Latihan yang Membakar 10 Kalori (atau Lebih!) Per Menit

Isi

• Ulasan untuk

1. Latihan Lompat Tali

Ambil lompat tali dan mulai bekerja! Gunakan peralatan kardio portabel dan super efektif ini untuk membakar kalori dan mengembangkan kelincahan dan koordinasi--semuanya sambil mengencangkan kaki, bokong, bahu, dan lengan Anda.

Deskripsi Latihan

Lompatan silang: Lompat tali seperti biasa lalu silangkan tangan di depan Anda saat tali berada di udara. Ini akan menggeser pekerjaan memutar tali dari bisep Anda ke bahu dan lengan bawah Anda.

Bor tangga: Lipat tali lompat dan buat garis horizontal di tanah. Mulai tepat di belakang ujung kiri garis dan dengan cepat melangkah (atau melompat) di atas tali, lalu di belakangnya lagi, menuruni tali dengan pola zig-zag. Setelah Anda mencapai akhir, kembali ke arah lain.

Lompatan petinju: Pertahankan berat badan Anda di tumit Anda dan lompat satu kaki di depan Anda pada suatu waktu.

Maju dan mundur: Sambil memutar-mutar tali, lompat maju mundur melewati garis imajiner. Tantangan tambahan membuat detak jantung Anda meningkat dan memaksa Anda untuk melompat sedikit lebih tinggi.

Lompat tali lunge: Lakukan lompatan lunges seperti biasa tetapi tambahkan putaran tali saat di udara. Rasa takut menabrak tali membuat lompatan Anda tetap tinggi dan mencegah Anda beristirahat di pendaratan.

2. Kettlebell Quickie

Latihan Kettlebell dapat membuat Anda mengencangkan seluruh tubuh, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat inti, dan memperbaiki postur serta keseimbangan - tanpa investasi waktu yang besar. Faktanya, sebuah penelitian terbaru dari American Council on Exercise (ACE) menemukan bahwa latihan kettlebell dapat membakar hingga 20 kalori per menit!

Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari rencana latihan ini.

Deskripsi Latihan

Ayunan ketel: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan letakkan kettlebell di antara mereka di tanah. Jongkok dan pegang kettlebell dengan tangan kanan, telapak tangan menghadap tubuh. Bangkit, dorong pinggul ke depan dan tarik glutes, saat Anda mengayunkan kettlebell setinggi dada, lengan lurus. Segera jongkok lagi, turunkan kettlebell di antara kedua kaki, dan ulangi.

Sepak terjang gunslinger: Mulailah dengan kaki menyatu, pegang kettlebell di tangan kiri Anda. Mundur dengan kaki kiri Anda, turunkan ke lunge, dan lakukan biceps curl (bel dari bawah ke bawah). Segera kembali ke posisi awal, dan ulangi.

Rotator jongkok: Berdiri dengan kaki rapat, pegang kettlebell dengan tangan kanan dalam posisi "rak" (bel harus diletakkan di punggung tangan Anda dengan pegangan berjalan secara diagonal di telapak tangan Anda). Melangkah ke kiri dan turun ke jongkok saat Anda menekan bel ke langit-langit dan meraih tangan kiri di antara kaki. Cobalah untuk membuat garis lurus antara kedua tangan dengan lengan Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Burpe tarik tinggi: Pegang kettlebell di tangan kanan dan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Untuk melakukan tarikan tinggi dasar, turunkan menjadi jongkok, ayunkan bel melalui kaki, dan saat Anda berdiri, tarik bel ke belakang, tekuk siku sehingga mengarah ke samping. Segera turunkan ke jongkok dan lakukan burpee di atas bel. Kembali untuk memulai dan ulangi.

Kaki kettlebell mengangkat: Kaitkan kettlebell di atas kaki kanan, tekuk lutut, dan angkat kaki kanan lurus ke depan dan kemudian ke samping. Bergerak perlahan dan terkendali.

3. Super Sprint

Jalankan roti Anda hanya dalam 10 menit dengan rutinitas lari interval cepat yang dapat Anda lakukan tanpa treadmill, di dalam atau di luar ruangan!

Deskripsi Latihan

Penendang pantat: Tendang tumit ke arah glutes, dorong lengan ke depan dan ke belakang secepat mungkin.

Ban berjalan: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul (seolah-olah Anda berdiri di tengah dua ban). Pompa lengan dan dorong lutut ke atas dan ke samping, jaga agar kaki tetap lebar, secepat mungkin.

lutut tinggi: Dorong lutut setinggi mungkin ke arah dada, gerakkan lengan dengan kaki, secepat mungkin.

4. HIIT 10 Menit

Pelatihan interval intensitas tinggi dimaksudkan untuk hari-hari latihan yang padat waktu. Cobalah sizzler kalori 10 menit ini kapan saja, di mana saja (sangat cocok untuk kamar hotel!) Anda memerlukan suntikan kardio yang cepat.

Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari rencana latihan ini.

Deskripsi Latihan

Mogul ski: Berdiri dengan kaki rapat, jongkok, dan ayunkan lengan di belakang Anda. Lompat ke atas dan ke kanan, ayunkan lengan di depan Anda, mendarat di posisi awal Anda. Lanjutkan melompat dari sisi ke sisi secepat mungkin.

Jongkok melompat masuk dan keluar: Berdiri dengan kaki rapat. Turun ke posisi jongkok dan ayunkan lengan ke belakang, lalu lompat dengan cepat, ayunkan lengan ke atas. Mendarat dalam posisi jongkok dengan kaki dibuka selebar pinggul, dan ayunkan tangan ke belakang untuk segera melompat lagi. Ulangi secepat yang Anda bisa, melompat masuk dan keluar dengan kaki Anda setiap kali.

Pemain ski gunting: Berdiri tegak dengan kaki rapat, lengan di samping. Lompat ke atas dan bawa kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang saat Anda meraih lengan kanan ke atas dan lengan kiri ke belakang (telapak tangan menghadap ke dalam). Mendaratlah dengan lembut lalu segera lompat lagi, ganti kaki dan tangan dengan gerakan menggunting secepat mungkin.

Lipatan sisi papan: Mulailah dengan posisi papan lengan lurus dengan kaki rapat. Lompat kedua kaki ke dalam, selipkan lutut ke arah luar siku kiri. Lompat kaki kembali ke papan penuh, lalu ulangi dengan cepat di sisi lain. Itu satu perwakilan. Ulangi secepat yang Anda bisa, bergantian sisi setiap kali.

shuffle melompat dari sisi ke sisi: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jongkok, dan raih tangan kanan ke lantai, tepat di luar kaki kanan. Dorong kedua kaki dan lompat ke atas dan ke kiri, mendarat dengan jongkok, menjangkau tangan kiri ke bagian luar kaki kiri. Ulangi secepat mungkin, bergerak dari sisi ke sisi.

Jack jongkok: Turunkan ke jongkok dan bawa lengan di depan Anda. Lompat kaki bersama-sama, masih dalam posisi jongkok, sambil mengayunkan lengan ke samping, menjaga siku tetap ditekuk. "Jack" melangkah keluar dan masuk secepat mungkin tanpa keluar dari posisi jongkok.

Tendangan keledai: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok dan bersiap untuk tendangan keledai, letakkan tangan di bawah bahu, jaga agar lengan tetap lurus. Pindahkan berat badan ke lengan dan lompat dengan kaki, tendang tumit di dekat pantat. Mendaratlah dengan kaki selebar pinggul dan lompat lurus ke atas, dorong lengan ke belakang tubuh saat Anda melompat. Mendarat dan segera ulangi.

5. Kardio Terinspirasi CrossFit

Bahkan jika Anda tidak dapat mencapai "kotak" di dekat Anda, quickie kardio yang terinspirasi CrossFit ini akan menantang seluruh tubuh Anda dan membuat Anda berkeringat. Ini sangat sederhana, Anda bahkan tidak perlu bagan untuk diikuti.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan 2 set rangkaian di bawah ini, lakukan repetisi sebanyak mungkin (AMRAP) dalam 1 menit untuk setiap latihan.

Latihan

1. Jongkok: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lengan lurus di depan tubuh setinggi bahu. Turunkan tubuh sejauh mungkin dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Jeda, lalu dorong perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi sampai 1 menit habis, pertahankan berat badan pada tumit, bukan jari kaki, untuk seluruh gerakan.

2. Beruang merangkak: Berlututlah di tanah dengan posisi merangkak, lalu angkat lutut. Jaga lutut tetap ditekuk, gerakkan kaki kiri dan tangan ke depan, lalu melangkah ke depan dengan kaki dan tangan kanan untuk menyelesaikan 1 langkah.

3. Push-up: Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari dan sejajar dengan bahu di lantai, kaki selebar pinggul. Perlahan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh tanah. Jeda di bagian bawah, lalu dorong kembali ke posisi awal secepat mungkin.

4. Sit-up: Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Letakkan ujung jari di belakang telinga. Angkat tubuh ke posisi duduk. Gerakannya harus lancar, tidak tersentak-sentak. Perlahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal, jaga siku tetap sejajar dengan tubuh sepanjang waktu.

5. Burpe: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu jongkok dan letakkan tangan di lantai di depan kaki. Lompat kaki ke belakang, lalu maju lagi. Melompat, menangkap udara dan mengangkat tangan ke atas. Mendarat dengan lembut dan segera ulangi dengan menurunkan menjadi jongkok. Lanjutkan selama 1 menit. (Tambahkan push-up saat Anda dalam pose papan untuk tantangan yang lebih besar.)

Kalori terbakar: 115, berdasarkan pada wanita seberat 140 pon, dan dapat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran, berat badan, dan komposisi tubuh.

Ulasan untuk