Manfaat Mental dan Fisik Terbesar dari Berolahraga

Isi

• Saat Anda Berolahraga...
• Dalam Satu Jam Latihan...
• Dalam Satu Hari Latihan...
• Dalam Satu Minggu Latihan Rutin...
• Dalam Satu Bulan Latihan Rutin...
• Dalam Satu Tahun Latihan Rutin...
• 4 Tips untuk Mendapatkan Lebih Banyak Manfaat Berolahraga
• Ulasan untuk

Kami punya kabar gembira yang akan meningkatkan rutinitas latihan Anda: Saat Anda berlari, memulai kelas spin, atau memulai sesi Pilates Anda, manfaat dari berolahraga mulai terasa. "Kami melihat perubahan dalam tubuh dalam hitungan detik," kata Michele Olson, Ph.D., profesor klinis senior fisiologi olahraga di Universitas Huntington di Montgomery, Alabama. Denyut jantung Anda meningkat dan darah dikirim ke otot-otot Anda. Anda mulai membakar kalori untuk bahan bakar. Dan Anda mendapatkan dorongan suasana hati yang hampir seketika.

Sesedikit 30 menit cardio (termasuk tiga gaya teratas ini) tiga sampai lima hari seminggu dapat menambah enam tahun untuk hidup Anda, menurut penelitian di Klinik Cooper di Dallas. Lakukan itu ditambah beberapa hari latihan ketahanan dan Anda tidak hanya akan hidup lebih lama tetapi juga terlihat lebih muda, merasa lebih bahagia, dan memiliki lebih banyak energi.

Teruslah membaca timeline kami tentang manfaat cepat dan tahan lama dari berolahraga secara teratur.

Saat Anda Berolahraga...

Paru-paru Anda semakin kuat. Saat Anda melakukan kardio, otak Anda mengirimkan sinyal kepada mereka untuk membantu Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam, memberikan oksigen ekstra ke otot Anda.

Motivasi Anda berada di puncaknya. Berkat melimpahnya endorfin, yang memicu sensasi lari klasik, manfaat besar dari berolahraga adalah Anda merasa bersemangat dan berenergi. (Inilah cara memaksimalkan kesibukan itu!)

Anda membakar kalori. "Selama latihan kardio yang khas, tubuh Anda memanfaatkan lemak untuk bahan bakar," kata Olson.

Dalam Satu Jam Latihan...

Anda melindungi diri Anda dari pilek, flu, apa saja. Olahraga meningkatkan kadar imunoglobulin, yaitu protein yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menangkal infeksi. "Setiap sesi berkeringat yang Anda lakukan dapat membantu memperkuat fungsi kekebalan tubuh Anda selama sekitar 24 jam," kata Cedric Bryant, Ph.D., kepala sains untuk American Council on Exercise.

Anda merasa zen. Bahan kimia peningkat suasana hati, seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin, membanjiri otak Anda selama beberapa jam setelah berolahraga. Manfaat berolahraga ini bertahan hingga satu hari jika Anda berkompetisi dalam acara ketahanan, seperti maraton. Menekankan? Stres apa?

Anda mengeluarkan lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. "Untuk setiap 100 kalori yang Anda bakar selama latihan, Anda dapat mengharapkan untuk membakar 15 kalori setelahnya," kata Bryant. Jika Anda berlari sejauh tiga mil, Anda akan membakar sekitar 300 kalori, yang berarti akan menambah 45 kalori lagi.

Kamu lapar. Sekarang setelah Anda membakar simpanan energi Anda, kadar gula darah Anda turun. Seberapa rendah mereka tergantung pada seberapa banyak Anda makan atau minum sebelum berolahraga dan seberapa lama dan intens Anda berolahraga, kata Kristine Clark, Ph.D., R.D., direktur nutrisi olahraga di Pennsylvania State University di University Park. (Terkait: Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Keringat Anda Sesh)

Dalam Satu Hari Latihan...

Anda menambahkan otot tanpa lemak. Jika Anda melakukan rutinitas latihan kekuatan, otot Anda sekarang mulai membangun kembali diri mereka sendiri dan memperbaiki robekan mikroskopis yang menyertai angkat beban, kata Paul Gordon, Ph.D., ketua departemen Kesehatan, Kinerja Manusia, dan Rekreasi di Universitas Baylor di Waco, Texas. Penelitian awal menunjukkan bahwa wanita merespons dan pulih dari pelatihan ketahanan lebih cepat daripada pria.

Jantung Anda lebih sehat. Salah satu manfaat utama dari berolahraga dapat ditemukan pada bagaimana fungsi jantung Anda. Satu sesi keringat menurunkan tekanan darah Anda hingga 16 jam. (Tahukah Anda bahwa jumlah push-up yang dapat Anda lakukan dapat memprediksi risiko penyakit jantung Anda?)

Anda cepat belajar. Anda sangat waspada dan fokus setelah berolahraga. Itu karena olahraga yang baik meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak Anda, kata Henriette van Praag, Ph.D., profesor ilmu biomedis di Florida Atlantic University di Boca Raton.

Dalam Satu Minggu Latihan Rutin...

Risiko diabetes Anda turun. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin besar sensitivitas Anda terhadap insulin. Itu, pada gilirannya, menurunkan kadar gula darah Anda, mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Anda dapat mendorong lebih keras lain kali. VO2 max Anda, ukuran daya tahan dan kebugaran aerobik Anda, telah meningkat sekitar 5 persen, menurut Olson. Terjemahan: Anda bisa sedikit lebih keras dan lebih lama dari sebelumnya.

