Rencana Latihan Beban 4 Minggu untuk Wanita

Isi

• Pelatihan Kekuatan 4 Minggu untuk Program Wanita
• Minggu 1
• Minggu 2
• Minggu 3
• Minggu 4
• Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 1
• Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 2
• Ulasan untuk

Apakah Anda kardio-ing sendiri sampai mati? Ya, berlari, bersepeda, dan memukul elips secara religius benar-benar dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan. Namun, pada titik tertentu, Anda akan mencapai puncaknya, kata Holly Perkins, C.S.C.S., pendiri Kekuatan Wanita Bangsa dan penulis Angkat untuk Menjadi Ramping.

Untuk melewatinya, Anda perlu latihan kekuatan dalam hidup Anda. Mengapa? Mengangkat beban membantu meningkatkan metabolisme Anda lebih lama setelah waktu olahraga Anda berakhir karena semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat berolahraga dan sambil duduk diam sempurna. Belum lagi, latihan kekuatan adalah cara yang bagus bagi wanita (dan, yah, semua orang) untuk menghindari cedera; semakin kuat otot-otot yang mengelilingi dan menopang persendian Anda, semakin Anda dapat mempertahankan bentuk tubuh yang baik dan menghindari bahaya. Dan, tentu saja, mengangkat beban dapat — dan memang — membuat Anda memiliki AF yang kuat (tanpa menyebabkan Anda "bertambah besar"). (Terkait: 11 Manfaat Kesehatan dan Kebugaran Utama dari Mengangkat Beban)

Jika Anda baru mengenal latihan beban, jangan khawatir. Perkins menciptakan latihan kekuatan pemula empat minggu ini untuk wanita untuk membantu Anda membangun dasar yang kuat dari latihan kekuatan dan menggeser tubuh Anda ke tempat baru setelah semua kardio itu. Berita yang benar-benar hebat? Anda hanya perlu melakukan rutinitas ini dua kali seminggu. Setiap minggu, gerakannya akan tetap sama, tetapi rutinitasnya akan semakin sulit berkat perubahan variabel program (yaitu istirahat, set, repetisi, atau beban).

Letakkan setidaknya dua hari istirahat di antara hari-hari latihan kekuatan, tetapi Anda bisa lakukan kardio pada hari-hari istirahat tersebut (untuk lebih jelasnya: kardio tidak buruk, hanya saja bukan metode terbaik untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan jangka panjang atau, sederhananya, tetap bugar).

Sekarang, mari kita uraikan latihan gym mingguan sehingga Anda dapat mulai mengangkat beban seperti seorang profesional dalam waktu singkat.

Pelatihan Kekuatan 4 Minggu untuk Program Wanita

Minggu 1

Selesaikan latihan di setiap latihan sebagai set lurus. Misalnya, Anda akan melakukan satu set leg press, istirahat selama 30 detik, lakukan set kedua, istirahat, lakukan set ketiga. Kemudian, lanjutkan ke latihan berikutnya. Anda akan menyelesaikan semua gerakan di kedua latihan kekuatan untuk wanita dengan cara ini.

Selesaikan 12 repetisi dari semua gerakan untuk masing-masing 3 set, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap set. Pilih beban berat di mana dua repetisi terakhir dari setiap set ekstra keras, di mana Anda tidak akan bisa melakukan repetisi ketiga belas. Anda mungkin menemukan bahwa Anda meningkatkan beban berat untuk setiap set sambil mempertahankan 12 repetisi untuk ketiga set. (Baru dalam mengangkat beban? Lihat latihan kekuatan ini untuk wanita yang juga cocok untuk pemula.)

Minggu 2

Minggu ini, Anda akan melanjutkan dengan format straight-set untuk kedua latihan latihan kekuatan. Tapi sekarang, Anda akan menyelesaikan 15 repetisi dari semua gerakan selama 3 set, dan Anda hanya akan beristirahat selama 15 detik di antara setiap set. Oleh karena itu, minggu ini, Anda akan menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat. Ini adalah stimulus yang bagus untuk membawa kebugaran Anda ke tingkat berikutnya.

Minggu 3

Waktu untuk mencampurnya minggu ini. Alih-alih set lurus, Anda akan menyelesaikan latihan kekuatan Anda untuk wanita dalam gaya sirkuit.

Minggu ini, Anda akan menyelesaikan 1 set setiap latihan selama 15 repetisi, lalu Anda akan segera melanjutkan ke gerakan berikutnya tanpa istirahat di antaranya. Misalnya, pada hari 1 latihan, Anda akan melakukan set pertama leg press selama 15 repetisi, kemudian Anda akan segera pergi ke goblet squat dan melakukan 15 repetisi dan kemudian melanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antaranya. gerakan. Di akhir keempat gerakan ini, Anda akan beristirahat selama satu menit, lalu menyelesaikan sirkuit dua kali lagi.

Minggu 4

Minggu ini Anda akan melanjutkan dengan rangkaian gaya sirkuit; kali ini Anda hanya akan melakukan 12 repetisi dari setiap gerakan, tetapi ada dua (sulit!) perubahan: Anda akan menyelesaikan total 4 sirkuit penuh (itu empat set setiap latihan untuk kedua latihan) dan tidak akan ada istirahat di antara setiap sirkuit. Minggu ini adalah tentang membuat Anda tetap bergerak. Setelah Anda menyelesaikan gerakan terakhir dari salah satu latihan, Anda akan segera kembali ke gerakan pertama dan memulai sirkuit baru.

Mengerti? Tentang latihan kekuatan untuk gerakan wanita: Di bawah, lihat demo dari empat latihan angkat beban yang membentuk Latihan 1, dan lima gerakan yang membentuk Latihan 2. Perhatikan dan pelajari, lalu tandai kalender Anda — empat minggu dari sekarang, Anda tidak akan percaya seberapa kuat Anda akan merasa.

Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 1

Pers Kaki

Goblet Squat

Baris Kabel Duduk

Dumbbell Hammer Curl

Latihan Kekuatan untuk Latihan Wanita 2

Pers Kaki

Paru-paru Berjalan

Angkat Sisi Lengan Halter Membungkuk

Lalat Dada Dumbbell Berbaring

Lurus Bar Tricep Tekan Bawah

Ulasan untuk