Ensiklopedia Pose Yoga Di Mana Saja

Isi

• Ulasan untuk

Sekarang setelah Anda melihat semua tempat keren yang dapat dibawa yoga, inilah saatnya untuk memulai latihan Anda sendiri-atau membawanya ke tingkat berikutnya. Indeks pose berikut dirancang untuk memandu Anda melalui postur yang ditunjukkan oleh instruktur dari Strala Yoga dalam seri video Yoga Anywhere dari Shape. Banyak deskripsi yang tercantum di sini dikutip dari buku Penyembuhan Yoga oleh Tara Stiles. Jika Anda tertarik dengan panduan yoga yang lebih komprehensif dan manfaatnya, Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bukunya di sini.

Pose Duduk

Kapal

brightcove.createExperiences();

Duduklah di pinggul Anda, jaga agar punggung Anda tetap panjang, sedikit bersandar ke belakang, pegang perut Anda ke dalam dan ke atas, dan angkat kaki Anda ke atas sehingga tulang kering Anda sejajar dengan tanah. Jika ini terlalu banyak tekanan, pegang pergelangan kaki Anda untuk mendapatkan dukungan. Tetap di sini selama sepuluh napas panjang dan dalam.

Kompas

Peluk lutut kanan Anda dengan tangan Anda. Jika ada ruang tekan bagian bawah kaki kanan ke siku kiri, lingkarkan lengan kanan di sekitar paha kanan, dan gabungkan kedua tangan untuk menopang kaki. Jika lutut Anda sakit, pegang kaki kanan dengan tangan kiri dan lutut kanan dengan tangan kanan. Perpanjang batang tubuh dan duduk tegak. Relakskan bahu Anda ke bawah. Ayunkan kaki kiri Anda dari sisi ke sisi untuk membuka pinggul Anda.

Jika pinggul Anda terasa terbuka, tekan tangan kanan Anda di bawah betis kanan dan letakkan kaki kanan Anda di atas bahu kanan Anda. Pegang bagian luar kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Tekan ujung jari kanan Anda ke tanah di samping pinggul kanan Anda. Condongkan tubuh ke kanan, lihat ke bawah lengan kiri, dan pandangan ke atas. Jika ada ruang di paha belakang Anda, mulailah meluruskan kaki kanan Anda dan terus membuka tubuh Anda ke atas dan ke arah kiri Anda. Jika berhenti di lengan kanan atas, tidak apa-apa. Tetaplah di sini selama lima tarikan napas panjang.

Merpati

Lakukan lunge rendah dengan kaki kanan ke depan. Turunkan kaki kanan Anda dengan lembut, masih ditekuk di lutut, sehingga bertumpu di depan Anda dengan posisi V terbalik. Lutut kanan Anda akan berbaring di tanah dengan tangan kanan Anda dan kaki kanan Anda akan berada di tangan kiri Anda. Istirahatkan pinggul Anda di lantai atau di atas selimut atau bantal. Duduklah setinggi mungkin dalam posisi ini. Pinggul dan bahu Anda harus menghadap ke depan. Tetap di sini selama sepuluh napas panjang dan dalam.

Jika terasa nyaman di merpati Anda, tekuk lutut belakang Anda dan pegang bagian dalam pergelangan kaki itu dengan tangan kiri Anda. Tarik perlahan kaki Anda ke arah paha. Jika ada rasa sakit di lutut, lepaskan, mundur perlahan, dan rileks. Jika terasa enak dan ada ruang untuk melangkah lebih jauh, geser kaki Anda ke lekukan siku dan hubungkan tangan. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam.

brightcove.createExperiences();

Meditasi Duduk

Duduklah dengan baik dan tinggi, namun Anda dapat duduk dengan paling nyaman. Jika Anda memiliki sandaran kepala di tempat tidur Anda, bersandarlah padanya. Relakskan bahu Anda sehingga jauh dari telinga Anda. Letakkan tangan Anda di paha dan tutup mata Anda. Mulailah untuk mengistirahatkan perhatian Anda pada napas Anda. Perhatikan tarikan napas Anda datang dan embusan napas pergi. Tenangkan pikiran Anda di ruang antara. Mulailah memperpanjang dan memperdalam tarikan dan embusan napas Anda, atur kecepatan pernapasan yang lambat dan mudah. Jika sebuah pikiran mulai memasuki pikiran Anda, amati saja seperti awan yang lewat. Lanjutkan mengamati napas Anda selama tiga sampai lima menit.

