10 Alasan Solid Mengapa Diet Yo-Yo Buruk untuk Anda

Isi

• 1. Nafsu Makan Meningkat Menuju Lebih Banyak Berat Badan Seiring Waktu
• 2. Persentase Lemak Tubuh Yang Lebih Tinggi
• 3. Dapat Menyebabkan Kehilangan Otot
• 4. Berat Badan Mengarah ke Lemak Hati
• 5. Peningkatan Risiko Diabetes
• 6. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung
• 7. Ini Dapat Meningkatkan Tekanan Darah
• 8. Ini Dapat Menyebabkan Frustrasi
• 9. Ini Mungkin Lebih Buruk Daripada Tetap Kelebihan Berat Badan
• 10. Berpikir Jangka Pendek Mencegah Perubahan Gaya Hidup Jangka Panjang
• Garis bawah

Diet yo-yo, juga dikenal sebagai "bersepeda beban," menggambarkan pola penurunan berat badan, mendapatkan kembali dan kemudian berdiet lagi.

Ini adalah proses yang menyebabkan berat badan naik dan turun seperti yo-yo. Jenis diet ini umum - 10% pria dan 30% wanita telah melakukannya (1, 2).

Artikel ini akan membahas beberapa masalah yang berkaitan dengan diet yoyo.

1. Nafsu Makan Meningkat Menuju Lebih Banyak Berat Badan Seiring Waktu

Selama diet, kehilangan lemak menyebabkan penurunan kadar hormon leptin, yang biasanya membantu Anda merasa kenyang.

Dalam keadaan normal, toko lemak Anda melepaskan leptin ke dalam aliran darah. Ini memberi tahu tubuh bahwa simpanan energi tersedia, dan memberi sinyal Anda untuk makan lebih sedikit.

Saat Anda kehilangan lemak, leptin berkurang dan nafsu makan meningkat. Ini mengarah pada peningkatan nafsu makan ketika tubuh mencoba untuk memasok kembali cadangan energi yang terkuras.

Selain itu, hilangnya massa otot selama diet menyebabkan tubuh menghemat energi (3).

Ketika kebanyakan orang menggunakan diet jangka pendek untuk menurunkan berat badan, mereka akan mendapatkan kembali 30-65% dari penurunan berat badan dalam satu tahun (4).

Selain itu, satu dari tiga pelaku diet berakhir lebih berat daripada sebelum mereka berdiet (3, 4).

Peningkatan berat badan ini melengkapi fase "naik" dari diet yoyo, dan mungkin mendorong pelaku diet untuk memulai siklus penurunan berat badan lainnya.

Ringkasan: Kehilangan berat badan menyebabkan tubuh meningkatkan nafsu makan dan mempertahankan penyimpanan energinya. Akibatnya, beberapa pelaku diet berat badan yo-yo naik kembali lebih banyak daripada yang hilang.

2. Persentase Lemak Tubuh Yang Lebih Tinggi

Dalam beberapa penelitian, diet yo-yo telah menyebabkan peningkatan persentase lemak tubuh.

Selama fase penambahan berat badan dari diet yoyo, lemak diperoleh kembali dengan lebih mudah daripada massa otot. Ini dapat menyebabkan persentase lemak tubuh Anda meningkat selama beberapa siklus yo-yo (5).

Dalam satu ulasan, 11 dari 19 penelitian menemukan bahwa riwayat diet yo-yo memprediksi persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dan lemak perut yang lebih besar (6).

Ini lebih jelas setelah diet penurunan berat badan daripada dengan perubahan gaya hidup yang lebih halus dan berkelanjutan, dan mungkin bertanggung jawab atas efek yo-yo (3).

Ringkasan: Sebagian besar penelitian menunjukkan diet yo-yo mengarah pada persentase lemak tubuh yang lebih tinggi. Ini dapat menyebabkan perubahan lain yang membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

3. Dapat Menyebabkan Kehilangan Otot

Selama diet penurunan berat badan, tubuh kehilangan massa otot dan juga lemak tubuh (7).

Karena lemak mendapatkan kembali lebih mudah daripada otot setelah penurunan berat badan, ini dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan otot dari waktu ke waktu (6).

