5 Latihan Pembakar Kalori yang Dapat Anda Lakukan Dalam 30 Menit

Isi

• Latihan 500 Kalori 1: Latihan Lari Interval
• Latihan 500 Kalori 2: Tantangan Pendaki Tangga
• Latihan 500 Kalori 3: Bersepeda Interval
• Latihan 500 Kalori 4: Tantangan Rep Plyometric
• Latihan 500 Kalori 5: Sprint ke Sirkuit Kekuatan
• Ulasan untuk

Meskipun ada begitu banyak manfaat untuk meningkatkan kebugaran Anda selain membakar kalori, jika penurunan berat badan atau penurunan lemak adalah tujuan Anda, menemukan latihan apa yang membakar kalori paling banyak dan memasukkannya ke dalam latihan pembakaran kalori Anda bisa menarik. (BTW, semua latihan membakar kalori karena Anda menggunakan energi untuk bergerak. Sial, hanya duduk di sana membiarkan tubuh Anda menjalankan fungsinya dengan benar membakar kalori, tapi itu untuk cerita lain.)

Lima latihan kardio 30 menit ini membakar kalori dengan cepat berkat programnya yang efisien dan efektif. Anda dapat membakar hingga 500 kalori sehari hanya dengan menambahkan rutinitas ini ke jadwal Anda. Bonus: Setiap latihan di bawah ini dibuat oleh Taylor Ryan, pelatih pribadi bersertifikat NASM, untuk membantu Anda mendapatkan hasil tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.

Faktanya, Anda tidak perlu gym sama sekali untuk menyelesaikan latihan pembakaran kalori ini (sama untuk latihan YouTube yang luar biasa ini!). Baik Anda ingin berlatih di rumah, di luar, di hotel, atau melakukan latihan kardio di gym, kami memiliki rencana latihan 500 kalori untuk Anda. (Terkait: 30 Cara Membakar 100+ Kalori Tanpa Mencoba)

Latihan 500 Kalori 1: Latihan Lari Interval

Berlari hampir selalu mendarat di dekat bagian atas daftar "olahraga apa yang membakar kalori paling banyak" - dan untuk alasan yang bagus. Joging dengan kecepatan 7 MPH membakar sekitar 700 kalori dalam satu jam.

Ryan merancang rencana lari interval intensitas tinggi ini sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran, tetapi bahkan rencana "pemula" adalah latihan kardio 30 menit yang menantang. (Dan jika Anda menyukainya, Anda harus mencoba latihan lari interval lainnya ini.)

Jika Anda tidak menyukai treadmill, jangan ragu untuk melakukan latihan pembakaran kalori ini di luar ruangan. Dengan tidak adanya kontrol kecepatan digital, Taylor merekomendasikan "lari yang nyaman" untuk interval tiga menit dan "sangat cepat / di ambang sprint penuh" untuk sprint yang lebih pendek. (Coba juga tantangan treadmill 30 hari ini sebenarnya seru.)

Bukan pelari? Ikuti panduan yang sama untuk power walk dan/atau interval jogging—cukup perhatikan bahwa total latihan 500 kalori dapat berubah karena berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan.

Dapatkan Latihan: Latihan Lari Interval

Latihan 500 Kalori 2: Tantangan Pendaki Tangga

Tidak bisa terpicu untuk menaiki tangga ke… tidak ke mana-mana? Kamu tidak sendiri. Goyangkan segalanya dan dapatkan hasil yang lebih cepat dengan latihan 500 kalori langkah tangga ini dengan dumbel. Dengan menambahkan beban pada gerakan fungsional (Anda akan meniru aktivitas sehari-hari seperti membawa tas belanjaan menaiki tangga), Anda akan melatih lebih banyak otot sekaligus dan meningkatkan pembakaran kalori Anda.

Taylor merekomendasikan untuk menggunakan satu set dumbel seberat 3 hingga 8 pon untuk latihan 500 kalori ini, tergantung pada tingkat kebugaran. Jika Anda pernah merasa kehilangan keseimbangan, tetap aman dengan meletakkan beban di konsol sampai Anda menemukan pijakan. Kecuali disebutkan lain di bawah ini, bawa dumbel dalam "posisi tas belanjaan", yang berarti satu di masing-masing tangan seolah-olah memegang dua tas belanjaan, lengan ke bawah di samping. (Terkait: 5 Cara untuk Mendapatkan Latihan Pendaki Tangga yang Bagus dan Gila)

Dapatkan Latihan: Tantangan Pendaki Tangga

Latihan 500 Kalori 3: Bersepeda Interval

Berhentilah memutar roda Anda pada sepeda stasioner itu dan tingkatkan segalanya dengan perjalanan interval latihan kardio 30 menit ini. Berkendaralah untuk menyelesaikan latihan 500 kalori yang dapat Anda lakukan di gym atau di rumah jika Anda memiliki sepeda stasioner sendiri. (Terkait: Alternatif Sepeda Peloton Terbaik Di Amazon, Menurut Ulasan)

