19 Makanan Prebiotik Terbaik yang Harus Anda Makan

Isi

• 1. Akar Chicory
• 2. Dandelion Hijau
• 3. Jerusalem Artichoke
• 4. Bawang putih
• 5. Bawang
• 6. Daun bawang
• 7. Asparagus
• 8. Pisang
• 9. Jelai
• 10. Oat
• 11. Apel
• 12. Konjak Root
• 13. Kakao
• 14. Root Burdock
• 15. Biji rami
• 16. Yacon Root
• 17. Akar bengkuang
• 18. Dedak Gandum
• 19. Rumput laut
• Prebiotik Sangat Penting

Prebiotik adalah jenis serat makanan yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda.

Ini membantu bakteri usus menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar Anda dan menghasilkan sistem pencernaan yang lebih sehat ().

Beberapa nutrisi ini termasuk asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat dan propionat ().

Asam lemak ini juga dapat diserap ke dalam aliran darah dan meningkatkan kesehatan metabolisme ().

Namun, prabiotik tidak harus bingung dengan probiotik. Untuk lebih lanjut, baca artikel ini yang menjelaskan perbedaannya.

Berikut 19 makanan prebiotik yang sehat.

1. Akar Chicory

Akar chicory populer karena rasanya yang seperti kopinya. Ini juga merupakan sumber prebiotik yang bagus.

Sekitar 47% serat akar sawi putih berasal dari serat prebiotik inulin.

Inulin dalam akar sawi putih memberi makan bakteri usus, meningkatkan pencernaan dan membantu meredakan sembelit (,).

Ini juga dapat membantu meningkatkan produksi empedu, yang meningkatkan pencernaan lemak ().

Selain itu, akar sawi putih kaya akan senyawa antioksidan yang melindungi hati dari kerusakan oksidatif.

Akar chicory sering digunakan sebagai pengganti kopi bebas kafein. Serat inulinnya mendorong bakteri usus, mengurangi sembelit dan membantu memecah lemak.

2. Dandelion Hijau

Sayuran dandelion bisa digunakan dalam salad dan merupakan sumber serat yang bagus.

Mereka mengandung 4 gram serat per 100 gram sajian. Porsi tinggi serat ini berasal dari inulin (7).

Serat inulin dalam dandelion hijau mengurangi sembelit, meningkatkan bakteri ramah di usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh ().

Sayuran dandelion juga dikenal karena efek diuretik, anti-inflamasi, antioksidan, anti-kanker dan penurun kolesterol (``,).

Sayuran dandelion adalah pengganti sayuran yang kaya serat dalam salad Anda. Mereka meningkatkan bakteri ramah di usus Anda, mengurangi sembelit dan meningkatkan sistem kekebalan Anda.

3. Jerusalem Artichoke

Artichoke Yerusalem, juga dikenal sebagai "apel bumi", memiliki manfaat kesehatan yang besar.

Ini menyediakan sekitar 2 gram serat makanan per 100 gram, 76% di antaranya berasal dari inulin (13).

Artichoke Yerusalem telah terbukti meningkatkan bakteri ramah di usus besar bahkan lebih baik daripada akar sawi putih ().

Selain itu, mereka membantu memperkuat sistem kekebalan dan mencegah gangguan metabolisme tertentu (,).

Artichoke Yerusalem juga tinggi tiamin dan kalium. Ini dapat membantu sistem saraf Anda dan meningkatkan fungsi otot yang tepat (13).

Artichoke Yerusalem bisa dimakan matang atau mentah. Ini membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan mencegah penyakit metabolik.

4. Bawang putih

Bawang putih adalah ramuan yang sangat lezat yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Sekitar 11% kandungan serat bawang putih berasal dari inulin dan 6% dari prebiotik alami yang disebut fructooligosaccharides (FOS).

Bawang putih bertindak sebagai prebiotik dengan mempromosikan pertumbuhan bermanfaat Bifidobacteria di dalam usus. Ini juga mencegah bakteri pemicu penyakit tumbuh (17).

