Latihan Perut Bagian Bawah 10 Menit Di Rumah untuk Definisi Di Inti Anda

Isi

• L-Duduk Sit-Up
• Putaran Bergantian
• V-Up Lateral
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Muncul
• Putaran Super Rusia
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Ulasan untuk

Bersiaplah untuk mengencangkan dan mengencangkan seluruh bagian tengah tubuh Anda dengan latihan perut bagian bawah 10 menit yang dapat Anda lakukan di rumah atau di mana saja. Bangkit sebelum memukul pantai atau melempar crop top, atau di akhir lari untuk ledakan perut kapan pun, di mana pun. Latihan ini dirancang untuk menargetkan setiap otot di dinding perut Anda, dengan fokus khusus pada perut bagian bawah. (Ingin membuatnya menjadi urusan tubuh total? Lakukan latihan punggung dan latihan pinggul dan pinggang untuk melatih seluruh inti Anda dan banyak lagi.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan bersama dengan video atau ikuti langkah demi langkah di bawah ini. Jika Anda menginginkan latihan yang lebih lama, ulangi sirkuit ini satu atau dua kali lagi untuk serangan balik selama 20 hingga 30 menit.

L-Duduk Sit-Up

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang, dan lengan terentang langsung di atas dada, jari-jari ke arah langit-langit.

B. Tarik pusar ke tulang belakang, buang napas dan angkat tubuh bagian atas dari lantai, raih tangan lurus di atas kepala. Tubuh bagian atas dan bawah harus membentuk sudut 90 derajat di pinggul.

C. Tarik napas dan turunkan tubuh bagian atas ke bawah, perlahan dan terkontrol, satu tulang belakang pada satu waktu.

Ulangi selama 1 menit.

Putaran Bergantian

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang, tangan di dekat telinga dengan siku mengarah ke samping.

B. Angkat tubuh bagian atas dari lantai, sambil secara bersamaan menarik kaki kiri dari tanah, mencapai tangan kanan untuk kaki kiri, dengan sedikit rotasi di batang tubuh.

C. Turunkan ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Lanjutkan bergantian selama 1 menit.

V-Up Lateral

A. Berbaring di sisi kanan dengan lengan kanan direntangkan ke depan dari dada dengan telapak tangan rata di tanah. Tangan kiri di dekat telinga kiri, siku mengarah ke samping.

B. Menggunakan telapak tangan kanan untuk keseimbangan dan memindahkan beban ke pinggul kanan, angkat tubuh bagian atas dari lantai sambil secara bersamaan menarik kaki dari lantai. Cobalah untuk menyentuh siku kiri ke lutut kiri di bagian atas gerakan.

C. Turunkan kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit per sisi.

Cannonball Crunch

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk, tumit di tanah, dan lengan diluruskan ke atas, bisep di dekat telinga.

B. Menjaga punggung bawah ditekan ke lantai, buang napas dan tarik tubuh bagian atas dan bawah menjadi bola, raih tangan ke arah tumit.

C. Kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Reverse Crunch + Leg Raise

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang dan telapak tangan ditekan ke lantai di bawah pinggul.

B. Angkat kaki hingga 90 derajat sehingga menjadi tegak lurus dengan lantai, lalu segera turunkan pinggul dari lantai. (Kiat bentuk: Cobalah untuk menjaga kaki di atas pinggul.)

C. Turunkan pinggul lalu turunkan kaki ke lantai dengan kontrol, gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Muncul

A. Berbaring telungkup dengan kaki dan tangan terentang, bisep di dekat telinga.

B. Tarik tubuh bagian atas dan bawah ke posisi pose perahu, seimbangkan glutes dan bentuk "V'" dengan batang tubuh dan paha, dengan tulang kering sejajar dengan lantai. Pegang paha belakang di bagian atas gerakan untuk menemukan keseimbangan dan tahan selama 1 detik.

C. Turunkan ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Putaran Super Rusia

A. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, tumit di lantai, batang tubuh sedikit condong ke belakang, dan tangan digenggam setinggi dada.

B. Jaga agar kaki tetap diam, putar batang tubuh ke kanan, rentangkan lengan kanan di belakang Anda, sentuh tangan kanan ke lantai.

C. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Lanjutkan bergantian selama 1 menit.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang, telapak tangan ditekan ke lantai di bawah pinggul.

B. Arahkan kaki dari tanah, silangkan kaki kanan ke kiri. Beralih, silangkan kaki kiri ke kanan, sambil mengangkat kaki beberapa inci lebih tinggi. Lanjutkan menyilangkan kaki ke depan dan ke belakang sampai kaki berada di atas pinggul.

C. Lanjutkan menyilangkan kaki sambil menurunkan kaki kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

V-Up

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki dan tangan terentang, bisep di dekat telinga.

B. Tarik tubuh bagian atas dan bawah dari lantai untuk membentuk bentuk "V", mencapai tangan hingga bertemu dengan jari kaki.

C. Turunkan ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Jangan lupa untuk berlangganan saluran YouTube Mike untuk latihan mingguan gratis. Temukan lebih banyak tentang Mike di Facebook, Instagram, dan situs webnya. Dan jika Anda mencari latihan 30+ menit berdurasi penuh, lihat situs langganannya yang baru diluncurkan MIKEDFITNESSTV.

Ulasan untuk