Yoga untuk Kecemasan: 11 Pose untuk Dicoba

Isi

• 1. Pose pahlawan
• 2. Pose pohon
• 3. Pose segitiga
• 4. Berdiri Tikungan Maju
• 5. Pose ikan
• 6. Pose Puppy yang Diperpanjang
• 7. Pose anak-anak
• 8. Menekuk Maju dari Kepala ke Lutut
• 9. Duduk Di Tikungan Maju
• 10. Pose Kaki ke Dinding
• 11. Pose Reclining Bound Angle
• Apakah ini benar-benar berhasil?
• Garis bawah

Mengapa itu bermanfaat

Banyak orang beralih ke yoga ketika perasaan cemas mulai merasuk atau selama masa stres. Anda mungkin menemukan bahwa berfokus pada napas dan kemampuan Anda untuk hadir dalam setiap pose dapat membantu obrolan mental negatif yang tenang dan meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Ini semua tentang bertemu diri sendiri di mana pun Anda berada. Berlatih satu atau dua postur selama beberapa menit sehari dapat berdampak besar, jika Anda terbuka untuk berlatih.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi Anda, perhatikan sensasi yang bergerak ke seluruh tubuh Anda saat Anda melakukan setiap pose. Biarkan diri Anda merasakan dan mengalami emosi apa pun yang muncul.

Jika Anda merasa pikiran Anda mulai tersebar, dengan lembut kembalikan pikiran Anda ke matras dan lanjutkan latihan Anda.

Baca terus untuk mengetahui cara melakukan beberapa postur penghilang kecemasan favorit kami.

1. Pose pahlawan

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Postur duduk ini dapat membantu Anda menemukan pusat Anda. Berfokus pada napas dapat membantu Anda merasakan ketenangan dalam pose ini.

Otot bekerja:

• erector spinae
• paha depan
• otot lutut
• otot pergelangan kaki

Untuk melakukan ini:

1. Berlutut. Kedua lutut Anda harus menyatu, dan kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
2. Jaga agar bagian atas kaki Anda tetap rata di lantai.
3. Jika ini tidak nyaman, letakkan bantal atau blok di bawah bokong, paha, atau betis Anda.
4. Letakkan tangan Anda di atas paha.
5. Duduk tegak untuk membuka dada dan memanjangkan tulang punggung.
6. Tahan pose ini hingga 5 menit.

2. Pose pohon

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose berdiri klasik ini dapat membantu Anda fokus ke dalam, menenangkan pikiran yang berlomba.

Otot bekerja:

• perut
• psoas
• paha depan
• tibialis anterior

Untuk melakukan ini:

1. Dari berdiri, tahan beban Anda dengan kaki kanan dan perlahan angkat kaki kanan Anda dari lantai.
2. Secara perlahan putar telapak kaki kiri Anda ke arah bagian dalam kaki kiri Anda.
3. Letakkan di bagian luar pergelangan kaki kiri, betis, atau paha.
4. Hindari menekan kaki Anda ke lutut.
5. Bawa tangan Anda ke posisi yang nyaman. Ini bisa dalam posisi berdoa di depan hati Anda atau tergantung di sisi Anda.
6. Tahan pose ini hingga 2 menit.
7. Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Pose segitiga

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose yang memberi energi ini dapat membantu meredakan ketegangan di leher dan punggung Anda.

Otot bekerja:

• latissimus dorsi
• miring internal
• gluteus maximus dan medius
• paha belakang
• paha depan

Untuk melakukan ini:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
2. Hadapkan jari kaki kiri ke depan dan jari kaki kanan ke dalam agak miring.
3. Angkat lengan Anda untuk keluar dari bahu Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah.
4. Rentangkan tubuh Anda ke depan saat Anda meraih ke depan dengan tangan kiri.
5. Engsel di sendi pinggul Anda untuk mengembalikan pinggul kanan Anda. Ambil tangan kiri Anda ke kaki, lantai, atau balok.
6. Rentangkan lengan kanan Anda ke atas ke arah langit-langit.
7. Tatap ke arah yang nyaman.
8. Tahan pose ini hingga 1 menit.
9. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

4. Berdiri Tikungan Maju

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose berdiri istirahat ini dapat membantu menenangkan pikiran Anda sekaligus melepaskan ketegangan di tubuh Anda.

Otot bekerja:

• otot tulang belakang
• piriformis.dll
• paha belakang
• gastrocnemius
• gracilis

Untuk melakukan ini:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di pinggul.
2. Buang napas saat Anda bergantung di pinggul untuk melipat ke depan, dengan sedikit menekuk lutut Anda.
3. Jatuhkan tangan Anda ke lantai atau sandarkan di atas balok.
4. Tempelkan dagu ke dada.
5. Lepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggul Anda. Kepala dan leher Anda harus tergantung berat ke lantai.
6. Tahan pose ini hingga satu menit.

5. Pose ikan

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Backbend ini dapat membantu meredakan sesak di dada dan punggung Anda.

Otot bekerja:

• interkostal
• fleksor pinggul
• trapezius
• perut

Untuk melakukan ini:

1. Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Letakkan tangan Anda di bawah bokong dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Rapatkan kedua siku dan rentangkan dada Anda.
4. Kemudian bersandar ke lengan dan siku Anda, tekan ke lengan Anda agar tetap terangkat di dada Anda.
5. Jika nyaman, Anda dapat membiarkan kepala menggantung kembali ke lantai atau meletakkannya di atas balok atau bantal.
6. Tahan pose ini hingga satu menit.

6. Pose Puppy yang Diperpanjang

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose membuka hati ini meregangkan dan memperpanjang tulang belakang untuk meredakan ketegangan.