Anda lebih ramping (jika itu tujuan Anda). Memotong 500 kalori sehari melalui olahraga dan diet akan membantu Anda menurunkan satu pon seminggu.

Dalam Satu Bulan Latihan Rutin...

Anda semakin kuat. Beban delapan pon itu tidak terasa terlalu berat, karena daya tahan otot Anda mulai meningkat, kata Bryant. Sepuluh repetisi bukan lagi perjuangan; Anda sekarang dapat melakukan 12 atau 13.

Anda meledakkan lemak perut. Setelah empat minggu latihan teratur, tubuh Anda membuang lemak dan mendapatkan otot. Orang yang kelebihan berat badan yang mengambil bagian dalam program empat minggu latihan aerobik sedang dalam sebuah penelitian di Australia mengurangi lemak perut sebesar 12 persen.

Anda punya lebih banyak kekuatan otak. Berolahraga mengaktifkan protein perangsang pertumbuhan di otak yang dapat membantu membentuk sel-sel baru di sana.

Dalam Satu Tahun Latihan Rutin...

Berolahraga jauh lebih mudah. "Ketahanan dan kebugaran aerobik Anda dapat meningkat hingga 25 persen setelah delapan hingga 12 minggu latihan rutin," kata Gordon. Dalam setahun Anda akan melihat manfaat besar dari berolahraga: Daya tahan Anda bisa lebih dari dua kali lipat.

Anda adalah mesin peleburan lemak. Sel-sel Anda sekarang sangat efisien dalam memecah lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar, kata Olson. Itu berarti Anda mengeluarkan lebih banyak lemak 24-7. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Membakar Lemak dan Membentuk Otot)

Detak jantung Anda lebih rendah. Berkat olahraga teratur, jantung Anda memompa lebih efisien. Misalnya, jika detak jantung istirahat awal Anda adalah 80 denyut per menit, itu akan turun menjadi 70 atau lebih rendah. Semakin sedikit pekerjaan yang harus dilakukan jantung Anda, semakin sehat Anda.

Anda telah mengurangi risiko kanker Anda. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 14.800 wanita, mereka yang memiliki tingkat kebugaran aerobik tertinggi memiliki kemungkinan 55 persen lebih kecil untuk meninggal akibat kanker payudara dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak. Wanita yang dianggap cukup bugar memiliki risiko 33 persen lebih rendah terkena penyakit ini. Olahraga juga dapat membantu melindungi dari kanker endometrium, paru-paru, dan ovarium, kata para peneliti. (Beberapa wanita juga menggunakan olahraga sebagai cara untuk mendapatkan kembali tubuh mereka setelah kanker.)

Anda menambahkan tahun ke dalam hidup Anda. Penggemar kebugaran memiliki telomer yang lebih baik, DNA yang mengikat kromosom kita dan melindunginya dari kerusakan, yang dapat memperlambat proses penuaan, menurut penelitian.

Anda merasa fantastis. Hanya empat bulan olahraga sama baiknya dengan obat resep untuk meningkatkan mood dan mengurangi depresi, menurut sebuah penelitian di Duke University. Pertahankan dan hidup Anda tidak hanya akan lebih lama, tetapi juga akan lebih bahagia!

4 Tips untuk Mendapatkan Lebih Banyak Manfaat Berolahraga

Seolah-olah semua manfaat berolahraga itu tidak cukup, kami mencetak beberapa tip bonus dari para profesional tentang cara meningkatkan volume lebih banyak lagi.

1. Latihan kekuatan dua kali seminggu atau lebih. Ini akan meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda akan terus membakar kalori hingga 38 jam. Manfaatkan manfaat berolahraga ini dengan meningkatkan intensitas latihan Anda untuk membakar lebih banyak lemak dan kalori. Naikkan tanjakan di treadmill, lari menaiki tangga atau bukit, engkol resistensi pada sepeda stasioner.
2. Lakukan lebih sedikit crunch dan lebih banyak plank. (Bolehkah kami menyarankan tantangan papan 30 hari kami?) Untuk mendapatkan bentuk papan tinggi, mulailah dengan merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, lalu turunkan lengan ke lantai dan rentangkan kaki lurus ke belakang Anda, seimbangkan dengan jari kaki. Menjaga perut tetap aktif dan punggung rata, tahan selama 30 detik; lakukan 10 repetisi tiga atau empat kali seminggu. Batasi sit-up tidak lebih dari tiga set 15 sekaligus. Apa pun di luar itu tidak banyak membantu Anda, kata para ahli.
3. Tambahkan LB. Setelah Anda dapat melakukan 15 repetisi dalam satu set, beralihlah ke beban yang lebih berat dua pon dan kembali ke 10 repetisi (dua repetisi terakhir akan terasa berat). Kerjakan cara Anda hingga 15 lagi dan kemudian ulangi prosesnya. Dengan meningkatkan jumlah pound yang Anda angkat, Anda akan memahat dan memperkuat lebih baik dan lebih cepat. (Terkait: Kapan Menggunakan Bobot Berat vs. Bobot Ringan)
4. Cobalah HIIT (atau latihan gaya interval lainnya). Anda mungkin merasa lebih bahagia. Wanita yang melakukan latihan interval mengalami peningkatan mood yang lebih besar segera setelah latihan mereka daripada mereka yang berolahraga dengan kecepatan tetap, kata Olson.

Ulasan untuk