Pemisahan Duduk

Duduk tegak dan buka kaki Anda ke samping sampai Anda merasakan sedikit ketegangan tetapi tidak terlalu banyak sehingga tidak nyaman. Gerakkan tangan Anda ke depan di antara kedua kaki Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap panjang. Tetap di sini selama sepuluh napas panjang dan dalam yang lebih menyukai ekspirasi daripada menghirup untuk mendorong ketegangan dilepaskan.

Pose Berdiri

Pegangan Jari Kaki Besar

Peluk lutut kanan ke dada dan pegang jempol kaki dengan dua jari tangan kanan. Tetap di sini selama tiga tarikan napas panjang dan dalam. Jika Anda merasa stabil, perlahan rentangkan kaki kanan Anda ke depan. Pimpin dengan tumit Anda. Jika kaki kanan Anda tidak lurus sepenuhnya, paksa ke bawah. Jaga bahu Anda tetap rendah dan rileks dan tetap stabil dengan napas Anda. Tetap di sini selama tiga tarikan napas panjang dan dalam. Dari ekstensi depan Anda, buka kaki Anda ke sisi kanan. Tetap di sini selama tiga napas panjang dan dalam, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi depan.

Burung Cendrawasih

Mulailah dengan masuk ke sudut terikat yang diperluas: Dari prajurit II, bawa tubuh Anda ke depan melewati paha depan Anda. Tekan lengan bawah kanan ke paha kanan dan buka dada ke luar dan ke atas. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas dan melewati telinga kiri Anda. Lihatlah ke arah telapak tangan kiri Anda. Jika ada ruang, lingkarkan lengan kanan ke punggung dan kaitkan kedua tangan. Panjangkan tubuh Anda ke atas. Rasakan seolah-olah Anda menjangkau ke atas dengan bagian atas kepala dan punggung melalui tepi luar kaki belakang Anda.

Untuk pindah ke bird of paradise, pertahankan ikatan saat Anda menggerakkan kaki belakang ke depan sehingga sejajar dengan kaki depan Anda. Perlahan pindahkan berat badan Anda ke kaki yang tidak terikat. Sekarang angkat diri Anda sambil menjaga ikatan Anda, gerakkan kaki terikat ke atas saat Anda meluruskan. Seimbangkan satu kaki dan tahan kaki lainnya di udara. Setelah Anda merasa stabil, luruskan kaki yang terikat sehingga jari-jari kaki mengarah ke atas. Fokuskan perhatian Anda pada bahu yang berlawanan.

brightcove.createExperiences();

Kursi

Berdiri tegak dengan kaki sejajar satu sama lain, di bawah tulang pinggul Anda. Bahu harus sejajar dengan pinggul Anda. Berdiri dengan mata tertutup selama tiga napas panjang dan dalam. Pada tarikan napas berikutnya, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke bawah seperti sedang duduk di kursi. Jangkau lengan Anda ke atas ke arah telinga Anda, jaga agar tulang belikat Anda turun ke belakang. Rilekskan wajah Anda. Biarkan otot Anda bekerja untuk Anda tanpa terlibat. Jika pikiran mulai memasuki pikiran Anda, amati dan kirimkan dengan lembut ke arahnya. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam. Jika tubuh Anda mulai merasa bekerja untuk tetap dalam posisi ini, itu hal yang baik, itu berarti Anda masih hidup dan memiliki tubuh yang berfungsi. Bernapaslah lebih penuh dan lebih dalam untuk memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkan di sini. (Opsional: Silangkan kaki kiri di atas lutut kanan sebelum tenggelam ke dalam pose kursi satu kaki.)

Penari

Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri dan pegang bagian dalam betis kiri dengan tangan kiri. Tekan perlahan kaki Anda ke tangan Anda untuk membuka punggung Anda. Jangkau lengan kanan Anda lurus ke atas. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam. Coba sisi lain.

Anjing yang Menghadap ke Bawah

Dari posisi merangkak, selipkan jari-jari kaki Anda, kiri pinggul Anda, dan tekan kembali ke bawah anjing. Raih tumit Anda ke tanah. Relakskan bahu Anda ke tanah dan rilekskan kepala dan leher Anda. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam. Jika diinginkan, angkat bagian belakang paha kanan lurus ke atas untuk melakukan down dog split.

