yang kuat." Misalnya, Anda cenderung mengingat peristiwa emosional dengan lebih jelas karena emosi dapat meningkatkan daya ingat Anda. Jadi "ada baiknya waktu Anda untuk menjadi sespesifik mungkin," katanya.

Kedua ahli menyarankan untuk membuat jurnal dan membuat daftar untuk menggali perasaan Anda. "Begitu Anda dapat mengidentifikasi perasaan Anda, mungkin akan membantu untuk memahami dua hal: pertama, apa yang menyebabkannya, dan kedua, apa yang membuatnya lebih baik," kata Dr. Dimitriu. (Terkait: Bagaimana Mengekspresikan Emosi Anda Membuat Anda Lebih Sehat)

Perlu diingat, Anda juga akan mempelajari hal-hal ini dalam terapi. "Terapi yang baik membantu orang mengidentifikasi perasaan dan reaksi mereka," kata Dr. Dimitriu, mencatat bahwa, sebagai psikiater, konsep identifikasi emosional dimasukkan ke dalam praktiknya. "Roda emosi adalah awal yang baik, tetapi bukan pengganti terapi."

Ulasan untuk