Ekstrak bawang putih mungkin efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung, dan telah menunjukkan efek antioksidan, antikanker, dan antimikroba. Ini mungkin juga memiliki manfaat melawan asma (, 19,).

Bawang putih memberi rasa yang enak pada makanan Anda dan memberi Anda manfaat prebiotik. Ini telah terbukti membantu mempromosikan bakteri baik dan mencegah bakteri berbahaya tumbuh.

5. Bawang

Bawang adalah sayuran yang sangat lezat dan serbaguna yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Mirip dengan bawang putih, inulin menyumbang 10% dari total kandungan serat bawang merah, sedangkan FOS membuat sekitar 6% (, 22).

FOS memperkuat flora usus, membantu pemecahan lemak dan meningkatkan sistem kekebalan dengan meningkatkan produksi oksida nitrat dalam sel (,,).

Bawang juga kaya akan flavonoid quercetin, yang memberikan sifat antioksidan dan antikanker pada bawang.

Selain itu, bawang bombay memiliki khasiat antibiotik dan dapat memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular (,).

Bawang kaya akan inulin dan FOS, yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda, menyediakan bahan bakar untuk bakteri usus Anda dan meningkatkan pencernaan.

6. Daun bawang

Daun bawang berasal dari keluarga yang sama dengan bawang bombay dan bawang putih, dan menawarkan manfaat kesehatan yang serupa.

Daun bawang mengandung hingga 16% serat inulin (22).

Berkat kandungan inulinnya, daun bawang mempromosikan bakteri usus yang sehat dan membantu pemecahan lemak ().

Daun bawang juga tinggi flavonoid, yang mendukung respons tubuh Anda terhadap stres oksidatif ().

Selain itu, daun bawang mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi. Satu porsi 100 gram menyediakan sekitar 52% RDI, yang memberikan manfaat bagi jantung dan tulang (27).

Daun bawang sering digunakan dalam masakan karena rasanya yang berbeda. Mereka tinggi serat inulin prebiotik dan vitamin K.

7. Asparagus

Asparagus adalah sayuran populer dan sumber prebiotik hebat lainnya.

Kandungan inulin mungkin sekitar 2-3 gram per 100 gram (3,5 oz) porsi.

Asparagus telah terbukti mempromosikan bakteri ramah di usus dan dikaitkan dengan pencegahan kanker tertentu ().

Kombinasi serat dan antioksidan dalam asparagus juga tampaknya memberikan manfaat anti inflamasi ().

Satu porsi 100 gram (3,5 ons) asparagus juga mengandung sekitar 2 gram protein.

Asparagus adalah sayuran musim semi yang kaya serat prebiotik dan antioksidan. Ini mempromosikan bakteri usus yang sehat dan dapat membantu mencegah kanker tertentu.

8. Pisang

Pisang sangat populer. Mereka kaya vitamin, mineral dan serat.

Pisang mengandung sedikit inulin.

Pisang mentah (hijau) juga mengandung pati resisten tinggi, yang memiliki efek prebiotik.

Serat prebiotik dalam pisang telah terbukti meningkatkan bakteri usus yang sehat dan mengurangi kembung (,,).

Pisang kaya akan serat. Mereka juga hebat dalam mempromosikan bakteri usus yang sehat dan mengurangi kembung.

9. Jelai

Barley adalah biji-bijian sereal yang populer dan digunakan untuk membuat bir. Ini mengandung 3–8 gram beta-glukan per 100 gram porsi.

Beta-glukan adalah serat prebiotik yang mendorong pertumbuhan bakteri ramah di saluran pencernaan (, 33,).

Beta-glukan dalam jelai juga telah terbukti menurunkan total dan kolesterol LDL, dan juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah (,,,).

Selain itu, barley kaya akan selenium. Ini membantu fungsi tiroid, memberikan manfaat antioksidan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh (39, 40).

