13 Manfaat Mengonsumsi Minyak Ikan

Isi

• Apa Itu Minyak Ikan?
• 1. Dapat Mendukung Kesehatan Jantung
• 2. Dapat Membantu Mengobati Gangguan Mental Tertentu
• 3. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
• 4. Dapat Mendukung Kesehatan Mata
• 5. Dapat Mengurangi Peradangan
• 6. Dapat Mendukung Kulit Sehat
• 7. Dapat Mendukung Kehamilan dan Kehidupan Awal
• 8. Dapat Mengurangi Lemak Hati
• 9. Dapat Memperbaiki Gejala Depresi
• 10. Dapat Meningkatkan Perhatian dan Hiperaktif pada Anak
• 11. Dapat Membantu Mencegah Gejala Penurunan Mental
• 12. Dapat Memperbaiki Gejala Asma dan Resiko Alergi
• 13. Dapat Meningkatkan Kesehatan Tulang
• Cara Melengkapi
• Dosis
• Bentuk
• Konsentrasi
• Kemurnian
• Kesegaran
• Keberlanjutan
• Pengaturan waktu
• Garis bawah

Minyak ikan adalah salah satu suplemen makanan yang paling umum dikonsumsi.

Kaya akan asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesehatan Anda.

Jika Anda tidak makan banyak ikan berminyak, mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat membantu Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3.

Berikut 13 manfaat kesehatan dari minyak ikan.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apa Itu Minyak Ikan?

Minyak ikan adalah lemak atau minyak yang diekstrak dari jaringan ikan.

Biasanya berasal dari ikan yang berminyak, seperti herring, tuna, teri, dan mackerel. Namun kadang-kadang dihasilkan dari hati ikan lain, seperti halnya dengan minyak hati ikan kod.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan makan 1-2 porsi ikan per minggu. Pasalnya, asam lemak omega-3 pada ikan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk perlindungan terhadap sejumlah penyakit.

Namun, jika Anda tidak makan 1-2 porsi ikan per minggu, suplemen minyak ikan dapat membantu Anda mendapatkan cukup omega-3.

Sekitar 30% minyak ikan terdiri dari omega-3, sedangkan 70% sisanya terdiri dari lemak lainnya. Terlebih lagi, minyak ikan biasanya mengandung beberapa vitamin A dan D.

Penting untuk dicatat bahwa jenis omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar daripada omega-3 yang ditemukan di beberapa sumber tumbuhan.

Omega-3 utama dalam minyak ikan adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), sedangkan omega-3 dalam sumber nabati terutama asam alfa-linolenat (ALA).

Meskipun ALA adalah asam lemak esensial, EPA dan DHA memiliki lebih banyak manfaat kesehatan (,).

Penting juga untuk mendapatkan cukup omega-3 karena pola makan Barat telah mengganti banyak omega-3 dengan lemak lain seperti omega-6s. Rasio asam lemak yang terdistorsi ini dapat menyebabkan berbagai penyakit (,,,).

1. Dapat Mendukung Kesehatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia ().

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak ikan memiliki tingkat penyakit jantung yang jauh lebih rendah (,,).

Berbagai faktor risiko penyakit jantung tampaknya dapat dikurangi dengan konsumsi ikan atau minyak ikan. Manfaat minyak ikan untuk kesehatan jantung antara lain:

• Kadar kolesterol: Ini dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik". Namun, tampaknya tidak mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" (,,,,,).
• Trigliserida: Dapat menurunkan trigliserida sekitar 15-30% (,,).
• Tekanan darah: Bahkan dalam dosis kecil, ini membantu mengurangi tekanan darah pada orang dengan level tinggi (,,).
• Plak: Ini dapat mencegah plak yang menyebabkan arteri Anda mengeras, serta membuat plak arteri lebih stabil dan lebih aman pada mereka yang sudah memilikinya (,,).
• Aritmia yang fatal: Pada orang yang berisiko, hal itu dapat mengurangi kejadian aritmia yang fatal. Aritmia adalah irama jantung abnormal yang dapat menyebabkan serangan jantung pada kasus tertentu ().

Meskipun suplemen minyak ikan dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang jelas bahwa suplemen tersebut dapat mencegah serangan jantung atau stroke ().

RINGKASAN Suplemen minyak ikan dapat mengurangi beberapa risiko yang terkait dengan penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti jelas yang bisa mencegah serangan jantung atau stroke.

