13 Cara Mudah Menurunkan Berat Air (Cepat dan Aman)

Isi

• 1. Latihan Secara Teratur
• 2. Tidur Lebih Banyak
• 3. Mengurangi Stres
• 4. Ambil Elektrolit
• 5. Kelola Asupan Garam
• 6. Konsumsi Suplemen Magnesium
• 7. Minum Suplemen Dandelion
• 8. Minum Lebih Banyak Air
• 9. Fokus pada Makanan Sehat Tertentu
• 10. Kurangi Karbohidrat
• 11. Minum Suplemen Kafein atau Minum Teh dan Kopi
• 12. Ubah Kebiasaan Anda
• 13. Pertimbangkan Pil Air Resep
• Garis bawah

Tubuh manusia mengandung sekitar 60% air, yang memainkan peran kunci dalam semua aspek kehidupan.

Namun, banyak orang mengkhawatirkan berat air. Ini terutama berlaku untuk atlet dan binaragawan profesional yang ingin memenuhi kategori berat atau meningkatkan penampilan mereka.

Retensi air berlebih, juga dikenal sebagai edema, adalah masalah lain. Meskipun biasanya tidak berbahaya, ini mungkin merupakan efek samping dari kondisi medis yang serius, seperti penyakit jantung, hati, atau ginjal ().

Wanita juga mungkin mengalami retensi air selama fase luteal dari siklus menstruasi mereka dan selama kehamilan.

Artikel ini untuk orang sehat dan atlet yang ingin mengurangi berat badan air. Jika Anda mengalami edema yang serius - pembengkakan pada kaki atau lengan Anda - konsultasikan dengan dokter Anda.

Berikut 13 cara untuk mengurangi berat air berlebih dengan cepat dan aman.

1. Latihan Secara Teratur

Olahraga mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi berat air dalam jangka pendek. Segala bentuk olahraga meningkatkan keringat, yang berarti Anda akan kehilangan air.

Kehilangan cairan rata-rata selama satu jam latihan berkisar antara 16–64 ons (0,5–2 liter) per jam, tergantung pada faktor-faktor seperti panas dan pakaian (,,).

Selama berolahraga, tubuh Anda juga memindahkan banyak air ke dalam otot Anda.

Ini dapat membantu mengurangi air di luar sel dan mengurangi tampilan "lembut" yang dilaporkan orang dari retensi air yang berlebihan ().

Namun, Anda tetap perlu minum banyak air selama sesi latihan.

Pilihan bagus lainnya untuk meningkatkan keringat dan kehilangan air adalah sauna, yang bisa Anda tambahkan setelah sesi gym Anda.

Ringkasan Olahraga teratur dapat membantu Anda menjaga keseimbangan alami cairan tubuh dan mengeluarkan kelebihan air yang tersimpan.

2. Tidur Lebih Banyak

Penelitian tentang tidur menyoroti bahwa kesehatan sama pentingnya dengan diet dan olahraga (,,).

Tidur juga dapat mempengaruhi saraf ginjal simpatis di ginjal, yang mengatur keseimbangan natrium dan air ().

Tidur yang cukup juga dapat membantu tubuh Anda mengontrol tingkat hidrasi dan meminimalkan retensi air.

Usahakan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap malam, yang bagi kebanyakan orang adalah sekitar 7–9 jam.

Ringkasan Tidur malam yang nyenyak dapat membantu tubuh Anda mengatur keseimbangan cairan dan natrium, serta menurunkan berat air dalam jangka panjang.

3. Mengurangi Stres

Stres jangka panjang dapat meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi retensi cairan dan berat air ().

Ini mungkin terjadi karena stres dan kortisol meningkatkan hormon yang mengontrol keseimbangan air dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon antidiuretik atau ADH ().

ADH bekerja dengan mengirimkan sinyal ke ginjal Anda, memberi tahu mereka berapa banyak air yang harus dipompa kembali ke tubuh Anda ().

