16 Cara untuk Meningkatkan Nafsu Makan Anda

Isi

• 1. Makanlah Makanan Kecil Lebih Sering
• 2. Makanlah Makanan yang Kaya Nutrisi
• 3. Tambahkan Kalori Lagi ke Makanan Anda
• 4. Jadikan Makan Malam Aktivitas Sosial yang Menyenangkan
• 5. Trik Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeda
• 6. Jadwalkan Waktu Makan
• 7. Jangan Lewatkan Sarapan
• 8. Makan Lebih Sedikit Serat
• 9. Minumlah Kalori Anda
• 10. Memasukkan Snack Sehat
• 11. Makan Lebih Banyak dari Makanan Favorit Anda
• 12. Gunakan Herbal dan Rempah
• 13. Berolahraga Lebih Banyak
• 14. Batasi Minuman dengan Makanan
• 15. Beberapa Suplemen Juga Dapat Membantu
• 16. Simpan Buku Harian Makanan
• Garis bawah

Kehilangan nafsu makan terjadi ketika Anda memiliki keinginan rendah untuk makan. Berbagai faktor dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk, termasuk penyakit mental dan fisik.

Jika kurang nafsu makan berlangsung lebih dari beberapa hari, itu bisa menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan gizi.

Tidak memiliki nafsu makan bisa membuat frustasi bagi siapa pun, terutama orang yang kekurangan berat badan dan berusaha menambah berat badan atau membangun massa.

Artikel ini mencantumkan 16 cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan Anda.

1. Makanlah Makanan Kecil Lebih Sering

Makan tiga kali penuh mungkin tampak seperti tugas yang menantang ketika Anda tidak memiliki nafsu makan yang sehat.

Cara makan yang lebih memotivasi adalah membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam porsi kecil.

Saat nafsu makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi makanan ini, atau menambahkan lebih banyak bahan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.

Misalnya, jika Anda makan sandwich tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambah lebih banyak kalori dan nutrisi.

Ringkasan: Makanlah lima atau enam kali lebih kecil per hari daripada tiga yang besar. Saat selera makan Anda meningkat, Anda dapat mulai menambah porsi dan menambahkan lebih banyak bahan.

2. Makanlah Makanan yang Kaya Nutrisi

Orang dengan nafsu makan yang buruk cenderung makan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim, dan makanan yang dipanggang untuk menambah berat badan.

Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak lebih menggiurkan dan mengandung kalori dalam jumlah tinggi, mereka adalah ide yang buruk karena mereka menyediakan sedikit nutrisi.

Sebagai gantinya, berkonsentrasilah pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi seperti protein dan lemak sehat.

Misalnya, alih-alih es krim untuk pencuci mulut, Anda bisa makan 1 cangkir yogurt Yunani polos. Tambahkan beberapa beri dan kayu manis untuk rasa manis.

Demikian pula, jika Anda ingin makan pizza, Anda bisa membuatnya sendiri dan menambahkan sayuran dan protein tambahan untuk nutrisi tambahan.

Ringkasan: Kurangi asupan kalori kosong Anda. Alih-alih, buatlah penggantian yang mudah untuk berfokus pada makanan yang lebih bergizi yang mengandung protein, lemak sehat, dan biji-bijian utuh.

3. Tambahkan Kalori Lagi ke Makanan Anda

Cara lain untuk meningkatkan nafsu makan dan memastikan Anda cukup makan di siang hari adalah menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah memasak makanan Anda dengan bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun atau susu murni.

Sebagai contoh:

• Tambahkan 45 kalori: Masak telur Anda dengan mentega.
• Tambahkan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu murni alih-alih air.
• Tambahkan 80 kalori: Tambahkan minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
• Tambahkan 100 kalori: Oleskan selai kacang pada irisan apel untuk camilan.

