20 Alasan Umum Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Mungkin Anda Merugi Tanpa Menyadarinya
• 2. Anda Tidak Mencatat Apa yang Anda Makan
• 3. Anda Tidak Makan Cukup Protein
• 4. Anda Makan Terlalu Banyak Kalori
• 5. Anda Tidak Makan Makanan Utuh
• 6. Anda Tidak Mengangkat Beban
• 7. Anda Binge Eating (Bahkan untuk Makanan Sehat)
• 8. Anda Tidak Melakukan Kardio
• 9. Anda Masih Minum Gula
• 10. Anda Tidak Tidur Nyenyak
• 11. Anda Tidak Mengurangi Karbohidrat
• 12. Anda Makan Terlalu Sering
• 13. Anda Tidak Minum Air
• 14. Anda Terlalu Banyak Minum Alkohol
• 15. Anda Tidak Makan dengan Sadar
• 16. Anda Memiliki Kondisi Medis Yang Membuat Segalanya Lebih Sulit
• 17. Anda Kecanduan Junk Food
• 18. Anda Sudah Terlalu Lama Membuat Diri Sendiri
• 19. Harapan Anda Tidak Realistis
• 20. Anda Terlalu Fokus pada Diet
• Garis bawah

Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda melawan.

Anda mungkin bisa menurunkan cukup banyak berat pada awalnya, tanpa banyak usaha. Namun, penurunan berat badan bisa melambat atau berhenti sama sekali setelah beberapa saat.

Artikel ini mencantumkan 20 alasan umum mengapa Anda tidak menurunkan berat badan.

Ini juga berisi tip yang dapat ditindaklanjuti tentang cara menerobos dataran tinggi dan membuat segala sesuatunya bergerak kembali.

1. Mungkin Anda Merugi Tanpa Menyadarinya

Jika Anda merasa sedang mengalami penurunan berat badan yang stabil, Anda tidak perlu khawatir.

Sangat umum bahwa skala tidak bergerak selama beberapa hari (atau minggu) pada suatu waktu. Ini tidak berarti Anda tidak kehilangan lemak.

Berat badan cenderung berfluktuasi beberapa kilogram.Itu tergantung pada makanan yang Anda makan, dan hormon juga dapat berpengaruh besar pada seberapa banyak air yang ditahan tubuh Anda (terutama pada wanita).

Juga, dimungkinkan untuk mendapatkan otot pada saat yang sama saat Anda kehilangan lemak. Ini sangat umum jika Anda baru mulai berolahraga.

Ini adalah hal yang baik, karena yang benar-benar ingin Anda hilangkan adalah lemak tubuh, bukan hanya berat badan.

Sebaiknya gunakan sesuatu selain skala untuk mengukur kemajuan Anda. Misalnya, ukur lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh Anda sebulan sekali.

Selain itu, seberapa pas pakaian Anda dan penampilan Anda di cermin bisa sangat menentukan.

Kecuali berat badan Anda telah tertahan pada titik yang sama selama lebih dari 1–2 minggu, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang apa pun.

Ringkasan Dataran tinggi penurunan berat badan dapat dijelaskan oleh otot
keuntungan, makanan yang tidak tercerna dan fluktuasi air tubuh. Jika skalanya tidak
bergeming, Anda mungkin masih kehilangan lemak.

2. Anda Tidak Mencatat Apa yang Anda Makan

Kesadaran sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Banyak orang tidak tahu seberapa banyak mereka makan.

Studi menunjukkan bahwa memantau diet Anda membantu menurunkan berat badan. Orang yang menggunakan catatan harian makanan atau memotret makanan mereka secara konsisten mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak (1,).

Ringkasan
Membuat buku harian makanan dapat membantu saat Anda mencoba menurunkan berat badan.

3. Anda Tidak Makan Cukup Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.

Mengonsumsi protein dengan 25-30% kalori dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari dan membuat Anda secara otomatis mengurangi beberapa ratus kalori per hari. Ini juga dapat secara drastis mengurangi keinginan dan keinginan untuk ngemil (,,,,).

Ini sebagian dimediasi oleh efek protein pada hormon pengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan lainnya (,).

Jika Anda sarapan pagi, pastikan untuk mengonsumsi protein. Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sarapan tinggi protein kurang lapar dan memiliki lebih sedikit keinginan ngemil sepanjang hari ().

Asupan protein yang tinggi juga membantu mencegah perlambatan metabolisme, efek samping yang umum dari penurunan berat badan. Selain itu, ini membantu mencegah berat badan kembali (,,).

Ringkasan Rendah
asupan protein dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda terhenti. Pastikan untuk
makan banyak makanan kaya protein.

