Ulasan Nutrisi Beras Liar - Apakah Baik untuk Anda?

Isi

• Apa itu nasi liar?
• Fakta Gizi Beras Liar
• Lebih tinggi protein dan serat
• Sumber antioksidan kuat
• Semoga baik untuk hatimu
• Dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2
• Potensi efek samping
• Ergot toksisitas
• Logam berat
• Cara makan nasi liar
• Bahan
• Petunjuk arah
• Garis bawah

Beras liar adalah biji-bijian yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Ini sangat bergizi dan diyakini menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Meskipun penelitian terbatas, beberapa penelitian menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang beras liar.

Apa itu nasi liar?

Terlepas dari namanya, nasi liar bukanlah beras sama sekali.

Meskipun merupakan benih dari rumput air seperti padi, namun tidak berhubungan langsung dengannya.

Rerumputan ini tumbuh secara alami di rawa-rawa air tawar yang dangkal dan di sepanjang tepi sungai dan danau.

Ada empat spesies padi liar. Salah satunya adalah tanaman asli Asia dan dipanen sebagai sayuran. Tiga sisanya berasal dari Amerika Utara - khususnya wilayah Great Lakes - dan dipanen sebagai biji-bijian.

Padi liar awalnya ditanam dan dipanen oleh penduduk asli Amerika, yang telah menggunakan biji-bijian sebagai makanan pokok selama ratusan tahun. Ini hanya disebut nasi karena bentuknya dan masaknya seperti jenis nasi lainnya.

Namun, cenderung memiliki rasa yang lebih kuat dan harga yang lebih tinggi.

Padi liar adalah sejenis rumput yang menghasilkan biji yang bisa dimakan seperti padi. Cenderung memiliki rasa yang lebih kuat dan harga yang lebih mahal dari pada beras.

Fakta Gizi Beras Liar

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) nasi yang dimasak menyediakan ():

• Kalori: 101
• Karbohidrat: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin B6: 7% dari Nilai Harian (DV)
• Folat: 6% dari DV
• Magnesium: 8% dari DV
• Fosfor: 8% dari DV
• Seng: 9% dari DV
• Tembaga: 6% dari DV
• Mangan: 14% dari DV

Dengan 101 kalori, 3,5 ons (100 gram) nasi yang dimasak memberikan kalori sedikit lebih sedikit daripada porsi yang sama dari nasi merah atau putih, yang masing-masing menawarkan 112 dan 130 kalori (,,).

Beras liar juga mengandung sedikit zat besi, kalium, dan selenium.

Kandungan kalori yang rendah dan kandungan gizinya yang tinggi membuat nasi liar menjadi makanan padat nutrisi. Ini adalah sumber mineral yang sangat mengesankan dan sumber protein nabati yang hebat.

Beras liar menawarkan sejumlah nutrisi yang mengesankan, termasuk protein, mangan, fosfor, magnesium, dan seng.

Lebih tinggi protein dan serat

Beras liar mengandung lebih banyak protein daripada beras biasa dan banyak biji-bijian lainnya.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) nasi liar menyediakan 4 gram protein, yang dua kali lebih banyak dari nasi merah atau putih biasa (,,).

Meskipun bukan sumber protein yang kaya, nasi liar dianggap sebagai protein lengkap, artinya mengandung kesembilan asam amino esensial.

Sementara itu, beras liar memiliki kandungan serat yang sama dengan beras merah yang masing-masing menyediakan 1,8 gram serat per porsi 3,5 ons (100 gram). Di sisi lain, nasi putih mengandung sedikit atau tanpa serat.

Beras liar mengandung lebih banyak protein daripada jenis beras lainnya tetapi jumlah seratnya sama dengan beras merah.

Sumber antioksidan kuat

Antioksidan penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Mereka dipercaya melindungi dari penuaan dan mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk kanker (4,).

Beras liar telah terbukti tinggi antioksidan (6,).

Faktanya, dalam analisis terhadap 11 sampel beras liar, ditemukan memiliki aktivitas antioksidan 30 kali lebih besar dibandingkan beras putih ().

Beras liar mengandung antioksidan yang sangat tinggi, yang dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit.

Semoga baik untuk hatimu

Meskipun penelitian tentang beras liar sendiri terbatas, banyak penelitian telah meneliti efek biji-bijian, seperti nasi liar, terhadap kesehatan jantung.

Umumnya, asupan biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (,).

Sebuah tinjauan dari 45 studi mencatat bahwa orang yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit ().

Secara khusus, satu penelitian menemukan bahwa meningkatkan asupan biji-bijian sebanyak 25 gram per hari dapat menurunkan risiko serangan jantung sebesar 12-13% ().

Studi lain mengamati bahwa makan setidaknya enam porsi biji-bijian per minggu memperlambat penumpukan plak di arteri ().

