Pengarang: Peter Berry
Tanggal Pembuatan: 15 Juli 2021
Tanggal Pembaruan: 21 Juni 2024
Anonim
Manfaat Alpukat untuk Kesehatan yang Terbukti
Video: Manfaat Alpukat untuk Kesehatan yang Terbukti

Isi

Sangat mudah untuk bingung dalam hal kesehatan dan nutrisi.

Bahkan para pakar yang berkualifikasi sering kali tampaknya memiliki pendapat yang berbeda.

Namun, terlepas dari semua perbedaan pendapat, sejumlah kiat kesehatan didukung dengan baik oleh penelitian.

Berikut adalah 27 tips kesehatan dan nutrisi yang sebenarnya didasarkan pada ilmu pengetahuan yang baik.

1. Jangan minum kalori gula

Minuman manis adalah barang yang paling menggemukkan yang bisa Anda masukkan ke dalam tubuh.

Ini karena otak Anda tidak mengukur kalori dari gula cair seperti halnya untuk makanan padat (1).

Karena itu, ketika Anda minum soda, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total (2, 3).

Minuman manis sangat terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan banyak masalah kesehatan lainnya (4, 5, 6, 7).


Perlu diingat bahwa jus buah tertentu mungkin hampir sama buruknya dengan soda dalam hal ini, karena mereka terkadang mengandung gula yang sama banyaknya. Sejumlah kecil antioksidan mereka tidak meniadakan efek berbahaya gula (8).

2. Makan kacang

Meskipun tinggi lemak, kacang-kacangan sangat bergizi dan sehat.

Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat, dan berbagai nutrisi lainnya (9).

Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan dapat membantu melawan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (10, 11, 12).

Selain itu, tubuh Anda tidak menyerap 10–15% kalori dalam kacang. Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa makanan ini dapat meningkatkan metabolisme (13).

Dalam satu penelitian, almond terbukti meningkatkan penurunan berat badan hingga 62%, dibandingkan dengan karbohidrat kompleks (14).

3. Hindari junk food olahan (makan makanan nyata)

Makanan cepat saji olahan sangat tidak sehat.


Makanan-makanan ini telah direkayasa untuk memicu pusat kesenangan Anda, sehingga mereka menipu otak Anda untuk makan berlebih - bahkan mempromosikan kecanduan makanan pada beberapa orang (15).

Mereka biasanya rendah serat, protein, dan zat gizi mikro tetapi kaya akan bahan-bahan yang tidak sehat seperti gula tambahan dan biji-bijian olahan. Dengan demikian, mereka menyediakan sebagian besar kalori kosong.

4. Jangan takut kopi

Kopi sangat sehat.

Ini tinggi antioksidan, dan penelitian telah menghubungkan asupan kopi dengan umur panjang dan pengurangan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer, dan berbagai penyakit lainnya (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Makan ikan berlemak

Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.

Ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang sarat dengan asam lemak omega-3 dan berbagai nutrisi lainnya (22).

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan paling banyak memiliki risiko lebih rendah dari beberapa kondisi, termasuk penyakit jantung, demensia, dan depresi (23, 24, 25).


6. Tidur yang cukup

Pentingnya mendapatkan kualitas tidur yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.

Tidur yang buruk dapat mendorong resistensi insulin, mengganggu hormon nafsu makan Anda, dan mengurangi kinerja fisik dan mental Anda (26, 27, 28, 29).

Terlebih lagi, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko individu terkuat untuk kenaikan berat badan dan obesitas. Satu studi mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan risiko obesitas 89% dan 55% pada anak-anak dan orang dewasa, masing-masing (30).

7. Jaga kesehatan usus Anda dengan probiotik dan serat

Bakteri dalam usus Anda, secara kolektif disebut mikrobiota usus, sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Gangguan pada bakteri usus terkait dengan beberapa penyakit kronis paling serius di dunia, termasuk obesitas (31, 32).

Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus termasuk makan makanan probiotik seperti yogurt dan asinan kubis, mengambil suplemen probiotik, dan makan banyak serat. Khususnya, serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteri usus Anda (33, 34).

8. Minumlah air, terutama sebelum makan

Minum air yang cukup dapat memiliki banyak manfaat.

Anehnya, ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Dua penelitian mencatat bahwa itu dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% selama 1-1,5 jam. Ini dapat mencapai 96 kalori tambahan yang dibakar jika Anda minum 8,4 gelas (2 liter) air per hari (35, 36).