Burung rajawali

Peluk lutut kanan ke dada. Tekuk lutut kiri dan silangkan kaki kanan di sekitar kaki kiri, kaitkan kaki kanan di kedua sisi kaki kiri. Bungkus lengan kanan Anda di bawah lengan kiri Anda. Duduklah sebanyak yang Anda bisa dan angkat melalui lengan agar tetap seimbang. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam. Bersantai dan lakukan hal yang sama di sisi lain.

Bulan sabit

Dari prajurit III, letakkan ujung jari kanan Anda di bawah bahu kanan Anda, buka pinggul kiri Anda di atas kanan Anda, dan buka tubuh Anda ke arah kiri. Rentangkan lengan kiri Anda lurus ke atas dan lihat ke atas ke arah jari-jari kiri Anda. Jika diinginkan, angkat tangan kanan dari tanah dan rentangkan kedua tangan ke atas kepala Anda untuk keseimbangan setengah bulan. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam.

Lengan Lunge Tinggi ke Atas

Datang ke lunge rendah. Tekan ke bawah melalui kaki Anda dan angkat tubuh Anda, sejajarkan bahu Anda di atas pinggul Anda. Tarik napas dan angkat lengan lurus ke atas. Relakskan bahu Anda ke bawah. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam.

Perpecahan Berdiri

Mulai dari Warrior III, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan hingga tangan Anda menyentuh tanah dan rentangkan kaki belakang ke atas dengan jari-jari kaki runcing. Tahan selama lima napas panjang dan dalam.

Pohon, Tangan dalam Doa

Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri Anda. Tarik lutut kanan ke dada, pegang pergelangan kaki, dan tekan bagian bawah kaki kanan ke paha kiri. Jika Anda merasa goyah, letakkan tangan Anda di pergelangan kaki saat ditekan ke paha. Jika Anda menemukan keseimbangan dengan sangat mudah, raih lengan lurus ke atas atau tekan kedua telapak tangan di depan dada. Jika ini sangat menantang, letakkan jari-jari kaki Anda di tanah dan sandarkan kaki Anda ke pergelangan kaki Anda. Tekan kedua telapak tangan Anda di depan dada. Tetap di sini selama sepuluh napas panjang dan dalam. Kembali berdiri selama sepuluh napas panjang dan dalam dan coba hal yang sama di sisi lain.

Segi tiga

Dari prajurit II, luruskan kaki kanan Anda sehingga kedua kaki lurus. Condongkan tubuh Anda ke depan di atas kaki depan Anda, jaga agar kedua sisi tubuh Anda tetap panjang. Letakkan tangan kanan Anda di tulang kering atau bawa ujung jari Anda ke lantai jika Anda bisa. Condongkan tubuh ke belakang, buka bahu Anda, dan rentangkan lengan kiri Anda ke atas bahu Anda. Lihat ke atas ke jari-jari kiri Anda. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam.

Prajurit I

Dari lunge tinggi, putar tumit belakang Anda sehingga kaki Anda menginjak tanah, putar jari kaki kanan menghadap ke depan dan jari kaki kiri sedikit ke dalam sehingga pinggul dan bahu menghadap ke kiri. Buka lengan Anda lurus ke luar dan menjauh dari tubuh Anda, lengan kanan di depan Anda dan lengan kiri di belakang Anda, telapak tangan ke bawah. Lihatlah ke tangan depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda sehingga paha Anda sejajar dengan tanah. Tetap di sini selama sepuluh napas panjang dan dalam.

Prajurit II

Dari lunge tinggi Anda, putar tumit belakang Anda sehingga kaki Anda menginjak tanah, putar jari-jari kaki kanan menghadap ke depan dan jari-jari kaki kiri sedikit ke dalam sehingga pinggul dan bahu menghadap tubuh Anda, lengan kanan di depan Anda, dan lengan kiri di belakang Anda, telapak tangan ke bawah. Lihatlah ke tangan depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda sehingga paha Anda sejajar dengan tanah. Tetap di sini selama sepuluh napas panjang dan dalam.