Jika Anda mengontrol tingkat stres Anda, Anda akan mempertahankan tingkat normal ADH dan kortisol, yang penting untuk keseimbangan cairan dan kesehatan jangka panjang dan risiko penyakit (,).

Ringkasan Stres meningkatkan kortisol dan hormon antidiuretik (ADH), yang secara langsung memengaruhi keseimbangan air tubuh Anda.

4. Ambil Elektrolit

Elektrolit adalah mineral dengan muatan listrik, seperti magnesium dan kalium. Mereka memainkan peran penting dalam tubuh Anda, termasuk mengatur keseimbangan air ().

Ketika kadar elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, hal tersebut dapat menyebabkan pergeseran keseimbangan cairan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat air ().

Anda harus menyesuaikan asupan elektrolit dengan asupan air Anda. Jika Anda minum banyak air, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak elektrolit ().

Jika Anda berolahraga setiap hari atau tinggal di lingkungan yang lembab atau panas, Anda mungkin memerlukan elektrolit tambahan untuk menggantikan elektrolit yang hilang dengan keringat ().

Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit dari suplemen atau makanan asin, ditambah dengan asupan air yang rendah, dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan berat air.

Ringkasan Elektrolit mengontrol keseimbangan air dan hidrasi sel. Suplemen elektrolit dapat bermanfaat jika Anda minum banyak air, banyak olahraga, hidup di iklim panas, atau tidak makan makanan asin.

5. Kelola Asupan Garam

Sodium, yang Anda peroleh setiap hari dari garam, adalah salah satu elektrolit paling umum dalam tubuh manusia.

Ini memainkan peran utama dalam tingkat hidrasi. Jika kadar natrium terlalu rendah atau terlalu tinggi, ini akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh dan oleh karena itu retensi cairan.

Asupan garam yang tinggi, biasanya karena diet dengan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan retensi air. Ini terutama benar jika ditambah dengan asupan air yang rendah dan tidak ada olahraga (,,,).

Namun, hal ini tampaknya bergantung pada asupan natrium harian dan tingkat darah individu saat ini.

Satu studi menunjukkan Anda hanya menyimpan kelebihan air jika Anda secara drastis meningkatkan atau mengubah kebiasaan asupan harian Anda ().

Ringkasan Garam atau natrium memainkan peran kunci dalam keseimbangan cairan. Usahakan untuk menghindari perubahan ekstrim, seperti asupan garam yang berlebihan atau penghapusan garam.

6. Konsumsi Suplemen Magnesium

Magnesium adalah elektrolit dan mineral utama lainnya. Baru-baru ini menjadi suplemen yang sangat populer untuk kesehatan dan kinerja olahraga.

Penelitian mengenai magnesium telah ekstensif dan menunjukkan bahwa magnesium memiliki lebih dari 600 peran dalam tubuh manusia ().

Studi pada wanita menunjukkan bahwa magnesium dapat mengurangi berat air dan gejala pramenstruasi (PMS) (,).

Perubahan ini terjadi karena magnesium berperan integratif dengan elektrolit lain, seperti natrium dan kalium. Bersama-sama, mereka membantu mengontrol keseimbangan air tubuh Anda.

Suplemen magnesium memiliki banyak manfaat kesehatan potensial lainnya bagi orang-orang yang kekurangan dalam makanan mereka.

Ringkasan Asupan magnesium harus dioptimalkan, karena memainkan peran kunci dalam tingkat hidrasi dan kandungan air tubuh.

7. Minum Suplemen Dandelion

Dandelion, juga dikenal sebagai Taraxacum officinale, Merupakan ramuan yang digunakan dalam pengobatan alternatif untuk mengobati retensi air ().

Dalam beberapa tahun terakhir, ini juga menjadi populer di kalangan binaragawan dan atlet yang perlu meneteskan air untuk tujuan estetika atau untuk memenuhi kategori berat.

Suplemen dandelion dapat membantu Anda menurunkan berat badan air dengan memberi sinyal pada ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak urin dan tambahan garam atau natrium.

Ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dandelion dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil selama periode 5 jam ().

