Apakah Susu Murni Lebih Baik Dibanding Susu Rendah Lemak dan Susu Skim?

Isi

• Berbagai Jenis Susu: Susu Murni, Rendah Lemak dan Skim
• Mengapa Susu Utuh Kadang Dianggap Tidak Sehat?
• Apakah Anda Benar-benar Perlu Takut akan Lemak Jenuh?
• Meminum Susu Utuh Sebenarnya Dapat Membantu Anda Mengelola Berat Badan Anda
• Susu Murni Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronis Anda
• Keuntungan Utama Susu Skim Adalah Hitungan Kalorinya Yang Lebih Rendah
• Ambil Pesan Rumah

Susu adalah salah satu minuman paling bergizi di planet ini.

Itulah mengapa ini menjadi makanan pokok di makan siang sekolah dan merupakan minuman populer untuk orang-orang dari segala usia.

Selama beberapa dekade, pedoman nutrisi hanya merekomendasikan produk susu rendah lemak untuk semua orang yang berusia di atas dua tahun ().

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan mempertanyakan rekomendasi itu.

Studi terbaru menunjukkan bahwa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan paling sehat dalam hal susu.

Berbagai Jenis Susu: Susu Murni, Rendah Lemak dan Skim

Ada beberapa jenis susu yang tersedia di toko produk susu di sebagian besar toko bahan makanan.

Mereka terutama berbeda dalam kandungan lemaknya. Susu murni terkadang disebut sebagai "susu biasa" karena jumlah lemak di dalamnya belum diubah. Susu skim dan 1% diproduksi dengan menghilangkan lemak dari susu murni.

Kandungan lemak diukur sebagai persentase dari total cairan, menurut beratnya.

Berikut kandungan lemak varietas susu populer:

• Susu: 3,25% lemak susu
• Susu rendah lemak: 1% lemak susu
• Meluncur: Kurang dari 0,5% lemak susu

Tabel ini merangkum nutrisi dalam satu cangkir (237 ml) beberapa jenis susu:

Karena lemak memiliki lebih banyak kalori menurut beratnya daripada nutrisi lainnya, susu dengan kandungan lemak yang lebih tinggi memiliki lebih banyak kalori (2, 3, 4).

Vitamin D adalah nutrisi lain yang dapat berbeda tergantung pada kandungan lemaknya. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, jadi dalam susu secara alami hanya ada di lemak. Namun kebanyakan produsen susu menambahkan vitamin D pada susu, sehingga setiap jenis memiliki kandungan vitamin D yang serupa.

Seperti yang mungkin telah Anda ketahui, salah satu perbedaan nutrisi paling signifikan di antara varietas susu adalah kandungan omega-3 mereka.

Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan otak serta menurunkan risiko kanker. Semakin banyak lemak yang terkandung dalam secangkir susu, semakin tinggi kandungan omega-3 (,).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa susu murni organik mengandung jumlah omega-3 yang lebih tinggi daripada susu murni biasa ().

Perbedaan utama antara jenis susu yang tersedia adalah kandungan lemaknya. Susu murni mengandung lebih banyak lemak dan kalori dibandingkan susu skim.

Mengapa Susu Utuh Kadang Dianggap Tidak Sehat?

Selama bertahun-tahun, pedoman nutrisi telah menginstruksikan orang untuk menghindari susu murni, terutama karena kandungan lemak jenuhnya.

Rekomendasi nutrisi arus utama menyarankan untuk membatasi lemak jenuh karena hubungannya dengan penyakit jantung.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, dan peneliti mengetahui bahwa kadar kolesterol yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8).

Berdasarkan informasi tersebut, para ahli membuat asumsi bahwa lemak jenuh pasti meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti eksperimental yang membuktikan bahwa ini benar (8).

Pada tahun 1970-an, kebijakan publik diadopsi berdasarkan asumsi hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Akibatnya, pedoman resmi menginstruksikan orang untuk mengurangi asupan lemak jenuhnya.

