26 Tips Penurunan Berat Badan Yang Sebenarnya Berbasis Bukti

Isi

• 1. Minum Air, Terutama Sebelum Makan
• 2. Makan Telur Untuk Sarapan
• 3. Minum Kopi (Lebih Baik Hitam)
• 4. Minum Teh Hijau
• 5. Cobalah Puasa Intermiten
• 6. Minum Suplemen Glukomanan
• 7. Kurangi Gula Tambahan
• 8. Kurangi Makan Karbohidrat Halus
• 9. Lakukan Diet Rendah Karbohidrat
• 10. Gunakan Piring yang Lebih Kecil
• 11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori
• 12. Simpan Makanan Sehat di Sekitar Jika Anda Merasa Lapar
• 13. Konsumsi Suplemen Probiotik
• 14. Makan Makanan Pedas
• 15. Lakukan Latihan Aerobik
• 16. Angkat Beban
• 17. Makan Lebih Banyak Serat
• 18. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah
• 19. Tidur Nyenyak
• 20. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda
• 21. Makan Lebih Banyak Protein
• 22. Suplemen Dengan Whey Protein
• 23. Jangan Minum Minuman Manis, Termasuk Soda dan Jus Buah
• 24.Makan Makanan Utuh, Bahan Tunggal (Makanan Asli)
• 25. Jangan Diet - Makan Sehat Sebagai Gantinya
• 26. Kunyah Lebih Perlahan
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos.

Orang sering disarankan untuk melakukan segala macam hal gila, yang kebanyakan tidak memiliki bukti di baliknya.

Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah strategi yang tampaknya efektif.

Berikut 26 tips penurunan berat badan yang sebenarnya berdasarkan bukti.

1. Minum Air, Terutama Sebelum Makan

Sering kali dikatakan bahwa minum air dapat membantu menurunkan berat badan - dan itu benar.

Minum air dapat meningkatkan metabolisme hingga 24–30% selama periode 1–1,5 jam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (,).

Satu studi menunjukkan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu pelaku diet makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan 44% lebih banyak, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air ().

2. Makan Telur Untuk Sarapan

Makan telur utuh memiliki banyak manfaat, termasuk membantu menurunkan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan serta menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh (,).

Jika Anda tidak makan telur, tidak apa-apa. Setiap sumber protein berkualitas untuk sarapan harus melakukan triknya.

3. Minum Kopi (Lebih Baik Hitam)

Kopi telah diejek secara tidak adil. Kopi berkualitas sarat dengan antioksidan dan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3–11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10–29% (,,).

Pastikan untuk tidak menambahkan banyak gula atau bahan berkalori tinggi lainnya ke dalam kopi Anda. Itu sepenuhnya akan meniadakan manfaat apa pun.

Anda dapat berbelanja kopi di toko bahan makanan lokal Anda, serta online.

4. Minum Teh Hijau

Layaknya kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah menurunkan berat badan.

Meskipun teh hijau mengandung sedikit kafein, teh ini sarat dengan antioksidan kuat yang disebut katekin, yang diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (9,).

Meskipun buktinya beragam, banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu Anda menurunkan berat badan (,).

Teh hijau tersedia di sebagian besar apotek, toko kesehatan, dan toko bahan makanan, serta online.

5. Cobalah Puasa Intermiten

Puasa intermiten adalah pola makan yang populer di mana orang-orang melakukan siklus antara periode puasa dan makan.

Studi jangka pendek menunjukkan puasa intermiten sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti halnya pembatasan kalori secara terus menerus.

Selain itu, ini dapat mengurangi hilangnya massa otot yang biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori. Namun, studi berkualitas lebih tinggi diperlukan sebelum klaim yang lebih kuat dapat dibuat ().

6. Minum Suplemen Glukomanan

Serat yang disebut glukomanan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.

Jenis serat ini menyerap air dan berada di usus Anda untuk sementara waktu, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori (15).

Studi menunjukkan bahwa orang yang melengkapi dengan glukomanan kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang tidak ().

Anda dapat menemukan suplemen glukomanan tidak hanya di toko vitamin dan apotek tetapi juga online.

7. Kurangi Gula Tambahan

Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dalam makanan modern. Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, serta kondisi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (,,).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi tambahan gula. Pastikan untuk membaca labelnya, karena bahkan yang disebut makanan kesehatan bisa sarat dengan gula.

8. Kurangi Makan Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang telah dilucuti dari bagian berserat dan bergizi. Ini termasuk roti putih dan pasta.

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, mengidam, dan meningkatkan asupan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas (,, 22).

Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk mengonsumsinya dengan serat alaminya.

9. Lakukan Diet Rendah Karbohidrat

Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat dari pembatasan karbohidrat, pertimbangkan untuk terus melakukannya dan melakukan diet rendah karbohidrat.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rejimen semacam itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2–3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar sekaligus meningkatkan kesehatan Anda (23,,).

10. Gunakan Piring yang Lebih Kecil

Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti membantu beberapa orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori ().

Namun, efek ukuran piring tampaknya tidak memengaruhi semua orang. Mereka yang kelebihan berat badan tampaknya lebih terpengaruh (,).

11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori

Kontrol porsi - hanya makan lebih sedikit - atau menghitung kalori bisa sangat berguna, untuk alasan yang jelas ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membuat buku harian makanan atau mengambil gambar makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan (, 31).

Apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan kemungkinan besar bermanfaat.