Prajurit III

Peluk tulang kering kiri ke dada, lalu rentangkan lurus ke belakang sehingga sejajar dengan tanah. Lenturkan kaki kiri Anda dan arahkan jari-jari kaki ke bawah. Bawa ujung jari Anda ke tanah untuk menstabilkan diri. Jangkau lengan Anda di depan Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari ujung jari Anda sampai ke punggung dan keluar melalui tumit kiri Anda. Tetap di sini selama tiga tarikan napas panjang dan dalam. Tekuk kedua lutut sedikit dan sekali lagi peluk tulang kering kiri ke dada dan letakkan kaki kiri di sebelah kanan untuk kembali berdiri. Lakukan hal yang sama di sisi lain, dimulai dengan pose pohon terlebih dahulu.

Inversi dan Keseimbangan Lengan

brightcove.createExperiences();

Keseimbangan Dagu

Dari papan, angkat kaki kanan Anda ke papan berkaki 3, dan turunkan ke satu lutut, dada, dagu (melepaskan lutut kiri, dada, dan dagu Anda ke tanah). Angkat melalui kaki bagian dalam kanan Anda. Anda dapat melakukan persiapan dengan mengambil kaki kiri Anda untuk menopang paha kanan Anda, dan ketika punggung Anda terasa cukup terbuka dan siap, angkat kaki kiri Anda hingga bertemu dengan kaki kanan.

burung gagak

Datang ke jongkok penuh. Tekan telapak tangan Anda dengan kuat ke tanah beberapa inci di depan kaki Anda. Letakkan lutut Anda di atas lengan atas Anda. Lihatlah keluar sekitar satu kaki di depan Anda. Angkat pinggul dan perut Anda ke atas. Tetap di sini untuk beberapa napas. Jika Anda merasa mantap, tinggalkan satu kaki dari tanah dan letakkan kembali. Kemudian coba angkat kaki lainnya dan letakkan kembali ke bawah. Jika Anda masih stabil, coba angkat satu kaki, lalu yang lain. Tekan ke bawah melalui telapak tangan Anda untuk mengangkat kedua kaki ke atas, jika memungkinkan. Tetap di sini selama tiga napas panjang dan dalam dan perlahan turunkan kembali kaki Anda.

Pose Lumba-lumba

Dari anjing Anda yang menghadap ke bawah, turunkan lengan bawah Anda ke tanah sehingga sejajar satu sama lain. Jauhkan jari-jari Anda menyebar lebar. Angkat bahu Anda dari tanah dan rilekskan kepala Anda. Tetap di sini selama lima napas panjang dan dalam.

Pose Delapan Sudut

Peluk lutut kanan Anda dengan tangan Anda.Jika ada ruang tekan bagian bawah kaki kanan ke siku kiri, lingkarkan lengan kanan di sekitar paha kanan, dan gabungkan kedua tangan untuk menopang kaki. Jika lutut Anda sakit, pegang kaki kanan dengan tangan kiri dan lutut kanan dengan tangan kanan. Perpanjang batang tubuh dan duduk tegak. Relakskan bahu Anda ke bawah. Ayunkan kaki kiri Anda dari sisi ke sisi untuk membuka pinggul Anda.

Jika pinggul Anda terasa terbuka, tekan tangan kanan Anda di bawah betis kanan dan letakkan kaki kanan Anda di atas bahu kanan kita. Kemudian, silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas kanan Anda. Dengan kedua tangan Anda selebar bahu di lantai, mulailah menekuk siku saat Anda meremas kedua kaki di lengan kanan atas. Raih dada Anda ke depan saat berat badan Anda berpindah ke tangan Anda.

Dudukan Lengan Bawah

Dari lumba-lumba, tarik napas dan angkat kaki kanan ke atas sehingga pinggul terangkat melewati bahu. Buang napas dan turunkan kembali. Coba hal yang sama dengan kaki kiri. Lanjutkan dengan ini sampai Anda merasa pinggul Anda berada di atas bahu Anda, atau jika Anda merasa siap, lakukan lompatan ringan saat berikutnya Anda menarik napas dan angkat kaki untuk membawa diri Anda ke posisi lengan bawah. Jika Anda baru dalam pose ini, coba posisikan diri Anda di dekat dinding sehingga Anda dapat menendang dan mengistirahatkan kaki Anda di sepanjang dinding. Tetap di sini selama lima tarikan napas panjang dan perlahan turunkan ke posisi anak-anak.

