Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Berjalan 10.000 Langkah?

Isi

• Mengapa mengambil 10.000 langkah penting?
• Berapa banyak kalori yang digunakan untuk membakar 10.000 langkah?
• Bobot
• Kecepatan dan medan
• Genetika
• Cara memperkirakan kalori yang terbakar
• 1. Tentukan MET dari aktivitas Anda
• 2. Hitung berat badan Anda dalam kilogram
• 3. Catat berapa menit yang diambil dengan 10.000 langkah
• 4. Masukkan data Anda ke dalam persamaan.
• Akankah mengambil 10.000 langkah membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda?
• Garis bawah

Berjalan secara teratur memiliki banyak manfaat.

Ini adalah bentuk aktivitas fisik yang mudah dan hemat biaya, plus, mengambil langkah-langkah yang cukup setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengurangi risiko depresi, membantu dalam manajemen berat badan, dan meningkatkan kesehatan otak, kesehatan tulang, dan kualitas hidup secara keseluruhan (1 ).

Dalam beberapa tahun terakhir, berjalan 10.000 langkah per hari telah menjadi rekomendasi populer yang digunakan untuk mempromosikan aktivitas fisik rutin.

Tetapi Anda mungkin bertanya-tanya mengapa tepatnya 10.000 langkah direkomendasikan dan apakah pedoman ini dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Artikel ini melihat lebih dekat rekomendasi langkah harian dan berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah.

Mengapa mengambil 10.000 langkah penting?

Bagi banyak orang, berjalan 10.000 langkah sama dengan sekitar 5 mil (8,05 kilometer).

Jumlah spesifik 10.000 dapat ditelusuri kembali ke slogan yang digunakan oleh klub berjalan di Jepang pada awal 1960-an (2, 3).

Terlebih lagi, penelitian saat ini juga mendukung klaim bahwa berjalan 10.000 langkah baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan (4).

Dalam sebuah studi pada 35 orang dewasa dengan indeks massa tubuh (BMI) 31,7-44,9, peserta menerima konseling diet dan secara bertahap meningkatkan langkah harian mereka hingga mencapai 10.000. Setelah intervensi 6 bulan, BMI peserta menurun secara signifikan sebesar 3,7% (5).

Pengukuran tubuh lainnya juga meningkat.

Yang mengatakan, penelitian ini tidak membedakan efek dari konseling makanan dari mereka yang berjalan. Karena itu, tidak mungkin untuk mengaitkan penurunan BMI dengan berjalan sendirian.

Mengambil 10.000 langkah setiap hari bukanlah rekomendasi kesehatan resmi, tetapi telah terbukti bermanfaat bagi penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Berapa banyak kalori yang digunakan untuk membakar 10.000 langkah?

Mungkin mengejutkan, tidak mudah untuk mengukur dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah.

Faktanya, setiap orang cenderung membakar jumlah kalori yang berbeda setiap kali mereka mengambil langkah-langkah itu karena jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik dipengaruhi oleh banyak faktor.

Bobot

Sudah lama diyakini bahwa salah satu faktor utama yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas fisik adalah ukuran dan berat badan (6, 7).

Karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan tubuh yang lebih besar daripada yang diperlukan untuk menggerakkan tubuh yang lebih kecil, teorinya adalah bahwa lebih banyak kalori yang terbakar selama pergerakan tubuh yang lebih besar (6).

Namun, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa setelah menyesuaikan dengan berat badan, jumlah kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik pada orang dengan berat badan lebih tinggi mungkin tidak lebih tinggi (8).

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan bagaimana berat badan mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat mengambil langkah.

Kecepatan dan medan

Faktor lain yang dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah adalah seberapa cepat Anda bergerak dan pada jenis permukaan apa.

Misalnya, jika Anda berjalan cepat menanjak dengan kecepatan 5 mil (8 kilometer) per jam, Anda bisa membakar lebih dari 7 kalori per menit.

Di sisi lain, jika Anda berjalan santai menuruni bukit dengan kecepatan 3-4 mil (5-6 kilometer) per jam, Anda mungkin membakar antara 3,5 dan 7 kalori per menit (9).

Sebuah studi pada orang dewasa muda menemukan bahwa berjalan 10.000 langkah dengan kecepatan 4 mil (6 kilometer) per jam akan membakar rata-rata 153 kalori lebih banyak daripada berjalan pada jarak yang sama 2 mil (3 kilometer) per jam (10).

Genetika

Faktor yang sering diabaikan yang berkontribusi terhadap berapa banyak kalori yang Anda bakar adalah genetika (11, 12, 13, 14).

Satu studi mengukur kalori yang terbakar selama aktivitas fisik dalam 8 set kembar selama 2 minggu dan menyimpulkan bahwa perbedaan genetik bertanggung jawab atas sebanyak 72% dari varian kalori yang terbakar selama aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari (15).

Plus, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa pelari yang aktif dan berkapasitas tinggi secara terus-menerus mentransmisikan lebih banyak panas pada otot mereka selama aktivitas fisik, yang menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar, dibandingkan dengan pelari berkapasitas rendah yang kurang aktif (16).

