4 Latihan Bokong yang Harus Dilakukan Sekarang (Karena Otot Otot Kuat Membuat Perbedaan Besar)

Isi

• Ulasan untuk

Anda mungkin khawatir tentang memahat bokong yang kuat untuk mengisi celana jeans favorit Anda, tetapi ada lebih banyak hal yang lebih ketat daripada cara celana Anda pas! Bagian belakang Anda terdiri dari tiga otot utama: glute maximum, glute medius, dan glute minimus. Kelompok otot yang penting ini memperpanjang pinggul (menarik paha ke belakang Anda), menculik pinggul (gerakan lateral Anda ke samping), dan melakukan rotasi pinggul internal dan eksternal. Singkatnya, mereka sangat penting, tetapi sering kali lemah dan kurang kerjaan.

Begitu banyak pekerjaan kita mengharuskan kita menghabiskan begitu banyak waktu untuk duduk sehingga otot bokong kita "mati" atau berhenti menembak seefisien, seefektif, dan sekuat yang seharusnya. Begitu glutes kita berhenti menembak, fleksor pinggul kita (otot-otot yang menarik paha ke depan) menjadi kencang dan dapat menyebabkan cedera. Saat Anda membangun barang rampasan yang lebih kuat, berikut adalah beberapa manfaat yang dapat Anda harapkan.

Mengalahkan sakit punggung: Saya tidak percaya berapa banyak nyeri punggung bawah saya hilang setelah saya mulai berkonsentrasi untuk membangun otot glute saya. Otot bokong Anda bekerja untuk menstabilkan panggul dan menjaga integritas gerakan di sendi panggul. Saat mereka kuat, punggung bawah Anda tidak akan menanggung beban gerakan Anda.

Meningkatkan kinerja atletik: Jika Anda ingin menjadi atlet yang lebih kuat, inilah saatnya untuk mulai jongkok. Otot bokong yang lebih kuat akan meningkatkan kecepatan, kelincahan, dan keterampilan melompat Anda, dan gerakan cepat dari sisi ke sisi juga akan menjadi jauh lebih mudah. Setiap kali Anda melangkah, glute max Anda menopang panggul dan sendi SI Anda untuk stabilitas. Saat Anda berlari, ini bahkan lebih penting, karena kekuatan tumbukan meningkat secara eksponensial pada setiap serangan kaki.

Mencegah nyeri lutut: Obat glute yang kuat menjaga panggul tetap stabil dari sisi ke sisi yang bergoyang. Ketika panggul Anda tidak stabil, itu memberi banyak tekanan pada lutut dan pergelangan kaki Anda untuk mengimbanginya. Ketika bagian belakang Anda kuat, ini membantu mencegah hal ini secara alami, membuat Anda aman dari cedera.

Sekarang Anda tahu apa yang glutes lakukan untuk Anda, jadi inilah empat gerakan yang bisa Anda lakukan untuk mereka!

Split Squat yang Ditinggikan

Baik di atas bola atau di luar di bangku, squat split yang ditinggikan (alias squat split Bulgaria) benar-benar bekerja dengan baik. Secara khusus, ini bekerja dengan glute max saat Anda menekan untuk berdiri, dan glute med menjaga panggul Anda bahkan saat kaki Anda berada di dua bidang yang berbeda:

A Mulailah dengan menempatkan bagian atas kaki kanan Anda di bangku, dengan kaki kiri lurus. Tekuk lutut kiri Anda, libatkan glute kanan Anda, dan turunkan panggul Anda ke tanah. Anda ingin kaki kiri Anda keluar cukup jauh sehingga ketika Anda menurunkan pinggul, lutut Anda tetap berada tepat di atas pergelangan kaki Anda.

B Luruskan kaki kiri Anda dan bangkit kembali ke posisi awal. Ini melengkapi satu rep.

Jembatan Satu Kaki

Suka gerakan bagian belakang ini yang juga melatih paha belakang! The glute max membantu mendorong panggul Anda ke atas dengan hamstring Anda sementara glute med menjaga tingkat panggul Anda dalam gerakan ini:

A Berbaring telentang, dan letakkan tangan Anda di lantai untuk stabilitas saat Anda menekuk satu kaki dan mengangkat kaki lainnya dari lantai.

B Menekan tumit Anda ke lantai, angkat panggul Anda ke atas, pertahankan tubuh Anda dalam posisi jembatan yang kaku.

C Perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai untuk menyelesaikan satu repetisi.

kerang

Kerang menargetkan glute med dan membantu membangun kontrol pinggul. Lihat aksi kerang dalam video ini:

A Mulailah dengan berbaring di sisi kiri Anda. Bawa lutut dan pinggul Anda ke tikungan sudut 45 derajat. Posisikan panggul atas Anda menjauh dari kepala Anda untuk membawa pinggang Anda dari lantai. Pertahankan posisi netral ini selama seluruh latihan.

B Angkat lutut bagian atas ke atas, jaga agar tumit tetap rapat. Turunkan kembali ke posisi awal, pastikan Anda tidak menggerakkan panggul atau batang tubuh Anda.

C Ulangi selama 30 detik hingga satu menit, lalu ganti sisi.

Sentuhan Kaki Tunggal

Dalam gerakan satu kaki ini, glute max bekerja saat Anda berdiri, dan obatnya digunakan untuk stabilisasi. Inti Anda harus bekerja untuk menjaga keseimbangan Anda!

A Mulailah berdiri dengan semua berat badan Anda di kaki kiri Anda.

B Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang, raih ke depan, tekuk lutut kiri dan sentuhkan jari kanan Anda ke tanah. Pertahankan otot perut Anda agar tetap stabil. Kaki kanan Anda akan berada di belakang Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan.

C Tekan tumit kiri Anda ke tanah saat Anda mengangkat tubuh Anda ke atas untuk kembali berdiri, membawa jari kaki kanan untuk menyentuh di sebelah kaki kiri. Ini melengkapi satu rep.

Lainnya dari POPSUGAR Fitness:

Surat Jujur Ini Akan Membawa Anda ke Kelas Yoga

Obat Alami Anda Untuk Melawan Pilek

Panduan Gadis Malas untuk Memasak Untuk Menurunkan Berat Badan

Ulasan untuk