Kehilangan otot selama diet juga menyebabkan penurunan kekuatan fisik (8).

Efek ini dapat dikurangi dengan olahraga, termasuk latihan kekuatan. Berolahraga memberi sinyal tubuh untuk menumbuhkan otot, bahkan ketika seluruh tubuh sedang melangsingkan tubuh (9).

Selama penurunan berat badan, kebutuhan protein makanan tubuh juga meningkat. Makan sumber protein berkualitas cukup dapat membantu mengurangi kehilangan otot (10, 11, 12).

Satu studi menunjukkan bahwa ketika 114 orang dewasa mengonsumsi suplemen protein saat mereka kehilangan berat badan, mereka kehilangan lebih sedikit massa otot (13).

Ringkasan: Penurunan berat badan dapat menyebabkan hilangnya otot, dan ini dapat menguras massa otot Anda selama siklus diet yoyo. Olahraga dan makan sumber protein berkualitas untuk mengurangi kehilangan otot Anda.

4. Berat Badan Mengarah ke Lemak Hati

Hati berlemak adalah ketika tubuh menyimpan kelebihan lemak di dalam sel-sel hati.

Obesitas adalah faktor risiko untuk mengembangkan hati berlemak, dan kenaikan berat badan menempatkan Anda pada risiko (14).

Hati berlemak dikaitkan dengan perubahan dalam cara hati memetabolisme lemak dan gula, meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Kadang-kadang juga dapat menyebabkan gagal hati kronis, juga dikenal sebagai sirosis.

Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa beberapa siklus kenaikan dan penurunan berat badan menyebabkan perlemakan hati (15).

Studi tikus lain menunjukkan bahwa hati berlemak menyebabkan kerusakan hati pada tikus yang bersepeda dengan berat badan (16).

Ringkasan: Pertambahan berat badan menyebabkan perlemakan hati, yang dapat menyebabkan penyakit hati. Pada tikus, ini diperburuk oleh siklus berat badan, meskipun penelitian pada manusia diperlukan.

5. Peningkatan Risiko Diabetes

Diet Yo-yo dikaitkan dengan kemungkinan lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, meskipun tidak semua penelitian menemukan bukti untuk ini.

Sebuah tinjauan dari beberapa studi menunjukkan bahwa riwayat diet yo-yo memprediksi diabetes tipe 2 dalam empat dari 17 studi (6).

Sebuah penelitian terhadap 15 orang dewasa menunjukkan bahwa ketika partisipan mendapatkan kembali berat badan setelah 28 hari penurunan berat badan, sebagian besar lemak perutnya (17).

Lemak perut lebih cenderung menyebabkan diabetes daripada lemak yang disimpan di lokasi lain, seperti lengan, kaki atau pinggul (18).

Satu studi menunjukkan peningkatan kadar insulin pada tikus yang mengalami siklus 12 bulan siklus berat, dibandingkan dengan mereka yang mengalami kenaikan berat badan secara konsisten (19).

Peningkatan kadar insulin seperti ini bisa menjadi tanda awal diabetes.

Meskipun diabetes belum terlihat dalam semua studi pada manusia tentang diet yoyo, mungkin ini paling meningkat pada orang yang memiliki berat badan lebih tinggi daripada sebelum diet mereka (6).

Ringkasan: Dalam beberapa penelitian, diet yo-yo meningkatkan risiko diabetes. Risiko terbesar pada mereka yang berakhir dengan berat badan lebih tinggi daripada sebelum diet mereka.

6. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung

Bersepeda berat telah dikaitkan dengan penyakit arteri koroner, suatu kondisi di mana arteri yang memasok jantung menjadi sempit (20).

Pertambahan berat badan, bahkan lebih dari kelebihan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung (21).

Menurut sebuah penelitian terhadap 9.509 orang dewasa, peningkatan risiko penyakit jantung tergantung pada ukuran ayunan berat badan - semakin banyak kehilangan dan bertambahnya kembali selama diet yoyo, semakin besar risikonya (22).

Satu ulasan dari beberapa penelitian menyimpulkan bahwa variasi besar berat dari waktu ke waktu menggandakan peluang kematian akibat penyakit jantung (23).

