Cara Tetap Terhidrasi Saat Berlatih untuk Lomba Ketahanan

Isi

• Atlet Membutuhkan Natrium
• Ilmu Hidrasi
• Hidrasi Sebelum dan Setelah Latihan
• Ulasan untuk

Jika Anda berlatih untuk perlombaan jarak jauh, Anda mungkin akrab dengan pasar minuman olahraga yang menjanjikan untuk menghidrasi dan mendorong lari Anda lebih baik daripada barang-barang pria berikutnya. Gu, Gatorade, Nuun-tidak peduli di mana Anda melihat, tiba-tiba Anda diberitahu bahwa air murni tidak akan memotongnya.

Mencoba mencari tahu apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan kapan bisa dengan serius membingungkan. Itu sebabnya kami melakukan penggalian untuk Anda.

Di sini, ahli fisiologi olahraga terkemuka, ahli hidrasi, dan pelatih berbagi apa yang mereka ingin Anda ketahui tentang tetap terhidrasi selama lari panjang Anda (dan mengapa air benar-benar bukan cukup).

Atlet Membutuhkan Natrium

Ada banyak ilmu pengetahuan seputar hidrasi daya tahan, tetapi secara sederhana, intinya adalah ini: "Air tidak cukup, dan air biasa sebenarnya dapat memperlambat penyerapan cairan," kata Stacy Sims, Ph.D., ahli fisiologi olahraga. dan ilmuwan nutrisi yang berspesialisasi dalam hidrasi. Natrium, khususnya, bekerja untuk membantu tubuh Anda menyerap cairan seperti air, membuat Anda tetap terhidrasi, katanya. "Anda membutuhkan natrium untuk mengaktifkan mekanisme transportasi tertentu melintasi sel-sel usus ke dalam darah."

Juga, karena Anda kehilangan natrium melalui keringat, jika Anda berolahraga selama lebih dari sekitar dua jam dan hanya minum air, Anda berisiko mengencerkan konsentrasi natrium darah Anda, jelas Corrine Malcolm, pelatih lari ultra di Carmichael Training Systems. Hal ini dapat menyebabkan sesuatu yang disebut hiponatremia, yaitu ketika kadar natrium dalam darah terlalu rendah. Ditambah lagi, gejala kondisi ini sebenarnya bisa meniru tanda-tanda dehidrasi-mual, sakit kepala, kebingungan, dan kelelahan, katanya.

Tetapi karena komposisi keringat dan tingkat keringat bervariasi dari orang ke orang, sulit untuk mengatakan berapa banyak natrium yang Anda butuhkan selama acara ketahanan, kata Sims.

Umumnya, Malcolm menyarankan sekitar 600 hingga 800mg natrium per liter air dan 16 hingga 32 ons air per jam selama latihan yang berlangsung lebih dari satu jam. Produk dengan 160 hingga 200mg sodium per porsi 8 ons juga merupakan taruhan yang bagus, tambah Sims.

Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu segera mengganti *semua* natrium yang hilang selama berolahraga. "Tubuh memiliki banyak simpanan natrium," kata Sim. "Selama Anda makan dan minum makanan dengan natrium di dalamnya, Anda menyediakan apa yang dibutuhkan tubuh Anda, sesuai kebutuhannya." (Catatan: Kekurangan Yodium Meningkat di antara Wanita Sehat)

Bekerja dengan ahli diet olahraga terdaftar juga dapat membantu Anda membidik apa yang terbaik untuk Anda.

Ilmu Hidrasi

Masalah lain yang sering diabaikan mengenai hidrasi berkaitan dengan osmolalitas, yang hanya merupakan cara mewah untuk mengatakan "konsentrasi apa pun yang Anda minum," kata Malcolm.

Sedikit kursus kilat fisiologi: Tubuh Anda menggunakan osmosis-pergerakan cairan (yaitu darah, air, atau minuman olahraga yang dicerna) dari area berkonsentrasi rendah ke salah satu berkonsentrasi tinggi-untuk mengangkut air, natrium, dan glukosa, dia berkata. Ketika Anda makan atau minum sesuatu, nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda diserap oleh saluran GI ke dalam tubuh Anda. Masalah? "Minuman olahraga yang lebih pekat daripada darah Anda tidak akan berpindah dari saluran GI ke tubuh dan malah akan menarik cairan keluar dari sel, menyebabkan kembung, gangguan GI, dan akhirnya. dehidrasi," kata Malcolm.