12. Simpan Makanan Sehat di Sekitar Jika Anda Merasa Lapar

Menyimpan makanan sehat di dekat Anda dapat membantu mencegah Anda makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda merasa sangat lapar.

Camilan yang mudah dibawa-bawa dan mudah disiapkan meliputi buah-buahan utuh, kacang-kacangan, wortel bayi, yogurt, dan telur rebus.

13. Konsumsi Suplemen Probiotik

Mengonsumsi suplemen probiotik yang mengandung bakteri Lactobacillus subfamili telah terbukti mengurangi massa lemak (,).

Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk semua Lactobacillus jenis. Beberapa penelitian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan (34).

Anda dapat berbelanja suplemen probiotik di banyak toko grosir, juga online.

14. Makan Makanan Pedas

Cabai mengandung capsaicin, senyawa pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan sedikit mengurangi nafsu makan (,).

Namun, orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek capsaicin dari waktu ke waktu, yang dapat membatasi keefektifan jangka panjangnya ().

15. Lakukan Latihan Aerobik

Melakukan latihan aerobik (cardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit metabolik (,).

16. Angkat Beban

Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, yang sering disebut sebagai mode kelaparan (,).

Cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan melakukan beberapa jenis latihan ketahanan seperti angkat beban. Studi menunjukkan bahwa angkat berat dapat membantu menjaga metabolisme tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga (,).

Tentu saja, penting tidak hanya menghilangkan lemak - Anda juga ingin membentuk otot. Latihan ketahanan sangat penting untuk tubuh yang kencang.

17. Makan Lebih Banyak Serat

Serat sering kali direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Meskipun buktinya beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama serat kental) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengontrol berat badan dalam jangka panjang (,).

18. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah

Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa khasiat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.

Mereka mengandung sedikit kalori tapi banyak serat. Kandungan airnya yang tinggi memberi kepadatan energi yang rendah, membuatnya sangat mengenyangkan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung memiliki berat badan lebih sedikit ().

Makanan ini juga sangat bergizi, jadi memakannya penting untuk kesehatan Anda.

19. Tidur Nyenyak

Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas, karena ini terkait dengan peningkatan risiko obesitas pada anak-anak sebesar 89% dan pada orang dewasa 55% ().

20. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria kecanduan makanan.

Jika Anda mengalami nafsu makan yang sangat kuat dan tampaknya tidak dapat menahan nafsu makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda berusaha, Anda mungkin menderita kecanduan.

Dalam kasus ini, carilah bantuan profesional. Mencoba menurunkan berat badan tanpa terlebih dahulu memerangi kecanduan makanan hampir mustahil.

21. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.

Makan makanan berprotein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari sambil mengurangi 441 kalori per hari dari diet Anda (,,).

Satu studi juga menunjukkan bahwa makan 25% dari kalori harian Anda sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% sambil mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam menjadi setengahnya ().

Menambahkan protein ke dalam makanan Anda adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.

22. Suplemen Dengan Whey Protein

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, mengonsumsi suplemen - seperti bubuk protein - dapat membantu.

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti beberapa kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon dari waktu ke waktu sekaligus meningkatkan massa otot ().

Protein whey tersedia di sebagian besar toko kesehatan dan online.

23. Jangan Minum Minuman Manis, Termasuk Soda dan Jus Buah

Gula itu buruk, tapi gula dalam bentuk cair lebih buruk lagi. Studi menunjukkan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek yang paling menggemukkan dari makanan modern ().

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak untuk setiap porsi harian ().

Ingatlah bahwa ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan seperti Coke ().

Makan buah utuh, tetapi batasi atau hindari jus buah sama sekali.

24.Makan Makanan Utuh, Bahan Tunggal (Makanan Asli)

Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan lebih sehat, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri adalah makan makanan utuh berbahan tunggal.

Makanan ini mengenyangkan secara alami, dan sangat sulit untuk menambah berat badan jika sebagian besar pola makan Anda didasarkan pada makanan tersebut.

Berikut adalah 20 makanan paling ramah penurunan berat badan di dunia.

25. Jangan Diet - Makan Sehat Sebagai Gantinya

Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah bahwa diet jarang berhasil dalam jangka panjang.

Jika ada, orang yang diet cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, dan penelitian menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten untuk kenaikan berat badan di masa depan ().

Daripada melakukan diet, usahakan untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih bugar. Berfokuslah untuk memberi makan tubuh Anda daripada menghilangkannya.

Penurunan berat badan kemudian harus mengikuti secara alami.

26. Kunyah Lebih Perlahan

Otak Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa saat untuk mencatat bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (,).

Pertimbangkan juga untuk mengunyah makanan Anda dengan lebih teliti. Studi menunjukkan bahwa peningkatan mengunyah dapat mengurangi asupan kalori saat makan ().

Praktik-praktik ini adalah bagian dari pola makan yang sadar, yang bertujuan untuk membantu Anda memperlambat asupan makanan dan memperhatikan setiap gigitan.

Garis bawah

Berbagai teknik dapat membantu tujuan penurunan berat badan Anda.

Beberapa tip di atas murni diet, melibatkan makan lebih banyak protein atau mengurangi tambahan gula.

Lainnya - seperti meningkatkan kualitas tidur atau menambahkan rutinitas olahraga - lebih berbasis gaya hidup. Misalnya, mengunyah lebih lambat adalah salah satu langkah yang dapat Anda lakukan untuk menerapkan pola makan yang sadar.

Jika Anda menerapkan beberapa kiat berikut, Anda akan segera mencapai sasaran penurunan berat badan.