4. Anda Makan Terlalu Banyak Kalori

Sejumlah besar orang yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan hanya mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Anda mungkin berpikir bahwa ini tidak berlaku untuk Anda, tetapi perlu diingat bahwa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan asupan kalori mereka dalam jumlah yang signifikan (,,).

Jika berat badan Anda tidak turun, Anda harus mencoba menimbang makanan dan melacak kalori Anda untuk sementara waktu.

Berikut beberapa sumber daya yang berguna:

• Kalkulator kalori - Gunakan alat ini untuk menghitung
  tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan.
• Penghitung kalori - Ini adalah daftar lima gratis
  situs web dan aplikasi yang dapat membantu Anda melacak kalori dan nutrisi Anda
  pemasukan.

Pelacakan juga penting jika Anda mencoba mencapai tujuan nutrisi tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori Anda dari protein. Ini tidak mungkin dicapai jika Anda tidak melacak semuanya dengan benar.

Biasanya tidak perlu menghitung kalori dan menimbang segalanya selama sisa hidup Anda. Sebagai gantinya, cobalah teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk mengetahui seberapa banyak Anda makan.

Ringkasan Jika
penurunan berat badan Anda tampaknya terhenti, mungkin saja Anda juga
makan terlalu banyak. Orang sering kali melebih-lebihkan asupan kalori mereka.

5. Anda Tidak Makan Makanan Utuh

Kualitas makanan sama pentingnya dengan kuantitas.

Makan makanan sehat dapat meningkatkan kesejahteraan Anda dan membantu mengatur nafsu makan Anda. Makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan olahannya.

Perlu diingat bahwa banyak makanan olahan yang diberi label "makanan kesehatan" sebenarnya tidak sehat. Pilih makanan utuh yang mengandung bahan tunggal sebanyak mungkin.

Ringkasan Membuat
pastikan untuk mendasarkan diet Anda pada makanan utuh. Makan terlalu banyak bisa jadi makanan olahan
merusak kesuksesan penurunan berat badan Anda.

6. Anda Tidak Mengangkat Beban

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat menurunkan berat badan adalah melakukan beberapa bentuk latihan ketahanan, seperti angkat beban.

Ini dapat membantu Anda mempertahankan massa otot, yang sering kali terbakar bersama dengan lemak tubuh jika Anda tidak berolahraga ().

Mengangkat beban juga dapat membantu mencegah perlambatan metabolisme dan memastikan bahwa tubuh Anda tetap kencang dan berotot ().

Ringkasan
Latihan kekuatan adalah cara efektif untuk menghilangkan lemak. Ini mencegah hilangnya
massa otot sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mempertahankan lemak jangka panjang
kerugian.

7. Anda Binge Eating (Bahkan untuk Makanan Sehat)

Makan berlebihan adalah efek samping yang umum dari diet. Ini melibatkan cepat makan makanan dalam jumlah besar, seringkali lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

Ini adalah masalah yang signifikan bagi banyak pelaku diet. Beberapa dari mereka menyantap makanan cepat saji, sementara yang lain menyantap makanan yang relatif sehat, termasuk kacang-kacangan, selai kacang, cokelat hitam, keju, dll.

Meskipun sesuatu itu sehat, kalorinya tetap dihitung. Bergantung pada volumenya, satu kali makan berlebihan sering kali dapat merusak diet sepanjang minggu.

Ringkasan Jika kamu
sering makan berlebihan, ini mungkin menjelaskan mengapa timbangan Anda tampak tidak berubah.

8. Anda Tidak Melakukan Kardio

Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah jenis latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini termasuk kegiatan seperti jogging, bersepeda dan berenang.

Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda. Ini juga sangat efektif dalam membakar lemak perut, lemak "visceral" berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit (,).

Ringkasan Membuat
pastikan untuk melakukan cardio secara rutin. Ini membantu Anda membakar lemak, terutama di sekitar Anda
bagian tengah tubuh. Kurang olahraga bisa menjadi salah satu alasan penurunan berat badan yang stabil.

9. Anda Masih Minum Gula

Minuman manis adalah barang yang paling menggemukkan dalam persediaan makanan. Otak Anda tidak mengimbangi kalori di dalamnya dengan membuat Anda makan lebih sedikit makanan lain (,).

Ini tidak hanya berlaku untuk minuman manis seperti Coke dan Pepsi - ini juga berlaku untuk minuman "lebih sehat" seperti Vitaminwater, yang juga sarat dengan gula.

Bahkan jus buah bermasalah, dan sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jumlah banyak. Satu gelas bisa mengandung jumlah gula yang sama dengan beberapa potong buah utuh.