2. Dapat Membantu Mengobati Gangguan Mental Tertentu

Otak Anda terdiri dari hampir 60% lemak, dan sebagian besar lemak ini adalah asam lemak omega-3. Oleh karena itu, omega-3 sangat penting untuk fungsi otak normal (,).

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan gangguan mental tertentu memiliki kadar omega-3 darah yang lebih rendah (,,).

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat mencegah timbulnya atau memperbaiki gejala beberapa gangguan mental. Misalnya, dapat mengurangi kemungkinan gangguan psikotik pada mereka yang berisiko (,).

Selain itu, melengkapi dengan minyak ikan dalam dosis tinggi dapat mengurangi beberapa gejala skizofrenia dan gangguan bipolar (, 34,,,,).

RINGKASAN Suplemen minyak ikan dapat memperbaiki gejala gangguan kejiwaan tertentu. Efek ini mungkin disebabkan oleh peningkatan asupan asam lemak omega-3.

3. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Obesitas didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih dari 30. Secara global, sekitar 39% orang dewasa mengalami kelebihan berat badan, sementara 13% mengalami obesitas. Angka tersebut bahkan lebih tinggi di negara-negara berpenghasilan tinggi seperti AS ().

Obesitas dapat secara signifikan meningkatkan risiko penyakit lain, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker (,,).

Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan komposisi tubuh dan faktor risiko penyakit jantung pada orang gemuk (,,).

Lebih lanjut, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan, yang dikombinasikan dengan diet atau olahraga, dapat membantu Anda menurunkan berat badan (,).

Namun, tidak semua penelitian menemukan efek yang sama (,).

Satu analisis dari 21 studi mencatat bahwa suplemen minyak ikan tidak secara signifikan mengurangi berat badan pada individu yang mengalami obesitas tetapi mengurangi lingkar pinggang dan rasio pinggang-pinggul ().

RINGKASAN Suplemen minyak ikan dapat membantu mengurangi lingkar pinggang, serta membantu penurunan berat badan jika dikombinasikan dengan diet atau olahraga.

4. Dapat Mendukung Kesehatan Mata

Seperti otak Anda, mata Anda bergantung pada lemak omega-3. Bukti menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup omega-3 memiliki risiko lebih besar terkena penyakit mata (,).

Selain itu, kesehatan mata mulai menurun di usia tua, yang dapat menyebabkan degenerasi makula terkait usia (AMD). Makan ikan dikaitkan dengan penurunan risiko AMD, tetapi hasil suplemen minyak ikan kurang meyakinkan (,).

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi minyak ikan dosis tinggi selama 19 minggu meningkatkan penglihatan pada semua pasien AMD. Namun, ini adalah penelitian yang sangat kecil (54).

Dua penelitian yang lebih besar meneliti efek gabungan omega-3 dan nutrisi lain pada AMD. Satu studi menunjukkan efek positif, sementara yang lain tidak menunjukkan efek. Oleh karena itu, hasilnya tidak jelas (,).

RINGKASAN Makan ikan dapat membantu mencegah penyakit mata. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan memiliki efek yang sama.

5. Dapat Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah cara sistem kekebalan Anda untuk melawan infeksi dan mengobati cedera.

Namun, peradangan kronis dikaitkan dengan penyakit serius, seperti obesitas, diabetes, depresi, dan penyakit jantung (,,).

Mengurangi peradangan dapat membantu mengobati gejala penyakit ini.

Karena minyak ikan memiliki sifat anti-inflamasi, ini dapat membantu mengobati kondisi yang melibatkan peradangan kronis ().

Misalnya, pada individu yang stres dan obesitas, minyak ikan dapat mengurangi produksi dan ekspresi gen molekul inflamasi yang disebut sitokin (,).

Selain itu, suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi nyeri sendi, kekakuan, dan kebutuhan pengobatan pada penderita rheumatoid arthritis, yang menyebabkan nyeri sendi (,).

Meskipun penyakit radang usus (IBD) juga dipicu oleh peradangan, tidak ada bukti jelas yang menunjukkan apakah minyak ikan dapat memperbaiki gejalanya (,).

RINGKASAN Minyak ikan memiliki efek antiinflamasi yang kuat dan dapat membantu mengurangi gejala penyakit inflamasi, terutama artritis reumatoid.

6. Dapat Mendukung Kulit Sehat

Kulit Anda adalah organ terbesar di tubuh Anda, dan mengandung banyak asam lemak omega-3 ().

Kesehatan kulit bisa menurun sepanjang hidup Anda, terutama saat usia tua atau setelah terlalu banyak terpapar sinar matahari.