Belalang

Mulailah dengan pose kursi. Ambil kaki kiri Anda menjadi setengah pergelangan kaki ke lutut (melintasi pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan di paha kanan). Kemudian putar ke kanan, letakkan siku kiri atau lengan atas Anda di dalam lengkungan kaki kiri Anda. Temukan doa dengan tangan Anda di tengah tulang dada Anda, dan bernapaslah di sana untuk beberapa napas dalam-dalam. Setelah nyaman di putaran, datang ke bola kaki kanan Anda, dan tenggelamkan tulang duduk Anda ke arah tumit kanan Anda. Kemudian, jaga agar lengan kiri atas Anda terhubung ke kaki kiri Anda, letakkan kedua tangan di tanah, selebar bahu, tekuk siku Anda, dan pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda. Jika Anda ingin memanjangkan kaki kanan Anda, lakukanlah!

Handstand

Berdiri di atas kaki kanan Anda, angkat berat badan Anda ke depan sehingga kaki kiri Anda memanjang ke belakang dan ujung jari Anda menyentuh tanah. Tekan telapak tangan Anda dengan kuat di tanah di bawah bahu Anda. Luruskan lengan Anda. Jaga agar kaki kiri terangkat dan goyang ke depan dan ke belakang, baru mulai mengangkat pinggul ke atas bahu. Mulailah melakukan lompatan kecil di kaki kanan Anda. Saat Anda melompat, angkat kaki kiri Anda tinggi-tinggi sehingga pinggul Anda berada di atas bahu Anda dan jaga agar kaki kanan Anda menjuntai ke bawah sehingga kaki Anda akan membentuk huruf L. Tetap bernapas meskipun seluruh gerakan. Tarik napas saat Anda bergoyang atau melompat ringan, dan buang napas saat Anda melepaskannya.

Lihat apakah kaki bagian bawah ingin meninggalkan tanah saat Anda mengayun ke depan. Istirahatkan pandangan Anda di antara kedua tangan Anda. Angkat perut Anda saat Anda mengayun ke depan untuk memberi diri Anda dorongan ekstra untuk mendapatkan udara segar. Cobalah lompatan kecil di kaki kanan itu dan angkat kaki ke atas sehingga kaki Anda akan membentuk huruf L.

Jika Anda menemukan keseimbangan dalam bentuk L handstand Anda, rapatkan kedua kaki di bagian atas. Jaga agar lengan Anda kuat dan stabil dan pandangan Anda terfokus tetapi lembut di tanah di antara kedua tangan Anda. Ada banyak cara menyenangkan untuk jatuh dari handstand. Anda dapat berguling keluar darinya, membalikkan tubuh Anda menjadi backbend, berjalan dengan tangan sedikit sampai Anda dapat membawa kaki kembali ke tanah, atau membuat jalan Anda sendiri. Ingat, yoga adalah pengalaman. Ini adalah pengalaman Anda. Pastikan untuk bernapas melalui rutinitas dan ulangi di sisi lain juga!

sandaran kepala

Duduk di tumit Anda. Jalin jari-jari Anda dengan longgar dan letakkan di tanah. Letakkan bagian atas kepala Anda di lantai sehingga jari-jari Anda memegang bagian belakang kepala Anda. Tetap di sini selama beberapa napas untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Jika ini terasa tidak nyaman, kembalilah duduk di atas tumit Anda. Tetap di sini untuk beberapa napas. Jika Anda merasa nyaman, selipkan jari-jari kaki dan luruskan kaki Anda. Tetap di sini selama sepuluh napas panjang dan dalam dan ketika Anda siap, keluarkan dengan lembut, turunkan lutut Anda ke tanah, dan rileks dalam pose anak-anak. Jika Anda ingin beralih ke headstand penuh, mulailah berjalan kaki Anda ke arah tubuh Anda sehingga pinggul Anda sejajar di atas bahu Anda dan punggung Anda lurus ke atas dan ke bawah. Tetap di sini untuk beberapa napas. Jika Anda merasa nyaman di sini, tekuk satu lutut ke dalam dan angkat tumit ke pinggul. Turunkan kembali dan coba kaki lainnya. Jika Anda mantap dengan satu kaki, cobalah kedua kaki secara bersamaan. Saat tumit Anda ditarik ke arah pinggul Anda, perlahan-lahan rentangkan kaki Anda lurus ke atas. Tetaplah selama dua puluh napas panjang dan dalam jika Anda bisa. Saat Anda siap untuk turun, perlahan-lahan turunkan satu kaki pada satu waktu dan istirahatlah dalam pose anak untuk beberapa napas.