Ringkasan
Menghindari semua minuman manis adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik. Mereka sering
membuat porsi yang signifikan dari asupan kalori orang.

10. Anda Tidak Tidur Nyenyak

Tidur yang nyenyak adalah salah satu faktor terpenting bagi kesehatan fisik dan mental, serta berat badan Anda.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesitas. Orang dewasa dan anak-anak dengan tidur yang buruk masing-masing memiliki risiko 55% dan 89% lebih besar untuk menjadi gemuk ().

Ringkasan Kekurangan
Kualitas tidur merupakan faktor risiko yang kuat untuk obesitas. Ini juga bisa menghalangi Anda
kemajuan penurunan berat badan.

11. Anda Tidak Mengurangi Karbohidrat

Jika Anda memiliki banyak berat badan yang harus diturunkan dan / atau masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2 atau pra-diabetes, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah karbohidrat.

Dalam studi jangka pendek, jenis diet ini telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan hingga 2–3 kali lebih banyak daripada diet standar "rendah lemak" yang sering direkomendasikan (24,).

Diet rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan perbaikan pada banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL "baik" dan gula darah, untuk beberapa nama (,,,).

Ringkasan Jika kamu
tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencoba diet rendah karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan
bahwa diet rendah karbohidrat bisa menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.

12. Anda Makan Terlalu Sering

Mitos bahwa setiap orang harus makan banyak makanan kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.

Penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak ada efek pada pembakaran lemak atau penurunan berat badan (,).

Juga sangat merepotkan untuk menyiapkan dan makan makanan sepanjang hari, karena hal itu membuat nutrisi sehat menjadi lebih rumit.

Di sisi lain, salah satu metode penurunan berat badan yang efektif yang disebut puasa intermiten melibatkan tanpa makanan dengan sengaja untuk waktu yang lama (15-24 jam atau lebih).

Ringkasan Memakan
terlalu sering dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan, sehingga menghambat penurunan berat badan Anda
upaya.

13. Anda Tidak Minum Air

Minum air putih bisa bermanfaat menurunkan berat badan.

Dalam satu studi penurunan berat badan 12 minggu, orang yang minum setengah liter (17 ons) air 30 menit sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak ().

Air minum juga telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebesar 24-30% selama 1,5 jam (,).

Ringkasan Untuk mengurangi
Untuk asupan kalori Anda, minumlah segelas air sebelum makan. Mungkin air minum
juga menambah jumlah kalori anda
membakar.

14. Anda Terlalu Banyak Minum Alkohol

Jika Anda menyukai alkohol tetapi ingin menurunkan berat badan, mungkin yang terbaik adalah tetap mengonsumsi minuman beralkohol (seperti vodka) yang dicampur dengan minuman tanpa kalori. Bir, anggur, dan minuman beralkohol bergula sangat tinggi kalori.

Juga perlu diingat bahwa alkohol itu sendiri memiliki sekitar 7 kalori per gram, yang termasuk tinggi.

Meskipun demikian, penelitian tentang alkohol dan berat badan menunjukkan hasil yang beragam. Minum dalam jumlah sedang tampaknya baik-baik saja, sedangkan minum banyak dikaitkan dengan penambahan berat badan ().

Ringkasan
Minuman beralkohol umumnya tinggi kalori. Jika Anda memilih untuk minum
alkohol, minuman beralkohol yang dicampur dengan minuman tanpa kalori mungkin adalah yang terbaik
pilihan saat Anda berdiet.

15. Anda Tidak Makan dengan Sadar

Teknik yang disebut pola makan dengan sadar mungkin salah satu alat penurunan berat badan paling ampuh di dunia.

Ini melibatkan memperlambat, makan tanpa gangguan, menikmati dan menikmati setiap gigitan, sambil mendengarkan sinyal alami yang memberi tahu otak Anda ketika tubuh Anda sudah merasa cukup.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan dengan sadar dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mengurangi frekuensi makan berlebihan (,,,).

Berikut beberapa tip untuk makan dengan lebih perhatian:

1. Makan tanpa gangguan, duduk di meja dengan hanya
   makanan kamu.
2. Makan perlahan dan kunyah sampai bersih. Coba perhatikan warnanya,
   bau, rasa dan tekstur.
3. Saat Anda merasa kenyang, minumlah air dan berhentilah makan.

Ringkasan Selalu
makan dengan penuh perhatian saat mencoba menurunkan berat badan. Makan tanpa berpikir adalah salah satu yang utama
alasan orang berjuang untuk menurunkan berat badan.