Konon, ada sejumlah kelainan kulit yang mungkin mendapat manfaat dari suplemen minyak ikan, termasuk psoriasis dan dermatitis (,,).

RINGKASAN Kulit Anda bisa rusak karena penuaan atau terlalu banyak paparan sinar matahari. Suplemen minyak ikan dapat membantu menjaga kesehatan kulit.

7. Dapat Mendukung Kehamilan dan Kehidupan Awal

Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan awal ().

Oleh karena itu, penting bagi ibu untuk mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dan saat menyusui.

Suplemen minyak ikan pada ibu hamil dan menyusui dapat meningkatkan koordinasi tangan-mata pada bayi. Namun, tidak jelas apakah pembelajaran atau IQ ditingkatkan (,,,,).

Mengonsumsi suplemen minyak ikan selama kehamilan dan menyusui juga dapat meningkatkan perkembangan visual bayi dan membantu mengurangi risiko alergi (,).

RINGKASAN Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan awal bayi. Suplemen minyak ikan pada ibu atau bayi dapat meningkatkan koordinasi tangan-mata, meskipun pengaruhnya terhadap pembelajaran dan IQ tidak jelas.

8. Dapat Mengurangi Lemak Hati

Hati Anda memproses sebagian besar lemak di tubuh Anda dan dapat berperan dalam penambahan berat badan.

Penyakit hati semakin umum - terutama penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), di mana lemak menumpuk di hati Anda ().

Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan fungsi hati dan peradangan, yang dapat membantu mengurangi gejala NAFLD dan jumlah lemak di hati Anda (``,).

RINGKASAN Penyakit hati sering terjadi pada individu yang mengalami obesitas. Suplemen minyak ikan dapat membantu mengurangi lemak di hati dan gejala penyakit hati berlemak non-alkohol.

9. Dapat Memperbaiki Gejala Depresi

Depresi diperkirakan akan menjadi penyebab penyakit terbesar kedua pada tahun 2030 ().

Menariknya, orang dengan depresi berat tampaknya memiliki kadar omega-3 (,,) dalam darah.

Studi menunjukkan bahwa minyak ikan dan suplemen omega-3 dapat memperbaiki gejala depresi (, 88, 89).

Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minyak yang kaya EPA membantu mengurangi gejala depresi lebih dari DHA (,).

RINGKASAN Suplemen minyak ikan - terutama yang kaya EPA - dapat membantu meringankan gejala depresi.

10. Dapat Meningkatkan Perhatian dan Hiperaktif pada Anak

Sejumlah gangguan perilaku pada anak, seperti attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), melibatkan hiperaktif dan kurangnya perhatian.

Mengingat bahwa omega-3 merupakan proporsi yang signifikan dari otak, mendapatkan cukup dari mereka mungkin penting untuk mencegah gangguan perilaku di awal kehidupan (92).

Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan persepsi hiperaktif, kurang perhatian, impulsif, dan agresi pada anak-anak. Ini mungkin bermanfaat bagi pembelajaran kehidupan awal (93, 94, 95,).

RINGKASAN Gangguan perilaku pada anak dapat mengganggu pembelajaran dan perkembangannya. Suplemen minyak ikan telah terbukti membantu mengurangi hiperaktif, kurang perhatian, dan perilaku negatif lainnya.

11. Dapat Membantu Mencegah Gejala Penurunan Mental

Seiring bertambahnya usia, fungsi otak Anda melambat, dan risiko penyakit Alzheimer meningkat.

Orang yang makan lebih banyak ikan cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat di usia tua (,,).

Namun, penelitian tentang suplemen minyak ikan pada orang dewasa yang lebih tua belum memberikan bukti yang jelas bahwa suplemen tersebut dapat memperlambat penurunan fungsi otak (,).

Namun demikian, beberapa penelitian yang sangat kecil telah menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua dan sehat (, 103).

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak ikan memiliki penurunan mental terkait usia yang lebih lambat. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan dapat mencegah atau meningkatkan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.

12. Dapat Memperbaiki Gejala Asma dan Resiko Alergi

Asma, yang dapat menyebabkan pembengkakan di paru-paru dan sesak napas, menjadi lebih umum pada bayi.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat mengurangi gejala asma, terutama pada awal kehidupan (,,,).

Dalam satu ulasan di hampir 100.000 orang, ikan induk atau asupan omega-3 ditemukan dapat mengurangi risiko asma pada anak-anak sebesar 24-29% ().

Selain itu, suplemen minyak ikan pada ibu hamil dapat mengurangi risiko alergi pada bayi (109).