Waktu optimal untuk meminumnya adalah sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa menenggak 2,1 gelas (500 ml) air 30 menit sebelum setiap makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% (37).

9. Jangan memasak terlalu lama atau membakar daging Anda

Daging dapat menjadi bagian yang bergizi dan sehat dari makanan Anda. Ini sangat tinggi protein dan mengandung berbagai nutrisi penting.

Namun, masalah terjadi ketika daging matang atau dibakar. Hal ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang meningkatkan risiko kanker Anda (38).

Saat Anda memasak daging, pastikan untuk tidak terlalu matang atau membakarnya.

10. Hindari cahaya terang sebelum tidur

Ketika Anda terkena cahaya terang di malam hari, itu dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin Anda (39, 40).

Salah satu strategi adalah menggunakan sepasang kacamata berwarna kuning yang menghalangi cahaya biru memasuki mata Anda di malam hari.

Ini memungkinkan melatonin diproduksi seolah-olah gelap gulita, membantu Anda tidur lebih baik (41).

11. Minum vitamin D3 jika Anda tidak mendapatkan banyak paparan sinar matahari

Sinar matahari adalah sumber vitamin D.

Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup.

Faktanya, sekitar 41,6% populasi AS kekurangan vitamin kritis ini (42).

Jika Anda tidak bisa mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, suplemen vitamin D adalah alternatif yang baik.

Manfaatnya termasuk meningkatkan kesehatan tulang, meningkatkan kekuatan, mengurangi gejala depresi, dan risiko kanker yang lebih rendah. Vitamin D juga dapat membantu Anda hidup lebih lama (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Makan sayur dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan mengandung serat prebiotik, vitamin, mineral, dan banyak antioksidan, beberapa di antaranya memiliki efek biologis yang kuat.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit lainnya (50, 51).

13. Pastikan untuk mengonsumsi protein yang cukup

Makan protein yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Terlebih lagi, nutrisi ini sangat penting untuk menurunkan berat badan (52).

Asupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme secara signifikan sambil membuat Anda merasa cukup kenyang untuk secara otomatis makan lebih sedikit kalori. Ini juga dapat mengurangi keinginan ngemil dan keinginan Anda untuk ngemil larut malam (53, 54, 55, 56).

Asupan protein yang cukup juga telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah (57, 58).

14. Lakukan beberapa kardio

Melakukan latihan aerobik, juga disebut kardio, adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

Ini sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda. Mengurangi lemak perut harus mengarah pada perbaikan besar dalam kesehatan metabolisme (59, 60, 61).

15. Jangan merokok atau menggunakan narkoba, dan hanya minum secukupnya

Jika Anda merokok atau menyalahgunakan narkoba, atasi masalah itu terlebih dahulu. Diet dan olahraga bisa menunggu.

Jika Anda minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang dan pertimbangkan untuk menghindarinya sepenuhnya jika Anda cenderung minum terlalu banyak.

16. Gunakan minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak nabati tersehat.

Itu sarat dengan lemak tak jenuh tunggal sehat jantung dan antioksidan kuat yang dapat melawan peradangan (62, 63, 64).

Minyak zaitun extra virgin bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena orang yang mengkonsumsinya memiliki risiko kematian akibat serangan jantung dan stroke yang jauh lebih rendah (65, 66).

17. Minimalkan asupan gula Anda

Menambahkan gula adalah salah satu bahan terburuk dalam diet modern, karena jumlah besar dapat membahayakan kesehatan metabolisme Anda (67).

Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan berbagai bentuk kanker (68, 69, 70, 71, 72).

18. Jangan makan banyak karbohidrat olahan

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Karbohidrat olahan telah sangat diproses untuk menghilangkan seratnya. Mereka relatif rendah nutrisi dan dapat membahayakan kesehatan Anda ketika dimakan berlebihan.

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan terkait dengan makan berlebihan dan berbagai penyakit metabolisme (73, 74, 75, 76, 77).

19. Jangan takut lemak jenuh

Lemak jenuh telah menjadi kontroversi.

Walaupun benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, lemak jenuh juga meningkatkan kolesterol HDL dan mengecilkan partikel LDL Anda, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (78, 79, 80, 81).

Studi baru pada ratusan ribu orang mempertanyakan hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung (82, 83).