Secangkir (237 ml) susu murni mengandung 4,6 gram lemak jenuh, yaitu sekitar 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan oleh Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015 ().

Untuk alasan ini, pedoman merekomendasikan hanya mengonsumsi susu rendah lemak atau skim (2).

Dalam beberapa tahun terakhir, rekomendasi ini dipertanyakan. Sekarang ada banyak data eksperimental yang menunjukkan bahwa makan lemak jenuh tidak menyebabkan penyakit jantung (8).

Dulu, susu murni dianggap tidak sehat karena kandungan lemak jenuhnya, namun penelitian terbaru tidak mendukung rekomendasi ini.

Apakah Anda Benar-benar Perlu Takut akan Lemak Jenuh?

Ada sangat sedikit bukti ilmiah yang menyarankan Anda harus menghindari lemak jenuh dalam makanan Anda (, 10).

Faktanya, tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada bukti yang signifikan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Hipotesis lama adalah bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, hubungan antara lemak jenuh dan kolesterol lebih rumit dari itu.

Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dalam darah Anda, yang dikenal sebagai kolesterol "jahat".

Namun yang sering diabaikan adalah bahwa lemak jenuh juga meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik". HDL memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung (8, 12).

Selain itu, tidak semua LDL berbahaya.

Ada berbagai jenis LDL dan partikel LDL yang sangat kecil dan padatlah yang memiliki efek paling merusak pada jantung dan arteri (13,, 15, 16, 17).

Menariknya, lemak jenuh sebenarnya mengubah LDL dari partikel kecil dan padat menjadi partikel besar yang tidak terlalu berbahaya (,).

Tidak ada bukti kuat bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh memang meningkatkan LDL, tetapi bukan jenis LDL yang paling merusak. Ini juga meningkatkan level HDL yang baik.

Meminum Susu Utuh Sebenarnya Dapat Membantu Anda Mengelola Berat Badan Anda

Banyak orang menghindari minum susu murni karena mereka berasumsi bahwa lemak dan kalori ekstra akan menyebabkan mereka bertambah gemuk.

Menariknya, yang mungkin justru sebaliknya. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu berlemak tinggi, seperti susu murni, sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan.

Dalam satu ulasan, 11 dari 16 penelitian menemukan hubungan antara mengonsumsi produk susu berlemak tinggi dan risiko obesitas yang lebih rendah.

Satu studi yang sangat besar mencatat bahwa wanita yang mengonsumsi produk susu tinggi lemak dalam jumlah tertinggi memiliki kemungkinan paling kecil untuk menjadi kelebihan berat badan dari waktu ke waktu ().

Studi lain terhadap 1.782 pria menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan tinggi produk susu berlemak tinggi memiliki risiko 48% lebih rendah terkena obesitas perut, dibandingkan dengan pria yang memiliki asupan sedang.

Dalam studi yang sama, pria yang memiliki asupan rendah produk susu berlemak tinggi memiliki risiko 53% lebih tinggi mengalami obesitas perut.

Ini penting karena obesitas perut, di mana lemak menumpuk di sekitar pinggang, mungkin merupakan jenis kenaikan berat badan yang terburuk.

Penelitian telah menemukan bahwa memiliki lemak di sekitar bagian tengah Anda sangat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker (23, 24).

Hubungan antara susu dan manajemen berat badan telah menjadi topik penelitian selama beberapa tahun dan temuannya tidak konsisten.

Namun, sebagian besar studi ini mencakup semua jenis produk susu atau berfokus pada produk susu rendah lemak (,,).

Dalam penelitian yang hanya melihat produk susu tinggi lemak, seperti susu murni, ada hubungan yang cukup konsisten antara produk susu berlemak tinggi dan menurunkan berat badan.

Sebuah studi terhadap hampir 20.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu murni per hari memiliki kemungkinan 15% lebih rendah untuk menambah berat badan selama sembilan tahun dibandingkan wanita yang tidak minum susu atau susu rendah lemak ().