Untuk meningkatkan hidrasi, Anda menginginkan minuman olahraga yang konsentrasinya kurang dari darah Anda, tetapi lebih tinggi dari 200 mOsm/kg. (Jika Anda ingin mendapatkan semua biologi pra-medis dengannya, osmolalitas darah berkisar antara 280 hingga 305 mOsm/kg.) Untuk minuman olahraga, yang menyediakan karbohidrat dan natrium, usahakan osmolalitas antara sekitar 200 dan 250 mOsm/kg. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana Anda bisa tahu berapa banyak osmolalitas minuman, yah, itu rumit, tetapi ada beberapa cara untuk mengetahuinya (atau membuat perkiraan yang terpelajar). Beberapa perusahaan mencantumkan nilai-nilai ini, meskipun Anda mungkin harus menggali sedikit untuk menemukannya. Nuun Performance memiliki 250 mOsm/kg, angka yang dapat Anda temukan di situs web mereka. Anda juga dapat mengukur osmolalitas dengan melihat bahan dan rincian nutrisi pada label. Idealnya, Anda menginginkan tidak lebih dari 8g karbohidrat total per 8 ons dengan campuran glukosa dan sukrosa, kata Sims. Jika memungkinkan, lewati fruktosa atau maltodekstrin karena ini tidak membantu tubuh menyerap cairan.

Hidrasi Sebelum dan Setelah Latihan

Minum sebelum dan sesudah berolahraga membantu menjaga keseimbangan tubuh Anda. "Berjalan dengan terhidrasi dengan baik membantu Anda tidak hanya merasa lebih baik tetapi juga mengurangi kehilangan yang secara alami Anda harapkan terjadi selama berolahraga," kata Malcolm. (Terkait: Camilan Pra dan Pasca Latihan Terbaik untuk Setiap Latihan)

Seringkali, hidrasi pra-lari terbaik hanya melibatkan latihan hidrasi yang baik sepanjang hari (baca: tidak menenggak sebotol besar air 10 menit sebelum lari). Periksa warna kencing Anda untuk melihat apakah Anda berada di jalur yang benar. "Anda ingin terlihat lebih seperti limun dan tidak seperti jus apel di siang hari," kata Luke N. Belval, C.S.C.S., direktur penelitian di UCONN's Korey Stringer Institute. "Anda tidak ingin urin Anda jernih karena itu menunjukkan overhidrasi."

Setelah berolahraga, buah dan sayuran berair, atau sup asin dapat membantu memulihkan natrium yang hilang, saran Sims. Carilah cara untuk mendapatkan lebih banyak potasium juga. "Ini adalah elektrolit kunci untuk rehidrasi pasca-olahraga," kata Sims. Ubi jalar, bayam, kacang-kacangan, dan yogurt adalah sumber yang baik. "Salah satu metode pengganti dehidrasi terbaik adalah susu coklat," kata Belval. "Ini mengandung cairan, karbohidrat, protein, dan beberapa elektrolit."

Anda juga dapat mempertimbangkan suplementasi sepanjang hari. Nuun menawarkan tablet larut yang dapat Anda minum dalam air sepanjang hari.

Tes yang bagus untuk melihat apakah Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplementasi elektrolit? "Lihat apakah Anda memiliki endapan garam pada pakaian Anda setelah berolahraga. Ini mungkin menunjukkan bahwa Anda adalah sweter yang asin," kata Belval.

Ingat saja aturan emas pelatihan: Jangan mencoba sesuatu yang baru pada hari perlombaan. Uji hidrasi Anda (serta perubahan nutrisi apa pun) sebelum, sesudah, dan selama lari jarak jauh, lalu periksa diri Anda sendiri: Apakah Anda merasakan penurunan energi atau suasana hati? Apakah Anda buang air kecil saat berlari? Apa warna itu?

"Penting untuk melihat bagaimana perasaan Anda," Malcolm mengingatkan. "Membuat kesalahan adalah bagian dari balapan, tetapi membuat kesalahan yang sama berulang kali dapat dihindari."

Ulasan untuk