Namun, beberapa penelitian tentang topik ini adalah tanggal yang lebih lama, dan studi lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana genetika mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Jumlah kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah kemungkinan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat badan, genetika, dan kecepatan serta medan tempat Anda berjalan.

Cara memperkirakan kalori yang terbakar

Salah satu cara terbaik untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah adalah dengan menggunakan persamaan yang menganggap Anda:

• bobot
• intensitas latihan
• durasi latihan

Persamaan sederhana yang mempertimbangkan faktor-faktor ini yang dapat Anda gunakan untuk menghitung kalori yang terbakar saat berjalan - dan untuk latihan lainnya - adalah (17):

• kalori yang terbakar per menit = 0,0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x berat dalam kilogram

Untuk menggunakan persamaan ini, Anda harus:

1. Tentukan MET dari aktivitas Anda

MET adalah singkatan dari Metabolic Equivalent of Task. MET mewakili tingkat di mana Anda membakar kalori saat melakukan aktivitas fisik tertentu. Aktivitas yang berbeda pada intensitas yang berbeda memiliki MET yang setara (18).

Daftar setara MET umum berdasarkan bukti dapat ditemukan di sini (19).

Untuk berjalan, rata-rata setara MET berkisar dari 2,0 hingga 10,0 tergantung pada kecepatan dan medan (20).

2. Hitung berat badan Anda dalam kilogram

Jika Anda terbiasa menghitung berat badan Anda dalam pound, mudah untuk mengubah jumlah Anda menjadi kilogram.

Cukup bagi bobot Anda dalam pound dengan 2.2:

• berat dalam pound / 2.2 = berat dalam kilogram

3. Catat berapa menit yang diambil dengan 10.000 langkah

Karena persamaan ini menghitung kalori yang terbakar per menit, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan jumlah total menit yang Anda perlukan untuk mengambil 10.000 langkah untuk menentukan total kalori yang Anda bakar.

Misalnya, jika Anda membutuhkan 1,5 jam (90 menit) untuk mengambil 10.000 langkah, persamaan final Anda akan terlihat seperti ini:

• kalori yang terbakar = 0,0175 x MET x berat dalam kilogram x 90 (menit)

4. Masukkan data Anda ke dalam persamaan.

Setelah Anda menentukan MET Anda, berat Anda dalam kilogram, dan jumlah total menit yang Anda perlukan untuk mengambil 10.000 langkah, Anda dapat memasukkan data Anda ke dalam persamaan dan melengkapi perkiraan Anda.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana kalori yang Anda bakar dapat bervariasi untuk bobot tubuh yang berbeda dan intensitas langkah. Dalam contoh-contoh ini, diasumsikan bahwa setiap orang berjalan selama 1 jam penuh (60 menit) terlepas dari kecepatannya.

Anda dapat dengan mudah memperkirakan jumlah kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah dengan persamaan sederhana yang mempertimbangkan berat badan Anda, kecepatan dan intensitas berjalan, dan waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 10.000 langkah.

Akankah mengambil 10.000 langkah membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda?

Secara keseluruhan, mengambil 10.000 langkah setiap hari tampaknya menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Penelitian yang dilakukan pada program berjalan menunjukkan bahwa ini adalah latihan yang aman dan efektif yang dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan (2, 21, 22, 23, 24).

Namun, mengambil 10.000 langkah setiap hari mungkin tidak tepat untuk semua orang, misalnya, karena kurangnya waktu atau masalah bersama. Yang mengatakan, bahkan berjalan kurang dari 10.000 langkah setiap hari telah terbukti memiliki manfaat (3, 4, 5, 25).

Satu studi pada wanita menemukan bahwa program berjalan 12 minggu di mana partisipan berjalan 50-70 menit dalam 3 hari seminggu dapat mengurangi obesitas perut dan meningkatkan penanda darah resistensi insulin (26).

Rekomendasi saat ini menyarankan berjalan minimal 30 menit setidaknya 5 hari seminggu. Mengambil 10.000 langkah sehari adalah salah satu cara untuk mencapai tujuan itu (27, 28).

Berjalan 10.000 langkah setiap hari dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan Anda. Namun, mengambil sejumlah langkah setiap hari masih lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda daripada tidak melakukan sama sekali.

Garis bawah

Mengambil 10.000 langkah setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan aktivitas fisik yang disarankan selama 30 menit setidaknya 5 hari per minggu.

Namun, mengambil 10.000 langkah setiap hari mungkin tidak realistis untuk semua orang. Plus, lebih sedikit langkah yang masih dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Jumlah kalori yang Anda bakar dengan mengambil 10.000 langkah bervariasi dari orang ke orang - dan bahkan hari ke hari - karena faktor-faktor seperti berat badan, genetika, dan kecepatan berjalan dapat meningkatkan atau mengurangi jumlah kalori yang terbakar.

Untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar, gunakan persamaan yang mempertimbangkan berat badan Anda, intensitas berjalan, dan waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan 10.000 langkah.

Secara keseluruhan, berjalan secara teratur dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan - baik Anda berjalan 10.000 langkah atau kurang.