Penyangga Lengan Satu Lengan

Dari anjing yang menghadap ke bawah, turunkan lengan Anda ke tanah untuk pose lumba-lumba. Pertahankan lengan kiri Anda seperti apa adanya, ambil tangan kanan Anda sejajar dengan siku kiri Anda (seperti untuk sandaran kepala tripod), lalu angkat kaki kanan Anda tinggi-tinggi, pindahkan berat badan Anda ke lengan kiri dan tangan kanan Anda dan mainkan dengan mengangkat Anda. kaki kiri dari tanah.

Buka Saldo Lengan Split

Mulailah dengan lunge rendah yang lebar dengan kedua tangan di dalam kaki kanan. Kemudian, pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan dan goyangkan bahu kanan di bawah lutut kanan. Setelah Anda melakukan kontak itu, letakkan tangan kanan Anda di luar kaki kanan Anda, letakkan kedua telapak tangan Anda dengan kuat di tanah, selebar bahu, tekuk siku Anda untuk membuat rak. Menggunakan lengan kanan atas untuk mengistirahatkan kaki kanan, mulailah merentangkan kaki kanan ke depan. Raih dada Anda ke depan, pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda dan mainkan dengan mengangkat kaki kiri Anda dari tanah.

Pose Kalajengking

Setelah berdiri di lengan bawah, tekan bantalan jari Anda, tarik dada Anda melalui bahu dan lihat ke atas saat Anda menekuk lutut dan meraih jari-jari kaki ke arah kepala Anda. Gunakan setiap tarikan napas untuk memanjangkan dada ke depan dan setiap embusan napas untuk melepaskan jari-jari kaki lebih rendah. Tetap di sini selama lima tarikan napas panjang dan perlahan turunkan ke posisi anak-anak.

Papan Samping

Dari anjing yang menghadap ke bawah, gulung tubuh Anda menjadi pose papan. Angkat pinggul Anda, tekan ke bawah dengan tangan kanan Anda, gulingkan ke tepi luar kaki kanan Anda, dan buka tubuh Anda ke arah kiri. Rentangkan lengan kiri Anda lurus ke atas dan lihat jari-jari Anda. Jika diinginkan, pegang jempol kaki kiri dan rentangkan kaki kiri ke atas. Tetap di sini selama tiga tarikan napas panjang dan dalam dan lakukan sisi lainnya.

Backbends

brightcove.createExperiences();

Anjing Menghadap ke Atas

Dari papan, turunkan lutut Anda dengan lembut ke lantai. Gulung bahu Anda ke bawah dan angkat dada ke atas melalui lengan Anda dengan tarikan napas yang besar. Luruskan lengan Anda senyaman mungkin, sambil menjaga bahu Anda tetap rendah. Jika Anda meluruskan lengan dan punggung terasa terjepit, tekuk siku dan terus angkat dada melalui lengan sampai Anda merasa nyaman. Jangan malu menambahkan sedikit gerakan jika perlu untuk menjaga pose tetap segar dan membantu membuka punggung Anda. Goyangkan tubuh Anda sedikit dari sisi ke sisi jika itu terasa enak. Ingat, jaga agar tubuh Anda tetap tenang, jangan pernah dipaksa atau tegang.

Roda (Lengan Bawah)

Dari forearm stand, pisahkan kaki Anda sehingga kaki kanan mencapai kata pengantar dan kaki kiri mencapai ke belakang sebagai penyeimbang. Mulailah meraih dada Anda melalui bahu Anda, tekuk lutut kanan Anda dan raih kaki kanan Anda ke tanah dengan tangan Anda. Gunakan setiap tarikan napas untuk mencapai dada melalui bahu dan setiap embusan napas untuk mencapai jari-jari kaki ke arah tangan sampai kaki kanan mendarat di tanah. Kemudian, biarkan kaki kiri Anda juga menyentuh tanah, dan gerakkan kaki Anda ke arah tangan Anda. Pegang pergelangan kaki Anda jika dapat diakses.

Ulasan untuk