RINGKASAN Asupan ikan dan minyak ikan yang lebih tinggi selama kehamilan dapat mengurangi risiko asma dan alergi pada masa kanak-kanak.

13. Dapat Meningkatkan Kesehatan Tulang

Selama usia tua, tulang dapat mulai kehilangan mineral esensial, membuatnya lebih mudah patah. Hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis dan osteoartritis.

Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 juga bermanfaat.

Orang dengan asupan omega-3 dan tingkat darah yang lebih tinggi mungkin memiliki kepadatan mineral tulang (BMD) yang lebih baik (,,).

Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan meningkatkan BMD (,).

Sejumlah penelitian kecil menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan mengurangi penanda kerusakan tulang, yang dapat mencegah penyakit tulang ().

RINGKASAN Asupan omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit tulang. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan bermanfaat.

Cara Melengkapi

Jika Anda tidak makan 1-2 porsi ikan berminyak per minggu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Jika Anda ingin membeli suplemen minyak ikan, ada pilihan yang sangat baik di Amazon.

Di bawah ini adalah daftar hal-hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi suplemen minyak ikan:

Dosis

Rekomendasi dosis EPA dan DHA bervariasi tergantung pada usia dan kesehatan Anda.

WHO merekomendasikan asupan harian 0,2-0,5 gram (200-500 mg) gabungan EPA dan DHA. Namun, mungkin perlu meningkatkan dosis jika Anda sedang hamil, menyusui, atau berisiko terkena penyakit jantung ().

Pilih suplemen minyak ikan yang menyediakan setidaknya 0,3 gram (300 mg) EPA dan DHA per porsi.

Bentuk

Suplemen minyak ikan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk etil ester (EE), trigliserida (TG), trigliserida baru (rTG), asam lemak bebas (FFA), dan fosfolipid (PL).

Tubuh Anda tidak menyerap etil ester sebaik yang lain, jadi cobalah untuk memilih suplemen minyak ikan yang tersedia dalam salah satu bentuk terdaftar lainnya ().

Konsentrasi

Banyak suplemen mengandung hingga 1.000 mg minyak ikan per porsi - tetapi hanya 300 mg EPA dan DHA.

Baca label dan pilih suplemen yang mengandung setidaknya 500 mg EPA dan DHA per 1.000 mg minyak ikan.

Kemurnian

Sejumlah suplemen minyak ikan tidak mengandung fungsinya ().

Untuk menghindari produk ini, pilih suplemen yang telah diuji oleh pihak ketiga atau memiliki segel kemurnian dari Organisasi Global untuk EPA dan DHA Omega-3 (GOED).

Kesegaran

Asam lemak omega-3 rentan terhadap oksidasi, yang membuatnya menjadi tengik.

Untuk menghindarinya, Anda bisa memilih suplemen yang mengandung antioksidan, seperti vitamin E. Selain itu, jauhkan suplemen Anda dari cahaya - idealnya di lemari es.

Jangan gunakan suplemen minyak ikan yang berbau tengik atau sudah usang.

Keberlanjutan

Pilih suplemen minyak ikan yang memiliki sertifikasi keberlanjutan, seperti dari Marine Stewardship Council (MSC) atau Environmental Defense Fund.

Produksi minyak ikan dari ikan teri dan ikan kecil sejenis lebih berkelanjutan dibandingkan produksi ikan besar.

Pengaturan waktu

Lemak makanan lainnya membantu penyerapan asam lemak omega-3 ().

Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi suplemen minyak ikan Anda dengan makanan yang mengandung lemak.

RINGKASAN Saat membaca label minyak ikan, pastikan untuk memilih suplemen dengan konsentrasi EPA dan DHA yang tinggi dan yang memiliki sertifikasi kemurnian dan keberlanjutan.

Garis bawah

Omega-3 berkontribusi pada perkembangan otak dan mata yang normal. Mereka melawan peradangan dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan penurunan fungsi otak.

Karena minyak ikan mengandung banyak omega-3, mereka yang berisiko mengalami gangguan ini bisa mendapatkan keuntungan dari mengonsumsinya.

Namun, makan makanan utuh hampir selalu lebih baik daripada mengonsumsi suplemen, dan makan dua porsi ikan berminyak per minggu dapat memberi Anda cukup omega-3.

Faktanya, ikan sama efektifnya dengan minyak ikan - jika tidak lebih - dalam mencegah banyak penyakit.

Konon, suplemen minyak ikan adalah alternatif yang baik jika Anda tidak mengonsumsi ikan.