Barley tinggi serat beta-glukan, yang meningkatkan bakteri sehat di usus. Ini juga tampaknya menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

10. Oat

Oat utuh adalah biji-bijian yang sangat sehat dengan manfaat prebiotik. Mereka mengandung serat beta-glukan dalam jumlah besar, serta beberapa pati resisten.

Beta-glukan dari gandum telah dikaitkan dengan bakteri usus yang sehat, kolesterol LDL yang lebih rendah, kontrol gula darah yang lebih baik dan penurunan risiko kanker.

Selain itu, telah terbukti memperlambat pencernaan dan membantu mengontrol nafsu makan (,).

Oat juga menawarkan perlindungan antioksidan dan anti-inflamasi karena kandungan asam fenoliknya (,).

Oat utuh adalah biji-bijian yang kaya akan serat beta-glukan. Mereka meningkatkan bakteri usus yang sehat, meningkatkan kontrol gula darah dan dapat mengurangi risiko kanker.

11. Apel

Apel adalah buah yang enak. Pektin menyumbang sekitar 50% dari total kandungan serat apel.

Pektin dalam apel memiliki manfaat prebiotik. Ini meningkatkan butirat, asam lemak rantai pendek yang memberi makan bakteri usus menguntungkan dan menurunkan populasi bakteri berbahaya (,).

Apel juga kaya akan antioksidan polifenol.

Gabungan, polifenol dan pektin telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan pencernaan dan metabolisme lemak, penurunan kadar kolesterol LDL dan penurunan risiko berbagai kanker (,,,,).

Apel juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (,,).

Apel kaya akan serat pektin. Pektin mempromosikan bakteri usus yang sehat dan membantu mengurangi bakteri berbahaya. Ini juga membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko kanker.

12. Konjak Root

Akar konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah, adalah umbi yang sering digunakan sebagai suplemen makanan karena manfaatnya bagi kesehatan.

Umbi ini mengandung 40% serat glukomanan, serat makanan yang sangat kental.

Glukomanan konjak mendorong pertumbuhan bakteri ramah di usus besar, mengurangi sembelit dan meningkatkan sistem kekebalan Anda (,).

Glukomanan juga telah terbukti menurunkan kolesterol darah dan membantu menurunkan berat badan, sekaligus meningkatkan metabolisme karbohidrat (,,).

Anda bisa mengkonsumsinya dalam bentuk makanan yang terbuat dari akar konjak, seperti mi shirataki. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen glukomanan.

Serat glukomanan yang ditemukan dalam akar konjak membantu mempromosikan bakteri ramah, mengurangi sembelit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol dalam darah dan membantu menurunkan berat badan.

13. Kakao

Biji kakao itu enak dan sangat sehat.

Pemecahan biji kakao di usus besar menghasilkan oksida nitrat, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular ().

Kakao juga merupakan sumber flavanol yang sangat baik.

Kakao yang mengandung flavanol memiliki manfaat prebiotik yang kuat terkait dengan pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Ini juga memiliki manfaat untuk jantung (,,,).

Kakao adalah makanan prebiotik yang enak. Ini mengandung flavanol yang meningkatkan bakteri usus yang sehat, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

14. Root Burdock

Akar burdock umumnya digunakan di Jepang dan terbukti memiliki manfaat kesehatan.

Ini mengandung sekitar 4 gram serat per 100 gram (3,5 ons) porsi, dan sebagian besar berasal dari inulin dan FOS.

Inulin dan FOS dari akar burdock memiliki sifat prebiotik yang dapat menghambat pertumbuhan bakteri berbahaya di usus, memperlancar buang air besar dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh ().

Akar burdock juga memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi dan penurun gula darah (``,).

Akar burdock banyak dikonsumsi di Jepang. Telah terbukti meningkatkan pergerakan usus yang sehat, menghambat pembentukan bakteri berbahaya di usus besar dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

15. Biji rami

Biji rami sangat sehat. Mereka juga merupakan sumber prebiotik yang bagus.

Kandungan serat biji rami adalah 20–40% serat larut dari gusi berlendir dan 60–80% serat tidak larut dari selulosa dan lignin.