Dapatkan Latihan: Naik Bersepeda Interval

Latihan 500 Kalori 4: Tantangan Rep Plyometric

Latihan plyometric adalah cara yang pasti untuk membakar kalori dan membangun otot. Rutinitas ini menggabungkan beberapa gerakan melompat terbaik yang dapat Anda lakukan untuk latihan kardio yang mematikan di gym, di rumah, atau di luar. Cara kerjanya: Anda melakukan setiap latihan pembakaran kalori untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan. Lakukan rangkaian latihan penuh 500 kalori secepat mungkin (Anda bahkan dapat menyelesaikannya dalam waktu kurang dari 30 menit!) Istirahat sesuai kebutuhan.

Dapatkan Latihan: Tantangan Rep Plyometric

Berikut cara menguasai semua gerakan dalam latihan 500 kalori ini:

• Lutut Tinggi: Lari di tempat, angkat lutut ke dada setinggi mungkin, dorong lengan secepat mungkin.
• Squat berat badan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tangan di belakang kepala (atau lurus dari bahu Anda jika Anda mau). Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok. Paha harus sejajar dengan tanah. Tekan kembali untuk berdiri. Itu satu perwakilan. (Ingatlah kesalahan jongkok ini selama latihan 500 kalori ini.)
• Push-Up: Mulailah dengan posisi papan lengan lurus dengan tangan sedikit lebih lebar dari dan sejajar dengan bahu. Kencangkan inti dan tekan glutes saat Anda menurunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jeda di bagian bawah, lalu dorong kembali ke posisi awal secepat mungkin. Itu satu perwakilan.
• Paru-paru Bergantian: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, tekuk kedua lutut sehingga lutut kanan berada di atas pergelangan kaki, tumit kiri terangkat. Mundur ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan 1 repetisi.
• tendangan pantat: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tendang tumit ke arah glutes Anda, dorong lengan ke depan dan ke belakang secepat mungkin. Lanjutkan dengan langkah cepat sampai Anda menyelesaikan 75 repetisi.
• Pendaki gunung: Dari posisi papan penuh, bergantian "lari" lutut ke dada secepat mungkin. Jaga agar inti tetap aktif sepanjang waktu, dan dorong kecepatan sebanyak mungkin tanpa mengorbankan bentuk.
• Angkat Kaki: Turun dengan posisi merangkak dengan telapak tangan rata di tanah dan selebar bahu. Tanpa membiarkan punggung naik atau bulat, pertahankan inti tetap bergerak saat Anda menekuk lutut kanan dan mengangkat kaki ke atas hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 25 repetisi di sisi kanan dan kemudian ulangi di sisi kiri.

Latihan 500 Kalori 5: Sprint ke Sirkuit Kekuatan

Latihan pembakaran kalori ini menggabungkan sprint seperempat mil di antara latihan berat badan untuk membantu Anda membakar 500+ kalori dan memperkuat seluruh tubuh Anda pada saat yang bersamaan. Plus, itu dijamin untuk mengalahkan kebosanan — Anda tidak akan punya waktu untuk membiarkan pikiran Anda mengembara sejenak! Memilih untuk tidak lari? Naik sepeda dalam ruangan dan pedal sprint Anda sebagai gantinya.

Dapatkan Latihan: Lari Seperempat Mil

Berikut cara menguasai semua gerakan dalam latihan 500 kalori ini:

• Potongan silang: Pegang bola berbobot atau dumbbell dengan kedua tangan di depan dada, lengan terentang, dan berdiri dengan kaki lebar. Tekuk kedua lutut dan putar kaki ke kiri, turunkan bola ke tulang kering kiri. Segera luruskan kaki, angkat bola ke atas, dan putar ke kanan. Lakukan 8 repetisi, lalu ganti sisi (putar ke arah yang berlawanan).
• Push-up jatuh: Dari posisi berlutut, biarkan diri Anda jatuh ke depan dengan tangan Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda menjadi push-up dan kemudian kembali berlutut.
• Gambar-4 jembatan di kursi atau bola:Berbaring telungkup dengan lengan ditekan ke lantai, lutut ditekuk, tumit di atas bola. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri Anda, lutut kanan keluar ke samping. Tekan tumit kiri ke bawah ke dalam bola dan angkat pinggul setinggi mungkin. Tahan selama 1 hitungan lalu turunkan perlahan.
• Jack lantai:Berbaring telungkup di lantai atau matras. Rentangkan lengan dan kaki ke dalam bentuk 'X' dan kemudian lakukan 'jumping jacks' dalam posisi ini (tidak ada lompatan yang benar-benar terlibat).

Ulasan untuk

Iklan