Namun, meskipun sudah populer digunakan, penelitian lebih lanjut pasti diperlukan tentang suplemen dandelion.

Ringkasan Dandelion adalah ramuan populer yang sering digunakan oleh binaragawan dan atlet yang perlu menurunkan berat badan air.

8. Minum Lebih Banyak Air

Menariknya, terhidrasi dengan baik sebenarnya dapat mengurangi retensi air ().

Tubuh Anda selalu berusaha untuk mencapai keseimbangan yang sehat, jadi jika Anda terus-menerus mengalami dehidrasi, tubuh Anda cenderung menahan lebih banyak air untuk mencegah kadar air menjadi terlalu rendah.

Mencapai asupan air harian yang optimal juga penting untuk kesehatan hati dan ginjal, yang dapat mengurangi retensi air dalam jangka panjang (,).

Manfaat minum lebih banyak air tidak berhenti sampai di situ. Penelitian lain menunjukkan bahwa hidrasi yang baik juga penting untuk kesehatan umum, termasuk kehilangan lemak dan fungsi otak (,,).

Seperti biasa, mencapai keseimbangan itu optimal. Jika Anda minum terlalu banyak cairan, Anda dapat meningkatkan berat air Anda.

Minum saja saat Anda haus dan hentikan saat Anda merasa terhidrasi dengan baik. Anda juga harus minum sedikit lebih banyak di lingkungan yang panas atau saat berolahraga.

Anda juga dapat memantau warna urin Anda untuk menilai hidrasi. Warnanya harus kuning muda atau cukup jernih, yang merupakan indikator yang baik bahwa Anda terhidrasi dengan baik.

Ringkasan Dehidrasi atau hidrasi berlebihan dapat menyebabkan retensi air. Pastikan untuk minum air dalam jumlah yang seimbang setiap hari.

9. Fokus pada Makanan Sehat Tertentu

Ada beberapa makanan yang mungkin ingin Anda masukkan ke dalam diet Anda untuk memerangi retensi air.

Makanan kaya kalium sering direkomendasikan, karena kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan produksi urin, membantu Anda menurunkan kelebihan air ().

Sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, pisang, alpukat, tomat dan yogurt atau produk olahan susu lainnya semuanya sehat dan kaya kalium.

Suplemen magnesium atau makanan kaya magnesium juga direkomendasikan. Ini termasuk coklat hitam, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makanan dan herbal berikut ini sering direkomendasikan oleh praktisi alternatif untuk menurunkan berat badan air. Beberapa bukti klinis yang mendukung penggunaannya:

• Rambut jagung ().
• Ekor kuda ().
• Peterseli ().
• Hibiscus ().
• Bawang putih (, ).
• Adas ().
• Jelatang ().

Meskipun perut kembung biasanya tidak disebabkan oleh retensi air, Anda mungkin juga ingin membatasi atau menghilangkan makanan yang dapat menyebabkan kembung untuk sementara waktu.

Ini termasuk makanan yang diproses, makanan dengan banyak serat dan terkadang kacang-kacangan dan produk susu. Anda juga dapat mencoba makanan rendah FODMAP untuk sementara waktu untuk melihat apakah itu membantu.

Ringkasan Makanan dan tumbuhan tertentu dapat bertindak sebagai diuretik dan mengurangi retensi air. Gabungkan dengan makanan yang mudah dicerna yang tidak menyebabkan kembung atau intoleransi.

10. Kurangi Karbohidrat

Mengurangi karbohidrat adalah strategi umum untuk menghilangkan kelebihan air dengan cepat. Karbohidrat disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen, tetapi glikogen juga menarik air ke dalamnya.

Untuk setiap gram glikogen yang Anda simpan, 3–4 gram (0,11–0,14 ons) air dapat disimpan dengannya. Ini menjelaskan mengapa orang langsung mengalami penurunan berat badan saat beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangi simpanan glikogen.

Karbohidrat juga menyebabkan peningkatan hormon insulin, yang dapat meningkatkan retensi natrium dan reabsorpsi air di ginjal (,).

Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin, yang kemudian menyebabkan hilangnya natrium dan air dari ginjal.

Coba ubah asupan karbohidrat Anda dan lihat mana yang terbaik untuk Anda.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat air dengan cepat karena berkurangnya simpanan glikogen dan penurunan kadar insulin.

11. Minum Suplemen Kafein atau Minum Teh dan Kopi

Kafein dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh, memiliki efek diuretik dan dapat membantu mengurangi berat air Anda.

Telah terbukti meningkatkan keluaran urin jangka pendek dan sedikit menurunkan berat air (,).

Dalam sebuah penelitian, segelas air dengan atau tanpa kafein diberikan kepada partisipan dalam dosis 2 mg per pon (4,5 mg per kg) berat badan.

Saat menggabungkan kafein dengan air, volume urin peserta meningkat secara signifikan ().

Meski begitu, meskipun kafein memiliki efek diuretik ringan, ia tidak menyebabkan dehidrasi pada konsumen biasa.

Ringkasan Kafein dalam jumlah sedang dari kopi, teh, atau suplemen kafein dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan air.

12. Ubah Kebiasaan Anda

Salah satu perubahan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi asupan makanan olahan dan konsumsi garam yang berlebihan.

Selain itu, hindari duduk sepanjang hari atau dalam waktu lama, yang dapat mengurangi sirkulasi darah Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan sirkulasi dan membantu Anda mengeluarkan kelebihan air ().

Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan retensi air, jadi tanyakan kepada dokter atau praktisi medis Anda jika Anda minum obat setiap hari dan yakin itu dapat menyebabkan pembengkakan (edema) ().

Meskipun tidak terkait dengan retensi air, pertimbangkan untuk memperhatikan makanan yang Anda makan dan pastikan makanan tersebut tidak menyebabkan masalah pencernaan dan kembung ().

Akhirnya, konsumsi air, alkohol, mineral, kafein, dan garam secara berlebihan atau kurang, semuanya dapat menyebabkan retensi air. Temukan keseimbangan yang sehat dan normal.

Ringkasan Hindari makan makanan olahan, garam dan kafein dalam jumlah berlebihan dan batasi konsumsi alkohol Anda.

13. Pertimbangkan Pil Air Resep

Diuretik resep dan pil air terkadang digunakan untuk mengatasi retensi air berlebih ().

Mereka bekerja dengan mengaktifkan ginjal Anda untuk membuang kelebihan air dan garam melalui urin.

Pil diuretik ini sering diresepkan untuk mereka yang memiliki masalah jantung atau paru-paru dan untuk membantu tekanan darah, mencegah penumpukan cairan, dan mengurangi pembengkakan.

Penting untuk diperhatikan perbedaan antara diuretik resep dan pil air yang dijual bebas atau online.

Pil resep telah diuji secara klinis untuk keamanan jangka panjang, sedangkan pil yang dijual bebas mungkin kurang penelitian klinis dan tidak selalu diuji untuk keamanan.

Jenis mana pun dapat membantu memerangi edema yang didiagnosis secara medis atau kelebihan berat air.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba ini.

Ringkasan Saat mencari pengobatan atau pil diuretik, konsultasikan dengan praktisi medis dan konsumsi obat yang diresepkan di bawah pengawasan.

Garis bawah

Jika masalah retensi air Anda terus berlanjut, tampak parah atau meningkat secara tiba-tiba, yang terbaik adalah mencari perhatian medis.

Dalam beberapa kasus, retensi air berlebih dapat disebabkan oleh kondisi medis yang serius.

Pada akhirnya, cara terbaik untuk memerangi kelebihan berat air adalah dengan mengidentifikasi dan mengatasi penyebabnya.

Ini mungkin kelebihan asupan garam, kekurangan elektrolit, tidak aktif, stres berlebih, atau konsumsi makanan olahan secara teratur.

Beberapa di antaranya juga merupakan penyebab utama yang terkait dengan kesehatan dan penyakit yang buruk, yang bahkan mungkin menjadi alasan yang lebih besar untuk menghindarinya.