16. Anda Memiliki Kondisi Medis Yang Membuat Segalanya Lebih Sulit

Ada beberapa kondisi medis yang dapat mendorong penambahan berat badan dan mempersulit penurunan berat badan.

Ini termasuk hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan apnea tidur.

Obat-obatan tertentu juga dapat mempersulit penurunan berat badan, atau bahkan menyebabkan penambahan berat badan.

Jika Anda merasa salah satu dari ini berlaku untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.

Ringkasan
Kondisi medis seperti hipotiroidisme, sleep apnea, dan PCOS mungkin mengganggu
upaya penurunan berat badan Anda.

17. Anda Kecanduan Junk Food

Menurut sebuah studi tahun 2014, sekitar 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria kecanduan makanan ().

Orang yang memiliki masalah ini menggunakan junk food dengan cara yang sama seperti pecandu narkoba menggunakan narkoba ().

Jika Anda kecanduan junk food, makan lebih sedikit atau mengubah pola makan sepertinya tidak mungkin. Berikut cara mendapatkan bantuan.

Ringkasan Jika kamu
Mengidam makanan atau kecanduan makanan yang kuat, menurunkan berat badan bisa sangat sulit.
Pertimbangkan mencari bantuan profesional.

18. Anda Sudah Terlalu Lama Membuat Diri Sendiri

Mungkin bukan ide yang baik untuk melakukan “diet” terlalu lama.

Jika Anda telah menurunkan berat badan selama berbulan-bulan dan Anda mengalami kemandekan, mungkin Anda hanya perlu istirahat.

Tingkatkan asupan kalori Anda dengan beberapa ratus kalori per hari, tidur lebih banyak dan angkat beban dengan tujuan menjadi lebih kuat dan mendapatkan sedikit otot.

Usahakan untuk menjaga kadar lemak tubuh Anda selama 1-2 bulan sebelum Anda mulai mencoba menurunkan berat badan lagi.

Ringkasan Jika kamu
telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, Anda mungkin saja melakukan diet terlalu lama
panjang. Mungkin ini waktunya istirahat.

19. Harapan Anda Tidak Realistis

Penurunan berat badan umumnya merupakan proses yang lambat. Banyak orang kehilangan kesabaran sebelum mencapai tujuan akhir mereka.

Meskipun sering kali mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat di awal, sangat sedikit orang yang dapat terus menurunkan berat badan dengan kecepatan lebih dari 1–2 pon per minggu.

Masalah besar lainnya adalah banyak orang memiliki ekspektasi yang tidak realistis tentang apa yang dapat dicapai dengan pola makan dan olahraga yang sehat.

Sebenarnya, tidak semua orang bisa tampil seperti model kebugaran atau binaragawan. Foto yang Anda lihat di majalah dan tempat lain sering kali disempurnakan.

Jika berat badan Anda sudah turun dan Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, tetapi timbangan sepertinya tidak mau bergerak lebih jauh, mungkin Anda harus mulai berusaha menerima tubuh apa adanya.

Pada titik tertentu, berat badan Anda akan mencapai titik setel yang sehat di mana tubuh Anda terasa nyaman. Mencoba melampaui itu mungkin tidak sepadan dengan usaha, dan bahkan mungkin mustahil bagi Anda.

Ringkasan
Harapan orang terkadang tidak realistis dalam hal penurunan berat badan.
Ingatlah bahwa menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan tidak semua orang bisa terlihat seperti a
model kebugaran.

20. Anda Terlalu Fokus pada Diet

Diet hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang. Jika ada, penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa orang yang diet bertambah berat badannya dari waktu ke waktu ().

Alih-alih mendekati penurunan berat badan dari pola pikir diet, jadikanlah tujuan utama Anda untuk menjadi orang yang lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih bugar.

Berfokuslah untuk memberi makan tubuh Anda alih-alih menghilangkannya, dan biarkan penurunan berat badan mengikuti sebagai efek samping alami.

Ringkasan
Diet bukanlah solusi jangka panjang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya
dalam jangka panjang, fokuslah pada penerapan kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat.

Garis bawah

Penurunan berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor yang dapat membuatnya terhenti.

Pada tingkat paling dasar, kegagalan penurunan berat badan terjadi ketika asupan kalori sama dengan atau lebih tinggi dari pengeluaran kalori.

Cobalah strategi mulai dari makan dengan sadar hingga membuat catatan harian tentang makanan, dari makan lebih banyak protein hingga melakukan latihan kekuatan.

Pada akhirnya, mengubah berat badan dan gaya hidup Anda membutuhkan dedikasi, disiplin diri, ketekunan, dan ketahanan.