Orang yang minum susu murni cenderung memiliki berat badan lebih rendah. Tidak ada bukti bahwa minum susu murni dan bukan skim akan membuat berat badan bertambah.

Susu Murni Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronis Anda

Tidak hanya tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan bahwa lemak jenuh dalam susu murni menyebabkan penyakit jantung, namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum susu murni dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa minum susu murni dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

Sindrom metabolik adalah nama yang diberikan kepada sekelompok faktor risiko, termasuk resistensi insulin, obesitas perut, kadar HDL rendah, dan kadar trigliserida tinggi.

Ketika faktor-faktor risiko ini muncul bersamaan, risiko diabetes dan penyakit jantung Anda menjadi tinggi ().

Sebuah studi terhadap lebih dari 1.800 orang menemukan bahwa orang dewasa dengan asupan produk susu tinggi lemak tertinggi memiliki risiko sindrom metabolik 59% lebih rendah daripada orang dewasa dengan asupan terendah ().

Sebuah studi tahun 2016 terhadap hampir 10.000 orang dewasa menemukan bahwa produk susu tinggi lemak dikaitkan dengan penurunan penanda sindrom metabolik. Studi tersebut tidak menemukan efek menguntungkan yang terkait dengan produk susu rendah lemak ().

Asam lemak dalam susu murni kemungkinan besar bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya.

Dalam sebuah penelitian besar, orang dengan jumlah asam lemak turunan susu tertinggi dalam aliran darah mereka memiliki tingkat diabetes 44% lebih rendah daripada mereka dengan jumlah terendah ().

Minum susu murni mungkin memiliki manfaat penting lainnya termasuk meningkatkan kesuburan dan menurunkan risiko kanker usus besar. Namun, buktinya tidak kuat (, 34).

Minum susu murni sebenarnya memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko sindroma metabolik.

Keuntungan Utama Susu Skim Adalah Hitungan Kalorinya Yang Lebih Rendah

Ada beberapa situasi di mana susu skim mungkin menjadi pilihan terbaik untuk diet Anda.

Jika Anda mengikuti diet sangat rendah kalori, misalnya, 63 kalori ekstra yang Anda dapatkan dari minum secangkir (237 ml) susu murni daripada skim mungkin lebih dari yang Anda mampu.

Susu skim juga menawarkan keuntungan sebagai sumber protein yang relatif rendah kalori. Baik susu murni maupun susu skim mengandung sekitar 8 gram protein per cangkir.

Namun, dalam susu murni, protein hanya menghasilkan 22% dari kalori, sedangkan 39% dari kalori dalam susu skim.

Susu skim adalah "padat nutrisi", yang berarti susu skim menyediakan vitamin dan mineral dalam jumlah besar dengan sedikit kalori.

Faktanya, susu skim adalah salah satu sumber makanan terkaya kalsium, menyediakan sekitar 300 mg per cangkir. Ini bahkan lebih tinggi dari kandungan kalsium pada susu murni, yaitu 276 mg per cangkir.

Jika Anda perlu meningkatkan asupan kalsium tetapi tidak mampu menghasilkan banyak kalori tambahan dalam diet Anda, susu skim adalah cara yang tepat.

Susu skim menyediakan semua protein dan kalsium dibandingkan susu murni, tetapi dengan kalori yang jauh lebih sedikit.

Ambil Pesan Rumah

Saran untuk menghindari susu murni mungkin telah populer di masa lalu, tetapi tidak didukung oleh sains.

Mungkin ada beberapa keadaan di mana susu skim adalah pilihan terbaik, tetapi bagi kebanyakan orang, susu murni menawarkan keunggulan nutrisi yang jelas dibandingkan susu skim dan rendah lemak.

Minum susu murni secara teratur dapat membantu Anda mengelola berat badan dari waktu ke waktu dan menurunkan risiko sindrom metabolik.