Otot bekerja:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• trisep

Untuk melakukan ini:

1. Masuk ke posisi meja.
2. Rentangkan tangan Anda ke depan beberapa inci dan turunkan bokong Anda ke arah tumit Anda.
3. Tekan ke tangan Anda dan libatkan otot lengan Anda, sambil tetap mengangkat siku.
4. Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
5. Biarkan dada Anda terbuka dan lembut selama pose ini.
6. Tahan pose ini hingga dua menit.

7. Pose anak-anak

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose santai ini dapat membantu meredakan stres dan kelelahan.

Otot bekerja:

• gluteus maximus
• otot rotator
• paha belakang
• ekstensor tulang belakang

Untuk melakukan ini:

1. Dari posisi berlutut, tenggelam kembali ke tumit Anda.
2. Lipat ke depan, letakkan tangan Anda di depan Anda.
3. Biarkan tubuh Anda jatuh ke paha Anda, dan letakkan dahi Anda di lantai.
4. Jaga agar lengan Anda terulur ke depan atau istirahatkan di samping tubuh Anda.
5. Tahan pose ini hingga 5 menit.

8. Menekuk Maju dari Kepala ke Lutut

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose ini dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda.

Otot bekerja:

• kunci paha
• paha belakang
• ekstensor tulang belakang
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Duduklah di tepi bantal atau selimut terlipat dengan kaki kiri terentang.
2. Tekan telapak kaki kanan ke paha kiri Anda.
3. Anda dapat menempatkan bantal atau balok di bawah salah satu lutut sebagai penyangga.
4. Tarik napas saat Anda mengulurkan tangan ke atas.
5. Buang napas saat Anda bergantung di pinggul, panjangkan tulang belakang Anda untuk melipat ke depan.
6. Istirahatkan tangan Anda di mana saja di tubuh Anda atau di lantai.
7. Tahan pose ini hingga 5 menit.
8. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.

9. Duduk Di Tikungan Maju

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose ini dianggap bisa menenangkan pikiran sekaligus meredakan kecemasan. Jika Anda merasa bahwa pikiran Anda telah tersebar selama latihan, luangkan waktu ini untuk kembali ke dalam dan kembali ke niat Anda.

Otot bekerja:

• otot panggul
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Untuk melakukan ini:

1. Duduklah di tepi selimut atau bantal yang terlipat dengan kaki lurus di depan Anda.
2. Anda mungkin sedikit menekuk lutut.
3. Tarik napas untuk mengangkat lengan Anda.
4. Perlahan engsel di pinggul Anda untuk memanjang ke depan, letakkan tangan Anda di mana saja di tubuh Anda atau di lantai.
5. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.

10. Pose Kaki ke Dinding

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose restoratif ini memungkinkan relaksasi total bagi pikiran dan tubuh Anda.

Otot bekerja:

• paha belakang
• otot panggul
• punggung bawah
• batang depan
• belakang leher

Untuk melakukan ini:

1. Duduklah dengan sisi kanan menghadap dinding.
2. Kemudian berbaringlah saat mengayunkan kaki Anda di sepanjang dinding.
3. Bokong Anda harus sedekat mungkin dengan dinding agar nyaman bagi Anda. Ini bisa langsung menempel ke dinding atau beberapa inci jauhnya.
4. Santai dan lembutkan punggung, dada, dan leher Anda. Biarkan tubuh Anda meleleh ke lantai.
5. Tahan pose ini hingga 10 menit.

11. Pose Reclining Bound Angle

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Pose santai ini dapat membantu Anda melepaskan kecemasan sambil meningkatkan rasa tenang. Anda bisa membuatnya lebih membuka hati dengan meletakkan balok atau bantal di bawah punggung Anda.

Otot bekerja:

• adduktor
• otot selangkangan
• otot panggul
• psoas

Untuk melakukan ini:

1. Berbaring telentang dan satukan kedua telapak kaki Anda.
2. Tempatkan bantal di bawah lutut atau pinggul Anda sebagai penyangga.
3. Letakkan satu tangan di area perut dan satu tangan di jantung, dengan fokus pada napas.
4. Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.

Apakah ini benar-benar berhasil?

Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.

Ketika peneliti membandingkan hasilnya, mereka menemukan bahwa yoga secara signifikan mengurangi perasaan stres, kecemasan, dan depresi.

Studi kecil lainnya dari tahun 2017 menemukan bahwa bahkan satu sesi hatha yoga efektif dalam mengurangi stres dari penyebab stres psikologis akut. Stresor psikologis adalah tugas atau peristiwa yang memicu respons langsung, seperti reaksi melawan-atau-lari.

Dalam penelitian ini, pemicu stres adalah tugas matematika. Setelah menyelesaikan sesi yoga dengan instruksi video, para peserta mengalami penurunan tekanan darah dan melaporkan peningkatan tingkat kepercayaan diri.

Meskipun penelitian ini menjanjikan, studi yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas temuan ini.

Garis bawah

Meskipun penelitian terbaru mendukung latihan yoga sebagai cara untuk meredakan kecemasan, mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program yoga atau olahraga baru. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi risiko yang mungkin terjadi dan merekomendasikan modifikasi yang sesuai.

Ingatlah bahwa berlatih yoga terkadang dapat memunculkan perasaan dan emosi yang tidak nyaman. Pastikan Anda berlatih di tempat yang nyaman dan aman. Ini mungkin berarti melakukan yoga di rumah atau mengikuti kelas yang dirancang khusus untuk menghilangkan stres atau penyembuhan emosional.

Jika Anda merasa bahwa berlatih yoga memicu kecemasan Anda alih-alih meredakannya, hentikan latihan tersebut.