Serat dalam biji rami mempromosikan bakteri usus yang sehat, mendorong buang air besar secara teratur, dan mengurangi jumlah lemak makanan yang Anda cerna dan serap (,).

Karena kandungan antioksidan fenoliknya, biji rami juga memiliki sifat anti kanker dan antioksidan serta membantu mengatur kadar gula darah (,).

Serat dalam biji rami mendorong pergerakan usus secara teratur, menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi jumlah lemak yang Anda cerna dan serap.

16. Yacon Root

Akar yacon sangat mirip dengan ubi dan kaya akan serat. Ini sangat kaya akan fructooligosaccharides prebiotik (FOS) dan inulin.

Inulin dalam yacon telah terbukti memperbaiki bakteri usus, mengurangi sembelit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan penyerapan mineral dan mengatur lemak darah (,,).

Yacon juga mengandung senyawa fenolik yang memberikan sifat antioksidan (,).

Akar yacon kaya akan inulin dan FOS. Ini bagus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan penyerapan mineral, meningkatkan sistem kekebalan Anda dan mengatur lemak darah.

17. Akar bengkuang

Akar bengkuang rendah kalori dan tinggi serat, termasuk serat inulin prebiotik.

Akar bengkuang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah (,).

Selain itu, tinggi vitamin C, yang merangsang sistem kekebalan untuk melawan penyakit ().

Tanaman ini juga menawarkan keseimbangan yang sangat baik dari semua asam amino esensial ().

Akar bengkuang rendah kalori, tapi kaya inulin.Ini dapat meningkatkan bakteri usus Anda, meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik dan memberikan perlindungan antioksidan.

18. Dedak Gandum

Dedak gandum adalah lapisan terluar dari biji gandum utuh. Ini adalah sumber prebiotik yang sangat baik.

Ini juga mengandung jenis serat khusus yang terbuat dari arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Serat AXOS mewakili sekitar 64-69% kandungan serat dedak gandum.

Serat AXOS dari dedak gandum telah terbukti meningkatkan kesehatan Bifidobacteria di usus (,,).

Kulit gandum juga telah terbukti mengurangi masalah pencernaan seperti perut kembung, kram dan sakit perut (,).

Biji-bijian yang kaya AXOS juga memiliki efek antioksidan dan anti kanker (,).

Dedak gandum kaya akan AXOS, sejenis serat yang telah terbukti meningkatkan bakteri usus yang sehat dan mengurangi masalah pencernaan.

19. Rumput laut

Rumput laut (marine algae) jarang dimakan. Namun, ini adalah makanan prebiotik yang sangat manjur.

Sekitar 50–85% kandungan serat rumput laut berasal dari serat larut air (, 93).

Efek prebiotik dari rumput laut telah dipelajari pada hewan tetapi tidak pada manusia.

Meskipun demikian, penelitian ini menunjukkan bahwa rumput laut dapat memberikan banyak manfaat yang menyehatkan.

Mereka dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang bersahabat, mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit, meningkatkan fungsi kekebalan dan mengurangi risiko kanker usus besar ().

Rumput laut juga kaya antioksidan yang telah dikaitkan dengan pencegahan serangan jantung dan stroke ().

Rumput laut merupakan sumber serat prebiotik yang bagus. Ini dapat meningkatkan populasi bakteri ramah, memblokir pertumbuhan bakteri berbahaya dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Prebiotik Sangat Penting

Makanan prebiotik kaya akan jenis serat khusus yang mendukung kesehatan pencernaan.

Mereka mempromosikan peningkatan bakteri ramah di usus, membantu berbagai masalah pencernaan dan bahkan meningkatkan sistem kekebalan Anda.

Makanan prebiotik juga telah terbukti meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan membantu mencegah penyakit tertentu.

Namun, beberapa kandungan serat dari makanan ini mungkin berubah selama pemasakan, jadi cobalah untuk mengkonsumsinya mentah-mentah daripada dimasak.

Bantulah diri Anda dan bakteri usus Anda dengan makan banyak makanan prebiotik ini.