Tambahan sederhana seperti ini dapat memasukkan lebih banyak kalori sehat ke dalam makanan Anda dan meningkatkan total asupan kalori Anda.

Ringkasan: Tambahkan bahan kaya kalori saat Anda menyiapkan makanan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.

4. Jadikan Makan Malam Aktivitas Sosial yang Menyenangkan

Memasak dan makan bersama orang lain dapat membantu merangsang nafsu makan Anda lebih dari makan sendirian.

Untuk membuat makanan lebih menyenangkan untuk dimakan, Anda dapat mengundang teman dan keluarga untuk makan. Jika mereka tidak bisa datang untuk menemanimu, cobalah makan sambil menonton TV.

Strategi-strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan dengan teman dapat meningkatkan asupan makanan hingga 18%, dan makan sambil menonton TV dapat meningkatkannya sebesar 14% (1).

Mengubah makanan menjadi acara sosialisasi dan hiburan dapat membantu Anda lebih menikmati makanan dan bisa meningkatkan nafsu makan.

Ringkasan: Makan bersama teman dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan yang Anda makan dan membuat Anda makan lebih banyak.

5. Trik Otak Anda Dengan Ukuran Plat Yang Berbeda

Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk, melihat makanan dalam porsi besar bisa sangat melelahkan dan mengecewakan.

Cara untuk menghindari perasaan kewalahan adalah dengan menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda masih makan porsi kecil. Anda bisa melakukannya dengan menyajikan makanan di atas piring besar, bukan piring kecil.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ukuran piring dapat membuat Anda menyajikan porsi makanan yang lebih besar. Ini benar bahkan ketika Anda tidak terlalu menyukai makanan (2, 3).

Dengan kata lain, Anda bisa makan lebih banyak jika disajikan dalam hidangan yang lebih besar. Ini bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda, terutama jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

Ringkasan: Menyajikan makanan di piring yang lebih besar bisa membantu Anda menyajikan porsi yang lebih besar dan makan lebih banyak.

6. Jadwalkan Waktu Makan

Kelaparan biasanya mengisyaratkan orang untuk makan. Namun, jika Anda tidak merasa lapar, Anda mungkin tidak bisa mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan kapan harus makan.

Jika ini masalahnya, cobalah menjadwalkan makanan Anda dan mengatur pengingat pada setiap waktu makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.

Selain itu, memiliki jadwal makan teratur penting untuk merangsang nafsu makan, membantu Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.

Ringkasan: Menjadwalkan dan mengatur pengingat untuk makanan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.

7. Jangan Lewatkan Sarapan

Mengkonsumsi sarapan setiap hari adalah penting ketika Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.

Sebuah studi review menunjukkan bahwa melewatkan sarapan pagi dapat membuat Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan (4).

Selain itu, sarapan membantu meningkatkan efek termogenesis tubuh, membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini bisa meningkatkan nafsu makan Anda (5).

Jika Anda mencoba makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan teratur sepanjang hari.

Ringkasan: Makan sarapan setiap hari dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan termogenesis, yang dapat memotivasi Anda untuk makan lebih banyak.

8. Makan Lebih Sedikit Serat

Diet tinggi serat telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (6, 7, 8).

Meskipun makanan tinggi serat direkomendasikan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda mungkin ingin memoderasi asupan Anda jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan.

Makan diet rendah serat bisa mencegah Anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.

Ringkasan: Mengurangi jumlah serat dalam makanan Anda bisa mengurangi perasaan kenyang dan membuat Anda makan lebih banyak di siang hari.

9. Minumlah Kalori Anda

Meminum kalori Anda mungkin merupakan cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori Anda daripada harus mengunyah makanan saat Anda tidak merasa terlalu lapar.

Cara praktis untuk meminum kalori Anda adalah dengan mengganti beberapa makanan Anda dengan minuman bergizi tinggi.