20. Angkat barang-barang berat

Mengangkat beban adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot dan meningkatkan komposisi tubuh Anda.

Ini juga mengarah pada perbaikan besar-besaran dalam kesehatan metabolisme, termasuk peningkatan sensitivitas insulin (84, 85).

Pendekatan terbaik adalah mengangkat beban, tetapi melakukan latihan berat badan bisa sama efektifnya.

21. Hindari lemak trans buatan

Lemak trans buatan adalah lemak buatan manusia yang sangat terkait dengan peradangan dan penyakit jantung (86, 87, 88, 89).

Sementara lemak trans sebagian besar telah dilarang di Amerika Serikat dan di tempat lain, larangan A.S. belum sepenuhnya berlaku - dan beberapa makanan masih mengandungnya.

22. Gunakan banyak bumbu dan rempah-rempah

Ada banyak bumbu dan rempah-rempah yang sangat sehat.

Misalnya, jahe dan kunyit keduanya memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang kuat, yang mengarah ke berbagai manfaat kesehatan (90, 91, 92, 93).

Karena manfaatnya yang kuat, Anda harus mencoba memasukkan herbal dan rempah-rempah sebanyak mungkin dalam makanan Anda.

23. Jaga hubungan Anda

Hubungan sosial sangat penting tidak hanya untuk kesejahteraan mental Anda tetapi juga kesehatan fisik Anda.

Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki teman dekat dan keluarga lebih sehat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak (94, 95, 96).

24. Lacak asupan makanan Anda sesekali

Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda makan adalah menimbang makanan Anda dan menggunakan pelacak gizi.

Penting juga untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein, serat, dan zat gizi mikro.

Studi mengungkapkan bahwa orang yang melacak asupan makanan mereka cenderung lebih berhasil menurunkan berat badan dan tetap berpegang pada diet sehat (97).

25. Jika Anda memiliki lemak perut berlebih, singkirkan

Lemak perut sangat berbahaya.

Ini terakumulasi di sekitar organ Anda dan sangat terkait dengan penyakit metabolisme (98, 99).

Karena alasan ini, ukuran pinggang Anda mungkin menjadi penanda kesehatan Anda yang jauh lebih kuat daripada berat badan Anda.

Memotong karbohidrat dan makan lebih banyak protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut (100, 101, 102, 103).

26. Jangan melakukan diet

Diet sangat tidak efektif dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang.

Faktanya, diet adalah salah satu prediktor terkuat untuk kenaikan berat badan di masa depan (104).

Alih-alih melakukan diet, cobalah mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih merampasnya.

Penurunan berat badan harus mengikuti saat Anda beralih ke makanan bergizi lengkap.

27. Makan telur, kuning telur dan semua

Telur utuh sangat bergizi sehingga sering disebut "multivitamin alami."

Ini adalah mitos bahwa telur buruk bagi Anda karena kandungan kolesterolnya. Studi menunjukkan bahwa mereka tidak berpengaruh pada kolesterol darah pada sebagian besar orang (105).

Selain itu, ulasan besar pada 263.938 orang menemukan bahwa asupan telur tidak memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung (106).

Sebaliknya, telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Khususnya, kuning telur mengandung hampir semua senyawa sehat.

Garis bawah

Beberapa langkah sederhana dapat membantu meningkatkan diet dan kesehatan Anda.

Namun, jika Anda mencoba menjalani kehidupan yang lebih sehat, jangan hanya fokus pada makanan yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan hubungan sosial juga penting.

Dengan tips di atas, mudah untuk membuat tubuh Anda terasa hebat setiap hari.

Populer Di Situs

Bagaimana Menjaga Hubungan Interpersonal Anda
Kesehatan

Bagaimana Menjaga Hubungan Interpersonal Anda

Hubungan interperonal membentuk etiap hubungan yang memenuhi berbagai kebutuhan fiik dan emoional Anda. Inilah orang-orang terdekat Anda dalam hidup Anda. Mekipun hubungan romanti berifat interperonal...
Bagaimana Menghilangkan Keropeng Jerawat
Kesehatan

Bagaimana Menghilangkan Keropeng Jerawat

Jerawat, jerawat, dan beka lukaDi beberapa titik dalam hidup mereka, hampir etiap orang mengalami jerawat di uatu tempat di tubuh mereka. Jerawat adalah alah atu kondii kulit yang paling umum. Di Ame...