Mengapa Vitamin B Adalah Rahasia untuk Lebih Banyak Energi

Isi

• B2 (Riboflavin)
• B6 (piridoksin)
• B12 (Cobalamin)
• Kolin
• Ulasan untuk

Semakin aktif Anda, semakin banyak vitamin B yang Anda butuhkan. "Nutrisi ini sangat penting untuk metabolisme energi," kata Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., seorang profesor nutrisi di Oregon State University. Mereka sangat penting untuk memecah makanan menjadi bahan bakar, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda, dan meningkatkan produksi sel darah merah Anda untuk menjaga otot Anda berfungsi dengan baik.

Tetapi hal yang lucu tentang B adalah bahwa mereka dilemahkan oleh kebiasaan sehat - jika Anda berolahraga dan membatasi makanan tertentu, Anda mungkin akan kekurangan. Misalnya, jika Anda memotong daging atau susu atau mengurangi karbohidrat dalam bentuk biji-bijian, tiga sumber vitamin B teratas, ada kemungkinan Anda tidak mendapatkan cukup. (BTW inilah alasan lain mengapa Anda mungkin tidak ingin menghilangkan produk susu.) Berolahraga secara teratur menyebabkan Anda menguras pasokan B lebih cepat daripada tidak banyak bergerak. Terlebih lagi, tingkat B tertentu yang sedikit rendah telah terbukti mempengaruhi kinerja atletik secara negatif.

Untungnya, yang diperlukan hanyalah beberapa peningkatan makan sederhana untuk membalikkan keadaan. Daftar periksa ini menjelaskan dengan tepat apa yang Anda butuhkan dan mengapa.

B2 (Riboflavin)

Ini memecah karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda makan dan mengubahnya menjadi glukosa, asam amino, dan asam lemak - zat yang digunakan tubuh Anda sebagai bahan bakar. "Itulah yang memberi Anda energi saat berolahraga," jelas Nicole Lund, R.D.N., ahli diet kinerja olahraga dan pelatih pribadi di NYU Langone Sports Performance Center. Itu penting untuk semua orang, tetapi wanita yang berolahraga secara teratur membutuhkan lebih banyak energi sepanjang hari daripada mereka yang tidak, jadi mereka mungkin lebih cenderung memiliki tingkat B2 yang rendah, tambah Lund.

Cara mengatasinya: Dapatkan 1,1 mg riboflavin setiap hari melalui makanan seperti almond (1⁄4 cangkir mengandung 0,41 mg B2), yogurt Yunani (6 ons, 0,4 mg), jamur putih (1 cangkir, 0,39 mg), telur (1 hard- direbus, 0,26 mg), dan kubis brussel (1 cangkir direbus, 0,13 mg).

B6 (piridoksin)

Ini membantu Anda mengubah makanan menjadi energi seperti riboflavin. Selain itu, B6 juga membantu kontraksi otot, yang merupakan kunci pergerakan di dalam dan di luar gym. Terlebih lagi, vitamin membantu tubuh Anda memproduksi serotonin dan melatonin, dua hormon yang meningkatkan mood dan tidur Anda, kata Keri Glassman, R.D.N., ahli gizi dan pendiri Nutritious Life, sebuah perusahaan kesehatan.

Masalahnya adalah, orang yang berolahraga menggunakan lebih banyak B6 daripada mereka yang tidak, menurut penelitian. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa 60 persen atlet kekurangan vitamin B6. Untuk mencegah kekurangan, wanita aktif harus mengonsumsi 1,5 mg hingga 2,3 mg sehari, kata Manore. Dapatkan nutrisi dengan makan unggas (4 ons dada kalkun memiliki 0,92 mg), ikan berlemak (3 ons salmon, 0,55 mg), kenari (1 cangkir, 0,54 mg), biji bunga matahari (1⁄2 cangkir, 0,52 mg), pisang (satu besar, 0,49 mg), dan lentil (1⁄2 cangkir, 0,18 mg).

B12 (Cobalamin)

Pembangkit tenaga yang penting untuk energi, B12 membantu produksi sel darah merah dan membantu zat besi menciptakan hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, kata Glassman. (Vitamin juga memainkan peran mengejutkan dalam kesehatan otak). Tapi karena sebagian besar ditemukan dalam daging, vegetarian dan vegan sering kekurangan. Faktanya, sebanyak 89 persen vegan tidak mendapatkan cukup B12 dari makanan saja, sebuah studi baru-baru ini di jurnal Penelitian Nutrisi dilaporkan.

Wanita bugar membutuhkan sekitar 2,4 mcg setiap hari. Jika Anda makan daging atau ikan, itu cukup mudah untuk mencapai 3 ons salmon memiliki 2,38 mcg dan 3 ons daging sapi, 3,88 mcg. Tetapi jika tidak, Glassman menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang diperkaya seperti susu kedelai (8 ons, 2,7 mcg), sereal yang diperkaya (3⁄4 cangkir, 6 mcg), dan ragi nutrisi (1 sendok makan, 2,4 mcg). Pastikan untuk membaginya: Tubuh hanya dapat menyerap begitu banyak B12 sekaligus. Makan atau minum kira-kira 25 persen dari target harian Anda setiap kali makan atau ngemil.

Kolin

Nutrisi ini berfungsi sebagai penghubung antara otot dan otak Anda. (Meskipun secara teknis bukan vitamin B, para ahli menganggapnya sebagai vitamin karena sangat penting untuk produksi energi.)

"Anda membutuhkan kolin untuk mengaktifkan asetilkolin, neurotransmitter yang memberi tahu otot untuk bergerak," kata Lund. "Mempelajari keterampilan baru di gym, seperti ayunan kettlebell atau rutinitas barre, membutuhkan perhatian, fungsi kognitif, dan koordinasi - yang semuanya bergantung pada kolin untuk terjadi."

Namun 94 persen wanita tidak mendapatkan 425 mg yang direkomendasikan sehari, lapor the Jurnal American College of Nutrition. Untuk menambah asupan Anda, makanlah telur (1 rebus mengandung 147 mg), kalkun (3 ons, 72 mg), dan bubuk protein kedelai (satu sendok, 141 mg), atau salah satu resep berisi kolin ini.

Ulasan untuk