Smoothie, milkshake, dan jus semuanya bisa menjadi minuman pengganti makanan yang enak. Cobalah membuatnya menggunakan bahan-bahan bergizi seperti buah-buahan dan sayuran.

Anda juga dapat menambahkan sumber protein yang baik seperti susu murni, yogurt atau bubuk protein untuk kalori dan nutrisi tambahan.

Ringkasan: Meminum kalori dan nutrisi Anda alih-alih memakannya bisa membantu memotivasi Anda untuk mengonsumsi makanan.

10. Memasukkan Snack Sehat

Makan makanan besar bisa menakutkan, sedangkan camilan kecil dan mudah dimakan bisa lebih nyaman dan lebih sedikit upaya untuk meningkatkan asupan makanan Anda.

Makanan ringan juga dapat membantu saat Anda bepergian.

Namun, camilan tidak dimaksudkan untuk menggantikan makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapi mereka. Jadi hindari makan camilan dekat waktu makan, karena bisa memengaruhi selera makan Anda.

Berikut ini beberapa contoh camilan sehat:

• Buah-buahan seperti pisang, apel, dan jeruk
• Batang protein atau batang granola
• Yoghurt Yunani atau keju cottage dan buah
• Selai kacang dan biskuit
• Makanan ringan asin seperti campuran popcorn atau trail

Ringkasan: Makan camilan kecil dan sehat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan keinginan Anda untuk makan.

11. Makan Lebih Banyak dari Makanan Favorit Anda

Logika untuk aturan ini cukup sederhana - pilih makanan yang Anda sukai.

Ketika Anda duduk di depan makanan yang Anda tahu akan Anda nikmati, Anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada hidangan yang menurut Anda tidak menarik (9).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat memilih apa yang akan dimakan, Anda akan cenderung makan lebih banyak dan lebih sering daripada jika Anda tidak memiliki pilihan untuk memilih makanan Anda (9, 10).

Untuk memastikan Anda mengkonsumsi lebih banyak makanan tersebut, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk merencanakan dan menyiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda selalu dapat menyediakannya.

Namun, jika makanan favorit Anda tidak sehat - seperti dari restoran cepat saji - Anda dapat mencoba memasak atau menyajikannya dengan bahan-bahan yang lebih sehat untuk membuatnya lebih bergizi.

Ringkasan: Makan lebih banyak makanan yang Anda sukai. Ini akan membantu memotivasi Anda untuk makan dan merangsang nafsu makan Anda.

12. Gunakan Herbal dan Rempah

Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan perasaan "perut berat" dan mengurangi nafsu makan.

Jenis bumbu yang disebut ramuan dan rempah-rempah karminatif dapat membantu mengurangi kembung dan perut kembung serta meningkatkan nafsu makan. Mereka juga dapat merangsang produksi empedu untuk memperlancar pencernaan lemak (11).

Beberapa contoh ramuan dan rempah-rempah karminatif adalah adas, peppermint, lada hitam, ketumbar, mint, jahe dan kayu manis (11).

Selain membantu mengurangi rasa "perut berat", bumbu dan rempah-rempah ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Ketika makanan Anda memiliki aroma dan rasa yang menyenangkan, itu bisa memicu nafsu makan Anda (12).

Tonik pahit adalah jenis persiapan ramuan lain, yang dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan merangsang produksi enzim pencernaan. Contoh tonik pahit termasuk gentian, diberkati thistle dan centaury (13).

Anda bisa memasukkan beberapa bumbu, rempah-rempah, atau pahit ini ke dalam makanan Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda bisa mengkonsumsinya sebagai teh atau tincture.

Ringkasan: Beberapa herbal, rempah-rempah dan tonik pahit dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung sementara membuat makanan Anda lebih menarik.

13. Berolahraga Lebih Banyak

Selama berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan Anda untuk mengisi kembali kalori yang terbakar (14, 15).

Bahkan, satu studi menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan berkelanjutan. Setelah periode ini, rata-rata mereka membakar 835 kalori ekstra sehari.

Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan dan mampu mengisi 30% kalori yang telah mereka bakar saat berolahraga (16).

Namun, nafsu makan Anda cenderung meningkat setelah beberapa hari berolahraga, bukan hanya setelah satu hari (16, 17).

Juga, aktivitas fisik dapat memengaruhi beberapa proses dalam tubuh Anda yang telah terbukti merangsang rasa lapar. Ini termasuk peningkatan laju metabolisme dan massa otot, serta perubahan dalam produksi hormon (15).

Ringkasan: Aktivitas fisik dapat membuat Anda membakar lebih banyak kalori dan merangsang nafsu makan dengan meningkatkan laju metabolisme dan produksi hormon.

14. Batasi Minuman dengan Makanan

Minum cairan sebelum atau selama makan dapat memengaruhi selera makan Anda secara negatif dan membuat Anda makan lebih sedikit (18).

Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan (18, 19, 20).

Ini tampaknya mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda (21).

Sebaliknya, menahan diri dari asupan air sebelum makan dapat meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7% (22).

Karena itu, cobalah membatasi asupan air Anda 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda meningkat.

Ringkasan: Minum air atau cairan lain sebelum atau selama makan dapat memengaruhi selera makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit.

15. Beberapa Suplemen Juga Dapat Membantu

Kekurangan vitamin dan mineral tertentu bisa mengurangi selera makan Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa suplemen ini dalam diet Anda:

• Seng: Kurangnya seng dalam makanan dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan dan gangguan rasa yang dapat mendorong keinginan makan yang rendah (23, 24).
• Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan (25).
• Minyak ikan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang pada wanita setelah makan (26, 27).
• Echinacea: Echinacea adalah ramuan yang digunakan karena kemampuannya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit. Studi telah menunjukkan itu juga mengandung senyawa yang disebut alkylamines, yang dapat merangsang nafsu makan Anda (28, 29, 30).

Ringkasan: Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan kurang nafsu makan. Mengkonsumsi suplemen tertentu dapat memberi Anda dorongan nafsu makan.

16. Simpan Buku Harian Makanan

Menyimpan buku harian makanan dapat membantu Anda melacak makanan dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori sepanjang hari.

Mencatat asupan makanan dan tingkat kelaparan Anda juga dapat membantu Anda memahami bagaimana selera makan Anda meningkat.

Bertujuan untuk mencatat setiap makanan dan kudapan, sekecil apa pun itu. Ketika nafsu makan Anda buruk, setiap kalori dihitung untuk tujuan harian Anda.

Ringkasan: Membuat buku harian makanan dapat membantu Anda melacak asupan makanan dan mempromosikan kebiasaan makan dan nafsu makan yang lebih baik.

Garis bawah

Banyak faktor yang dapat memengaruhi nafsu makan Anda, termasuk kondisi fisik, kondisi mental, obat-obatan, dan defisiensi vitamin atau mineral.

Namun, perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.

Anda bisa mencoba meningkatkan nafsu makan dengan mengundang orang untuk makan dan memasak dengan resep baru menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah dan bahan-bahan berkalori tinggi untuk membuat makanan lebih menarik dan bergizi.

Cobalah membatasi minuman Anda sebelum dan selama makan, dan tingkatkan asupan makanan tinggi serat Anda, karena mereka dapat mengenyangkan selera makan Anda. Jika Anda menemukan makanan dalam jumlah besar menakutkan, motivasikan diri Anda untuk makan dengan sering makan dalam porsi kecil.

Trik lain adalah makan makanan terbesar Anda saat Anda lapar. Sisa waktu, Anda dapat memasukkan smoothie dan minuman berkalori tinggi yang dapat lebih mudah dikonsumsi.

Jika Anda mengalami kesulitan makan, itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, yang dapat menyarankan Anda untuk meningkatkan rasa lapar dan menambah berat badan.