Ringkasan: Risiko penyakit jantung meningkat seiring pertambahan berat badan dan fluktuasi berat badan. Semakin besar perubahan berat, semakin besar risikonya.

7. Ini Dapat Meningkatkan Tekanan Darah

Kenaikan berat badan, termasuk rebound atau kenaikan berat badan yo-yo setelah diet, juga terkait dengan peningkatan tekanan darah.

Yang memperburuk keadaan, diet yo-yo mungkin menumpulkan efek sehat dari penurunan berat badan pada tekanan darah di masa depan.

Sebuah penelitian terhadap 66 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memiliki riwayat diet yoyo memiliki peningkatan tekanan darah yang lebih rendah sambil menurunkan berat badan (24).

Sebuah studi jangka panjang menemukan bahwa efek ini mungkin memudar setelah 15 tahun, menunjukkan bahwa bersepeda dengan berat badan selama masa muda mungkin tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung di usia pertengahan atau lebih lanjut (25).

Studi ketiga, jangka panjang juga menemukan hubungan berbahaya dari diet sebelumnya yo-yo yang paling kuat ketika diet yo-yo telah terjadi lebih baru, daripada beberapa dekade sebelumnya (26).

Ringkasan: Penambahan berat badan, termasuk penambahan berat badan dalam diet yoyo, meningkatkan tekanan darah. Efek ini dapat bertahan selama bertahun-tahun, tetapi tampaknya memudar seiring waktu.

8. Ini Dapat Menyebabkan Frustrasi

Sangat frustasi melihat kerja keras yang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan lenyap selama kenaikan berat badan dari diet yoyo.

Faktanya, orang dewasa dengan riwayat diet yo-yo melaporkan merasa tidak puas dengan kehidupan dan kesehatan mereka (20).

Para pelaku diet Yo-yo juga melaporkan efikasi diri yang buruk mengenai tubuh dan kesehatan mereka. Dengan kata lain, mereka merasa berada di luar kendali (27).

Namun, diet yo-yo tampaknya tidak berhubungan dengan depresi, pengendalian diri atau sifat kepribadian negatif (27).

Perbedaan ini penting. Jika Anda memiliki masalah dengan diet yo-yo di masa lalu, jangan biarkan diri Anda merasa dikalahkan, putus asa atau bersalah.

Anda mungkin telah mencoba beberapa diet yang tidak membantu Anda mencapai hasil jangka panjang yang Anda inginkan. Ini bukan kegagalan pribadi - itu hanya alasan untuk mencoba sesuatu yang lain.

Ringkasan: Diet yo-yo bisa membuat Anda merasa di luar kendali, tapi itu bukan pertanda kelemahan pribadi. Jika Anda belum menemukan perubahan kesehatan jangka panjang yang Anda inginkan setelah berdiet, saatnya mencoba hal lain.

9. Ini Mungkin Lebih Buruk Daripada Tetap Kelebihan Berat Badan

Kehilangan berat badan jika Anda kelebihan berat badan meningkatkan kesehatan jantung Anda, mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan kebugaran fisik Anda (28).

Kehilangan berat badan juga dapat membalikkan hati berlemak, meningkatkan kualitas tidur, mengurangi risiko kanker, meningkatkan mood dan memperpanjang panjang dan kualitas hidup Anda (29).

Sebaliknya, kenaikan berat badan mengarah pada kebalikan dari semua manfaat ini (30).

Diet yo-yo ada di antara keduanya. Ini tidak berbahaya seperti menambah berat badan, tetapi jelas lebih buruk daripada menurunkan berat badan dan mempertahankannya (21).

Sangat kontroversial apakah diet yo-yo lebih buruk untuk Anda daripada mempertahankan berat badan yang stabil, dan tidak semua penelitian setuju (6, 31, 32).

Salah satu studi yang lebih besar tersedia diikuti 505 pria berusia 55-74 selama 15 tahun.

Fluktuasi berat badan mereka dikaitkan dengan risiko kematian yang 80% lebih tinggi selama periode penelitian. Sementara itu, pria gemuk yang mempertahankan berat badan yang konsisten memiliki risiko kematian yang mirip dengan pria dengan berat badan normal (33).

