Tips Meningkatkan Penyerapan Kalsium

Isi

• 1. Olah raga secara teratur
• 2. Kurangi konsumsi garam
• 3. Tetap di bawah sinar matahari di pagi hari
• 4. Konsumsi makanan kaya kalsium
• 5. Gabungkan makanan dengan baik
• 6. Hindari minuman berkafein

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium yang ada dalam makanan, disarankan untuk berolahraga, mengurangi konsumsi garam, terkena sinar matahari di pagi hari dan memadukan makanan dengan baik.

Tips ini bisa diikuti oleh semua kalangan terutama yang menderita osteoporosis, osteopenia dan bila terjadi patah tulang anak-anak, karena masih dalam masa pertumbuhan dan wanita saat menopause, karena pada tahap ini tulang cenderung semakin melemah.

Tips yang berkontribusi pada penyerapan kalsium dalam tubuh adalah:

1. Olah raga secara teratur

Latihan seperti lari, kelas dansa binaraga, jalan kaki dan sepak bola, berkontribusi pada peningkatan penyerapan kalsium oleh tubuh karena dampak latihan pada tulang memungkinkan penyerapan mineral ini lebih besar. Selain itu, faktor hormonal yang dipicu oleh olahraga, juga turut memperkuat tulang.

Bagi mereka yang menderita osteoporosis, idealnya didampingi oleh tenaga ahli pendidikan jasmani karena beberapa senam harus dihindari bila tulang sudah rapuh.

2. Kurangi konsumsi garam

Kelebihan garam dapat menyebabkan kalsium dikeluarkan melalui urin dan, oleh karena itu, saat makan lebih sedikit garam dalam makanan, ada penyerapan kalsium yang lebih besar dalam makanan.

Untuk menjamin cita rasa makanan, garam dapat diganti dengan tanaman aromatik, seperti daun salam, oregano, peterseli, kucai, jahe dan merica, misalnya.

3. Tetap di bawah sinar matahari di pagi hari

Paparan sinar matahari sekitar 20 menit seminggu, tanpa tabir surya, hingga jam 10 pagi menjamin peningkatan vitamin D dalam tubuh, zat esensial dalam penyerapan kalsium.

Kerja vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium usus yang cukup, jadi penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung prekursor vitamin D.

4. Konsumsi makanan kaya kalsium

Makanan kaya kalsium seperti susu, keju dan yogurt harus dimakan setiap hari untuk sarapan atau camilan. Saat makan siang dan makan malam, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dari sumber nabati seperti brokoli dan daun caruru, misalnya.

Selain itu, Anda juga sebaiknya mengonsumsi makanan seperti ikan, telur dan daging karena mengandung vitamin D yang meningkatkan penyerapan kalsium. Lihat daftar beberapa makanan kaya kalsium dari berbagai sumber.

5. Gabungkan makanan dengan baik

Beberapa senyawa menghambat penyerapan kalsium saat dimakan pada waktu makan yang sama dan oleh karena itu tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya zat besi, seperti daging merah, kuning telur, dan bit sekaligus makanan yang mengandung kalsium. Makanan lain yang tidak boleh dimakan dalam makanan yang sama adalah susu kedelai, jus dan yogurt, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam dan ubi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya asam oksalat, seperti bayam, rui barbel, ubi jalar dan kacang-kacangan kering, serta fitat, seperti dedak gandum, sereal terstruktur atau biji-bijian kering, memiliki daya serap kalsium yang lebih rendah dibandingkan dengan yang kaya karbohidrat. .

6. Hindari minuman berkafein

Minuman berkafein seperti kopi, teh hitam, dan minuman ringan tertentu memiliki efek diuretik sehingga meningkatkan pembuangan kalsium melalui urin, sebelum diserap oleh tubuh.

Tonton video berikut dan simak tips ahli gizi tentang cara makan: