5 Nutrisi yang Bahkan Orang Sehat Lupakan

Isi

• Vitamin D
• Besi
• Kalium
• Seng
• Magnesium
• Ulasan untuk

Diet seimbang adalah salah satu komponen terbesar dari Anda yang lebih sehat. Namun, menganut pola makan sehat tidak serta merta membuat Anda kebal terhadap kekurangan nutrisi. Beberapa kekurangan mudah dideteksi karena dokter sering memesan tes darah untuk mereka-yang lain lebih licik. Apakah Anda melewatkan lima nutrisi yang baik untuk Anda ini karena pola makan yang sehat?

Vitamin D

iStock

Kekurangan umum ini, yang mempengaruhi 42 persen populasi AS, adalah salah satu kelemahan obsesi kita terhadap keamanan sinar matahari. Itu benar: Paparan sinar matahari memicu produksi vitamin D di dalam tubuh Anda. Dan siapa pun yang tinggal di tempat teduh dapat menghadapi risiko D-ficiency. Itu masalah karena vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang dan mungkin berperan dalam pencegahan kanker, di antara banyak proses lainnya, kata Marisa Moore, R.D., konsultan makanan dan nutrisi yang berbasis di Atlanta. (Tidak diragukan lagi vitamin D sangat penting untuk kesehatan Anda. Lihat 5 Risiko Kesehatan yang Aneh dari Tingkat Vitamin D Rendah.)

Anda mungkin perlu memasukkan lebih banyak D ke dalam diet Anda, tetapi ini merupakan tantangan karena tidak banyak makanan yang kaya di dalamnya. Susu diperkaya dengan itu, jadi itu salah satu sumber termudah. Beberapa sereal dan yogurt juga diperkaya D, jadi periksa labelnya. Untuk pilihan alami lainnya untuk membantu Anda mencapai target 600 IU per hari: irisan, jamur portabella panggang (634 IU per cangkir), 3 ons salmon matang (444 IU), 1 filet halibut matang (196 IU), 1 filet nila matang (130 IU), 1 telur rebus besar (44 IU), menurut database nutrisi Departemen Pertanian AS (USDA).

Besi

Gambar Corbis

Kekurangan zat besi, juga dikenal sebagai anemia, menyerang sekitar 13 persen wanita berusia 20-an, 30-an, dan 40-an, menurut data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Wanita yang mengurangi daging kaya zat besi, seperti daging sapi, meningkatkan risiko mereka, kata Erin Spitzberg, R.D., dan pendiri Living It! Nutrisi. Itu berarti rencana makan sehat Anda bisa menjadi bumerang. Sumber zat besi non-daging lebih sulit diserap tubuh, sedangkan fitat (antioksidan) tertentu dalam biji-bijian dan tanin (polifenol) dalam teh sebenarnya dapat menghambat penyerapan zat besi. Irritable Bowel Syndrome (IBS) dan masalah gastro lainnya juga dapat menyebabkan kekurangan karena penyerapan zat besi terjadi di saluran GI, kata Spitzberg. Bagaimana Anda bisa menemukan masalah zat besi? Zat besi yang rendah dapat membuat Anda merasa lesu, lelah, dan tertekan, sekaligus mengganggu kinerja fisik dan kerja, lapor sebuah tinjauan studi di Jurnal Kesehatan Wanita. Wanita berusia 19 sampai 50 membutuhkan 18 miligram (mg) per hari-dan lebih jika hamil.

Pertimbangkan sumber-sumber ini, dan pastikan Anda juga mengonsumsi cukup vitamin C-75 mg per hari—itu meningkatkan penyerapan zat besi: dada kalkun panggang (8,4 mg), selusin tiram (7,8 mg), 1 cangkir bayam matang (6,4 mg) , 1 cangkir kacang panggang (5 mg), 1 3 ons steak daging sapi (4,5 mg).

Kalium

Gambar Corbis

Kebanyakan orang yang benar-benar kekurangan mineral ini mengonsumsi diuretik, yang dapat membuat Anda buang air kecil kalium, kata Spitzberg. Namun, banyak wanita sehat masih kurang dari asupan yang direkomendasikan. "Dibutuhkan banyak buah dan sayuran untuk memenuhi rekomendasi potasium (4700 mg/hari), dan kita tahu bahwa mayoritas orang dewasa tidak memenuhi rekomendasi minimal 2 1/2 cangkir setiap hari," kata Moore. Itu masalah karena antara lain, potasium membantu mengatur tekanan darah. Dalam satu penelitian yang diterbitkan di BMJ, orang yang paling banyak mengonsumsi potasium memiliki 24 persen penurunan risiko stroke.

Pisang (masing-masing sekitar 400 mg) dan kentang (sekitar 1600 mg per kentang) adalah sumber yang baik. Terus tingkatkan asupan Anda dengan: dada kalkun panggang (2563 mg), 1 cangkir lobak Swiss yang dimasak (963 mg), 1 cangkir ubi matang (911 mg), 1 daging babi panggang (776 mg), 1 cangkir lentil (731 mg) . (Sumber potasium tinggi lainnya? Seledri! Lihat 12 Resep Seledri Kreatif dari Koki Terkenal.)

Seng

Gambar Corbis

Mineral ini memainkan peran kunci dalam banyak proses seluler. Tetapi sulit untuk mendeteksi kekurangan seng ringan sampai sedang, karena tidak ada tes yang baik untuk mereka, kata David Eide, Ph.D., seorang profesor ilmu gizi di University of Wisconsin-Madison. "Kebanyakan orang di A.S. memiliki banyak seng dalam makanan mereka, tetapi makanan yang juga kaya akan biji-bijian dapat menghambat penyerapan seng karena senyawa dalam biji-bijian yang mengikat seng dan mencegah penyerapannya di usus."

Satu studi 2012 dari UC-Davis menunjukkan bahwa sekitar 7,5 persen orang di negara-negara berpenghasilan tinggi seperti Amerika Serikat kekurangan seng. Gejala defisiensi parah dapat mencakup kerontokan rambut, ruam kulit, diare, peningkatan infeksi, dan hilangnya sensasi rasa, kata Eide. Kekurangan seng juga bisa menjadi penurunan: Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan seng terendah adalah 76 persen lebih mungkin untuk memiliki gejala depresi dibandingkan dengan asupan tertinggi. Satu teori: Seng dapat meningkatkan kadar faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, bahan kimia otak yang dapat meningkatkan suasana hati.

Beberapa pilihan kaya seng untuk membantu Anda mencapai tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) 8 mg per hari: selusin tiram (66 g), 1 filet iga sapi (14 g), 1 dada kalkun panggang (13 g), 1 steak sirloin petite panggang (6 g), 19 bagian pecan (1,3 g).

Magnesium

Gambar Corbis

Sekitar setengah populasi AS tidak mengkonsumsi cukup magnesium, menurut data CDC. Itu masalah mengingat magnesium memainkan peran penting dalam banyak proses, kata Moore. "Karena perannya dalam metabolisme glukosa, diet kaya magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes yang jauh lebih rendah." Magnesium juga dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan kesehatan jantung. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology, setiap 50 mg peningkatan asupan magnesium dikaitkan dengan 22 persen lebih rendah kalsium arteri koroner, ukuran risiko penyakit jantung. Itu mungkin karena magnesium mengganggu pembentukan plak dan kalsifikasi.

Anda membutuhkan 310 mg magnesium hingga usia 30 dan 320 mg setelah itu, dan lebih banyak lagi jika Anda sedang hamil, menurut National Institutes of Health (NIH). Pertimbangkan sumber-sumber ini: 1 cangkir bayam matang (157 mg), 1 cangkir kacang Great Northern kalengan (134 mg), 1 cangkir teff matang (126 mg), 6 kacang Brazil (107 mg), 22 kacang almond (78 mg). Coba ubah kacang Anda menjadi sesuatu yang lebih menyenangkan, seperti 10 Selai Kacang Luar Biasa Lezat yang Bisa Anda Buat.

Ulasan untuk