Satu kesulitan dengan penelitian ini adalah bahwa para peneliti tidak selalu tahu mengapa para partisipan bersepeda dengan berat, dan perubahan berat badan mungkin terkait dengan beberapa kondisi medis lain yang memperpendek rentang hidup mereka (34).

Ringkasan: Tidak jelas dari penelitian yang tersedia apakah lebih baik untuk yo-yo atau tetap kelebihan berat badan. Yang jelas adalah membuat perubahan kecil, gaya hidup sehat permanen adalah pilihan terbaik.

10. Berpikir Jangka Pendek Mencegah Perubahan Gaya Hidup Jangka Panjang

Sebagian besar diet meresepkan seperangkat aturan yang harus diikuti untuk jangka waktu tertentu, biasanya untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan atau tujuan kesehatan lainnya.

Diet semacam ini membuat Anda gagal, karena mengajarkan Anda bahwa aturan harus diikuti sampai tujuan Anda terpenuhi.

Setelah Anda selesai diet, mudah untuk kembali ke kebiasaan yang menyebabkan kenaikan berat badan untuk memulai.

Karena tubuh meningkatkan nafsu makan dan mempertahankan simpanan lemak selama diet, terlalu sering diet temporer menjadi merugikan diri sendiri, yang mengarah ke perbaikan sementara diikuti dengan penambahan berat badan dan kekecewaan (3).

Untuk memutus siklus perubahan sementara yang menghasilkan kesuksesan sementara, berhentilah berpikir dalam hal a diet dan mulai berpikir dalam hal a gaya hidup.

Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 120.000 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa beberapa kebiasaan dapat membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan secara bertahap selama beberapa tahun (35).

Berikut adalah beberapa perilaku yang ditemukan berhasil untuk penurunan berat badan jangka panjang:

• Makan makanan sehat: Seperti yogurt, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan pohon (bukan kacang tanah).
• Menghindari junk food: Seperti keripik kentang dan minuman manis.
• Membatasi makanan bertepung: Menggunakan makanan bertepung seperti kentang dalam jumlah sedang.
• Berolahraga: Temukan sesuatu yang aktif yang Anda sukai.
• Tidur nyenyak: Tidur 6-8 jam setiap malam.
• Membatasi menonton televisi: Batasi waktu TV atau olahraga Anda saat menonton.

Dengan membuat perubahan gaya hidup permanen yang mempromosikan berat badan yang sehat, Anda dapat memiliki kesuksesan permanen dan memutus siklus yoyo.

Yang penting, sebuah penelitian terhadap 439 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa intervensi gaya hidup yang dirancang untuk mempromosikan penurunan berat badan secara bertahap dan konsisten dari waktu ke waktu sama efektifnya pada wanita dengan atau tanpa riwayat diet yoyo (36).

Ini menggembirakan, menunjukkan bahwa meskipun Anda mungkin mengalami kesulitan menjaga berat badan di masa lalu, membuat perubahan gaya hidup jangka panjang masih dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Ringkasan: Diet yo-yo adalah siklus perubahan sementara yang menghasilkan hasil sementara. Untuk memutus siklus, mulailah berpikir dalam hal perubahan gaya hidup permanen.

Garis bawah

Diet yo-yo adalah siklus perubahan jangka pendek dalam makan dan aktivitas. Karena alasan itu, itu hanya mengarah pada manfaat jangka pendek.

Setelah menurunkan berat badan, nafsu makan meningkat dan tubuh Anda bergantung pada lemak. Ini mengarah pada kenaikan berat badan, dan banyak pelaku diet akhirnya kembali ke tempat mereka mulai atau lebih buruk.

Diet yo-yo dapat meningkatkan persentase lemak tubuh Anda dengan mengorbankan massa dan kekuatan otot, dan dapat menyebabkan perlemakan hati, tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.

Untuk memutus siklus frustasi, buat perubahan kecil, gaya hidup permanen sebagai gantinya.

Perubahan seperti ini akan memperpanjang dan meningkatkan hidup Anda, bahkan jika penurunan berat badan Anda lambat atau kecil.