Terakhir, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan nasi liar mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan mencegah penumpukan plak di arteri, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung (,).

Makan nasi liar telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung dalam penelitian pada hewan. Demikian pula, penelitian lain menunjukkan bahwa makan biji-bijian seperti nasi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2

Diet tinggi biji-bijian seperti nasi liar dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 20-30% ().

Ini terutama dikaitkan dengan vitamin, mineral, senyawa tumbuhan, dan serat dalam biji-bijian.

Dalam tinjauan terhadap 16 penelitian, biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, sedangkan biji-bijian olahan seperti nasi putih dikaitkan dengan peningkatan risiko ().

Peneliti menyarankan bahwa makan setidaknya dua porsi biji-bijian per hari dapat mengurangi risiko kondisi ini.

Data dari 6 studi pada 286.125 orang menunjukkan bahwa makan 2 porsi biji-bijian per hari dikaitkan dengan penurunan 21% risiko diabetes tipe 2 ().

Meskipun belum diuji pada manusia, makan nasi telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi resistensi insulin pada tikus ().

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda. IG beras liar adalah 57, yang mirip dengan beras gandum dan beras merah (19).

Makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Terlebih lagi, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan nasi liar meningkatkan kontrol gula darah.

Potensi efek samping

Beras liar umumnya aman dikonsumsi manusia.

Namun, dapat terkontaminasi dengan ergot atau logam berat.

Ergot toksisitas

Benih padi liar dapat terinfeksi jamur beracun yang disebut ergot, yang mungkin berbahaya jika dimakan.

Beberapa efek samping dari keracunan ergot termasuk mual, muntah, diare, sakit kepala, pusing, kejang, dan gangguan mental.

Biji-bijian yang terinfeksi biasanya memiliki bercak merah muda atau keunguan atau pertumbuhan jamur yang terlihat oleh mata manusia.

Selain itu, standar biji-bijian dan praktik pertanian di sebagian besar negara membantu mencegah kontaminasi, sehingga toksisitas ergot pada manusia sangat jarang.

Logam berat

Sama halnya dengan beras biasa, beras liar mungkin mengandung logam berat.

Seiring waktu, logam berat dapat menumpuk di tubuh Anda dan menyebabkan masalah kesehatan.

Logam berat beracun, seperti timbal, kadmium, dan arsenik, telah diidentifikasi di 26 merek beras liar yang dijual di Amerika Serikat (20,).

Ini bisa menjadi masalah jika dikonsumsi secara teratur dalam jumlah besar tetapi tidak menjadi perhatian bagi orang yang mengonsumsi makanan yang bervariasi.

Beras liar mungkin mengandung logam berat dan dapat terinfeksi jamur beracun yang disebut ergot. Kontaminasi mungkin bukan masalah bagi orang yang mengonsumsi makanan yang bervariasi.

Cara makan nasi liar

Nasi liar memiliki rasa seperti kacang, tanah, dan tekstur kenyal.

Ini adalah pengganti yang bagus untuk kentang, pasta, atau nasi. Beberapa orang memakannya sendiri, sementara yang lain mencampurnya dengan nasi atau biji-bijian lain.

Sebagai alternatif, nasi liar dapat ditambahkan ke berbagai hidangan, seperti salad, sup, casserole, dan bahkan makanan penutup.

Mudah dibuat, tetapi perlu waktu 45–60 menit untuk matang sepenuhnya.

Oleh karena itu, merupakan ide yang baik untuk membuat dalam jumlah besar dan membekukan sisa makanan untuk dimakan nanti.

Ini resep sederhana:

Bahan

• 1 cangkir (160 gram) beras liar
• 3 cangkir (700 ml) air
• 1/2 sendok teh garam

Petunjuk arah

• Bilas beras liar dengan air dingin.
• Tempatkan di dalam panci dan tambahkan air dan garam. Didihkan dengan api besar.
• Rebus hingga mendidih dan tutup panci.
• Biarkan mendidih selama 40–60 menit sampai air terserap. Nasi liar akan matang sepenuhnya saat pecah dan menggulung.
• Saring nasi dan haluskan dengan garpu sebelum disajikan.

Nasi liar memiliki rasa pedas dan tekstur kenyal. Itu bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke banyak hidangan, seperti salad, sup, casserole, dan makanan penutup.

Garis bawah

Nasi liar adalah jenis biji-bijian khusus yang kenyal dan enak.

Ini lebih tinggi protein daripada nasi biasa dan mengandung beberapa nutrisi penting dan jumlah antioksidan yang mengesankan.

Terlebih lagi, makan nasi liar secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Jika Anda belum mencoba nasi liar, Anda siap memanjakannya.